Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Σωστό πρόγραμμα διατροφής ανά ώρα για την ημέρα

Οι δίαιτες είναι μόνο προσωρινές. Για να είστε πάντα αδύνατοι, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Πώς να ξεκινήσετε και τι να τρώτε για γυναίκες, άνδρες, έφηβους και άτομα άνω των 40 ετών.

Η ακατάλληλη διατροφή είναι ο κύριος λόγος για την εμφάνιση περιττών κιλών. Γιατί το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους εξακολουθεί να είναι επίκαιρο σήμερα; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι. Πρώτον, ο ρυθμός της ζωής, ο οποίος συχνά στερεί από ένα άτομο την ευκαιρία να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή. Δεύτερον, η ποιότητα του φαγητού. Παρά το γεγονός ότι τα φυσικά προϊόντα (δημητριακά, ψάρια, κρέας, λαχανικά και φρούτα) δεν έχουν ακυρωθεί και η νέα γενιά μαθαίνει από τα λάθη των προκατόχων της, κάνοντας μια επιλογή υπέρ της υγιεινής διατροφής. Η δημοτικότητα των ημικατεργασμένων προϊόντων, των διαφόρων σνακ και των ειδών ζαχαροπλαστικής εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή. Τρίτον, catering. Η έλλειψη δίαιτας οδηγεί όχι μόνο στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους, αλλά προκαλεί και πολλά άλλα προβλήματα υγείας: ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, ορμονικές ανισορροπίες, διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία).

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει σχεδιαστεί για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το οποίο, προκειμένου να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα, συνιστάται η μετάβαση σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή. Κατάλληλη διατροφήδεν συνεπάγεται καθόλου κατηγορηματική απόρριψη φαγητού που είναι αγαπητό, αλλά όχι ωφέλιμο για τον οργανισμό - για παράδειγμα, μπισκότα κουλουριών ή βραστό συμπυκνωμένο γάλα. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμός και αυστηρός έλεγχος στην κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Η σωστή διατροφή είναι κάτι που πρέπει να τηρείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, εάν θέλετε να είστε λεπτοί και να παραμείνετε νέοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, εάν δεν ενδιαφέρεστε απλώς για το πώς να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή, αλλά είστε αποφασισμένοι, κάντε πρώτα ένα μενού.

Πώς να φτιάξετε ένα μενού για την εβδομάδα

Ατομικό μενού υγιεινή διατροφήθα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να τρώτε μια συγκεκριμένη ώρα. Εξάλλου, η τακτική διατροφή είναι το κλειδί για την πειθαρχία των τροφίμων. Κατά τη σύνταξη του μενού, εστιάστε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν είστε «λαρκάδικος» (ξυπνάτε στις 6:00 και πηγαίνετε για ύπνο στις 21:00), ακολουθήστε αυτή τη διατροφική αρχή:

πρωινό: 7:00;
δεύτερο πρωινό: 10:00;
μεσημεριανό: 13:00;
απογευματινό τσάι: 16:00;
δείπνο: 19:00.

Εάν είστε κουκουβάγια (ξυπνάτε στις 9:00 και αποκοιμηθείτε στις 00:00), αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε αυτές τις ώρες:

πρωινό: 10:00;
μεσημεριανό: 13:00;
μεσημεριανό: 15:00;
απογευματινό τσάι: 17:00;
δείπνο: 20:00.

Κατανείμετε την ώρα των γευμάτων ανάλογα με το σχήμα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι πρέπει να πάρετε πρωινό μια ώρα μετά το ξύπνημα (αφού σηκωθείτε - πιείτε 250 ml μη ανθρακούχο νερό θερμοκρασία δωματίου), μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 2-3 ώρες και το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Θυμηθείτε: για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνετε. Γράψτε ό,τι τρώτε χωρίς να σας λείπει τίποτα, ακόμα κι αν είναι μια γουλιά χυμό φρούτων ή μια μέντα χωρίς ζάχαρη. Αυτό αναπτύσσει τη συνήθεια να προσέχετε τι και πόσο τρώτε και να μπορείτε να σταματήσετε εγκαίρως.

Όταν σχεδιάζετε ένα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

Κάντε μια ξεχωριστή λίστα με τα προϊόντα που θέλετε να προσθέσετε και διανείμετε τα ανά ημέρα. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να επιλέξετε διαφορετικές ημέρες για κοτόπουλο και ψάρι.
Να θυμάστε ότι, πρώτον, το πρωινό δεν μπορεί να παραλειφθεί και δεύτερον, πρέπει να είναι πλούσιο και ισορροπημένο: το 50% της συνολικής καθημερινής διατροφής πρέπει να ανήκει σε υδατάνθρακες, το 30% σε πρωτεΐνες και το 20% στα λίπη.
Για δείπνο, τρώτε πρωτεΐνες: τυρί κότατζ (5-9% λιπαρά), ψημένο, βραστό κοτόπουλο ή ψάρι (μερλούκιος, πολτός, σολομός).
Μην ξεχνάτε τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Τρώτε φρέσκα φρούτα (αν μπανάνες - τότε όχι περισσότερες από μία ανά σνακ, εάν σταφύλια - όχι περισσότερο από 200 g), λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (καρύδια ή ανάλατα φιστίκια - όχι περισσότερα από 50 g ανά σνακ). Καταγράψτε και τα σνακ.
Λάβετε υπόψη το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Έτσι, εάν έχετε μια δύσκολη ψυχική (σημαντική αναφορά, εξετάσεις) ή σωματική εργασία (για παράδειγμα, πολλές μετακινήσεις στην πόλη) - δεν πρέπει να κάνετε μια πενιχρή διατροφή για αυτήν την ημέρα. Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στο μενού, έχετε ένα πλούσιο πρωινό.
Πίνετε καθαρό νερό χωρίς αέριο και πράσινο τσάι. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό και καθαρίζει τη γαστρεντερική οδό και τα τσάγια περιέχουν αντιοξειδωτικά απαραίτητα για τον οργανισμό και, επιπλέον, μειώνουν την όρεξη.
Εάν πίνετε ροφήματα καφέ με πολλές θερμίδες (latte, μόκα, καπουτσίνο κ.λπ.) - προσπαθήστε να τα πίνετε το πρωί (πριν από τις 2:00 μ.μ.).
Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των ποτών (καφές με πρόσθετα, γλυκό τσάι, χυμοί) δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 kcal.

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, κατά τη σύνταξη του μενού, αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

Γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα: εάν δεν θέλετε να αποκλείσετε εντελώς τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρου, δώστε τους ένα ελάχιστο στη διατροφή: τέτοια προϊόντα δεν αποφέρουν οφέλη, αλλά μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείς και να παραβιάσεις τον επιτρεπτό κανόνα.
Μαγείρεμα φαγητού: προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο τηγανητό φαγητό. Μην τρώτε πολλά βραστά, καταναλώνετε περισσότερα χόρτα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Βραδινό: Πρέπει να είναι ελαφρύ και η μερίδα να είναι μικρή. Αν ετοιμάζετε ψάρι ή κρέας για βραδινό, καλύτερα να ψήσετε, να βράσετε ή να μαγειρέψετε. Για παράδειγμα, ετοιμάστε 200 γραμμάρια ψημένο στήθος κοτόπουλου ή βραστές γαρίδες + 1 αγγούρι.
Αλκοόλ: να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με αυτό. Πρώτον, είναι πλούσιο σε θερμίδες, και δεύτερον, διεγείρει την όρεξη.
Νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων: Μην πίνετε νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό κατά τη διάρκεια των γευμάτων, και νωρίτερα από 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και λιγότερο από 30 λεπτά μετά. Το υγρό αραιώνει το γαστρικό υγρό, με αποτέλεσμα να διαταραχθεί η διαδικασία της πέψης.
Αλάτι, καρυκεύματα και σάλτσες: Προσθέστε τα με μέτρο, καθώς το αλάτι συγκρατεί τα υγρά στο σώμα και τα καρυκεύματα (ειδικά εκείνα που περιέχουν γλουταμινικό μονονάτριο ως ενισχυτικό γεύσης) ανοίγουν την όρεξη. Οι σάλτσες παρασκευάζονται καλύτερα μόνες τους, βασισμένες σε συστατικά χαμηλών θερμίδων.
Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Εάν δεν μπορείτε να φάτε πλήρως, μεταφέρετε στην τσάντα σας μια σακούλα με ξηρούς καρπούς (50 g), νερό με μέλι και λεμόνι (1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ανά 0,5 λίτρο νερό + λεμόνι δεν είναι η επιλογή σας). Αυτό δεν θα επιτρέψει να ανοίξει η όρεξη, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Μενού για την εβδομάδα

Πηγαίνοντας στο μπακάλικο, πάρτε μαζί σας μια λίστα και το χρηματικό ποσό που αντιστοιχεί στην προγραμματισμένη αγορά. Αντιστέκεστε λοιπόν στον πειρασμό να αγοράσετε άσχημα καλούδια «αντίο» πριν μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε όχι την επόμενη Δευτέρα, αλλά το συντομότερο δυνατό. Παρά όλα αυτά όμορφη φιγούραθα σου δώσει ελαφρότητα και αυτοπεποίθηση, που σημαίνει ότι θα ανοίξουν μπροστά σου πολλές διαφορετικές ευκαιρίες.

Ημέρα 1

Πρωινό: 200 γρ ρυζόγαλοσε νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 μήλο, καφέ χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 1 τοστ (25 g), 1 βραστό αυγό κοτόπουλου, 1 φρέσκο αγγούρι.

Μεσημεριανό: 200 γρ μπακαλιάρο στο φούρνο, 150 γρ σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + πράσινο μπιζέλι + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 g τυρί κότατζ (5% λιπαρά), 1 μήλο, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Βραδινό: 200 γραμμάρια βρασμένα λαχανικά, 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Ημέρα 2

Πρωινό: 1 σάντουιτς (20 γρ ψωμί σικάλεως+ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά + 10 γραμμάρια σκληρού τυριού), 1 μπανάνα, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 70 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Μεσημεριανό: 200 g ζωμός κοτόπουλου, σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + καρότα + χυμός λεμονιού).

Σνακ: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, τσάι μέντας.

Βραδινό: 250 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 2 αγγούρια.

Ημέρα 3

Πρωινό: 150 γρ πλιγούρι βρώμηςσε νερό + 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 1 μπανάνα, καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 50 g καρύδια, 1 μήλο, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια καστανό βρασμένο ρύζι, 150 γραμμάρια βραστά λαχανικά.

Σνακ: 150 γρ τυρί κότατζ-κατσαρόλα μπανάνας (τυρί cottage + μπανάνες + σιμιγδάλι + γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά), πράσινο τσάι.

Βραδινό: 200 γρ βραστές γαρίδες, 2 αγγούρια, 1 ντομάτα.

Ημέρα 4

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα (1,5% λιπαρά), 100 γραμμάρια φράουλες ή σμέουρα.

Δεύτερο πρωινό: 100 g φυσικό γιαούρτι (έως 5% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 250 μπακαλιάρο στο φούρνο, 150 γραμμάρια ξινολάχανο.

Βραδινό: 200 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με παρμεζάνα (30 g), 2 αγγούρια.

Ημέρα 5

Πρωινό: 200 γραμμάρια πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 βραστό αυγό, 1 αγγούρι.

Δεύτερο πρωινό: 2 ακτινίδια, πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 250 g σούπας ρυζιού με μανιτάρια, 1 τοστ (20 g) + 10 g οποιοδήποτε σκληρό τυρί.

Σνακ: 150 γρ κατσαρόλα cottage cheese (τυρί cottage + σταφίδες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Βραδινό: 200 γραμμάρια ψημένη πολτό, 100 γραμμάρια φύκια.

Ημέρα 6

Πρωινό: αυγά ομελέτα (2 αυγά + 150 ml γάλα 3,2% λιπαρά), καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 200 γρ πατάτες φούρνου, 100 γρ μανιτάρια φούρνου, 70 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Σνακ: 200 ml κεφίρ, 1 μήλο.

Βραδινό: 150 γρ τυρί κότατζ (5-6% λιπαρά) χωρίς ζάχαρη, 2 μήλα ψημένα με κανέλα.

Ημέρα 7

Πρωινό: χυλός κριθαριού σε νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου.

Σνακ: 150 γρ βραστές γαρίδες, 200 ml χυμό ντομάτας.

Βραδινό: 150 g ψαροκέικ στον ατμό, 100 g βρασμένο καστανό ρύζι, 200 ml χυμό ντομάτας.

Για οικογένεια

Το εβδομαδιαίο μενού για την οικογένεια πρέπει να βασίζεται στους ακόλουθους παράγοντες:

Η ηλικία κάθε μέλους της οικογένειας.
Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αν κάνετε καθιστική δουλειά, καλύτερα να εγκαταλείψετε το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα. Και ένας άντρας που κάνει σκληρή σωματική εργασία (για παράδειγμα, εργάζεται σε εργοτάξιο) θα χρειαστεί πολύ περισσότερες θερμίδες από εσάς.
Ατομικά χαρακτηριστικά: εάν το παιδί σας πάσχει από γαστρίτιδα, τότε για πρωινό είναι καλύτερα να μαγειρεύει πλιγούρι βρώμης σε γάλα (2,5% λιπαρά) με μπανάνα. Ο συνδυασμός πλιγούρι βρώμης και μπανάνας έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο βλεννογόνο του στομάχου.
Το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες για κάθε μέλος της οικογένειας.
Μετά το φαγητό, είναι σημαντικό να νιώθετε χορτάτοι, αλλά όχι υπερχορτασμένοι.
Φροντίστε τα γεύματά σας να είναι πάντα φρέσκα παρασκευασμένα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις σαλάτες.

Εάν η οικογένειά σας αποτελείται από δύο, τρία, τέσσερα ή περισσότερα άτομα, τότε η ποσότητα του φαγητού θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί - ανάλογα με τις ανάγκες - για κάθε μέλος της οικογένειας. Για παράδειγμα, εάν η οικογένειά σας έχει δύο ενήλικες κάτω των 40 ετών, έναν έφηβο 15 ετών και έναν ηλικιωμένο 70 ετών - όταν ετοιμάζετε, για παράδειγμα, δείπνο, θα χρειαστείτε 800 γραμμάρια φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου (200 ζ το καθένα). για το καθένα). Αυτοί οι υπολογισμοί είναι κατά προσέγγιση, καθώς η ανάγκη για την ποσότητα τροφής για κάθε μέλος της οικογένειας μπορεί να ποικίλλει σημαντικά.

Για τους άνδρες

Ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 3000 - 3500 θερμίδες την ημέρα.

Ημέρα 1

Πρωινό: αυγά ομελέτα (3 αυγά κοτόπουλου) + 25 γραμμάρια μπέικον + 2 τοστ (25 γραμμάρια το καθένα) + 15 γραμμάρια μαρμελάδα + γλυκός καφές ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί + 10 g ζαμπόν), 2 ντομάτες.

Μεσημεριανό: 300 g σούπας με κεφτεδάκια από κιμά, 20 g από οποιοδήποτε ψωμί, 200 g κουάκερ φαγόπυρου στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 150 g κοτολέτες κοτόπουλου.

Σνακ: 3 μήλα στο φούρνο, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βραδινό: 250 γρ πατάτες φούρνου, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Ημέρα 2

Πρωινό: 200 g χυλός ρυζιού με γάλα (2,5% λιπαρά), 1 τοστ (25 g) με μαρμελάδα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 150 γρ σαλάτα ( φιλέτο κοτόπουλο+ ντομάτες + αγγούρια + λάχανο Πεκίνου + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 300 g μπορς, 200 g πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Σνακ: 200 g γλυκού τυροπήγματος (τυρόπηγμα 5-7%) με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα (προαιρετικά), 200 ml γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση (4-5% λιπαρά).

Βραδινό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 150 g κοτολέτες (από κιμά) για ένα ζευγάρι.

Ημέρα 3

Πρωινό: 250 g κουάκερ φαγόπυρου με γάλα (2,5% λιπαρά), 1 σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί ή τυρί), καφές ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 150 g τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας.

Μεσημεριανό: 250 g ψαρόσουπα, 25 g ψωμί σίκαλης, 200 g πατάτες φούρνου, 100 g φιλέτο κοτόπουλου στιφάδο.

Σνακ: 150 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο + χυμός λεμονιού), 20 g ψωμί σίκαλης.

Βραδινό: 200 g πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 150 g γαρίδες βραστές, 100 g σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15-20% λιπαρά).

Ημέρα 4

Πρωινό: αυγά ομελέτα (3 αυγά + 150 ml γάλα 3,2% λιπαρά), σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί).

Δεύτερο πρωινό: 2 μπανάνες, 1 μήλο, 150 ml κεφίρ (3% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 300 γρ μανιταρόσουπα, 200 γρ βρασμένο ρύζι + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 γρ βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 100 γρ σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 γρ τυρί κότατζ (5-7% λιπαρά), ακτινίδιο.

Βραδινό: 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 150 γραμμάρια βραστά μύδια.

Ημέρα 5

Πρωινό: 250 g γλυκού πλιγούρι βρώμης με γάλα (3,2% λιπαρά), 20 g σκληρό τυρί, 1 μήλο, καφές ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 100 g φυσικό γιαούρτι (3-5% λιπαρά) + 20 g αποξηραμένα βερίκοκα + 20 g δαμάσκηνα.

