Χρειάζεται πολλή επιμονή, κίνητρο και θέληση για να δημιουργήσετε την τέλεια ανακούφιση. Για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, καρδιο και να τρώτε σωστά. Ας δούμε μαζί ποιες προπονήσεις θα κάνουν το σώμα ανάγλυφο.

Ασκήσεις για να πετύχετε ένα σμιλεμένο σώμα

Οι αθλητές που ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο εκτελούν ασκήσεις όχι μόνο για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά και για ένα σμιλεμένο σώμα. Το κύριο κίνητρο για εντατική προπόνηση είναι γεμάτο, δυνατό και όμορφο. εμφάνιση. Οι αρχάριοι, εκτός από τα μαθήματα, χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής και δίαιτες.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν σημαίνει επιτυχία.

Τα μαθήματα στο σπίτι χωρίς τη χρήση επαγγελματικού εξοπλισμού μπορούν να αποφέρουν περισσότερα οφέλη με ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα.

Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρόνο, δεν πρέπει να ξεχάσετε τη σωστή διατροφή και να εκτελέσετε ασκήσεις από τη ρυθμική γυμναστική.

Πώς να κάνετε την τέλεια ανακούφιση σώματος; Αυτό απαιτεί θέληση, αυτοπειθαρχία, τήρηση συστάσεων για σωστή διατροφή και φυσική δραστηριότητα. Υπάρχει ένα τέτοιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

• Κάμψεις. Ενεργοποιούν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, χτίζουν μυς και βοηθούν να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Αξίζει να κάνετε push ups κάθε μέρα. Ο αριθμός των ασκήσεων που εκτελούνται εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου.
• Άλμα με σχοινί. Θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του στρώματος λίπους και θα παρέχουν το απαραίτητο καρδιο φορτίο στο σώμα. Για μια τέτοια άσκηση ανακούφισης, δεν χρειάζονται πολλά ελεύθερος χώρος. Το σχοινάκι μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, στο γκαράζ, στην εξοχή, στο δρόμο κ.λπ.
• Ελξεις. Οι ασκήσεις αναπτύσσουν τους δικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης. Θα πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές λαβές. Αυτό θα βοηθήσει στην άντληση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι προπονήσεις μυϊκής ανακούφισης διατηρούν το σώμα σε καλή φόρμα, συσσωρεύονται μυική μάζα. Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να επαναλαμβάνετε την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, να χρησιμοποιείτε μπάρα και αλτήρες.
• "Ποδήλατο". Η άσκηση περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες και εκτελεί μια γενική λειτουργία ενδυνάμωσης για το σώμα.
• Τρέξιμο. Θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά και να κάνετε το σώμα να ταιριάζει.
• Καταλήψεις. Συμβάλετε στην ταχεία αύξηση των μυών των ποδιών.

Υπάρχουν τρεις νόμοι «πώς να γίνεις ανάγλυφος»:

• Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.
• Η προπόνηση δύναμης αντλεί τους μύες και συμβάλλει σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
• Για να τραβήξετε τους μύες, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα.

Είναι δυνατό να κάνετε ανακούφιση σε άντρες και γυναίκες, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε τα περιττά κιλά στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης επιλέγοντας ένα split. Είναι δυνατή η χρήση αυτής της λειτουργίας:

• Τη Δευτέρα, κάντε ασκήσεις στο στήθος και την πλάτη.
• Την Τετάρτη κατεβάστε το δελτοειδή, τραπεζοειδή και πατήστε.
• Παρασκευή - δικέφαλοι και τρικέφαλοι.

Κανόνες των "τριών φαλαινών"

Πολλοί αθλητές αναρωτιούνται - πώς να επιτύχετε γρήγορα και αποτελεσματικά ανακούφιση στο σώμα; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τους κανόνες 3 φαλαινών:

• . Δουλεύοντας με το δικό σας βάρος. Μια εξαιρετική εναλλακτική για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν push-ups, squats, pull-ups, tilts και lunges. Για ένα γρήγορο σετ μυϊκής μάζας, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γυμναστήριο από τρεις φορέςστην Εβδομάδα. Για να αποκατασταθεί το σώμα μετά από έντονο στρες, το σώμα χρειάζεται ξεκούραση.
• . Προπονήσεις φυσικής κατάστασης για να κάψετε λίπος. Από υπερβολικό βάροςβοηθήστε να απαλλαγείτε από το τρέξιμο και την έντονη αερόβια. Βελτιώνει επίσης την εργασία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, αυξάνει το επίπεδο αντοχής. Η καρδιοπάθεια πρέπει να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα. Η αεροβική μπορεί να αντικατασταθεί με ποδήλατο ή περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Τα τρεξίματα Sprint καίνε θερμίδες γρήγορα. Η καρδιοπροπόνηση για ανακούφιση στο σώμα βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
• . Σωστή διατροφή. Αξίζει να τρώτε 5 με 6 φορές την ημέρα. Είναι απαραίτητο να παίρνετε φαγητό σε μικρές μερίδες. Αυτό θα ξεκινήσει τη μεταβολική διαδικασία, θα βελτιώσει την πέψη και θα μετριάσει το αίσθημα της πείνας.