Μεσημεριανό: 250 g μπορς, 200 g κατσαρόλα λαχανικών, 100 g μπακαλιάρο στο φούρνο.

Σνακ: 200 γρ σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Βραδινό: 200 γρ χυλό ρυζιού στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γρ φιλέτο γαλοπούλας βραστή.

Ημέρα 6

Πρωινό: 200 γραμμάρια κατσαρόλα μπανάνας με τυρί κότατζ, 1 μήλο, καφές ή τσάι με γάλα (2,5% λιπαρά).

Δεύτερο πρωινό: 200 γρ φρουτοσαλάτα (μπανάνες, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ακτινίδιο + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μέλι).

Μεσημεριανό: 300 g σούπας φιδέ, 150 g κουάκερ φαγόπυρου στο νερό, 150 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 γραμμάρια μπισκότο, 250 ml ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (3-4% λιπαρά).

Βραδινό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών, 150 g μπακαλιάρο στιφάδο, 200 ml χυμό ντομάτας.

Ημέρα 7

Πρωινό: 2 τοστ (30 g το καθένα) + 15 g μαρμελάδα, 30 g τυρί (όχι περισσότερο από 50% λιπαρά), 1 βραστό αυγό, καφές με γάλα (2,5% λιπαρά) ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 μπανάνα.

Μεσημεριανό: 300 γρ μπορς, 200 γρ μπακαλιάρο φούρνου, 100 γρ σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο).

Σνακ: 3 μήλα στο φούρνο, 1 καρβέλι + 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα, 250 ml ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (3-4% λιπαρά).

Βραδινό: 200 γραμμάρια κατσαρόλα λαχανικών, 100 γραμμάρια μπακαλιάρο στο φούρνο, 2 αγγούρια, 1 ντομάτα.

Για γυναίκες

Για ομοιόμορφη απώλεια βάρους και διατήρηση της φόρμας, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε σύμφωνα με αυτό το μοτίβο.

Ημέρα 1

Πρωινό: 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε νερό με τριμμένο μήλο + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + 50 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% περιεκτικότητα σε λιπαρά), τσάι ή καφές.

Δεύτερο πρωινό: 100 g τυρί κότατζ (5% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια τυρόσουπα, σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + αρακάς + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 1 μπανάνα, 50 γρ αμύγδαλα.

Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστές γαρίδες, 1 βραστό αυγό, 2 αγγούρια, 2 ντομάτες.

Ημέρα 2

Πρωινό: 200 g χυλός φαγόπυρου σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 φρυγανιά (25 g), 1 ντομάτα.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 λωτός.

Μεσημεριανό: 250 g μανιταρόσουπα, 100 g κοτολέτες στον ατμό, 100 g βρασμένο καστανό ρύζι σε νερό, χωρίς λάδι.

Σνακ: 200 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + φυσικό γιαούρτι).

Βραδινό: 200 g βραστά μύδια, 150 g κατσαρόλα λαχανικών, πράσινο τσάι.

Ημέρα 3

Πρωινό: 150 g τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας + 20 g αποξηραμένα βερίκοκα, 1 μπανάνα, καφές με γάλα (2,5% λιπαρά).

Δεύτερο πρωινό: 100 g φυσικό γιαούρτι (3-4% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 μπανάνα.

Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας κιμά κοτόπουλου, 150 γρ στιφάδο λαχανικών(πατάτες + λάχανο + καρότα + κρεμμύδια), 50 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό.

Σνακ: 2 καρβέλια + 10 γρ μαρμελάδα, 1 μήλο, 250 ml κεφίρ (2,5% λιπαρά).

Βραδινό: 200 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 100 g σαλάτα (αγγούρια + ντομάτες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά), 1 κέικ ρυζιού.

Ημέρα 4

Πρωινό: 2 ψημένα cheesecakes (25 g το καθένα), 1 μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ (5% λιπαρά), τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 2 μήλα, 2 ακτινίδια.

Μεσημεριανό: 250 g ψαρόσουπα, 200 g βραστά μύδια, 2 αγγούρια.

Σνακ: 100 γρ τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 20 γρ καρύδια + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βραδινό: 200 γραμμάρια ψημένη πολτό, 1 καρβέλι, 2 αγγούρια, 2 ντομάτες, πράσινο τσάι.

Ημέρα 5

Πρωινό: 200 γρ χυλό ρυζιού με γάλα (2,5% λιπαρά), 20 γρ σκληρό τυρί, 1 μήλο, πράσινο τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 3 μήλα στο φούρνο, 250 ml κεφίρ (2,5% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 250 g μπορς, 70 g φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 100 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 γρ τυρί κότατζ (5-7% λιπαρά) + 1 μπανάνα.

Βραδινό: 150 g βραστές πατάτες, 100 g βραστά μύδια, 2 φρέσκα αγγούρια, 1 ντομάτα.

Ημέρα 6

Πρωινό: 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 τοστ (25 g), καφές.

Δεύτερο πρωινό: 50 g μπισκότο, 1 μήλο.

Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας φαγόπυρου για ζωμό κοτόπουλου, 150 γρ χυλό κριθαριού, 50 γρ μοσχαρίσιο βραστό.

Σνακ: 3 μήλα στο φούρνο, 250 ml γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (3-4% λιπαρά).

Βραδινό: 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 2 ντομάτες, 1 αγγούρι.

Ημέρα 7

Πρωινό: 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου, 1 κοτόπουλο στον ατμό (30 g), 1 βραστό αυγό.

Δεύτερο πρωινό: 1 μήλο, 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 200 γρ μανιταρόσουπα, 100 γρ στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 2 αγγούρια.

Σνακ: 2 καρβέλια, 50 γρ τυρί κότατζ (9% λιπαρά), 1 αγγούρι, 1 ντομάτα.

Βραδινό: 200 γρ φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, 150 γρ βινεγκρέτ, 0,5 γκρέιπφρουτ.

Για εφήβους

Καθώς το σώμα ενός εφήβου αναπτύσσεται, αυστηρές δίαιτες και μέρες νηστείαςαυτός αντενδείκνυται. Ένας έφηβος πρέπει να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή, καταναλώνοντας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Εάν το παιδί είναι υπέρβαρο, τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες πρέπει να περιορίζονται.
Ένας έφηβος πρέπει να έχει ένα πλήρες πρωινό (μπορεί να είναι δημητριακά με γάλα 2,5% λιπαρά, ομελέτες ή τυρί cottage με φρούτα), καθώς αυτό ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες και αποτρέπει ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (για παράδειγμα, γαστρίτιδα).
Το 50% της διατροφής πρέπει να ανήκει στους υδατάνθρακες, το 30% στις πρωτεΐνες και το 20% στα λίπη.
Μην τρώτε υπερβολικά. Κατά την εφηβεία, είναι δυνατή τόσο η αύξηση της όρεξης όσο και η μείωση της. Η ιδανική λύση θα ήταν τα κλασματικά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα.
Τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό και το αλεύρι τρώγονται καλύτερα το πρωί, αλλά όχι πιο συχνά τρεις φορέςστην Εβδομάδα.
Γλυκό δόντι, επιβλαβή γλυκά πρέπει να αντικατασταθούν με χρήσιμα. Συμπεριλάβετε μπανάνες, σταφύλια, marshmallows, μαύρη σοκολάτα, μαρμελάδα, marshmallow, ζελέ φρούτων στο μενού.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα του εφήβου.
Τα κορίτσια δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2400 kcal την ημέρα και τα αγόρια - όχι περισσότερες από 2800 kcal την ημέρα.

Μενού

Ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να τρώτε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς (χωρίς αλάτι). Πίνετε κεφίρ, φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (όχι περισσότερο από 3% λιπαρά).

Ημέρα 1

Πρωινό: 200 g γλυκού πλιγούρι βρώμης με γάλα (2,5% λιπαρά) + 50 g μαρμελάδα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 μήλο.

Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας φαγόπυρου με ζωμό κοτόπουλου, 150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, 100 γραμμάρια βραστά μανιτάρια.

Σνακ: 200 γρ κατσαρόλα cottage cheese (τυρί cottage + σταφίδες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Βραδινό: 200 g ψημένο μερλούκιο, 150 g σαλάτα (φρέσκα αγγούρια + ντομάτες + οποιαδήποτε χόρτα + ελαιόλαδο).

Ημέρα 2

Πρωινό: 200 g κουάκερ φαγόπυρου σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g marshmallows, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 πορτοκάλι, 1 μπανάνα.

Μεσημεριανό: 250 γρ σούπα ρυζιού με κεφτεδάκια σε ζωμό κοτόπουλου, 150 γρ σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + φιλέτο κοτόπουλο + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 200 γρ φρουτοσαλάτα (μπανάνες + μήλα + ακτινίδιο + πορτοκάλια + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μέλι), τσάι.

Βραδινό: 200 γρ βρασμένες γαρίδες, 150 γρ χυλό ρυζιού στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 2 αγγούρια.

Ημέρα 3

Πρωινό: δύο ομελέτες αυγών και 150 ml γάλα (2,5% λιπαρά), 30 g οποιοδήποτε σκληρό τυρί, ένα τοστ (25 g) με μαρμελάδα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: πορτοκάλι, φυσικό γιαούρτι.

Μεσημεριανό: 250 g μπορς, 50 g βραστό συκώτι κοτόπουλου.

Σνακ: τοστ (25 g), 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά) με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βραδινό: κέικ ψαριού (200 g), 150 g χυλό φαγόπυρου στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο.

Ημέρα 4

Πρωινό: 200 γρ χυλό κριθαριού στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 μήλο, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 200 γραμμάρια μούρα.

Μεσημεριανό: 250 g ψαρόσουπα, 200 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 150 γραμμάρια φρούτων και ζελέ γάλακτος (η περιεκτικότητα σε λιπαρά γάλακτος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 3,5%).

Βραδινό: 150 πατάτες φούρνου, 150 γραμμάρια βραστά μύδια.

Ημέρα 5

Πρωινό: 100 g μπισκότο, 1 μπανάνα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 2 μήλα, φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη (μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι).

Μεσημεριανό: 200 g κατσαρόλα λαχανικών, 150 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Σνακ: 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά), 1 πορτοκάλι, 250 ml φυσικός χυμός φρούτων.

Βραδινό: 150 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 200 γραμμάρια ψημένη γύρη.

Ημέρα 6

Πρωινό: 2 βραστά αυγά, 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε γάλα (2,5% λιπαρά).

Δεύτερο πρωινό: 70 g marshmallows, τσάι ή 200 ml χυμό φρούτων.

Μεσημεριανό: 250 g μανιταρόσουπα, 150 g ψημένο μερλούκιο.

Σνακ: 150 γρ φυσικό γιαούρτι (όχι περισσότερο από 6% λιπαρά), 1 μπανάνα.

Βραδινό: 200 γρ στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 150 γρ χυλό φαγόπυρου στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο.

Ημέρα 7

Πρωινό: 2 τοστ (25 g το καθένα) με πολτό ξηρού καρπού-σοκολάτας, 1 μήλο, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 100 g τυρί cottage (5% λιπαρά) + 20 g σταφίδες + 20 g αποξηραμένα βερίκοκα.

Μεσημεριανό: 200 g σούπας με κεφτεδάκια, 200 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 200 γρ φρουτοσαλάτα (μπανάνες + πορτοκάλια + μήλα + φράουλες + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι).

Βραδινό: 200 g βραστές γαρίδες, 100 g φύκια.

Για παιδιά

Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το μοσχάρι πρέπει να είναι στη διατροφή του παιδιού.
Τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και τα λουκάνικα συνιστάται να αποκλείονται από το παιδικό μενού.
Τα παιδιά πρέπει να τρώνε ψάρια με χαμηλά λιπαρά (1-3 φορές την εβδομάδα): πέρκα, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος. Περιέχει ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την πνευματική δραστηριότητα.
Η παρουσία φυσικών γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί κότατζ, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, φυσικό γιαούρτι) είναι υποχρεωτική, καθώς περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Β2 απαραίτητα για την ανάπτυξη.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του παιδικού μενού. Είναι καλύτερα να προσθέσετε φυσικό φυτικό λάδι στις σαλάτες.
Τα παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας (1η - 2η τάξη) πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 280 g υδατάνθρακες, 70 g πρωτεΐνης, 70 g λίπους.
Το παιδί πρέπει να έχει πρωινό: το 25% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες πρέπει να είναι πρωινό, 40% μεσημεριανό, 15% απογευματινό τσάι και 20% βραδινό.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για παιδιά 7-10 ετών πρέπει να είναι 2400 kcal. Τα παιδιά ηλικίας 11 - 13 ετών πρέπει να καταναλώνουν: αγόρια - 2300-2600 kcal, κορίτσια - 2100 - 2400 kcal.
Ένα παιδί που ασχολείται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνει 300-400 kcal περισσότερες από τους συνομηλίκους του.

Μενού

Ημέρα 1

Πρωινό: ψωμί (20 g) με βούτυρο (10 g) + σκληρό τυρί (15 g), 200 ml γάλα (όχι λιγότερο από 2,5% λιπαρά), τσάι.

Μεσημεριανό: 200 g σούπας με κεφτεδάκια, 150 g πουρέ πατάτας, 50 g βραστό μπακαλιάρο.

Σνακ: 100 g γλυκό τυρί κότατζ (9% λιπαρά) με σταφίδες (15 g), 1 μπανάνα.

Βραδινό: 150 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου.

Ημέρα 2

Πρωινό: 150 g πλιγούρι με γάλα (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά) + 1 μπανάνα, 15 g σκληρό τυρί, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια μπορς, 100 γραμμάρια βρασμένα λαχανικά, 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Σνακ: 1 ψωμάκι με παπαρουνόσπορο (60 g), 200 ml κεφίρ (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Βραδινό: 200 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 100 g μπακαλιάρο στιφάδο.

Ημέρα 3

Πρωινό: 150 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή 20 g σταφίδες, 1 μπανάνα, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 g σούπας ρυζιού με ζωμό κοτόπουλου, 100 g βραστό στήθος κοτόπουλου, 100 g σαλάτα (ντομάτες + αγγούρια + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 150 g φρουτοσαλάτα (μπανάνες, ακτινίδιο, μήλα, πορτοκάλια + φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μέλι), τσάι.

Βραδινό: 150 γρ χυλό ρυζιού στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 70 γρ μοσχαρίσιο ψημένο.

Ημέρα 4

Πρωινό: 170 g κουάκερ φαγόπυρου σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g βραστό στήθος κοτόπουλου, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια σούπας με φιδέ, 100 γραμμάρια ψημένη πολτό, 1 αγγούρι.

Σνακ: 150 γρ τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας, 200 ml γάλα φούρνου που έχει υποστεί ζύμωση (4-5% λιπαρά).

Βραδινό: 150 g πουρέ + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 70 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, 100 g σαλάτα (αγγούρια, ντομάτες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Ημέρα 5

Πρωινό: αυγά ομελέτα (2 αυγά + 100 ml γάλα οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά), 1 μπανάνα, 1 τοστ με μαρμελάδα, τσάι.

Μεσημεριανό: 200 γρ χυλό ρυζιού στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 γρ μοσχαρίσιο κρέας στο φούρνο.

Απογευματινό σνακ: 70 γρ μπισκότα βρώμης, 200 ml γάλα (3,2% λιπαρά).

Βραδινό: 200 g κατσαρόλα λαχανικών + 100 g μπακαλιάρο στιφάδο.

Ημέρα 6

Πρωινό: 150 g γλυκού χυλού ρυζιού με γάλα (2,5% λιπαρά), 1 μπανάνα, τσάι.

Μεσημεριανό: 150 g σούπας φαγόπυρου με ζωμό κοτόπουλου, 100 g πουρέ πατάτας, 100 g κοτολέτες στον ατμό.

Σνακ: 100 g γάλα-ζελέ φρούτων, τσάι.

Βραδινό: 150 γρ χυλό κριθαριού στο νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γρ φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Ημέρα 7

Πρωινό: 1 ψωμάκι με μαρμελάδα (80 g), 100 g τυρί κότατζ (9% λιπαρά), τσάι.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια χυλό κριθαριού σε νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γραμμάρια ψημένη πολτό, 100 γραμμάρια σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Σνακ: 150 g γλυκού τυροπήγματος (τυρί cottage 9% λιπαρά + 20 g σταφίδες + 10 g αποξηραμένα βερίκοκα + 1 κουταλιά της σούπας μέλι), 200 ml κεφίρ.

Βραδινό: 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου στο νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 100 γραμμάρια ψημένη γύρη, 1 αγγούρι.