Διατροφή για ανακούφιση σώματος στο σπίτι

Μετά την προπόνηση για ανακούφιση για άνδρες και γυναίκες, αξίζει να παίρνετε πρωτεΐνη και κρεατίνη. Θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,5-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα και να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Για άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση, αυτό θα είναι αρκετό, δεν απαιτούνται πρόσθετες διατροφικές απαιτήσεις.

Οι υπέρβαροι αθλητές πρέπει να αναπτύξουν μια ειδική δίαιτα με μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αξίζει να τρώτε λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα, ψωμί κ.λπ. Είναι καλύτερα να τρώτε τέτοιες τροφές το πρωί. Δεν πρέπει να τσιμπολογάτε. Είναι καλύτερα να πίνετε τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.

Εκτός από την προπόνηση για κορίτσια και αγόρια για ανακούφιση σώματος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες κατάλληλη διατροφή:

• Τρώτε συχνά, αλλά όχι πολύ. Μειώνει την όρεξη και επιταχύνει το μεταβολισμό.
• Καταναλώστε λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση.
• Πρέπει να εξετάσετε τη σύνθεση των προϊόντων. Θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Στη διατροφή για ανακούφιση σώματος στο σπίτι, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Τροφές που οδηγούν σε υπερβολικό βάρος θερμιδικα υψηλο. Εάν δεν υπάρχει αρκετή ενεργειακή τροφή για το σώμα, η μυϊκή μάζα αρχίζει να φεύγει.
• Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
• Αξίζει να τροφοδοτήσετε το σώμα με ενέργεια που θα εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
• Πρέπει να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Τις ημέρες χωρίς υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων δεν μειώνεται περισσότερο από 20 τοις εκατό. Για να υπολογίσετε τον κανόνα, αξίζει να πολλαπλασιάσετε το καθαρό σωματικό βάρος σε κιλά με συντελεστή 35. Οι υδατάνθρακες μειώνονται αισθητά στη διατροφή, αλλά τα πράσινα λαχανικά παραμένουν. Αποφύγετε το βούτυρο και άλλα ζωικά λίπη.

Πώς να φτιάξετε ένα σώμα ανακούφισης με τη βοήθεια της σωστής διατροφής; Πριν αγοράσετε προϊόντα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν διάφορα πρόσθετα: αλάτι, λίπος, ζάχαρη.

Είναι δυνατή η χρήση του παρακάτω μενού:

• Το πρωί μπορείτε να φάτε φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καρότα, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα και μούρα.
• Το απόγευμα - μια σαλάτα με λαχανικά και βότανα, σούπες, φαγόπυρο, φρούτα.
• Το βράδυ - εκτός από τα διαιτητικά προϊόντα πρωτεΐνης, μπορείτε να φάτε κεφίρ, μήλα, πιπεριές, καρότα, μαρούλι.

Κυκλική κετο δίαιτα

Μαζί με την προπόνηση για την ανακούφιση του σώματος, χρησιμοποιείται μια κυκλική δίαιτα κετο. Συμβάλλει στην ταχεία καύση του περιττού βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας και επιβράδυνση του μεταβολισμού. Μια τέτοια δίαιτα είναι η βάση της εκπαίδευσης ανακούφισης.

Η έντονη σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην επίτευξη αρμονίας. Αν όμως δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η πρώτη εβδομάδα της δίαιτας για την ιδανική ανακούφιση σώματος θεωρείται εισαγωγική. Ο κύριος στόχος είναι να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα χωρίς να ανησυχείτε για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θερμίδων.

Η δεύτερη εβδομάδα μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα - Τετάρτη - η χρήση μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες, μειώνοντας τις θερμίδες από τα τρόφιμα που καταναλώνονται.
• Μέχρι το απόγευμα της Πέμπτης, φάση χωρίς υδατάνθρακες και πλήρες γεύμα.
• Πέμπτη μετά το μάθημα - δείπνο χωρίς κόψιμο θερμίδων.
• Παρασκευή - μια δίαιτα που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
• Το Σάββατο είναι ένα πλήρες γεύμα.
• Κυριακή - το βράδυ είναι απαραίτητο να κόψετε τη δίαιτα.

Η δίαιτα συνδυάζεται απαραίτητα με την προπόνηση, που μαζί συνθέτουν ένα πρόγραμμα για τη δημιουργία ανακούφισης σώματος. Οι πρώτες τρεις ημέρες μιας τέτοιας διατροφής χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της ανακούφισης. Η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται Δευτέρα πρωί ή απόγευμα προκειμένου να εξαντληθούν τα εφόδια της προηγούμενης εβδομάδας.

Το απόγευμα επιτρέπεται τροφή με πολλές θερμίδες, η οποία συνδυάζεται με βασική προπόνηση για τη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου μεταβολισμού. Τάξεις όχι υψηλής πολυπλοκότητας την Πέμπτη ενεργοποιούν την πρωτεϊνοσύνθεση. Την Παρασκευή εκτελούνται φορτία υδατανθράκων. Το Σάββατο είναι μια μέρα για δυνατή προπόνηση, η οποία ενεργοποιεί την αύξηση του μυϊκού ιστού.

Το σώμα "" είναι δημοφιλές, δηλαδή, η απαλλαγή από το συστατικό λίπους με αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνήθως αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με δίαιτες χαμηλών θερμίδων και υδατανθράκων, αλλά με την προσθήκη σωματικής δραστηριότητας. Παρά το θετικό εξωτερικό αποτέλεσμα: την αύξηση της ανακούφισης, τέτοιες δίαιτες είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό, επειδή οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας μας. Αρνούμενος τους, ο αθλητής χάνει γρήγορα τη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και βλάπτει το σώμα του. Το σωστό «ξήρανση» χειρίζεται μόνο την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλά δεν τους εξαφανίζει. Παράλληλα, διανέμεται και ανάλογα με την ημέρα της δίαιτας.
Μια δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων εξοικονομεί ενέργεια για έντονες δραστηριότητες. Επιταχύνει το μεταβολισμό, βοηθώντας την ανάπτυξη του οργανισμού. Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φυσικών πρωτεϊνικών προϊόντων έχει θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος και η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων τροφίμων δεν ενοχλεί νευρικό σύστημα.

Η δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων συνεπάγεται μόνο τη χρήση φρέσκων φυσικών προϊόντων. Δεν υπάρχει σταθερό μενού. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, γεμάτη βιταμίνες και μέταλλα, αλλά κατάλληλη για τις αρχές της εναλλαγής υδατανθράκων. Το αλκοόλ και τα γλυκά αποκλείονται εντελώς.
Αρχές της δίαιτας εναλλαγής υδατανθράκων.
Ο κύριος ρόλος σε αυτή τη δίαιτα δίνεται στον συνεχή χειρισμό της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ας υποθέσουμε ότι δίνετε στον εαυτό σας δύο μήνες για να χάσει βάρος. Διαιρείτε αυτό το τμήμα σε τετραήμερους κύκλους. Η πρώτη και η δεύτερη ημέρα αυτού του κύκλου είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στα επίπεδα των 3-4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων είναι 1-1,5 γραμμάρια. Η τρίτη ημέρα είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι 5-6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειωθεί σε 1-1,5 γραμμάριο. Η τέταρτη μέρα είναι μέτρια: η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 2-2,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, οι υδατάνθρακες είναι 2-3 γραμμάρια. Ιδανικά, μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να γίνει αρχή ζωής για εσάς και να συνεχιστεί ακόμα και όταν επιτευχθεί το αποτέλεσμα.

Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της δίαιτας εναλλαγής υδατανθράκων δεν μειώνεται, αλλά μόνο ρυθμίζεται. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν πολλή ενέργεια και θερμίδες, οι ημέρες με υδατάνθρακες της δίαιτας θα είναι οι πιο έντονες στη συνεργασία με το σώμα: κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ημέρες πρωτεΐνης σημαίνουν μέτρο στην προπόνηση: η αερόμπικ και το τρέξιμο είναι κατάλληλα. Ως αποτέλεσμα του κατάλληλου «στεγνώματος», ο αθλητής όχι μόνο χάνει μερικά κιλά λιπώδους μάζας, αλλά αυξάνει και τη μυϊκή μάζα – λόγω πρωτεϊνών και προπόνησης ενδυνάμωσης. Κατά συνέπεια, οι μύες αποκτούν έντονη ανακούφιση.

Η ξήρανση του σώματος είναι μια σειρά ειδικών τεχνικών, σκοπός των οποίων είναι η καύση του υποδόριου λίπους χωρίς βλάβη στο σώμα και τους μύες. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η ομορφιά απαιτεί θυσίες, και αυτή η περίπτωση δεν αποτελεί εξαίρεση. Κατά την εφαρμογή αυτής της τεχνικής θα απαιτηθεί πολλή προσπάθεια και θέληση για να μην εγκαταλείψουμε αυτό που έχει ξεκινήσει. Αλλά αν εξακολουθείτε να αποφασίσετε να ξεκινήσετε, τότε πρέπει να προετοιμάσετε και να μελετήσετε σωστά την περιγραφή της τεχνικής και των χαρακτηριστικών της.