Μετά από 40 χρόνια

Μετά από σαράντα χρόνια, το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο στις επιπτώσεις διαφόρων δυσμενών παραγόντων. Μια ανθυγιεινή διατροφή έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στα καρδιαγγειακά, ενδοκρινικά και νευρικά συστήματα. Έτσι, ο υποσιτισμός με γαστρίτιδα ή έλκος μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο λόγω του γεγονότος ότι το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί μετά από σαράντα χρόνια. Επιπλέον, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται κάπως, επομένως, προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία και λεπτή σιλουέταπρέπει να εξετάσετε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.
Η διατροφή μετά τα σαράντα πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη.
Συνιστάται να τρώτε κλασματικά - 5-6 φορές την ημέρα. Εάν έχετε συνηθίσει σε τρία κύρια γεύματα, μειώστε τις συνηθισμένες μερίδες σας (για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, τρώτε χωρίς πρόσθετα), εισάγετε σνακ με φρούτα, φρέσκες σαλάτες λαχανικών (με ελαιόλαδο).
Δεδομένου ότι μετά από σαράντα χρόνια η ικανότητα απορρόφησης λιπών μειώνεται και ο σχηματισμός λιπών από υδατάνθρακες συμβαίνει γρηγορότερα - περιορίστε την κατανάλωση λιπαρού κρέατος και ψαριού, αλεύρου, ζαχαροπλαστικής.
Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 100 g πρωτεΐνης την ημέρα. Ιδιαίτερα πολύτιμες είναι εκείνες οι πρωτεΐνες που περιέχουν μεθειονίνη - ένα αμινοξύ που σχηματίζει λιποτροπικές ουσίες στον οργανισμό (προάγουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων και ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης). Η μεθειονίνη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, κεφίρ, τυρί). Περιέχουν επίσης το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός.
Το κρέας και τα ψάρια είναι καλύτερα βραστά ή ψημένα.
Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών φαγητών.
Είναι καλύτερα να αποκλείσετε το λιπαρό χοιρινό και αρνί ή να τρώτε πολύ σπάνια.
Φάτε όχι περισσότερο από δέκα αυγά κοτόπουλουστην Εβδομάδα.
Φροντίστε να χρησιμοποιείτε ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο - αυτά είναι εξαιρετικά προσροφητικά που δεν θα επιτρέψουν στις τοξίνες και τις τοξίνες να παραμείνουν.
Τρώτε περισσότερα χόρτα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καθώς και δαμάσκηνα, ξινολάχανο και φύκια. Αυτά τα προϊόντα έχουν ήπια καθαρτική δράση και εμποδίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών στα έντερα.
Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρό νερόχωρίς αέριο την ημέρα, αφεψήματα από βότανα. Η κατανάλωση καφέ πρέπει να μειωθεί. Πίνετε όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια όχι πολύ δυνατό καφέ την ημέρα.

Ανεξάρτητα από την ηλικία, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες(κάπνισμα, φαγητό μπροστά σε υπολογιστή ή τηλεόραση). Αυτό μειώνει την επίδραση μιας υγιεινής διατροφής.
Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα και αερίστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο.
Μετακινηθείτε περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, μην χρησιμοποιείτε μεταφορικά μέσα, αλλά διανύετε αποστάσεις με τα πόδια. Έτσι τα περιττά κιλά θα πάνε ακόμα πιο γρήγορα.
Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για χόμπι. Είναι επίσης μια μεγάλη απόσπαση της προσοχής από την εμμονική επιθυμία για φαγητό.
Αγοράστε μια καλή κρέμα σώματος και χρησιμοποιήστε την μετά από κάθε ντους. Αυτό θα προστατεύσει το δέρμα σας από την υπερβολική απώλεια υγρασίας και θα του δώσει μια υγιή όψη.
Δοκιμάστε διαφορετικά μείγματα τσαγιού (π.χ. μαύρο τσάι + γιασεμί + φράουλα). Γίνεται με μέλι, αλλά μόνο χωρίς ζάχαρη και χωρίς γλυκά σε μια μπουκιά. Τα τσάγια βοηθούν επίσης στην καταστολή της ακατάλληλης όρεξης και στην ευθυμία.
Όταν τρώτε, μην επικεντρώνεστε μόνο στο φαγητό. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Μην βιαστείτε να χάσετε βάρος: όσο πιο αργά φεύγει το βάρος, τόσο πιο αξιόπιστο είναι το αποτέλεσμα.
Να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά ο κανόνας της ζωής.

Γνώμη διατροφολόγου

Οι διατροφολόγοι αρέσκονται να κατηγορούν τη μη συστηματική διατροφή για όλα τα προβλήματα και συμβουλεύουν τη μετάβαση σε ένα ωριαίο πρόγραμμα. Το σώμα, προσαρμοσμένο στο πρόγραμμα, αρχίζει να λειτουργεί σαν ρολόι με την πάροδο του χρόνου και δεν σας δημιουργεί πλέον απροσδόκητα προβλήματα, όπως φούσκωμα ή μεταβολικές διαταραχές.

Για να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη αυτή τη μέθοδοπρέπει να κατανοήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Έτσι, αν μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα σύμβολο συν δίπλα σε καθένα από αυτά τα στοιχεία, ήρθε η ώρα να αλλάξετε κάτι στις συνήθειές σας:

Σας αρέσει να τσιμπολογάτε εν κινήσει στο δρόμο για τη δουλειά ή την επιστροφή.
Αρκετές φορές την εβδομάδα επισκέπτεστε πάρτι και καφετέριες όπου δεν αρνείστε τίποτα στον εαυτό σας.
Μερικές φορές είσαι τόσο απασχολημένος που δεν μπορείς να φας τίποτα όλη μέρα και το βράδυ επιτίθεται στο ψυγείο για να το αδειάσεις.
Το βράδυ, τα πόδια σου σε πάνε στην κουζίνα και όταν ξυπνάς, βρίσκεις ένα μπούτι κοτόπουλου στο χέρι σου.
Ο καφές χωρίς ζάχαρη και μια φέτα κράκερ είναι το ιδανικό πρωινό σας.
Εάν θέλετε πραγματικά γλυκά, μπορείτε να φάτε το μισό κέικ και μετά να λιμοκτήσετε για δύο ημέρες.

Εάν είδατε τον εαυτό σας, τουλάχιστον σε τρία σημεία, έχουμε άσχημα νέα: χωρίς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Ο χρόνος κατανάλωσης του φαγητού είναι εξίσου σημαντικός με την ποιότητά του. Εάν δεν σας πείσαμε με αυτό, ρίξτε μια ματιά στη λίστα με τις συνέπειες που πιθανότατα έχετε ήδη αντιμετωπίσει:

Μεταβολικές διαταραχές - τρώτε πολύ λιγότερο, αλλά το βάρος παραμένει ακίνητο και μερικές φορές ακόμη και αυξάνεται.
Επίμονα στομαχικά προβλήματα - την πιο ακατάλληλη στιγμή, μπορεί να κάνετε εμετό, να φουσκώσετε ή να πάτε στην τουαλέτα.
Απώλεια όρεξης - η πείνα ξυπνά την πιο ακατάλληλη στιγμή (πιο συχνά τη νύχτα).
Λαιμαργία - για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, τρώτε πολλές φορές περισσότερο από το συνηθισμένο.
Αδυναμία και ευερεθιστότητα - κατά τις εργάσιμες ώρες θυμίζετε ένα νυσταγμένο σαλιγκάρι και τη νύχτα δεν μπορείτε να βρείτε μια θέση για τον εαυτό σας και να επιστρέψετε στο κρεβάτι μέχρι το πρωί.

Λειτουργική αρχή

Η δίαιτα χωρίζεται σε διάφορα στάδια. Το πρώτο είναι μια ισχυρή επανεκκίνηση του σώματος - για πέντε ημέρες πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά μια συγκεκριμένη δίαιτα. Ακολουθεί το στάδιο της στερέωσης. Το καθεστώς δεν είναι τόσο αυστηρό και επιτρέπεται να καταναλώνεις κάποιες «μη διαιτητικές τροφές». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εδραιώνετε το αποτέλεσμα που έχετε αποκτήσει προηγουμένως και το σώμα σας αναδομείται πλήρως (οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να συνηθίσετε το νέο σχήμα). Όπως μπορείτε να δείτε, η κύρια δυσκολία σας είναι να υπομείνετε αυτές τις μοιραίες πέντε ημέρες και τότε θα νιώσετε ανακούφιση και ένα κύμα δύναμης.

Τα αποτελέσματα υπόσχονται εκπληκτικά: στο πρώτο στάδιο, χρειάζονται έως και 3 κιλά, μετά ενισχύουμε το αποτέλεσμα. Μετά επαναλαμβάνουμε ξανά την πενθήμερη εβδομάδα και διορθώνουμε το αποτέλεσμα! Παράδειγμα: εάν έχετε 10 επιπλέον κιλά, το μάθημα μπορεί να επαναληφθεί τρεις φορές.

Ποια είναι η διαφορά από άλλες δίαιτες; Πρώτον, δεν θα συναντήσετε το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο» (τα κορίτσια που χάνουν πάντα βάρος ξέρουν για τι πράγμα μιλάνε). Αυτό είναι όταν όλα όσα είχαν πέσει προηγουμένως επιστρέφουν με ένα βάρος και πρέπει να περάσετε ξανά από όλους τους κύκλους της κόλασης για την απώλεια βάρους.

Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι μετά το τέλος της δίαιτας, «αποχωρούμε στο έπακρο», και πηδάμε σε επιβλαβή γεύματα με πολλές θερμίδες. Μια ομαλή μετάβαση σε απαγορευμένες τροφές θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και η πείνα να υποχωρήσει.

Ένα άλλο κόλπο είναι η αρχή του rollercoaster. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας είναι αρκετά πονηρό και αν το βασανίζουμε με δίαιτες και απεργίες πείνας για πολύ καιρό, αργά ή γρήγορα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος σε αποθεματικό και η διαδικασία απώλειας βάρους θα επιβραδυνθεί σημαντικά. Οι συνεχείς αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες θα μας επιφέρουν εκπλήξεις, χάρη στις οποίες ο μεταβολισμός θα επιταχύνεται καθημερινά.

Ένα αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα θα είναι η ευελιξία της δίαιτας - λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και λαχανικά, είναι κατάλληλη τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Μάστερ στο ρολόι

Αν, λοιπόν, εξακολουθείτε να σας ενδιαφέρει αυτός ο πολύ πρωτότυπος τρόπος απώλειας βάρους, σας εξηγούμε πώς να υπολογίζετε τις μερίδες φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην φοβάστε πολύπλοκα σχήματα και μεγάλους υπολογισμούς, το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι τρεις βασικοί κανόνες:

Στο πρώτο στάδιο, τρώμε κάθε 2 ώρες (ο χρόνος μετά τις οκτώ το βράδυ, φυσικά, δεν μετράει).
Έπειτα έρχεται το πιο ευχάριστο: δύο μέρες απόλυτης προχειρότητας, όταν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τα πάντα.
Στη συνέχεια, 10 ημέρες τροφής λαμβάνεται κάθε τρεις ώρες.

Να έχετε πάντα μαζί σας ένα ρολόι και να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα. Δυστυχώς, εάν είστε απουσιολόγος, τα ωριαία γεύματα θα είναι πραγματικά βασανιστήρια για εσάς στην αρχή. Για αυτοέλεγχο, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας ειδοποιεί για την ώρα του γεύματος.

Τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά;

Όσο κι αν επαινούμε αυτή τη δίαιτα και την αποκαλούμε εύκολη, θα εξακολουθούν να υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα. Για να ξεκινήσετε, θυμηθείτε τα ονόματα αυτών των προϊόντων για να τα παρακάμψετε στη δέκατη πλευρά:

Ανθρακούχα ποτά και αλκοόλ.
Αγορά σνακ: παστό ξηρούς καρπούς, πατατάκια, ποπ κορν, κράκερ και άλλες χαρές.
Καφές με πολλές θερμίδες με κρέμα, ζάχαρη, γάλα και γλυκά σιρόπια.

Αυτό είναι όλο, αλλά αν έχετε δυνατό πνεύμα και σιδερένια νεύρα, μπορείτε να περιπλέκετε ακόμα περισσότερο τη ζωή σας αφαιρώντας όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες από τα ράφια των τροφίμων. Ειδικά τα δημητριακά, ακόμη και τα υγιεινά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, ρύζι και καλαμπόκι.

Η συγκλονιστική αλήθεια για τις τροφές που καίνε λίπος

STOP FAT - Η ΟΛΗ Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Ένας οδηγός βήμα προς βήμα για να αλλάξετε τη διατροφή σας σε δίαιτα καύσης λίπους

Θεραπεία και αποτοξίνωση του οργανισμού

Έναρξη της φυσικής διαδικασίας διάσπασης των λιπών στο σώμα τις πρώτες 24 ώρες

Ένας ιδανικός τρόπος για να μάθετε να ξεχωρίζετε τις πραγματικά υγιεινές τροφές και να απαλλαγείτε εντελώς από το περιττό υποδόριο λίπος!

Γρήγορο, οικονομικό, αποτελεσματικό!

δείγμα μενού

Σίγουρα αν έχετε διαβάσει μέχρι εδώ, σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος. Δεν θα σας βασανίσουμε και θα προχωρήσουμε στο πρόγραμμα δίαιτας.

Η πρώτη επιλογή χωρίς υδατάνθρακες

8.00 - ένα ποτό της επιλογής σας (φυσικά, όχι κόλα ή sprite).

10.00 - σαλάτα καρότου.

12.00 - φρούτα.

14.00 - στήθος κοτόπουλου και μια φέτα μαύρο ψωμί.

16.00 - βραστό αυγό και τυρί cottage.

18.00 - μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

20.00 - 200 γρ. γιαούρτι ή κεφίρ.

Δεν αρνούμαστε ότι αυτή η επιλογή είναι αρκετά δύσκολη και λίγοι άνθρωποι θα μπορέσουν να υποκύψουν οικειοθελώς σε τέτοια βασανιστήρια. Εάν πιστεύετε ότι μια τέτοια δοκιμή θα οδηγήσει σε βλάβη τη νύχτα, επιλέξτε αυτό το μενού:

8.00 - πλιγούρι βρώμης με μήλο σε αποβουτυρωμένο γάλα.

10.00 - φρούτα.

12.00 - μπορς ή σούπα χωρίς λίπος και πατάτες.

14.00 - σαλάτα με μια φέτα ψωμί και γιαούρτι.

16.00 - κομπόστα ή χυμός.

18.00 - λαχανικά με ψάρια.

20.00 - μήλο, αχλάδι ή ροδάκινο.

Φυσικά, ο πίνακας δείχνει κατά προσέγγιση ώρες - μπορείτε να τις αλλάξετε κατά την κρίση σας και να προσαρμοστείτε στον τρόπο ζωής σας. Το κύριο πράγμα είναι να κρατήσετε το διάστημα.

Αυτά για σήμερα. Σας ευχόμαστε εύκολο και ευχάριστο αδυνάτισμα, τα λέμε σύντομα!

κατά το πολύ σημαντική πτυχήστην απώλεια βάρους είναι μια σωστά συγκροτημένη δίαιτα. Ακόμη και ανεξάρτητα από την επιλεγμένη δίαιτα, η αυστηρή τήρηση του σχήματος θα δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε σωστά τον επιθυμητό τύπο καθεστώτος για τον εαυτό σας και να τακτοποιήσετε τα απαραίτητα στοιχεία του.

Για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα για απώλεια βάρους, διαβάστε τους βασικούς κανόνες της:

Το 60% όλων των γευμάτων πρέπει να είναι λαχανικά και φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών θα βοηθήσει στην πέψη των λιπών σε μικρότερο βαθμό και χρήσιμα ιχνοστοιχεία λαχανικών και φρούτων θα ενισχύσουν το σώμα.
Για πρωινό, τρώτε πάντα χυλό με νερό. Θα δώσει δύναμη για όλη την ημέρα και σε μικρότερο βαθμό θα επηρεάσει τη σιλουέτα σας.
Εγκαταλείψτε τελείως τις κακές συνήθειες (αλκοόλ και κάπνισμα). Αυτές οι ουσίες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το βάρος σας. Ακόμα κι αν κάνετε αυστηρή δίαιτα.
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Χωρίς άγχος. Προστατέψτε τον εαυτό σας από κάθε τι αρνητικό, μάθετε να αντιμετωπίζετε μια κακή διάθεση. Εάν αισθάνεστε συναισθηματικό στρες, τότε μια έντονη όρεξη μπορεί να ανοίξει ανά πάσα στιγμή ή η διαδικασία της «ενεργητικής συσσώρευσης λίπους» θα ξεκινήσει σε φυσιολογικό επίπεδο.
Τρώτε φαγητό χωρίς να σας αποσπούν οι συζητήσεις ή η τηλεόραση. Διαφορετικά, μπορεί να μην παρατηρήσετε πώς τρώτε πάρα πολύ.
Αναπνέω καθαρός αέρας. Ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο, συμβάλλει στην ενεργό καύση θερμίδων. Επιπλέον, κάθε καθεστώς περιλαμβάνει απαραιτήτως καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν περιλαμβάνει ποτέ απεργίες πείνας και εξουθενωτικές δίαιτες. Αυτή η λειτουργία δεν έχει μεταγλωττιστεί με στόχο την απλή και αποτελεσματική απώλεια υπερβολικό βάρος, αλλά για να μην προκαλέσετε μεγάλη ζημιά στον οργανισμό σας κατά την απώλεια βάρους.

Όλοι όσοι χάνουν βάρος πρέπει να έχουν μια ιδέα για τις υπάρχουσες δίαιτες για αποτελεσματική και ασφαλή απώλεια βάρους. Αφού εξοικειωθείτε με αυτά, θα είναι δυνατό να επιλέξετε ανεξάρτητα τη σωστή επιλογή για τον εαυτό σας ή να τα χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό.

Είναι το πιο σημαντικό καθεστώςκατά την απώλεια βάρους. Ο έλεγχος του ισοζυγίου νερού πρέπει να είναι υποχρεωτικός, γιατί αν πίνετε πολύ λίγο ή πολύ, μπορείτε να πάρετε σοβαρά προβλήματαμε βάρος.