Η αρχή λειτουργίας της τεχνικής

Όταν τρώει φαγητό, ένα άτομο λαμβάνει χρήσιμες ουσίες που είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του σώματος. Αυτές οι ουσίες είναι υδατάνθρακες. Με την πρώτη ματιά, δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτά, αλλά μερικές φορές συμβαίνει ότι οι υδατάνθρακες υπερβαίνουν. Επειτα ανθρώπινο σώμαδεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει όλους τους υδατάνθρακες που λαμβάνει, οι οποίοι σε αυτή την περίπτωση εναποτίθενται στον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, όταν τρώνε υπερβολικά, τείνουν να μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο κανένα κορίτσι δεν έχει ονειρευτεί ποτέ. Αλλά όταν τρώτε υγιεινά τρόφιμα με λίγες θερμίδες και ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να μειώσετε το μέρος των υδατανθράκων που λαμβάνετε σε κανονική κατάσταση, μετά την οποία το ίδιο το σώμα θα αρχίσει να ζητά τα αποθέματά του. Είναι απαραίτητο να συνεχίσετε την τεχνική μέχρι την ημέρα που το λίπος εξαφανιστεί από τις προβληματικές περιοχές. Η μέση περίοδος για την απόκτηση αποτελεσμάτων είναι περίπου 4 εβδομάδες.

Δίαιτα για ξήρανση

Στο επίκεντρο αυτής της δίαιτας, καθώς και οποιασδήποτε άλλης, βρίσκεται η αρχή - να ξοδεύετε περισσότερα παρά να λαμβάνετε. Η δεύτερη βασική αρχή είναι η διατήρηση υψηλού μεταβολικού ρυθμού.

Πρέπει λοιπόν να θυμάστε: εάν μειώσετε την πρόσληψη τροφής στο ελάχιστο ή αρνηθείτε τελείως, θα επιβραδύνετε πολύ τον μεταβολισμό σας και δεν θα πετύχετε τίποτα. Το σώμα, αφού σήμανε συναγερμός λόγω απεργίας πείνας, θα αρχίσει να παραμερίζει όλα τα ληφθέντα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι σταματήστε να σπαταλάτε το υποδόριο λίπος. Ως αποτέλεσμα, τη δεύτερη ή την τρίτη εβδομάδα μιας αυστηρής δίαιτας, γενικά θα σταματήσετε να χάνετε βάρος, συν το ότι θα κερδίσετε λήθαργο και ζαλάδες, καθόλου από την επιτυχία.

Έτσι, οι βασικοί κανόνες για το σωστό στέγνωμα σώματος για τα κορίτσια είναι:

• έλλειμμα θερμίδων
• υψηλός μεταβολικός ρυθμός.

Το πρώτο σημείο είναι, φυσικά, εφικτό. Πώς όμως να πετύχεις το δεύτερο; Πολύ απλό - χρησιμοποιώντας τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Χωρίστε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα σε πολλά μικρά γεύματα και τρώτε πολλές φορές την ημέρα.

Στο πρώτο στάδιο της ξήρανσης, αξίζει να εγκαταλείψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες. Στα επόμενα στάδια, οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται μόνο το πρωί. Η βάση της δίαιτας ξήρανσης είναι η εύπεπτη πρωτεΐνη.

Μην ξεχνάτε επίσης να ασκηθείτε - η προπόνηση με μεγάλα βάρη βοηθά επίσης να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Και ετοιμαστείτε για κάποιες δυσκολίες, ειδικά στο τέλος της περιόδου ξήρανσης, όταν πρέπει να εγκαταλείψετε ακόμη και τα λαχανικά.

Ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια: διατροφή

ΛΙΠΗ

Τα λίπη χωρίζονται σε 2 τύπους - κορεσμένα και ακόρεστα

ΚορεσμέναΑυτά είναι «κακά» λιπαρά. Περιλαμβάνονται σε:
- γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: σε γάλα, αυγά (κρόκοι), τυριά, μαγιονέζα, βούτυρο.
- κρέας: χοιρινό (το πιο επιβλαβές είναι το λαρδί), αρνί, οποιοδήποτε δέρμα πουλερικών.
- βούτυρο κακάο. Επομένως, η πιο νόστιμη σοκολάτα γάλακτος είναι ταυτόχρονα και η πιο επικίνδυνη.

ΑκόρεσταΑυτά είναι τα «καλά λιπαρά». Περιλαμβάνονται σε:
- θαλασσινό ψάρι - υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες και χρήσιμα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην ταχύτερη απαλλαγή από τα αποθέματα λίπους. Αλλά θυμηθείτε: δεν πρέπει να αγοράζετε κονσέρβες ψαριών - υπάρχει πάρα πολύ αλάτι.

- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Επιλέξτε ένα φουντούκι καρύδια, κουκουνάρι. Αγνοήστε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι δύο τύπων - απλοί και σύνθετοι, ή γρήγοροι και αργοί.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακεςπολύ σημαντικό και πρέπει να τονιστεί. Σύμπλεγμα: δημητριακά, ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου.