Νερό - επιταχύνει το μεταβολισμό, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, απομακρύνει τις τοξίνες και τις τοξίνες, ομαλοποιεί την πέψη και, σε ορισμένες περιπτώσεις, θαμπώνει την όρεξη.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα κατά την απώλεια βάρους:

Μην «μεθάτε» με νερό για να τονώσετε τη γρήγορη διαδικασία απώλειας βάρους. Το υπερβολικό υγρό θα προκαλέσει μόνο την εμφάνιση οιδήματος, το οποίο τελικά «παγώνει» τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Αναλυτικά καθημερινά ποτό:

πιείτε ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά τον ύπνο.
πιείτε ένα ποτήρι νερό κατά τη διάρκεια του πρωινού.
πιο κοντά στο δείπνο, μπορείτε να πιείτε 150 ml καθαρού νερού.
Μετά το μεσημεριανό γεύμα, να έχετε μαζί σας 0,5 λίτρο νερό και να το πιείτε όλο μέσα σε 2 ώρες.
Μετά από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1 ποτήρι φρέσκο δροσερό νερό.
πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε 150 ml καθαρού νερού (αντί για κεφίρ).

Αυτό το είδος καθεστώτος είναι κατάλληλο για πολύ οργανωμένους ανθρώπους που συνηθίζουν να ζωγραφίζουν κάθε ώρα της ζωής τους. Με τη διατροφή τα πράγματα είναι ακριβώς τα ίδια. Αλλά αν τρώτε κάθε ώρα, είναι απίθανο να χάσετε βάρος. Επομένως, η ωριαία δίαιτα συνδυάζεται με ποτό.

Ας πάρουμε ως βάση την κλασική καθημερινή ρουτίνα: να σηκώνεστε στις 8.00, να πάτε για ύπνο στις 22.00. Επειτα:

9.00 - ένα ποτήρι νερό

10.00 - πρωινό

11.00 - μερικές γουλιές νερό

12.00 - ελαφρύ σνακ

13.00 - μεσημεριανό

14.00 - ένα ποτήρι νερό

15.00 - ελαφρύ σνακ

16.00 - μερικές γουλιές νερό

17:00 - ελαφρύ σνακ

18.00 - ένα ποτήρι νερό

19.00 - ελαφρύ δείπνο

20.00 - σνακ

21.00 - ένα ποτήρι κεφίρ

22.00 - ένα ποτήρι νερό

Το παρουσιαζόμενο ωριαίο σχήμα συντάσσεται σύμφωνα με τον «κλασικό» τύπο και είναι κατάλληλο για οποιονδήποτε χάνει βάρος, ανεξάρτητα από την κατασκευή του. Σας επιτρέπει να χάσετε αποτελεσματικά βάρος ελέγχοντας κάθε ώρα της διατροφής σας.

Η καθημερινή δίαιτα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει αυστηρή επιλογή της ώρας για φαγητό (συνήθως 4-6 γεύματα την ημέρα). Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε στιγμή για τον εαυτό σας. Η κλασική έκδοση περιλαμβάνει 4 τύπους:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– πρέπει πάντα να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βραδινό- είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε δύο είδη πιάτων: σούπας και ζεστό.
απογευματινό τσάι- θεωρείται σνακ και χορταστική πείνα. Τα φρούτα, το κεφίρ ή το γιαούρτι είναι ιδανικά.
Βραδινό- θα πρέπει να έχει τις χαμηλότερες θερμίδες. Μπορείτε να φάτε σαλάτες, βραστά ψάρια ή πουλερικά.

Εκτός από τη σαφή κατανομή του χρόνου για τα γεύματα, πρέπει να προγραμματίζετε καθημερινά το μενού σας:

Ένα γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 350-450 kcal (αν τα γεύματα είναι τέσσερις φορές την ημέρα). Αν αναλογιστούμε ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 1800 kcal την ημέρα.
Μην προσπαθήσετε να μειώσετε τον χρόνο του φαγητού. Για να αισθάνεστε πλήρως γεμάτοι, καλό είναι να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά σε ένα γεύμα.
Για πιο βολική τήρηση της καθημερινής διατροφής, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα ζωγραφίζετε σαφώς όλα τα γεύματα, θα υπολογίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και θα σχεδιάζετε ένα νέο μενού.

Αυτό το είδος δίαιτας συντάσσεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο περιλαμβάνει ομαλή (σταδιακή) απώλεια βάρους. Το εβδομαδιαίο σχήμα βασίζεται σε μια ισορροπημένη, σωστή διατροφή. Συνήθως συντάσσεται τουλάχιστον 1 μήνα νωρίτερα (4 εβδομάδες νωρίτερα).

Αναλυτικά το μενού για 7 ημέρες (από Δευτέρα έως Κυριακή). Ανάλογα με το πόσο καιρό σκοπεύετε να συμμορφωθείτε με αυτήν τη λειτουργία, εβδομαδιαίο μενούμπορεί να αλλάξει τα συστατικά του.

Στο ημερολόγιο, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα μοιάζει με αυτό:

Εβδομάδα 1	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Δευτέρα
Τρίτη
Τετάρτη
Πέμπτη
Παρασκευή
Σάββατο
Κυριακή

Ένα ξεχωριστά διαμορφωμένο μενού για απώλεια βάρους χωράει σε άδεια κελιά.

Έχετε ήδη εξοικειωθεί με τους τύπους αγωγών απώλειας βάρους και τη σωστή σύνταξη του, τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στην πλήρη κατάρτιση του ατομικού σας σχήματος.

Πριν μάθετε πώς να κάνετε μια δίαιτα και στη συνέχεια να την τηρήσετε, πρέπει πρώτα να ακολουθήσετε αυστηρά την καθημερινή ρουτίνα. Για να το κάνουμε αυτό, ξεκινάμε ένα ειδικό ημερολόγιο στο οποίο θα ζωγραφίζετε με λεπτομέρεια κάθε μέρα. Αν είσαι οργανωμένος άνθρωπος, τότε δεν θα χρειαστεί να κρατάς ημερολόγιο.

Ορίστε σαφείς ώρες για να σηκωθείτε, να φάτε και να πάτε για ύπνο.
Προγραμματίστε αυστηρά έγκαιρα αθλητικά φορτία. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.
Ορίστε χρόνο για να πιείτε νερό: μετά τον ύπνο, κατά τη διάρκεια της προπόνησης κ.λπ.

Αφού έχετε ετοιμάσει αυτή τη «βάση» για τη δίαιτα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην ανάπτυξη του μενού.

Προκειμένου η απώλεια βάρους να μην φέρει ένα συνεχές αίσθημα πείνας, είναι σημαντικό να επιλέξετε την πιο ποικίλη δίαιτα που δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αύξηση του βάρους.

Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα κατά την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

- Προϊόντα γαλακτικού οξέος:γιαούρτια, κεφίρ, τυρί κότατζ, πηγμένο γάλα, μαύρισμα, ορός γάλακτος. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά του προϊόντος, δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5%.
- Λαχανικά:λάχανο, καρότο, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, οξαλίδα, ραβέντι, βότανα.
- Φρούτα και μούρα:εσπεριδοειδή, μήλα, ανανάς, αποξηραμένα φρούτα, σμέουρα, φράουλες, κεράσια, ακτινίδιο, ρόδι, βατόμουρα.

Κρέας και ψάρι:κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχος κιμάς, πέρκα, πολτό, λούτσος.
Kashi:φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:αμύγδαλο, κάσιους, φουντούκι. Το κυριότερο είναι να μην τρώτε περισσότερο από 1 χούφτα την ημέρα, καθώς περιέχουν οι ξηροί καρποί ένας μεγάλος αριθμός απόλίπος και θερμίδες. Αλλά σε μικρές ποσότητες, μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως είναι ιδανικά ως σνακ.

Τα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

Οποιαδήποτε γλυκά:μπισκότα, γλυκά, χαλβάς, σοκολάτες, συμπυκνωμένο γάλα.
Φούρνος:ψωμί, τσουρέκια, πίτες, γλυκά, κέικ, κουλούρια.
Παντοπωλείο:ζυμαρικά, μακαρόνια, κονσέρβες.
Ημικατεργασμένα προϊόντα:ζυμαρικά, μαντί, ζυμαρικά, κοτολέτες.
Λουκάνικα προϊόντα:λουκάνικα, σερβελάτα, καπνιστά, λουκάνικα, λουκάνικα.

Χρήσιμες συμβουλές για το πώς να σταματήσετε να τρώτε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα για πάντα διαβάστε εδώ.

Τώρα φτιάχνουμε την ίδια τη δίαιτα. Θα ήταν καλύτερο να φανταστείτε ένα εβδομαδιαίο σχήμα. Αλλά, δεδομένου ότι οι γυναίκες και οι άνδρες είναι διατεταγμένοι διαφορετικά και χρειάζονται ένα περίεργο σύστημα διατροφής, θα αναλύσουμε τη διατροφή ξεχωριστά για κάθε εκπρόσωπο του φύλου.

Για να μην βλάψετε την υγεία, συνιστάται ένα σύστημα απώλειας βάρους που βασίζεται στη σωστή διατροφή. Οι περιορισμοί είναι μόνο σε επιβλαβή προϊόντα και μεγέθη μερίδων. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν θα υπερβαίνει τις 1800. Αυτό είναι αρκετό για να μειώσει σταδιακά το σωματικό βάρος χωρίς να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσειςσώμα.

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης στο νερό, 1 φλιτζάνι κεφίρ	3 δαμάσκηνα, 1 ξερά βερίκοκα και 5 τεμ. αμύγδαλο	Σούπα κοτόπουλου, λαχανικά στον ατμό, 1 κομματάκι βραστή γύρη	1 ποτήρι κεφίρ, 1 μήλο	Γεμιστές πιπεριές (σε άπαχο κιμά) σπιτικές.
Τρίτη	Χυλός φαγόπυρου, 1 φλιτζάνι απλό φυσικό γιαούρτι	Ένα ποτήρι κεφίρ	Σούπα λαχανικών, 2 κεφτεδάκια στον ατμό, αγγουροσαλάτα	5 κομμάτια. αμύγδαλο	Βραστός λούτσος με σάλτσα σόγιας, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας
Τετάρτη	2 βραστά αυγά, ένα ποτήρι κεφίρ, 2 καρβέλια	πίνοντας γιαούρτι	Ζωμός βοδινού με βρασμένη γλώσσα, στιφάδο λαχανικών, ένα ποτήρι φυσικός χυμός ανανά	Ένα ποτήρι κεφίρ και 1 πορτοκάλι	Κολοκυθάκια στον ατμό με βραστή καρδιά κοτόπουλου, ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση στο φούρνο
Πέμπτη	Ποτήρι smoothie φρούτων, μούσλι βρώμης με γιαούρτι	μήλο	Λάχανο κοκκινιστόκαι βραστό στήθος κοτόπουλου, σούπα ρυζιού	1 ρόδι και 4 αμύγδαλα	Κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό, μελιτζάνα ψητή με σκόρδο
Παρασκευή	1 βραστό αυγό, ένα ποτήρι κεφίρ, μισή μερίδα πλιγούρι βρώμης	3 αποξηραμένα βερίκοκα, 2 δαμάσκηνα, ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	Μπορς, ψημένο μήλο με τυρί κότατζ	Γιαούρτι και μήλο	Βραστό κομμάτι μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών
Σάββατο	Χυλός φαγόπυρου και ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	πίνοντας γιαούρτι	Ψαρόσουπα σε πέρκα, σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι smoothie φρούτων	1 πορτοκάλι	Ψητά κολοκυθάκια με βότανα, ένα ποτήρι κεφίρ
Ανάσταση	Ryazhenka με μούσλι	μήλο	Shchi σε ζωμό βοείου κρέατος, ένα κομμάτι σταυροειδούς κυπρίνου για ένα ζευγάρι	Ψημένο μήλο με τυρί cottage	Ψητά λαχανικά: πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και λάχανο. Ποτήρι χυμό ροδιού

Οι άνδρες ξοδεύουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, επομένως η διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι λίγο πιο ικανοποιητική. Για μια μέρα δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερο από 2000 kcal. Αυτό με την προϋπόθεση ότι η καθημερινή ρουτίνα δεν θα είναι «καθιστική».

Σας παρουσιάζουμε τον πίνακα της εβδομαδιαίας διατροφής:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Δευτέρα	Γιαούρτι, χυλός, 2 αυγά	Μήλο, πίνοντας γιαούρτι	Shchi σε ζωμό βοείου κρέατος, σαλάτα λαχανικών, χυμό ντομάτας	Φρουτοσαλάτα ντυμένη με κεφίρ	Αχνίστε κοτολέτες κοτόπουλου με ψητή μελιτζάνα και φυσική σάλτσα σκόρδου, ένα ποτήρι κεφίρ
Τρίτη	Ομελέτα από 3 αυγά, ένα φλιτζάνι καφέ	Smoothie με φρούτα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς	Ukha σε πέρκα, στιφάδο λαχανικών, ένα ποτήρι χυμό ροδιού	μήλο	Λευκό ψάρι στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
Τετάρτη	Πλιγούρι βρώμης στο νερό, ένα ποτήρι κεφίρ, ένα μήλο	1 μήλο και 1 αχλάδι	Μοσχαρίσιο στιφάδο (στο φούρνο), χορτόσουπα, ένα ποτήρι μαύρο τσάι με λεμόνι	πίνοντας γιαούρτι	3 κέικ ψαριών λούτσων, κολοκυθάκια βραστά και κεφίρ
Πέμπτη	Τηγανίτες βρώμης, 2 βραστά αυγά, ένα ποτήρι γιαούρτι	Γιαούρτι	Σούπα ντομάτας, κεφτεδάκια στον ατμό, ένα ποτήρι ζελέ μήλου	Ένα ποτήρι ryazhenka με την προσθήκη αλεσμένων ξηρών καρπών	Σπιτικά ρολά λάχανου σε κιμά κοτόπουλου, ένα ποτήρι κεφίρ
Παρασκευή	Ομελέτα με μανιτάρια και κρεμμύδια από 3 αυγά, ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	χούφτα αποξηραμένα φρούτα	Ψημένη πέρκα σε κρέμα γάλακτος, μοσχαρίσιο τουρσί, χυμό πορτοκαλιού	Ψημένο μήλο με τυρί cottage	Λάχανο κοκκινιστό με μπαστούνια κοτόπουλου, ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
Σάββατο	Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα, ένα ποτήρι κεφίρ	Μερίδα τυρί cottage χωρίς λιπαρά	Σουφλέ ψαριού και σούπα ρυζιού, τσάι με λεμόνι	Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς	Κολοκυθάκια, γεμιστά κοτόπουλο, ένα ποτήρι χυμό δαμάσκηνου
Ανάσταση	Cheesecakes στο φούρνο (4 τεμ.), 1 αυγό και ένα ποτήρι γάλα	μήλο	Shchi σε στήθος κοτόπουλου, κοτολέτες σε άπαχο κιμά	Φρουτοσαλάτα με μια πρέζα κανέλα	Βρασμένο μπρόκολο με γαρίδες, ένα ποτήρι κεφίρ

Η δίαιτα βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί σε ένα βολικό πρόγραμμα, το οποίο με τη σειρά του έχει ευεργετική επίδραση στη γενική κατάσταση του οργανισμού. Επιπλέον, ένα τέτοιο πρόγραμμα βοηθά στην ομοιόμορφη απώλεια βάρους χωρίς να καταφεύγετε σε αυστηρές δίαιτες.

Τα μειονεκτήματα μπορούν να ονομαστούν μόνο περιορισμός στο πρόχειρο φαγητό (το οποίο είναι πολύ συχνά νόστιμο) και τήρηση της διατροφής αυστηρά ανά ώρα. Διαφορετικά, το καθεστώς έχει μόνο ένα συν.

Σε αυτό το βίντεο, ο ειδικός μιλάει για την ανάγκη να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Μια γυναίκα εξηγεί τα οφέλη αυτής της τεχνικής απώλειας βάρους.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους δεν επιτρέπεται να συμμορφώνεται με όλους τους ανθρώπους. Οποιαδήποτε διαδικασία απώλειας βάρους έχει ιδιαίτερες αντενδείξεις, αυτές περιλαμβάνουν:

περίοδος εγκυμοσύνης και θηλασμού (εάν το παιδί είναι μικρότερο του ενός έτους).
έλλειψη σωματικού βάρους?
ηλικία κάτω των 17 και άνω των 55 ετών·
προβλήματα με τη γαστρεντερική οδό, την καρδιά, τα νεφρά και το ήπαρ.
Διαβήτης;
προβλήματα με το κεντρικό νευρικό σύστημα.
ψυχικές διαταραχές;

Εάν σε ένα άτομο απουσιάζουν οι παραπάνω αντενδείξεις, μπορεί να εφαρμοστεί κάθε είδους δίαιτα χωρίς προβλήματα.

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατά την απώλεια βάρους είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους. Αλλά μια αγράμματη προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει στην αντίθετη διαδικασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά της κατάρτισης ενός σχήματος προκειμένου να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο μέλλον και να μην βλάψετε την υγεία σας.

Διαβάστε επίσης:

Δημιουργήστε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης:

Μάθετε το ιδανικό σας βάρος:

Δημοφιλή υλικά:

Γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος;

Για να γίνει αυτό, πρέπει απλώς να μετατραπεί σε συνήθεια να τρώτε φαγητό σωστή στιγμήόλη την ημέρα και τρώτε διαφορετικά τρόφιμα που δεν θα σας αφήσουν να πεινάσετε και θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Αυτή η δίαιτα για απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τους βιολογικούς ρυθμούς του ανθρώπινου σώματος, ανεξάρτητα από το αν είναι κουκουβάγια ή κορυδαλιά. Ακολουθώντας αυτό το καθημερινό σχήμα, θα μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος, αλλά και να αποφύγετε ασθένειες από υποσιτισμό.

Το πρωινό είναι καλύτερο μεταξύ 7 π.μ. και 9 π.μ.

Αυτή τη στιγμή είναι καλύτερο να τρώτε καλά. Αλλά δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε το στομάχι σας πολύ και αν θέλετε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό, είναι καλύτερο να χωρίσετε τη μερίδα σε 2 γεύματα. Το ιδανικό πρωινό είναι: χυλός χωρίς ζάχαρη, φρέσκα λαχανικά(σαλάτες με φυτικό λάδι), ομελέτα. Τα καλύτερα ποτά για πρωινό είναι το τσάι, ο φρέσκος χυμός, το κεφίρ. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το πρωί είναι η ιδανική ώρα για καύση λίπους, δηλαδή το σώμα είναι γεμάτο δύναμη και ενέργεια για να εκτελέσει διάφορα φορτία. Επομένως, εάν προπονείστε, τότε πηγαίνετε στην προπόνηση το πρωί.

Το μεσημεριανό είναι ιδανικό από τις 11 έως τις 12 το μεσημέρι

Είναι καλύτερο να τρώτε τα πρώτα πιάτα αυτή τη στιγμή (σούπα, μπορς), αλλά ταυτόχρονα άσπρο ψωμίαντικαταστήστε με γκρι, μαύρο ή πίτουρο. Εάν δεν μπορείτε να φάτε το πρώτο πιάτο, τότε είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με φρούτα ή γιαούρτι.

Ώρα γεύματος από τις 13:00 έως τις 15:00

Αυτή τη στιγμή το σώμα μας είναι έτοιμο να αφομοιώσει την πιο περίπλοκη τροφή. Η μελλοντική σας επιθυμία για δείπνο εξαρτάται από το πόσο σωστά και ολοκληρωμένα γευματίζετε. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, λαχανικά). Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι εάν δεν προγραμματίζετε σωματική δραστηριότητα για το δεύτερο μισό της ημέρας, τότε είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στο μεσημεριανό γεύμα και να δώσετε έμφαση σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά .

Πριν από το δείπνο, είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ από 16 έως 17 ημέρες

Εάν είχατε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, τότε αυτό το γεύμα μπορεί να παραλειφθεί, αλλά εάν αισθάνεστε ότι υπάρχει επιθυμία να φάτε ένα σνακ, τότε ένα μήλο, πορτοκάλι, μούρα ή ένα ποτήρι ποτό (χυμός, τσάι, γιαούρτι, μεταλλικό νερό ) είναι η καταλληλότερη για αυτό το σκοπό.

Η ιδανική ώρα για δείπνο είναι από τις 18 έως τις 20 το βράδυ

Για δείπνο, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά (ψάρι με λαχανικά ή κρέας κοτόπουλου με λαχανικά) ή, εναλλακτικά, ένα πολύπλοκο πιάτο με γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή κατσαρόλα με τυρί κότατζ). Ταυτόχρονα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε το βράδυ δεν πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες και αυτές είναι πατάτες, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, γλυκά. Επιπλέον, όσο λιγότερες θερμίδες περιέχει το δείπνο, τόσο πιο πιθανό είναι το σώμα να ξοδέψει περισσότερες θερμίδες για την πέψη του από όσες θα λάβει από αυτό.

Αλλά αν δεν είχατε χρόνο να δειπνήσετε αυτή την ώρα - μην αποθαρρύνεστε, πρέπει να φάτε δείπνο, αλλά το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Για να είναι εύκολο να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε κάθε απόγευμα τι θα φάτε την επόμενη μέρα. Εάν έχετε ένα γεγονός ανωτέρας βίας και δεν ταιριάζετε σε αυτά τα χρονικά πλαίσια, τότε είναι σημαντικό να θυμάστε τους βασικούς κανόνες: πρέπει να πάρετε πρωινό μέσα σε μία ώρα αφότου ξυπνήσετε, αλλά όχι νωρίτερα από 20 λεπτά μετά το ξύπνημα. Μεταξύ των γευμάτων, είναι σημαντικό να κρατήσετε τουλάχιστον 2-3 ώρες εάν έχετε σνακ ή 4-5 ώρες χωρίς σνακ, αλλά με μεγαλύτερες μερίδες.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους είναι μια σειρά κανόνων για την ποσότητα, την ποιότητα και το σύστημα διατροφής. Με την τήρηση των συστάσεων που δίνονται σε αυτό το άρθρο, η διαδρομή προς τον επιθυμητό αριθμό στη ζυγαριά θα είναι ταχύτερη και δεν θα βλάψει το σώμα.

Το βασικό λάθος των ανθρώπων που επιδιώκουν να αποκτήσουν μια λεπτή σιλουέτα χωρίς πρόσθετες πτυχώσεις είναι ο απότομος περιορισμός των θερμίδων και των όγκων της τροφής που καταναλώνεται. Τέτοιες ενέργειες οδηγούν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα, όλα τα συστήματα του σώματος επιβραδύνουν και λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο για να ξοδέψουν μια ελάχιστη ποσότητα ενέργειας.

Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία απώλειας κιλών είτε σταματά, είτε συμβαίνει η αντίστροφη διαδικασία και τα κιλά επιστρέφουν. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει 3 υποχρεωτικά γεύματα - το πρωί με τη μορφή πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού με τη μορφή δείπνου. Στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των κύριων γευμάτων προτείνονται σνακ (δεύτερα πρωινά, μεσημεριανά, απογευματινά σνακ).

Η ώρα του φαγητού έχει μεγάλης σημασίαςγια τα αποτελέσματα της δίαιτας. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τους βιολογικούς ρυθμούς ανθρώπινο σώμα. Αυτό θα επιτρέψει στην τροφή που τρώτε να απορροφηθεί πιο γρήγορα και οι θερμίδες να μετατραπούν σε ενεργειακούς πόρους και όχι στη συσσώρευση λιπώδους ιστού.

Για να απορροφηθεί καλύτερα η τροφή και ο οργανισμός να αντλήσει τους απαραίτητους πόρους, συνιστάται να παίρνετε πρωινό στον διάδρομο του χρόνου μεταξύ 7 και 9 το πρωί. Όταν ξεκινάτε να τρώτε πρωινό, προσπαθήστε να κρατήσετε τουλάχιστον μία ώρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε. Η καλύτερη επιλογήγια το πρώτο γεύμα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (κουάκερ από δημητριακά, τοστ). Από τα ποτά συνιστάται να προτιμάτε το κεφίρ, το γιαούρτι, τους φρεσκοστυμμένους χυμούς, το τσάι (πράσινο ή ιβίσκο).

Το δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό) μπορεί να γίνει από τις 10 έως τις 11:00. Το πιο προτιμώμενο φαγητό για αυτή την εποχή είναι το πρώτο πιάτο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με σαλάτα λαχανικών ή φρούτων, γιαούρτι.

Η σωστή διατροφή για άνδρες και γυναίκες περιλαμβάνει μεσημεριανό γεύμα μεταξύ 12 και 14 ωρών. Σε αυτόν τον χρονικό διάδρομο, όλα τα συστήματα του σώματος λειτουργούν σε επιταχυνόμενη λειτουργία. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη. Εάν δεν έχει προγραμματιστεί σωματική δραστηριότητα για το δεύτερο μισό της ημέρας, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τροφές με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.

Ένα υποχρεωτικό στοιχείο που πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή για απώλεια βάρους, για γυναίκες και άνδρες, είναι οι φυτικές ίνες. Έχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά βελτιώνει την εντερική κινητικότητα και επιταχύνει το μεταβολισμό. Περιέχει φυτικές ίνες στο πίτουρο, ινώδη λαχανικά και φρούτα.

Απογευματινό σνακ, που προτείνεται από τις 15 έως τις 16 ώρεςείναι προαιρετική. Το πιο σχετικό γεύμα αυτή την περίοδο για όσους αθλούνται ή ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα ξινόγαλα σε συνδυασμό με λαχανικά ή φρούτα. Επίσης, για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να απολαύσετε ένα ελαφρύ, αλλά χωρίς θερμίδες επιδόρπιο (φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μούρα ή ζελέ φρούτων, γιαούρτι).

Το δείπνο είναι σημαντικό μέρος της σωστής διατροφής και της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να γίνεται μεταξύ 18 και 19 ωρών, φροντίζοντας να πάτε για ύπνο τουλάχιστον 3 ώρες αργότερα. Η βραδινή δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα φαγητού, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ξοδέψει πόρους για την πέψη του.

Ταυτόχρονα, το φαγητό δεν πρέπει να είναι γεμάτο θερμίδες, καθώς το σώμα δεν χρειάζεται ενέργεια, και μετατρέπονται σε μισητές πτυχές. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να σταματήσουν να τρώνε υδατάνθρακες για δείπνο και να επικεντρωθούν σε πρωτεϊνούχες τροφές.

Διαβάστε επίσης:

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για απώλεια βάρους: ένας οδηγός για αρχάριους.

Diet PP (Proper Nutrition): μενού, κανόνες, συνταγές, συμβουλές.

Εδώ θα βρείτε μια αποτελεσματική δίαιτα για το στομάχι.

Ριγέ δίαιτα για απώλεια βάρους (μενού, αρχές, πλεονεκτήματα):

Για να τηρήσετε το σωστό ημερήσιο σχήμα για την απώλεια βάρους, συνιστάται να συντάξετε έναν ειδικό πίνακα στο προσωπικό σας ημερολόγιο. Η μορφή των αρχείων μπορεί να είναι οποιαδήποτε, το κύριο πράγμα είναι να εισάγετε συστηματικά τα απαραίτητα δεδομένα και να τα υποβάλλετε σε ανάλυση, προσδιορίζοντας την αποτελεσματικότητα των συνεχιζόμενων δραστηριοτήτων.

Τα στοιχεία που πρέπει να καταγράφονται στο ημερολόγιο είναι:

ώρα για γεύμα;
είδος τροφής που καταναλώνεται·
περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων?
βάρος και όγκος (γοφοί, μέση, στήθος).

Συνιστάται η ζύγιση και η λήψη μετρήσεων δύο φορές την εβδομάδα και τα υπόλοιπα δεδομένα πρέπει να εισάγονται καθημερινά. Θα είναι επίσης σκόπιμο να καταγράφονται τα συναισθήματα πριν από τα γεύματα (πείνα, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλος) και μετά τα γεύματα (κορεσμός, πληρότητα, ελαφρότητα). Η διατήρηση ενός πίνακα θα σας επιτρέψει να ελέγχετε τα σνακ και την εξάντληση θερμίδων, καθώς και να παρακολουθείτε προϊόντα που δίνουν υψηλότερο σκόργια απώλεια βάρους.

Το μενού απώλειας βάρους για άνδρες και γυναίκες πρέπει να είναι ισορροπημένο, ανεξάρτητα από την ηλικία και τον αριθμό των κιλών που θέλετε να χάσετε. Η ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών θα πρέπει να ποικίλλει εντός αυτής της αναλογίας - 50:30:20, αντίστοιχα. Η ανεπάρκεια οποιουδήποτε από αυτά τα στοιχεία οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες με τη μορφή διαφόρων σοβαρών ασθενειών.

Η αρχή μιας δίαιτας για απώλεια βάρους συνεπάγεται την κατάλληλη διανομή προϊόντων (υδατάνθρακες το πρωί, λίπη το απόγευμα, πρωτεΐνες το βράδυ) και αποφυγή υπερφαγίας. Είναι επίσης απαραίτητο να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα.

Έτσι, η πηγή των υδατανθράκων μπορεί να είναι γλυκό κουλούριή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Η πρώτη επιλογή θα παρέχει στο σώμα ενέργεια μόνο για λίγος χρόνος, και οι υπόλοιπες θερμίδες θα «φύγουν» στις πτυχές στους γοφούς. Επιπλέον, το τσουρέκι αυξάνει την ινσουλίνη και προκαλεί την επιθυμία να επισκεφθείτε το ψυγείο.

Ταυτόχρονα, τα ζυμαρικά, ως σύνθετοι υδατάνθρακες, θα σας παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν θα σας δίνουν την ευκαιρία να είστε υπέρβαροι. Επομένως, για να πετύχετε τη νίκη στον πόλεμο με επιπλέον κιλά, είναι απαραίτητο να προτιμήσετε τους αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά) και τους γρήγορους (ζάχαρη, λευκό Αλεύρι σίτου) για ελαχιστοποίηση.

Η πλήρης λειτουργικότητα του σώματος είναι αδύνατη χωρίς λίπη. Για τη διατήρηση της υγείας και της απώλειας βάρους, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 80% φυτικών λιπαρών (φυτικό λάδι, ξηρών καρπών) και 20% ζωικών λιπαρών (ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).

Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικές (όσπρια, λαχανικά) ή ζωικές (κρέας, ψάρι, αυγά). Τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, επομένως πρέπει να καταναλώνονται σε ίσες αναλογίες.

Πρέπει να δίνεται προσοχή με διάφορα πρόσθετα τροφίμων (αρώματα, ενισχυτικά γεύσης), καθώς η παρουσία τους υποδηλώνει το ελάχιστο όφελος του προϊόντος. Επιπλέον, αυτά τα συμπληρώματα δεν σας επιτρέπουν να ελέγξετε το αίσθημα της πληρότητας, καθώς διεγείρουν την όρεξη. Φροντίστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα του αλατιού, καθώς επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους με τη συγκράτηση του νερού.

Οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή είναι:

Άπαχο κρέας (γαλοπούλα, μοσχάρι, κοτόπουλο, κουνέλι).
Ποικιλίες λιπαρών ψαριών (τόνος, σολομός, σολομός).
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage).
Αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
Ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα).
Φυτικά έλαια (ηλίανθος, ελιά).
Δημητριακά (φαγόπυρο, σιτάρι, καλαμπόκι).
Προϊόντα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, ψωμί).
Λαχανικά (λάχανο, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, καρότα, κολοκύθα).
Φρούτα και μούρα (μήλα, αχλάδια, σμέουρα).

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται σε μια υγιεινή διατροφή είναι:

Προϊόντα γρήγορο φαγητό(πίτσα, χάμπουργκερ)?
Γλυκά αρτοσκευάσματα (ψωμάκια, cheesecakes)?
Ζαχαροπλαστική (κέικ, αρτοσκευάσματα).
Λιπαρά κρέατα (χοιρινό, αρνί).
Λουκάνικα;
Αλμυρά σνακ (τσιπς, κράκερ).
Λίπος, λαρδί, μαργαρίνη;
Βιομηχανική παραγωγή κονσερβοποιημένων.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους για τις γυναίκες πρέπει να διαφέρει από αυτή των ανδρών με λιγότερους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Έτσι, για έναν άνδρα 30-40 ετών απαιτούνται περίπου 120 γραμμάρια λίπους την ημέρα, ενώ μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας χρειάζεται μόνο 100 γραμμάρια λίπους.

Με το ίδιο ύψος και τον ίδιο δείκτη μάζας σώματος (τιμή που προκύπτει διαιρώντας το ύψος σε εκατοστά με το βάρος σε κιλά στο τετράγωνο), ένας άνδρας χρειάζεται 20% περισσότερη πρωτεΐνη από μια γυναίκα. Το ποσοστό των υδατανθράκων στην ανδρική διατροφή είναι επίσης 20% υψηλότερο.

Αυτή η διαφορά οφείλεται σε ορισμένα χαρακτηριστικά του ανδρικού σώματος. Έτσι, στο σώμα ενός άνδρα, το ποσοστό λίπους στο συνολικό βάρος κυμαίνεται από 12 έως 20%, ενώ στις γυναίκες το ποσοστό αυτό κυμαίνεται μεταξύ 20 και 30%. Ο μεταβολισμός του λίπους των γυναικών είναι πολύ πιο αργός από αυτόν των ανδρών. Αυτό συμβαίνει γιατί η φύση κρατά το ωραίο φύλο σε κατάσταση ετοιμότητας για μια πιθανή εγκυμοσύνη.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους λαμβάνει υπόψη ότι η ημερήσια ενεργειακή απαίτηση στους άνδρες είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή του αδύναμου φύλου. Επιπλέον, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο στρες, το οποίο προκαλεί τη σύνθεση της ορμόνης κορτιζόλης. Αυτή η ουσία διεγείρει την όρεξη, επομένως είναι πολύ πιο δύσκολο για τις κυρίες να χάσουν βάρος.

Δευτέρα:

Πρωινό - πλιγούρι βρώμης σε γάλα καρυκευμένο με μέλι και ξηρούς καρπούς, ένα ψημένο μήλο.

Πρωινό II - κεφίρ, μπανάνα.

Μεσημεριανό - μπορς σε ζωμό κρέατος, κοτολέτα κιμά με συνοδευτικό ψημένο λαχανικό.

Σνακ - μούσλι με γιαούρτι.

Δείπνο - φιλέτο βραστό ψάρι, φρούτα με dressing γιαουρτιού.