απλούς υδατάνθρακες- αυτά είναι γλυκά και φρούτα, Περιέχουν σάκχαρα, μαλτόζη, φρουκτόζη. Πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός μαζί τους. Δεν πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς από το μενού - απλά πρέπει να τα χρησιμοποιείτε το πρωί ή αμέσως μετά την προπόνηση, ακόμα κι αν είναι βράδυ.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Είναι ζωικής προέλευσης (κρέας - πουλερικά, ψάρι, μοσχάρι) και φυτικής προέλευσης (φασόλια, φασόλια, αρακάς). Οι άντρες δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τις φυτικές πρωτεΐνες, ενώ οι γυναίκες λόγω της γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου.

Δυστυχώς, η ξήρανση θα πρέπει να εγκαταλείψει ακόμη και τέτοια προφανώς υγιεινά προϊόντα όπως τα φρούτα. Μειώστε το φυτικό λάδι σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, μειώστε την πρόσληψη αλατιού.

Προϊόντα αποξήρανσης σώματος

Πρέπει να τρώτε 4-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό για την επακόλουθη καύση λίπους. Το γεγονός είναι ότι όταν ένα άτομο τρώει δύο φορές, ή ακόμα και μία φορά την ημέρα, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως περιορισμένη τροφή και αποθηκεύει υδατάνθρακες και λίπη στο απόθεμα. Ως αποτέλεσμα, συσσωρεύεται υποδόριο λίπος.

Εάν μερικές φορές δεν έχετε την ευκαιρία να τρώτε κάθε τρεις ώρες, πάρτε σέικ πρωτεΐνηςή κάψουλες BCAA.

Λίστα προϊόντων που επιτρέπονται κατά το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια:

1. Κρέας. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι λιπαρό, τα βραστά είναι ιδανικά στήθη κοτόπουλουείναι καθαρή πρωτεΐνη.

2. Θαλασσινά. Μπορείτε να τηγανίσετε ψάρια (μόνο χωρίς λάδι), να φάτε φύκια.

3. Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: στο τυρί cottage, η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5%, επιλέξτε 1% κεφίρ.

4. Αργά εύπεπτοι υδατάνθρακες. Φάτε ψωμί και δημητριακά για πρωινό (αλλά όχι γρήγορο φαγητό!).

5. Φρούτα. Μπορείτε να καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες, για παράδειγμα, 1 μήλο την ημέρα. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια επιτρέπονται, αλλά οι μπανάνες σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπονται!

6. Λαχανικά. Εξαίρεση αποτελούν οι πατάτες. Τα πράσινα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.

Δεν κοστίζει τίποτα να φάτε 2 ώρες πριν και 1,5 ώρα μετά την προπόνηση, καθώς η ανάκτηση και η ενέργειά σας θα προέλθουν από το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα σας. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα. Για να μην «στραγγίσετε» τους μύες, παρακολουθήστε το επίπεδο της πρωτεΐνης. Τρώτε 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, μετά τις 6-7 το απόγευμα μην τρώτε δημητριακά και δημητριακά. Καλύτερες τροφές: άπαχο κρέας, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κεφίρ χαμηλών λιπαρών, γάλα και τυρί κότατζ, ψάρια, λαχανικά, φρούτα, όσπρια.

Δίαιτα ξήρανσης σώματος για κορίτσια

Εβδομάδα 1 (Εισαγωγική)

Εδώ τρώμε σύμφωνα με το σχήμα: πρωί - σύνθετοι υδατάνθρακες, για δείπνο - 50% πρωτεΐνες και 50% σύνθετοι υδρογονάνθρακες, μέχρι το βράδυ - 100% πρωτεΐνη. Εξαιρούμε όλα τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. Αυτή η εβδομάδα χρειάζεται για να προετοιμάσετε τουλάχιστον ελαφρώς το σώμα για στέγνωμα και για να συνηθίσετε να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.

Εβδομάδα 2

Επιτρεπόμενα προϊόντα: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ 1 τοις εκατό, γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 0,5% (σε δόση όχι μεγαλύτερη από 1 ποτήρι την ημέρα), αυγά (2 τεμ. την ημέρα), βραστό βόειο κρέας, βραστό στήθος κοτόπουλου (και κανένα δέρμα δεν είναι απαραίτητο να το αφαιρέσετε πριν το μαγείρεμα!) βραστό ή ψημένο θαλάσσιο ψάρι, θαλασσινά, φρέσκα λαχανικά(χόρτα, αγγούρια, λάχανο)? μήλο (όχι περισσότερο από 1 τεμάχιο την ημέρα), πορτοκάλι (όχι περισσότερο από 1 τεμάχιο την ημέρα και μόνο το πρωί). πίτουρο (1 κουταλιά της σούπας κατά το τελευταίο γεύμα - βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας και στη βελτίωση της περισταλτικής).

Εβδομάδα 3

Επιτρεπόμενα προϊόντα: τυρί cottage χωρίς λιπαρά, ολόκληρα αυγά - 2 τεμ. την ημέρα, ασπράδια αυγών - 2 τεμ. ανά ημέρα επιπλέον, βραστό στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας, βραστό ή ψημένο θαλασσινό ψάρι, αγγούρια (1 κομμάτι την ημέρα), μαϊντανός, πίτουρο (1 κουταλιά της σούπας 3 φορές την ημέρα). Σε αυτό το στάδιο ξήρανσης του σώματος για τα κορίτσια, αξίζει να αρχίσετε να παίρνετε πολυβιταμίνες, αν δεν τις έχετε πάρει πριν.

Εβδομάδα 4

Το μενού είναι πολύ περιορισμένο: βραστά στήθη κοτόπουλου (2 κομμάτια την ημέρα), 7-8 βραστά ασπράδια αυγών, ένα μάτσο μαϊντανό, 3-4 κ.σ. κουτάλια πίτουρο.

Να θυμάστε ότι κατά το στέγνωμα, η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν λίγοι υδατάνθρακες στο εισαγωγικό μέρος, αλλά στη συνέχεια αποκλείονται εντελώς από το μενού. Ελέγξτε εάν πληρούται αυτή η προϋπόθεση. Να διαβάζετε πάντα προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες.

Κανόνες στεγνώματος σώματος:

• Σταδιακή μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή.
• Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα με περιεκτικότητα σε λιπαρά άνω του 15% από τη διατροφή.
• Την πρώτη εβδομάδα, φάτε ρύζι που πρέπει να βράσει σε νερό χωρίς να προσθέσετε αλάτι.
• Πριν από τις έξι το βράδυ, πρέπει να τρώτε το 80% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
• Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα.
• Είναι βέλτιστο να πραγματοποιείτε 4 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα διάρκειας 30-45 λεπτών και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης διάρκειας μίας ώρας κατά τη διάρκεια του στεγνώματος. Επιμείνετε στο ακόλουθο σχήμα: 20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση, ξεκούραση μεταξύ των σετ - 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων - έως 5 λεπτά. Είναι καλύτερο να εστιάσετε σε βασικές ασκήσεις και προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα.
• Φάτε μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση και μιάμιση ώρα μετά από αυτήν.
• Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Αβλαβής κατανάλωση λίπους - έως 1 κιλό την εβδομάδα.
• Ζυγίζεστε κάθε τρεις μέρες το πρωί.

Να θυμάστε ότι το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια είναι μια μέθοδος που δεν είναι ασφαλής για το σώμα. Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματαμε υγεία και να κάθεσαι συνέχεια πάνω του είναι απαράδεκτο. Το σώμα μας έχει συνηθίσει να εξάγει ενέργεια εύκολα και γρήγορα - από τη γλυκόζη, δηλαδή από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η απόρριψη των υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα να εξαντλεί τα παλιά αποθέματα λίπους. Αφού περάσετε τη φάση στεγνώματος, μπορείτε να τηρήσετε τη συνήθη διατροφή σας, εγκαταλείποντας μόνο λιπαρά και γλυκά πράγματα που παραμορφώνουν τη σιλουέτα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Ιρίνα Εφίμοβα

Τα λεπτά κορίτσια θέλουν να φαίνονται όχι απλά αδύνατα, αλλά αθλητικά - να αποκτήσουν ένα ανακουφιστικό σώμα σε ένα μήνα, που εκφράζεται από τον Τύπο. Τα χοντρά κορίτσια θέλουν να απαλλαγούν από το λίπος και να γίνουν fit. Πώς να το πετύχετε αυτό;

Τι είναι η ανακούφιση;

Η μείωση του στρώματος λίπους κάνει την υφή των μυών πιο εκφραστική.

Η εμφάνιση ανακούφισης σχετίζεται με δύο παράγοντες:

1. η παρουσία μυϊκού όγκου.
2. καύση υποδόριου λίπους.

Δηλαδή, πρώτα πρέπει να αντλήσετε τους μύες και μόνο μετά να τους τραβήξετε.

Είναι αδύνατο να συνδυαστεί η οικοδόμηση μυών και η απώλεια βάρους για ανακούφιση, καθώς η δίαιτα για αυτό θα πρέπει να έχει εντελώς διαφορετικούς στόχους:

1. για να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε με πλεόνασμα 300-500 kcal λόγω πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
2. σε μια δίαιτα για ένα σώμα ανακούφισης, πρέπει να τρώτε με έλλειψη υδατανθράκων.

Δεν θα είναι δυνατό να κάνετε γρήγορα μια ανακούφιση με εκφραστικούς μύες, επειδή, όπως λένε οι οπαδοί του bodybuilding: "Στίξτε με την πρέσα - δεν μετράει".