Τρίτη:

Πρωινό - φαγόπυρο καρυκευμένο με γάλα και μέλι, smoothies με αγγούρι και σέλινο.

Πρωινό II - μαρμελάδα, κεφίρ με βιολογικά πρόσθετα.

Μεσημεριανό - σούπα σε άπαχο ζωμό με λαχανικά, μοσχαρίσιο κρέας με γαρνιτούρα λάχανου.

Σνακ - μπισκότα βρώμης?

Δείπνο - μάζα τυριού cottage με ξινή κρέμα, ένα μήλο.

Τετάρτη:

Πρωινό - ομελέτα, ξινολάχανο.

Πρωινό II - τυρί cottage με μείγμα αποξηραμένων φρούτων.

Μεσημεριανό - ψαρονέφρι, ψάρι στιφάδο με ρύζι, σαλάτα λαχανικών ή βινεγκρέτ.

Απογευματινό σνακ - smoothies λαχανικών.

Βραδινό - φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο ή στον ατμό, γαρνιρισμένο με μπρόκολο.

Πέμπτη:

Πρωινό - μούσλι με dressing γιαουρτιού, ξινολάχανο?

Πρωινό II - marshmallow, σάντουιτς με ζαμπόν και πίτουρο ψωμί.

Μεσημεριανό - σούπα με βάση το ζωμό κοτόπουλου, στιφάδο βοείου κρέατος ή ψημένο με φαγόπυρο.

Σνακ - κοκτέιλ φρούτων με γιαούρτι.

Δείπνο - σκληρά ζυμαρικά με τυρί.

Παρασκευή:

Πρωινό - χυλός ρυζιού με γάλα και ξηρούς καρπούς.

Πρωινό II - μπαρ μούσλι

Μεσημεριανό - άπαχο μπορς, βόειο κρέας με φαγόπυρο.

Σνακ - γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα.

Δείπνο - μπριζόλα ψαριού.

Σάββατο:

Πρωινό - πίτουρο βρώμης με σαλάτα κεφίρ, μήλου και καρότου.

Πρωινό II - smoothies σπανάκι, σέλινο, αγγούρι.

Μεσημεριανό - σούπα με ζωμό ψαριού, ψάρι στο φούρνο με μπρόκολο.

Σνακ - μπανάνα με γιαούρτι.

Βραδινό - ψητό μοσχαράκι με σαλάτα ντομάτας.

Κυριακή:

Πρωινό - κατσαρόλα με τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.

Πρωινό II - σαλάτα φρούτων ή μούρων.

Μεσημεριανό - σούπα μανιταριών, βραστό κοτόπουλο με ρύζι.

Σνακ - παχύρρευστο χυμό ντομάτας ή κεφίρ μηδενικών λιπαρών, σάντουιτς με τυρί.

Βραδινό - ξινολάχανο με μοσχαράκι στο φούρνο.

Εκτός από το φαγητό, είναι επίσης απαραίτητο να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης. Για την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών και τον καλό μεταβολισμό, συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων υγρών. Μπορείτε να αναπληρώσετε τη συνιστώμενη ποσότητα νερού με πράσινο τσάι ή τζίντζερ, διάφορα αφεψήματα βοτάνων. Συνταγή από βήμα προς βήμα μαγείρεμαΤο ρόφημα τζίντζερ παρουσιάζεται σε αυτό το βίντεο.

Αφιερώνοντας χρόνο για να δημιουργήσετε ένα καθημερινό μενού, θα προσφέρετε καλή διατροφή και ταυτόχρονα θα αρχίσετε να απαλλαγείτε από τα κιλά που παρεμβάλλονται. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα αποτελεσματικό μέτρο για την ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και την προστασία από διάφορες ασθένειες.

Διαβάστε επίσης:

Πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος από το οποίο θα ήθελαν να απαλλαγούν. Αλλά για να το κάνετε αυτό σωστά και χωρίς να βλάψετε την υγεία, πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποιο πρέπει να είναι το σωστό για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Ο βασικός παράγοντας στην απώλεια βάρους είναι το δημιουργημένο έλλειμμα θερμίδων (όταν τρώτε λιγότερο φαγητό από αυτό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας). Αυτή είναι η βάση κάθε μοντέρνας δίαιτας που μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο. Το πρόβλημα με αυτές τις δίαιτες είναι ότι αυτό το έλλειμμα δημιουργείται πολύ μεγάλο και πολύ γρήγορα, το οποίο τελικά οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους για τις πρώτες δύο εβδομάδες (έως 7-10 κιλά), και στη συνέχεια εμφανίζεται το φαινόμενο «πλατό» (σταματήστε να χάνετε βάρος) και μετά από λίγο το χρονικό διάστημα επανέρχεται το βάρος.

Τέτοιες ξαφνικές αλλαγές βάρους δεν έχουν την καλύτερη επίδραση στην υγεία σας, κάτι που στο τέλος μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σας διδάξει πώς να χτίζετε η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους ανά ώρα (μενού). Εάν μάθετε πώς να χειρίζεστε σωστά τη διατροφή σας και επιλέγετε τη σωστή σωματική δραστηριότητα, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Βήμα 1. Ξεκινήστε να τρώτε μόνο τις σωστές και υγιεινές τροφές.

Αυτό είναι το πρώτο βήμα προς τη διαμόρφωση των σωστών υγιεινών διατροφικών συνηθειών. ΣΕ αυτή τη στιγμήδεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να επιλέξετε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τα παρατήσεις επιβλαβή προϊόντακαι στραφείτε σε υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μακροστοιχεία και μικροστοιχεία).

Κακές τροφές: λευκό ψωμί, φθηνά ζυμαρικά, ζάχαρη, βάφλες, κέικ, κατσαρόλες, μπισκότα, γλυκά, ψωμάκια, πατατάκια, γρήγορο φαγητό, σόδα, λουκάνικα, μαργαρίνη, πίτσα, αλκοόλ και άλλα του ίδιου είδους.

Καλές τροφές: δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι κ.λπ.), ψάρι (και άλλα θαλασσινά), κοτόπουλο, κρέας (μοσχάρι, μοσχάρι κ.λπ.), μέλι, γάλα, κεφίρ, τυρί κότατζ, φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, μαύροι ψωμί, ζυμαρικά σκληρού σίτου, λαχανικά, αυγά κοτόπουλου, αβοκάντο, λινέλαιο, ελαιόλαδο, σκληρό τυρί, αποξηραμένα φρούτα και άλλα του ίδιου είδους.

Εάν, για παράδειγμα, το μενού σας ήταν κάπως έτσι:

Πρωινό: ένα κομμάτι κέικ + καφές με ζάχαρη

Μεσημεριανό: γρήγορο φαγητό

Δείπνο: πίτσα + μπύρα

Τώρα θα πρέπει να αποτελείται από τα σωστά προϊόντα:

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα + μπανάνα + ξηροί καρποί + σάντουιτς (ψωμί + βούτυρο + σκληρό τυρί) + καφές με γάλα

Μεσημεριανό: ζυμαρικά σκληρού σίτου + μοσχάρι + λαχανικά

Βραδινό: ψάρι + ρύζι + λαχανικά

Μόλις μεταβείτε στις σωστές τροφές, το σώμα σας θα αρχίσει αμέσως να μετατρέπεται σε καλύτερη πλευρά. Επιπλέον, οι μερίδες θα γίνουν μεγαλύτερες, και κατά συνέπεια δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι.

Βήμα 2. Αρχίστε σιγά σιγά να μειώνετε τις θερμίδες για να δημιουργήσετε το απαραίτητο έλλειμμα για την καύση λίπους.

Κατά κανόνα, το πρώτο βήμα μπορεί να διαρκέσει από 3 έως 6 εβδομάδες. Αλλάξατε στις σωστές τροφές και αρχίσατε να χάνετε βάρος (ακόμα και χωρίς να υπολογίζετε το BJU). Όμως, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η διαδικασία απώλειας βάρους θα σταματήσει και, στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε μια σημαντική τροποποίηση στο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, δηλαδή, υπολογίστε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους.

Είναι πολύ εύκολο να γίνει αυτό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι για 7 ημέρες να σημειώσετε σε ένα σημειωματάριο ό,τι τρώτε (σε ακριβείς μερίδες). Στη συνέχεια, την 8η μέρα, πάρτε όλα τα προϊόντα, ανοίξτε τον πίνακα θερμίδων και σημειώστε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες δίπλα σε κάθε φαγητό που καταναλώνετε. Μετά από αυτό, αθροίστε όλες τις θερμίδες που λάβατε και διαιρέστε με το 7. Ως αποτέλεσμα, λαμβάνετε τη μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μάζεψες όλα τα τρόφιμα και πήρες 17.345 θερμίδες. Χρειάζεστε λοιπόν 17 345 / 7 = 2477 θερμίδες την ημέρα.

Σε αυτό το στάδιο, το σώμα έχει προσαρμοστεί σε αυτήν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τώρα αυτό είναι το σημείο ισορροπίας σας (για να μην χάσετε βάρος και να μην παχύνετε). Για να ξεκινήσετε ξανά τη διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να αφαιρέσετε 10% από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες (2477 - 10% \u003d 2229) και να προσαρμόσετε τη σωστή αναλογία BJU από τα σωστά τρόφιμα για αυτό το νέο περιεχόμενο θερμίδων.

Βήμα #3. Υπολογίζουμε τη σωστή αναλογία BJU στο μενού.

Το μενού σας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή του σώματος (και ειδικότερα στη διαδικασία απώλειας βάρους).

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό για σας μυική μάζα. Επιπλέον, η έλλειψη πρωτεΐνης προκαλεί: κακή κατάσταση του δέρματος, συνεχές αίσθημα πείνας, πιθανή αύξηση της κακής χοληστερόλης κ.λπ. Για φυσιολογική λειτουργία, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2 g * 1 kg σωματικού βάρους και τα κορίτσια 1,5 g * 1 kg σωματικού βάρους. Κύριες πηγές: κοτόπουλο, κρέας, αυγά κοτόπουλου, τυρί cottage, ψάρια και θαλασσινά.

Τα λίπη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο σώμα, αλλά πρέπει να τα χειρίζεστε με προσοχή, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες (1g λίπους = 9 θερμίδες, ενώ 1g πρωτεϊνών και υδατανθράκων = 4 θερμίδες). Για φυσιολογική λειτουργία, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 0,5 - 0,7 g * 1 kg σωματικού βάρους. Κύριες πηγές: λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας και ειδικότερα για τον εγκέφαλο. Για να μην βλάψετε την υγεία σας, δεν συνιστώ να αποκλείσετε εντελώς αυτό το θρεπτικό συστατικό από το μενού σας. Το ελάχιστο είναι 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (δεν συνιστώ πραγματικά λιγότερους). Πρώτα, χρησιμοποιώντας τύπους, υπολογίζετε τις πρωτεΐνες και τα λίπη και στη συνέχεια λαμβάνετε υδατάνθρακες για την υπόλοιπη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Κύριες πηγές: δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι, κ.λπ.), ζυμαρικά σκληρού σίτου, μαύρο ψωμί, ψωμί, πατάτες (ελάχιστο), φρούτα (ελάχιστο).

Βήμα αριθμός 4. Κατανείμετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά ανά ώρα.

Αφού βάψετε τον εαυτό σας πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρουςΑπό τις σωστές τροφές, τη σωστή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον σωστό υπολογισμό BJU, πρέπει να κατανοήσετε πόσα γεύματα πρέπει να είναι και σε ποια ώρα μπορείτε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα.

Πόσα γεύματα πρέπει να είναι;

Αρνούμαστε αμέσως μικρά σνακ και χωρίζουμε όλο το μενού σε περίπου ίσες θερμίδες μερίδες. Θα πρέπει να τρώτε 4 έως 6 - 7 γεύματα την ημέρα. Έχει ήδη αποδειχθεί ότι η συχνότητα των γευμάτων δεν επηρεάζει τον μεταβολισμό (δηλαδή δεν έχει σημασία αν είναι 4 γεύματα ή 7 - η ταχύτητα θα παραμείνει ίδια). Ωστόσο, εξακολουθώ να μην συνιστώ να πηγαίνετε κάτω από 4 γεύματα, επειδή τα κλασματικά γεύματα έχουν τα πλεονεκτήματά τους:

χωρίς πείνα (τα συνεχή γεύματα δεν δίνουν την ευκαιρία να πεινάσετε)
το σώμα λαμβάνει συνεχώς πόρους (κάθε 2-4 ώρες μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής εισέρχεται στο σώμα, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να λειτουργεί κανονικά)
ο πεπτικός σωλήνας λειτουργεί καλά (το στομάχι δεν υπερφορτώνεται με τρόφιμα, κάτι που τελικά έχει θετική επίδραση στη δουλειά του)

Πότε και τι να φάτε;

Εάν είναι δυνατόν, πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα (άλλοτε περισσότερο, άλλοτε λιγότερο). Είναι επιθυμητό να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες, κάπου, 6 ώρες πριν τον ύπνο.

Εάν έχετε 4 γεύματα την ημέρα, τότε το πρόγραμμα μπορεί να είναι κάπως έτσι:

1 γεύμα: πρωτεΐνες (50%) + υδατάνθρακες (50%)

Εκπαίδευση

Γεύμα 4: πρωτεΐνες (75%) + λίπη (25%)

Εάν έχετε 6 γεύματα την ημέρα, τότε μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1 γεύμα: πρωτεΐνες (25%) + υδατάνθρακες (75%)

Γεύμα 2: πρωτεΐνες (50%) + υδατάνθρακες (25%) + λίπη (25%)

Γεύμα 3: πρωτεΐνες (50%) + υδατάνθρακες (50%)

Εκπαίδευση

Γεύμα 4: πρωτεΐνες (50 - 70%) + υδατάνθρακες (30 - 50%)

Γεύμα 5: πρωτεΐνες (75%) + λίπη (25%)

Γεύμα 6: πρωτεΐνες (100%)

Επίσης, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό την ημέρα. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 30 ml * 1 κιλό σωματικού βάρους (δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 80 κιλά, τότε χρειάζεστε 30 * 80 = 2,4 λίτρα νερού την ημέρα).

Αυτό δείγμα μενού, το οποίο σας δείχνει πώς να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα. Δεν θα υπολογίσω τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες με γραμμάρια, αφού ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός και ο καθένας χρειάζεται τη δική του προσέγγιση.

08:00 - γαρίδες + ψωμί + φρούτα

10:30 - ομελέτα αυγού κοτόπουλου + μαύρο ψωμί + λαχανικά + λινέλαιο

13:00 - φιλέτο κοτόπουλου + ζυμαρικά σκληρού σίτου + λαχανικά

15:00 – 16:30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

17:00 - ψάρι + ρύζι + λαχανικά

19:30 - άπαχο μοσχαρίσιο κρέας + λαχανικά + λινέλαιο

22:00 - τυρί cottage

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν δεν μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα ένα μενού με τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για το σωματικό σας βάρος, τότε μπορώ να σας βοηθήσω σε αυτό. Αν θέλεις να σε διαλέξω ατομικό μενού(υπολογίστηκαν τα πάντα κατά γραμμάρια και χρόνο), στη συνέχεια επικοινωνήστε μαζί μου μέσω αυτής της σελίδας -> ΑΤΟΜΙΚΑ

Οπότε, βήμα βήμα, θα πρέπει να παραταχθεί ο σωστός πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για κορίτσια και άνδρες. Στο μέλλον, θα πρέπει να κάνετε μετρήσεις ελέγχου με άδειο στομάχι κάθε εβδομάδα (βάρος, μέση, στήθος, χέρια κ.λπ.) και να παρακολουθείτε την πρόοδο χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα. Εάν ο όγκος των προβληματικών περιοχών σας (μέση, γοφοί) μειώνεται κάθε εβδομάδα κατά 0,5 - 1 cm, τότε συνεχίστε να τρώτε. Όταν εμφανιστεί το φαινόμενο «πλατό» και σταματήσετε να χάνετε βάρος, θα χρειαστεί να μειώσετε ξανά τη διατροφή σας κατά 10%, κ.λπ. Εκτός από τη διατροφή, συνιστώ ανεπιφύλακτα την προπόνηση σε γυμναστήριο. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και θα κάνει το σώμα σας σε φόρμα.

Με εκτίμηση, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Ακόμη και όσοι δεν γνωρίζουν τίποτα για τη σωστή διατροφή καταλαβαίνουν ότι για να χάσεις βάρος, πρέπει να τρως λιγότερο. Μια γνωστή κατάσταση: έχουν δοκιμαστεί δίαιτες για απώλεια βάρους με μενού για κάθε μέρα, αλλά καμία από αυτές δεν αποδείχθηκε μαγική, δεν υπάρχει ακόμα αποτέλεσμα.

Συχνά δεν υπάρχει χρόνος για να κατανοήσετε τις λεπτομέρειες της σωστής διατροφής και πρέπει να χάσετε βάρος χθες. Για να βοηθήσουμε τους αρχάριους και να τους βάλουμε στο σωστό δρόμο, έχουμε αναπτύξει ένα κατά προσέγγιση ισορροπημένο μενού διατροφής για μια εβδομάδα / ημέρα για απώλεια βάρους. Και σας λέμε επίσης ποια λάθη υπάρχουν και πώς να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα μενού για απώλεια βάρους.