Είναι πιο εύκολο για ένα κορίτσι που δεν χρειάζεται ένα βουνό από μύες να δείχνει αθλητικό - αρκεί να έχει ένα τονωμένο σώμα, ένα επίπεδο στομάχι και στρογγυλούς γλουτούς.

Είναι δυνατό να προσφέρετε μυϊκό τόνο σε 1-2 μήνες - αρκετά γρήγορα εάν δεν παραλείψετε τις προπονήσεις.

Ένας μήνας είναι απαραίτητος για την εκδήλωση της ανακούφισης, με την επιφύλαξη της παρουσίας μυών.

Σε ένα μήνα, μπορείτε να κάψετε έως και 5 mm λίπους σε όλο το σώμα, κάτι που θα βοηθηθεί από μια αυστηρή δίαιτα και έντονη προπόνηση και στη συνέχεια οι υπάρχοντες μύες θα γίνουν πιο αισθητές, αλλά για την ανακούφιση πιθανότατα θα είναι μικροί.

Σώμα ανακούφισης στο σπίτι: επίπεδο αρχαρίων

Αν πριν από τη σκέψη ενός σμιλεμένου σώματος, έπρεπε μόνο να αντλήσεις την πρέσα, να βάλεις οκλαδόν 10 φορές ή να πατήσεις το σκαλοπάτι, τότε θα πρέπει να αποχαιρετήσεις τον κόσμο των ροζ αλτήρων. Οι μύες χρειάζονται δουλειά, και βάρος, που είναι δύσκολο να κάνεις 10-12 επαναλήψεις.

Οι απόλυτοι αρχάριοι χρειάζονται:

1. ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν με το δικό σας σωματικό βάρος, φέρτε έως και 30 επαναλήψεις με αυτοπεποίθηση ανά προσέγγιση.
2. Το να μάθεις να κάνεις push-ups είναι ένας από τους τρόπους ανακούφισης μέσω της δύναμης.
3. σταθείτε στη μπάρα για 30-60 λεπτά: από τη θέση ώθησης, χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, σφίξτε το στομάχι σας, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μην σηκώνετε τη λεκάνη σας.
4. αγαπώ το άλμα: σε ένα σχοινί, γρύλοι (πόδια μαζί και χωριστά), από τη μία πλευρά στην άλλη - για την ενίσχυση της καρδιάς.
5. θυμηθείτε ότι πριν από την προπόνηση υπάρχει προθέρμανση και μετά την προπόνηση - τέντωμα.

Η δίαιτα πρέπει να είναι πλήρης υγιεινή διατροφήμε ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών χωρίς γλυκά, γρήγορο φαγητό και φαγητά.

Πώς να αντλήσετε ένα σώμα ανακούφισης για ένα κορίτσι που έχει εμπειρία στην αεροβική δύναμη, εργασία με ελαφρούς αλτήρες και εντατικό βήμα;

Κάντε ένα βήμα προς την εντατική εκπαίδευση:

1. πάρτε αλτήρες που ζυγίζουν περισσότερο από 5 κιλά για προπόνηση ή καλύτερα - αγοράστε στοιχειοθέτες.
2. χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση: εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης σε 20, 30, 40 ή 50 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα για 10-15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε μια άλλη άσκηση.
3. χρησιμοποιήστε βασικές βαριές ασκήσεις: squats, όρθιες πρέσες, άρσεις θανάτου και άρσεις θανάτου, σειρές με αλτήρες σε κλίση για να κάνετε τους μύες πιο ογκώδεις.
4. Εκτελέστε συνδυασμένες ασκήσεις: όρθιο squat με αλτήρα και πάγκο, άρση νεκρού και σκύψιμο πάνω από τη σειρά, push-up με αλτήρα και σειρά αλτήρων στη ζώνη στη σανίδα, άρση θανάτου και άλμα σε εύρος κενού σημείου (burpee με βάρος).
5. προσθέστε πλειομετρικά στις προπονήσεις σας: κάντε άλματα squat, lunges με αλλαγή ποδιών σε άλμα, άλματα ποδιών στα πλάγια σε σανίδα, burpees.

Πώς να πετύχετε ένα σώμα ανακούφισης σύμφωνα με όλους τους κανόνες; Χωρίς λόγια γρήγορα, εύκολα και χωρίς να βάλεις προθεσμία ενός μήνα;

Παω σε Γυμναστήριο, συνδυάστε προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο χαμηλής έντασης. Η διαδρομή μπορεί να διαρκέσει ενάμιση χρόνο, αλλά θα οδηγήσει σε επιθυμητό αποτέλεσμα- θα βοηθήσει στη δημιουργία μυών που θα εμφανιστούν μετά την καύση του στρώματος λίπους. Μια δίαιτα μυϊκής ανάπτυξης πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά. Η δίαιτα καύσης λίπους αποτελείται από πρωτεΐνες, φυτικές πηγές υδατανθράκων και λιπών - η έμφαση δίνεται στο κρέας, το ψάρι, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς.