Το πιο σημαντικό πράγμα στο μενού μας για κάθε μέρα / για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους είναι οι θερμίδες. Μόνο περίπου 1500 kcal. Αυτό είναι αρκετό για να χάσετε βάρος εάν η ημερήσια πρόσληψη σας είναι περίπου 1800-2000 kcal (δηλαδή για τις γυναίκες). Οι άντρες, από την άλλη, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες – δηλαδή περισσότερες «κρέμονται σε γραμμάρια». Ως προς τη σύνθεση και τα προϊόντα, το μενού για γυναίκες δεν διαφέρει από το μενού για άνδρες.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι περίπου 40% υδατάνθρακες και 30% πρωτεΐνες και λίπος. Αυτές τις αναλογίες λάβαμε υπόψη μας στον πίνακα μας με το μενού για απώλεια βάρους.

Πώς να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα στο μενού απώλειας βάρους για μια εβδομάδα; Έχουμε συγκεντρώσει ένα αρκετά απλό μενού διατροφής. Αλλά εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε τα προϊόντα σε αυτά που σας αρέσουν / έχετε στη διάθεσή σας. Είναι απλό - αντικαταστήστε την άπαχη πρωτεΐνη με άπαχη πρωτεΐνη: κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, αυγά, τυρί cottage. Σύνθετοι υδατάνθρακες (που μπορούν να ανταλλάσσονται μεταξύ τους): φαγόπυρο, καστανό ρύζι (όχι καστανό - πάρτε ό,τι έχετε), ζυμαρικά σκληρού σίτου (σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικά), φασόλια και φακές. Ωμά λαχανικάχωρίς περιορισμούς - είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν το βράδυ το στομάχι γρυλίζει και είναι αδύνατο να κοιμηθείτε - πάρτε ένα αγγούρι, μια ντομάτα. Γεμίστε το στομάχι σας και δεν είναι περισσότερες από 50-100 θερμίδες.

Για μια «πρώτη γνωριμία» με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε επιμελώς θερμίδες και BJU, να χτυπάτε μια αριθμομηχανή όλη την ημέρα και να ολοκληρώσετε μαθήματα λογιστικής. Ξεκινήστε τουλάχιστον περίπου να τρώτε σύμφωνα με το απλό μενού μας για την ημέρα. Προσπαθήστε να αγοράζετε τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Μην σπάτε σε φαστ φουντ, τηγανητά, «μαγιονέζα» κ.λπ. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αυστηρά με το ρολόι, 5 φορές την ημέρα, μην τρώτε μετά τις 6 κ.λπ. Το κύριο πράγμα είναι να χωρέσετε σε θερμίδες, τότε σίγουρα θα χάσετε βάρος.

Υπολογίστε την ημερήσια δόση σας χρησιμοποιώντας τον τύπο και αφαιρέστε 20-30%. Τόσες πολλές θερμίδες χρειάζεσαι προσωπικά για να χάσεις βάρος κατά περίπου 1-2 κιλά το μήνα. Ναι, είναι πολύ λίγο. ΑΛΛΑ! Οι παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους που υπόσχονται μείον 5-10 κιλά σε 2-4 εβδομάδες είναι χάσιμο χρόνου. Είναι πολύ χαμηλών θερμίδων (έως 1000 kcal), λίγοι άνθρωποι μπορούν να τα αντέξουν εντελώς. Και αν το βάρος εξαφανιστεί γρήγορα, τότε τις περισσότερες φορές επανέρχεται ακόμα πιο γρήγορα. Επομένως, όχι δίαιτες, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Πιθανότατα το έχετε ακούσει ήδη εκατό φορές, αλλά για κάποιο λόγο το πιστεύουν μόνο όσοι το καταλαβαίνουν από προσωπική εμπειρία.

Παρακάτω θα δείτε έναν Πίνακα με διαφορετικά μενού για τρεις ημέρες. Όλες οι ημέρες μπορούν να αλλάξουν μεταξύ τους και τα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με παρόμοια σε περιεκτικότητα σε θερμίδες και σύνθεση, αυτή δεν είναι μια αυστηρή "δίαιτα για απώλεια βάρους". Δείγμα μενού για την εβδομάδα: Δευτέρα - μενού #1, Τρίτη - μενού #3, Τετάρτη - μενού #2, Πέμπτη - μενού #3, Παρ - μενού #1, Σάββατο - μενού #3, Κυριακή - μενού #2. Ναι, ένα τέτοιο σχέδιο είναι μια έτοιμη σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους. Μόνο που είναι ευέλικτο, μπορείτε να αλλάξετε τις μέρες σε μέρη και ακόμη και να στριμώξετε τα αγαπημένα σας προϊόντα σε αυτό.

Αν κάνετε κλικ στο όνομα του πιάτου (με μπλε χρώμα), θα ανοίξετε μια σελίδα με συνταγές. Όλα μπορούν να ετοιμαστούν στο σπίτι, από απλά προϊόντα.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 νόστιμα και υγιεινά πρωινά

Ιδέες για ένα γρήγορο δείπνο ή μεσημεριανό

Συνταγές για απώλεια βάρους

Σκεφτείτε το ημερήσιό σας επίδομα, αφαιρέστε 20-30% από αυτό. Έτσι θα ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Τραπέζι με θερμίδες για απώλεια βάρους

Η κατά προσέγγιση αναλογία BJU με μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους είναι 30/30/40 (%). Εκείνοι. υδατάνθρακες - 40%, πρωτεΐνες και λίπη - 30% το καθένα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Τροφές που περιέχουν λίπη

Για να δημιουργήσετε ένα μενού για απώλεια βάρους, δεν χρειάζονται απαραίτητα ακριβά ή σπάνια προϊόντα. Η πιο ακριβή δαπάνη είναι το φρέσκο κρέας, τα ψάρια και τα λαχανικά. Για να μετρήσετε με ακρίβεια τις θερμίδες, πρέπει να μαγειρέψετε στο σπίτι, μόνοι σας. Με τον καιρό, θα θυμάστε ποιες τροφές έχουν πόσες θερμίδες και θα γίνει εύκολο να φτιάξετε ένα μενού αδυνατίσματος για την ημέρα. Εάν το μαγείρεμα στο σπίτι, τα δοχεία με φαγητό για τη δουλειά σας φαίνεται πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να αναβάλετε την απώλεια βάρους προς το παρόν; Για όσους αναζητούν έναν ευκολότερο τρόπο, υπάρχει πράσινος καφές και γκότζι μπέρι. Δοκιμάστε τα πρώτα και μετά προχωρήστε στο πλάι της σωστής διατροφής και των πλαστικών δοχείων. Δεν έχουμε μπισκότα, αλλά έχουμε την λεπτή σας αντανάκλαση στον καθρέφτη.

Δίαιτα για ξήρανση του σώματος - κορυφαία τροφή

Εάν παραμείνετε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αργά ή γρήγορα θα έρθει ο "θείος Zhora". Αν και η δίαιτα είναι «σωστή», το μενού της εβδομάδας είναι ισορροπημένο σύμφωνα με το BJU, το σώμα θα συνεχίσει να θέλει να ανακτήσει το χαμένο βάρος. Και πώς να το κάνουμε; Να σε κάνει να φας τα πάντα πίσω! Οι ορμόνες που απαιτούνται για αυτό θα παραδοθούν στον εγκέφαλό σας έγκαιρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μετά από μια μακρά δίαιτα.

Πώς να μην σπάσει;Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει ένα διάλειμμα μερικές φορές. Τρώτε κάτι «βλαβερό» μία φορά την εβδομάδα («τσιτ μιλ»). Αλλά μην μετατρέψετε την «ξεκούραση» σε φαγοπότι για μια εβδομάδα. Ίσως είναι καλύτερο να φάτε κάτι επιβλαβές σε ένα καφέ ή με φίλους, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να συνεχίσετε τις διακοπές. Δεν υπάρχουν φρούτα στο μενού μας (απλά δεν χωρούσαν σε θερμίδες), αλλά χρειάζονται στη σωστή διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα «γεύμα απάτης με φρούτα».

Εάν εξακολουθείτε να πέφτετε από τη δίαιτα, τότε το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην πάτε στην κατάσταση "καλά, τελικά, παραβίασα τη δίαιτα ούτως ή άλλως, μπορείτε να φάτε 2 φορές περισσότερο, τίποτα δεν θα συμβεί γι 'αυτό". Με αυτήν την προσέγγιση, μια εφάπαξ ανάλυση μετατρέπεται σε μια εβδομάδα και στη συνέχεια σε έναν μήνα συνεχούς λαιμαργίας. Ανεξάρτητα από το πόσο χαζό ακούγεται - αλλά "μην κατηγορείτε τον εαυτό σας". Μην δίνεις σημασία σε ό,τι δεν μπορεί να διορθωθεί. Αυτό που έχει σημασία είναι πώς ξεκινάς να τρως εδώ και τώρα.

Τίποτα τρομερό δεν θα συμβεί, το κυριότερο είναι οι θερμίδες. «Μπορώ να έχω σούσι σε δίαιτα;», «Μπορώ να έχω ένα καρπούζι;». Υπάρχουν τροφές που δεν λέμε «σωστή διατροφή για απώλεια βάρους» - fast food, γλυκά κ.λπ. Αλλά αν αντικαταστήσετε κάποιο προϊόν με ένα «επιβλαβές» ή ένα που δεν υπάρχει στο τυπικό μενού, θα χάσετε βάρος! Υπό μία προϋπόθεση: όχι περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι σύμφωνα με το σχέδιο (στο μενού μας είναι 1500 kcal). Για παράδειγμα: το μεσημεριανό σας σύμφωνα με το σχέδιο ήταν 500 kcal. Αντίθετα, θα φάτε σούσι, το οποίο είχε επίσης συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 500 kcal. Οπότε τίποτα σπουδαίο! Το μόνο «αλλά» είναι ότι το «σωστό» μεσημεριανό είναι πάντα πιο ικανοποιητικό (μπορείτε να φάτε περισσότερο φαγητό με λίγες θερμίδες). Επομένως, εάν τρώτε «βλαβερά» κάθε μέρα, τότε δεν θα αντέξετε πολύ και θα σπάσετε.

Πόσο συχνά μπορείτε να ακούσετε: "Τρώω τόσο λίγο και δεν μπορώ να χάσω βάρος με κανέναν τρόπο!". Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, τότε αυτό δεν είναι αλήθεια. Επομένως, τρώτε πραγματικά πολύ, απλώς μην μετράτε τα σνακ (μπανάνα, σάντουιτς, πίτα στη δουλειά) ή μετράτε λανθασμένα τις θερμίδες, ειδικά αν δεν τρώτε στο σπίτι. Το μενού μας για κάθε μέρα είναι ό,τι μπορείτε να φάτε σε μια μέρα για να χάσετε βάρος. Εάν εξακολουθείτε να έχετε σνακ από πάνω, τότε τίποτα δεν θα λειτουργήσει.

Ελπίζουμε ότι το μενού μας για κάθε μέρα θα βοηθήσει τους αρχάριους να χάσουν βάρος και να καταλάβουν τι είναι η σωστή διατροφή.

βαθμολογίες, μέσος όρος:

Επιδιώκοντας την αρμονία, πολλοί δοκιμάζουν διάφορες μεθόδους απώλειας βάρους: από ημέρες νηστείας έως άκαμπτες μονο-δίαιτες, τις οποίες δεν μπορούν να αντέξουν όλοι. Οι περισσότερες από τις υπάρχουσες μεθόδους επιβάλλουν αυστηρούς περιορισμούς στον αριθμό των γευμάτων και επίσης δεν διαφέρουν σε μια ποικίλη διατροφή. Φέρνουμε στην προσοχή σας μια σύγχρονη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από μια ισορροπημένη διατροφή, με την οποία μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από 5 περιττά κιλά σε μόλις 5 ημέρες. Το αποκορύφωμα αυτής της δίαιτας είναι ότι θα χρειαστεί να τρώτε σε αυστηρά καθορισμένες ώρες, κάτι που αναμφίβολα θα ευχαριστήσει τους συνεπείς και σχολαστικούς ανθρώπους και θα διδάξει τα υπόλοιπα να είναι οργανωμένα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για δίαιτα ανά ώρα:

Δίαιτα - τρώτε κάθε 2 ώρες.Συνίσταται στο γεγονός ότι μετά το πρώτο γεύμα, κάθε επόμενο πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες. Το μενού μπορεί να καταρτιστεί με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις, χρησιμοποιώντας τη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων. Περιορισμοί σε αυτή την επιλογήεφαρμόστε στον όγκο μιας μερίδας, που δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 γρ.
Δίαιτα την ώρα - μετά από 3 ώρες.Κατάλληλο για πολυάσχολους ανθρώπους. Ο αριθμός των γευμάτων σε αυτήν την επιλογή είναι μειωμένος. Η δίαιτα περιλαμβάνει τη χρήση μιας μερίδας τη φορά, που δεν υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια μετά από 3 ώρες. Η δίαιτα πρέπει επίσης να αποτελείται αποκλειστικά από επιτρεπόμενα προϊόντα.

Και οι δύο παραλλαγές αυτής της τεχνικής απώλειας βάρους στοχεύουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, επειδή συχνά είναι ένας αργός μεταβολισμός που προκαλεί αύξηση βάρους. Τρώγοντας συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, αρχίζουν να ξεκινούν οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και τα συσσωρευμένα αποθέματα λίπους καίγονται ενεργά.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα με την αρχή μιας δίαιτας για τεμπέληδες: 1 φλιτζάνι και μείον 2 κιλά την ημέρα και στη συνέχεια να ακολουθείτε κάθε μέρα τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους (μπορείτε να μελετήσετε το μενού εδώ :).

Για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να αποκλείσετε το τηγάνισμα. Το κρέας, το ψάρι, τα λαχανικά είναι καλύτερα βραστά, μαγειρευτά, στο φούρνο, στον ατμό ή στη σχάρα. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την ισορροπία του νερού στο σώμα. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό ημερησίως μεταξύ των γευμάτων. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους. Η μόνη προειδοποίηση είναι η ανάγκη ελέγχου του χρόνου, γιατί δεν μπορείτε να παραλείψετε ή να καθυστερήσετε ένα γεύμα.

Παρεμπιπτόντως, οι αρχές αυτής της τεχνικής είναι πολύ παρόμοιες με αυτές που ακολουθεί η Ani Lorak κατά την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.

Επιτρεπόμενα προϊόντα:

Άπαχο κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι).
Άπαχα πουλερικά χωρίς δέρμα (γαλοπούλα, κοτόπουλο).
Ψάρια και θαλασσινά?
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και ξινόγαλα (κεφίρ, τυρί cottage, φυσικό γιαούρτι, τυρί).
Ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά;
Ψωμί ολικής αλέσεως (πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, σίκαλη).
Δημητριακά και δημητριακά (φαγόπυρο, βρώμη, ρύζι).
Αυγά;
Ζωμοί κρέατος και λαχανικών με χαμηλά λιπαρά.
Μη αμυλούχα λαχανικά (αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, παντζάρια, καρότα, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, σέλινο).
Πρασινάδα;
Μανιτάρια?
Φρούτα χωρίς ζάχαρη (μήλα, αχλάδια, βερίκοκα, εσπεριδοειδή).
Μούρα;
Αποξηραμένα φρούτα;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
Φυτικό, ελαιόλαδο;
Χυμός λεμονιού?
Φυσικό μέλι.

Από τα ποτά για δίαιτα ανά ώρα, προτείνονται: αφεψήματα από βότανα και μούρα, φρεσκοστυμμένοι χυμοί λαχανικών και φρούτων. Ανάμεσα στα γεύματα, μπορείτε να πίνετε μη ανθρακούχο νερό, το οποίο θα βοηθήσει στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και στην απομάκρυνση των συσσωρευμένων τοξινών από το σώμα.

Απαγορευμένα προϊόντα:

Λιπαρά κρέας (χοιρινό, αρνί).
Χοντρό πουλί (πάπια, χήνα).
Λιπαρά γαλακτοκομικά και ξινόγαλα.
Λουκάνικα;
Πλούσιο κρέας, ζωμοί μανιταριών.
Λιπαρές σάλτσες (μαγιονέζα, κέτσαπ).
Ψωμί από αλεύρι σίτου.
Ζυμαρικά;
Ημικατεργασμένα προϊόντα?
Γρήγορο φαγητό;
Φρέσκα και πλούσια αρτοσκευάσματα.
Επιδόρπια, γλυκά?
Μπαχαρικά και μπαχαρικά.
Ζάχαρη;
Αλας;
Ανθρακούχα ποτά;
Αλκοολούχα ποτά.

Το αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα, η οποία παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους, και ως εκ τούτου θα πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς ή να ελαχιστοποιηθεί. Η ζάχαρη συνιστάται επίσης να αποκλείεται από τη διατροφή σας. Μπορείτε να γλυκάνετε τα τρόφιμα και τα ποτά με ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού φυσικό μέλι.

Η δίαιτα με το ρολόι περιλαμβάνει την ακριβή τήρηση της ώρας των γευμάτων. Μπορείτε να προγραμματίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ανά ώρα ξεχωριστά, ανάλογα με την προσωπική σας καθημερινή ρουτίνα, για παράδειγμα, ξεκινώντας στις 8:00 και τελειώνοντας το τελευταίο γεύμα στις 22:00. Ο κύριος κανόνας της δίαιτας είναι να τρώτε κάθε 2 ώρες σε μικρές μερίδες, όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια. Μπορείτε να τρώτε κάθε 3 ώρες, αλλά ο όγκος μιας μερίδας με δίαιτα μπορεί να αυξηθεί στα 200 γραμμάρια. Εάν, για οποιοδήποτε λόγο, το πρόγραμμα των γευμάτων έχει διαταραχθεί και οι ώρες φαγητού έχουν πάει στραβά, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά τη δίαιτα.

Μενού για μια εβδομάδα με δίαιτα ανά ώρα (όγκος 1 μερίδας = όχι περισσότερο από 100 gr):

Δευτέρα:

7:00 - Πλιγούρι βρώμης;
9:00 - Πορτοκαλί
11:00 - Βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
13:00 - Ζωμός με κράκερ.
15:00 - Σκληρό βραστό αυγό.
17:00 - στιφάδο λαχανικών.
19:00 - Αποξηραμένα φρούτα.
21:00 - Ένα ποτήρι κεφίρ.

Τρίτη:

7:00 - Χυλός φαγόπυρου.
9:00 - Ακτινίδιο;
11:00 - Φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.
13:00 - Πράσινο λάχανο σούπα.
15:00 - Τοστ με ζαμπόν.
17:00 - Βινεγκρέτ
19:00 - Καρύδια;
21:00 - Ένα ποτήρι ryazhenka.

Τετάρτη:

7:00 - Χυλός ρυζιού.
9:00 - Αχλάδι;
11:00 - Πέρκα για ζευγάρι.
13:00 - Σούπα κρέμας μπρόκολου.
15:00 - Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί.
17:00 - Σαλάτα "Ελληνική";
19:00 - Αμύγδαλα;
21:00 - Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα.

Πέμπτη:

7:00 - Ομελέτα για μερικά 2 αυγά.
9:00 - Πράσινο μήλο.
11:00 - Κοτολέτες μοσχαρίσιου ατμού.
13:00 - Σούπα με κρέμα μανιταριών.
15:00 - Φυσικό γιαούρτι με βότανα.
17:00 - Salad "Brush";
19:00 - Κάσιους;
21:00 - Ένα ποτήρι ayran.

Παρασκευή:

7:00 - Μούσλι;
9:00 - Γκρέιπφρουτ;
11:00 - Σουφλέ ψαριού
13:00 - Okroshka;
15:00 - Μαλακό βραστό αυγό.
17:00 - Σαλάτα από λευκό λάχανο.
19:00 - Αποξηραμένα φρούτα.
21:00 - Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.

Σάββατο:

7:00 - Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά καρυκευμένο με γιαούρτι.
9:00 - 2 βερίκοκα.
11:00 - Βρασμένο κρέας κουνελιού.
13:00 - Σέλινο σούπα
15:00 - Σάντουιτς με ψωμί σίκαλης με ζαμπόν.
17:00 - Τριμμένη σαλάτα καρότου.
19:00 - Φιστίκια Αιγίνης;
21:00 - Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα.

Κυριακή:

7:00 - Πουτίγκα με τυρί κότατζ.
9:00 - 2 δαμάσκηνα;
11:00 - Θαλασσινά
13:00 - Παντζάρια;
15:00 - Σκληρό βραστό αυγό.
17:00 - Σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα και πιπεριά.
19:00 - δαμάσκηνα γεμιστά με ξηρούς καρπούς.
21:00 - Ένα ποτήρι κεφίρ.

Ακολουθώντας μια δίαιτα την ώρα για 5-7 ημέρες, μπορείτε να απαλλαγείτε από 4-5 κιλά υπερβολικού βάρους. Συνιστάται η εναλλαγή ενός διατροφικού κύκλου πέντε ημερών με ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας για τη συνήθη δίαιτα. Ωστόσο, η δίαιτα της συνήθους διατροφής θα πρέπει να αποτελείται αποκλειστικά από επιτρεπόμενα προϊόντα διατροφής ανά ώρα. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στη συνήθη διατροφή στο πρόγραμμα των γευμάτων και στον όγκο των μερίδων. Για ένα μήνα με εναλλαγή, μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 7-8 κιλά.

Πολυάριθμες κριτικές όσων έχουν χάσει βάρος με δίαιτα ανά ώρα σημειώνουν ότι δεν παρουσίασαν αδυναμία, κόπωση, ζάλη, μαύρα μάτια και μείωση της αποτελεσματικότητας. Όταν εγκαταλείπουν αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους, πολλοί έχουν αναπτύξει τη συνήθεια να τρώνε συχνά και σε μικρές μερίδες, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της σιλουέτας.

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει σχεδιαστεί για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το οποίο, προκειμένου να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα, συνιστάται η μετάβαση σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή. Η σωστή διατροφή δεν συνεπάγεται καθόλου κατηγορηματική απόρριψη φαγητού που είναι αγαπητό, αλλά όχι ωφέλιμο για τον οργανισμό - για παράδειγμα, μπισκότα κουλούρια ή βραστό συμπυκνωμένο γάλα. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμός και αυστηρός έλεγχος στην κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Η σωστή διατροφή είναι κάτι που πρέπει να τηρείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, εάν θέλετε να είστε λεπτοί και να παραμείνετε νέοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, εάν δεν ενδιαφέρεστε απλώς για το πώς να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή, αλλά είστε αποφασισμένοι, κάντε πρώτα ένα μενού.

Ένα εξατομικευμένο μενού υγιεινής διατροφής θα σας βοηθήσει να μάθετε να τρώτε συγκεκριμένες ώρες. Εξάλλου, η τακτική διατροφή είναι το κλειδί για την πειθαρχία των τροφίμων. Κατά τη σύνταξη του μενού, εστιάστε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν είστε «λαρκάδικος» (ξυπνάτε στις 6:00 και πηγαίνετε για ύπνο στις 21:00), ακολουθήστε αυτή τη διατροφική αρχή:

πρωινό: 7:00;
δεύτερο πρωινό: 10:00;
μεσημεριανό: 13:00;
απογευματινό τσάι: 16:00;
δείπνο: 19:00.

πρωινό: 10:00;
μεσημεριανό: 13:00;
μεσημεριανό: 15:00;
απογευματινό τσάι: 17:00;
δείπνο: 20:00.

Κατανείμετε την ώρα των γευμάτων ανάλογα με το σχήμα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι πρέπει να πάρετε πρωινό μια ώρα μετά το ξύπνημα (αφού ξυπνήσετε - πιείτε 250 ml μη ανθρακούχο νερό σε θερμοκρασία δωματίου), πρέπει να περάσουν 2-3 ώρες μεταξύ των γευμάτων και το δείπνο να είναι το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Όταν σχεδιάζετε ένα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

Κάντε μια ξεχωριστή λίστα με τα προϊόντα που θέλετε να προσθέσετε και διανείμετε τα ανά ημέρα. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να επιλέξετε διαφορετικές ημέρες για κοτόπουλο και ψάρι.
Να θυμάστε ότι, πρώτον, το πρωινό δεν μπορεί να παραλειφθεί και δεύτερον, πρέπει να είναι πλούσιο και ισορροπημένο: το 50% της συνολικής καθημερινής διατροφής πρέπει να ανήκει σε υδατάνθρακες, το 30% σε πρωτεΐνες και το 20% στα λίπη.
Για δείπνο, τρώτε πρωτεΐνες: τυρί κότατζ (5-9% λιπαρά), ψημένο, βραστό κοτόπουλο ή ψάρι (μερλούκιος, πολτός, σολομός).
Μην ξεχνάτε τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Τρώτε φρέσκα φρούτα (αν μπανάνες - τότε όχι περισσότερες από μία ανά σνακ, εάν σταφύλια - όχι περισσότερο από 200 g), λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (καρύδια ή ανάλατα φιστίκια - όχι περισσότερα από 50 g ανά σνακ). Καταγράψτε και τα σνακ.
Λάβετε υπόψη το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Έτσι, εάν έχετε μια δύσκολη ψυχική (σημαντική αναφορά, εξετάσεις) ή σωματική εργασία (για παράδειγμα, πολλές μετακινήσεις στην πόλη) - δεν πρέπει να κάνετε μια πενιχρή διατροφή για αυτήν την ημέρα. Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στο μενού, έχετε ένα πλούσιο πρωινό.
Πίνετε καθαρό νερό χωρίς αέριο και πράσινο τσάι. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό και καθαρίζει τη γαστρεντερική οδό και τα τσάγια περιέχουν αντιοξειδωτικά απαραίτητα για τον οργανισμό και, επιπλέον, μειώνουν την όρεξη.
Εάν πίνετε ροφήματα καφέ με πολλές θερμίδες (latte, μόκα, καπουτσίνο κ.λπ.) - προσπαθήστε να τα πίνετε το πρωί (πριν από τις 2:00 μ.μ.).
Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των ποτών (καφές με πρόσθετα, γλυκό τσάι, χυμοί) δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 kcal.

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, κατά τη σύνταξη του μενού, αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

Γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα: εάν δεν θέλετε να αποκλείσετε εντελώς τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρου, δώστε τους ένα ελάχιστο στη διατροφή: τέτοια προϊόντα δεν αποφέρουν οφέλη, αλλά μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείς και να παραβιάσεις τον επιτρεπτό κανόνα.
Μαγείρεμα φαγητού: προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο τηγανητό φαγητό. Μην τρώτε πολλά βραστά, καταναλώνετε περισσότερα χόρτα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Βραδινό: Πρέπει να είναι ελαφρύ και η μερίδα να είναι μικρή. Αν ετοιμάζετε ψάρι ή κρέας για βραδινό, καλύτερα να ψήσετε, να βράσετε ή να μαγειρέψετε. Για παράδειγμα, ετοιμάστε 200 γραμμάρια ψημένο στήθος κοτόπουλου ή βραστές γαρίδες + 1 αγγούρι.
Αλκοόλ: να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με αυτό. Πρώτον, είναι πλούσιο σε θερμίδες, και δεύτερον, διεγείρει την όρεξη.
Νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων: Μην πίνετε νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό κατά τη διάρκεια των γευμάτων, και νωρίτερα από 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και λιγότερο από 30 λεπτά μετά. Το υγρό αραιώνει το γαστρικό υγρό, με αποτέλεσμα να διαταραχθεί η διαδικασία της πέψης.
Αλάτι, καρυκεύματα και σάλτσες: Προσθέστε τα με μέτρο, καθώς το αλάτι συγκρατεί τα υγρά στο σώμα και τα καρυκεύματα (ειδικά εκείνα που περιέχουν γλουταμινικό μονονάτριο ως ενισχυτικό γεύσης) ανοίγουν την όρεξη. Οι σάλτσες παρασκευάζονται καλύτερα μόνες τους, βασισμένες σε συστατικά χαμηλών θερμίδων.
Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Εάν δεν μπορείτε να φάτε πλήρως, μεταφέρετε στην τσάντα σας μια σακούλα με ξηρούς καρπούς (50 g), νερό με μέλι και λεμόνι (1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ανά 0,5 λίτρο νερό + λεμόνι δεν είναι η επιλογή σας). Αυτό δεν θα επιτρέψει να ανοίξει η όρεξη, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Πηγαίνοντας στο μπακάλικο, πάρτε μαζί σας μια λίστα και το χρηματικό ποσό που αντιστοιχεί στην προγραμματισμένη αγορά. Αντιστέκεστε λοιπόν στον πειρασμό να αγοράσετε άσχημα καλούδια «αντίο» πριν μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε όχι την επόμενη Δευτέρα, αλλά το συντομότερο δυνατό. Άλλωστε, μια όμορφη φιγούρα θα σας δώσει ελαφρότητα και αυτοπεποίθηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα ανοίξουν μπροστά σας πολλές διαφορετικές ευκαιρίες.

Πρωινό: 200 γρ χυλό ρυζιού σε νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 μήλο, καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 1 τοστ (25 g), 1 βραστό αυγό κοτόπουλου, 1 φρέσκο αγγούρι.

Μεσημεριανό: 200 g μπακαλιάρο στο φούρνο, 150 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + αρακάς + ελαιόλαδο).

Σνακ: 100 g τυρί κότατζ (5% λιπαρά), 1 μήλο, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Βραδινό: 200 γραμμάρια βρασμένα λαχανικά, 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Πρωινό: 1 σάντουιτς (20 γρ ψωμί σικάλεως + τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά + 10 γρ σκληρό τυρί), 1 μπανάνα, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 70 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Μεσημεριανό: 200 g ζωμός κοτόπουλου, σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + καρότα + χυμός λεμονιού).

Σνακ: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, τσάι μέντας.

Βραδινό: 250 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 2 αγγούρια.

Πρωινό: 150 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης στο νερό + 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 1 μπανάνα, καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 50 g καρύδια, 1 μήλο, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια καστανό βρασμένο ρύζι, 150 γραμμάρια βραστά λαχανικά.

Βραδινό: 200 γρ βραστές γαρίδες, 2 αγγούρια, 1 ντομάτα.

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα (1,5% λιπαρά), 100 γραμμάρια φράουλες ή σμέουρα.

Δεύτερο πρωινό: 100 g φυσικό γιαούρτι (έως 5% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 250 μπακαλιάρο στο φούρνο, 150 γραμμάρια ξινολάχανο.

Βραδινό: 200 g στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με παρμεζάνα (30 g), 2 αγγούρια.

Πρωινό: 200 γραμμάρια πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1 βραστό αυγό, 1 αγγούρι.

Δεύτερο πρωινό: 2 ακτινίδια, πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 250 g σούπας ρυζιού με μανιτάρια, 1 τοστ (20 g) + 10 g οποιοδήποτε σκληρό τυρί.

Σνακ: 150 γρ κατσαρόλα cottage cheese (τυρί cottage + σταφίδες + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Βραδινό: 200 γραμμάρια ψημένη πολτό, 100 γραμμάρια φύκια.

Πρωινό: αυγά ομελέτα (2 αυγά + 150 ml γάλα 3,2% λιπαρά), καφές χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 200 γρ πατάτες φούρνου, 100 γρ μανιτάρια φούρνου, 70 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Σνακ: 200 ml κεφίρ, 1 μήλο.

Βραδινό: 150 γρ τυρί κότατζ (5-6% λιπαρά) χωρίς ζάχαρη, 2 μήλα ψημένα με κανέλα.

Πρωινό: χυλός κριθαριού σε νερό + 0,5 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου.

Σνακ: 150 γρ βραστές γαρίδες, 200 ml χυμό ντομάτας.

Βραδινό: 150 g ψαροκέικ στον ατμό, 100 g βρασμένο καστανό ρύζι, 200 ml χυμό ντομάτας.

Το εβδομαδιαίο μενού για την οικογένεια πρέπει να βασίζεται στους ακόλουθους παράγοντες:

Η ηλικία κάθε μέλους της οικογένειας.
Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αν κάνετε καθιστική δουλειά, καλύτερα να εγκαταλείψετε το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα. Και ένας άντρας που κάνει σκληρή σωματική εργασία (για παράδειγμα, εργάζεται σε εργοτάξιο) θα χρειαστεί πολύ περισσότερες θερμίδες από εσάς.
Ατομικά χαρακτηριστικά: εάν το παιδί σας πάσχει από γαστρίτιδα, τότε για πρωινό είναι καλύτερα να μαγειρεύει πλιγούρι βρώμης σε γάλα (2,5% λιπαρά) με μπανάνα. Ο συνδυασμός πλιγούρι βρώμης και μπανάνας έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο βλεννογόνο του στομάχου.
Το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες για κάθε μέλος της οικογένειας.
Μετά το φαγητό, είναι σημαντικό να νιώθετε χορτάτοι, αλλά όχι υπερχορτασμένοι.
Φροντίστε τα γεύματά σας να είναι πάντα φρέσκα παρασκευασμένα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις σαλάτες.

Ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 3000 - 3500 θερμίδες την ημέρα.

Δεύτερο πρωινό: σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί + 10 g ζαμπόν), 2 ντομάτες.

Σνακ: 3 μήλα στο φούρνο, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ (9% λιπαρά) + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Βραδινό: 250 γρ πατάτες φούρνου, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Πρωινό: 200 g χυλός ρυζιού με γάλα (2,5% λιπαρά), 1 τοστ (25 g) με μαρμελάδα, τσάι.

Δεύτερο πρωινό: 150 g σαλάτα (φιλέτο κοτόπουλο + ντομάτες + αγγούρια + κινέζικο λάχανο + κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 300 g μπορς, 200 g πουρέ + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.

Βραδινό: 250 g κατσαρόλα λαχανικών (από οποιαδήποτε λαχανικά), 150 g κοτολέτες (από κιμά) για ένα ζευγάρι.

Δεύτερο πρωινό: 150 g τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας.

Μεσημεριανό: 250 g ψαρόσουπα, 25 g ψωμί σίκαλης, 200 g πατάτες φούρνου, 100 g φιλέτο κοτόπουλου στιφάδο.

Σνακ: 150 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ελαιόλαδο + χυμός λεμονιού), 20 g ψωμί σίκαλης.

Πρωινό: αυγά ομελέτα (3 αυγά + 150 ml γάλα 3,2% λιπαρά), σάντουιτς (20 g ψωμί + 10 g βούτυρο + 15 g σκληρό τυρί).

Δεύτερο πρωινό: 2 μπανάνες, 1 μήλο, 150 ml κεφίρ (3% λιπαρά).

Μεσημεριανό: 300 g μανιταρόσουπα, 200 g βρασμένο ρύζι + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 50 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 100 g σαλάτα (λάχανο Πεκίνου + αγγούρια + ντομάτες + ελαιόλαδο).