Για να κάνει την ανακούφιση σύμφωνα με όλους τους κανόνες, το κορίτσι θα πρέπει να περάσει από το γουρούνι μέχρι το στέγνωμα: δηλαδή να πάρει πρώτα 5 κιλά, μετά να τα χάσει, αλλά με μια αλλαγμένη σύνθεση σώματος:

1. αύξηση της μυϊκής μάζας στο 30 τοις εκατό ή περισσότερο του σωματικού βάρους.
2. μειώστε το ποσοστό λίπους στο 16-18%, κάτι που βοηθάει η διατροφή και η έντονη προπόνηση.

Η δίαιτα, τόσο για την οικοδόμηση μυών όσο και για την ξήρανση, πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 2-3 ​​g πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Η ποσότητα υδατανθράκων για αύξηση βάρους είναι 3-4 g / kg βάρους και για καύση λίπους - 1-2 g ανά κιλό.

Μια μακροχρόνια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες (χαμηλών υδατανθράκων) αντενδείκνυται για κορίτσια που δεν έχουν γεννήσει και χρησιμοποιείται μόνο από αθλητές κατά την προετοιμασία για αγώνες bodybuilding.

Οι κανόνες είναι απλοί: χωρίς δυνατό σώμα στο squat και στο deadlift, δεν είναι εύκολο, σχεδόν αδύνατο, να φτιάξεις μια αντλημένη πρέσα. Η εκμάθηση των βασικών ασκήσεων απαιτεί χρόνο, τακτικότητα και υπομονή.

Η απώλεια βάρους είναι μόνο το πρώτο βήμα για όμορφη φιγούρα. Για να το κάνετε πραγματικά ελκυστικό, είναι επίσης σημαντικό να δυναμώσετε τους μύες και να «τραβήξετε» την ανακούφισή τους. Πώς να πετύχετε κύβους κοιλιακούς και όμορφα περιγράμματα όλου του σώματος; Εξηγούμε τους έξι βασικούς κανόνες.

Σώμα ανακούφισης - το αποτέλεσμα της σωστής διατροφής και άσκησης

Μπορεί να υπάρχουν μόνο δύο λόγοι: είτε οι μύες είναι υπανάπτυκτοι (κάνεις ελάχιστη φυσική κατάσταση, δεν κάνεις προπόνηση δύναμης), είτε κρύβονται από λιπώδη ιστό. Σύμφωνα με αυτό, και χτίστε το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για ένα σώμα ανακούφισης. Στην πρώτη περίπτωση, το καθήκον σας είναι να αυξήσετε τον όγκο των μυών (με ασκήσεις με βάρη), στη δεύτερη, να κάψετε ένα περιττό στρώμα (με τη βοήθεια της προπόνησης καρδιο). Είναι σημαντικό να καταλάβετε: είναι αδύνατο να εργαστείτε και προς τις δύο κατευθύνσεις ταυτόχρονα, οπότε αν είστε νέοι στη φυσική κατάσταση (και οι μύες δεν είναι ορατοί και για τους δύο λόγους), είναι λογικό να εναλλάσσετε προγράμματα - πρώτα εργαστείτε για την καύση λίπους και να μειώσει ενεργά το βάρος, και στη συνέχεια να ασκήσει τους μύες.

2. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας

Όχι, δεν πρέπει να «στεγνώνεσαι» όπως οι bodybuilders που, ένα μήνα πριν τον διαγωνισμό, κάθονται αυστηρά πρωτεϊνική δίαιτα, πρακτικά μην καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες, πίνετε λίγο νερό και μερικές φορές παίρνετε διουρητικά. «Αυτό το σύνολο μέτρων δεν είναι ασφαλές για την υγεία και οι απλοί θνητοί δεν πρέπει να κάνουν τέτοιες θυσίες».λέει η Tatyana Minina, personal trainer, εκπαιδευτής ομαδικού προγράμματος, συμμετέχουσα και νικήτρια ερασιτεχνικών αγώνων σκι αντοχής και τριάθλου. - Εάν χρειάζεται να χτίσετε μυς, προσθέστε πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (έως 5%), κρέας (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, ψάρι, μοσχαρίσιο κρέας).

Αν όμως οι μύες είναι κρυμμένοι από λιπώδη ιστό, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από την περίσσεια του και να μειώσετε το πρήξιμο των ιστών. Για το τελευταίο, είναι σημαντικό να ομαλοποιηθεί η ισορροπία καλίου-νάτριου στο σώμα: τρώτε λιγότερο αλμυρά και περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο - αποξηραμένα βερίκοκα, λαχανικά. «Και μην στερείτε το νερό: το πρήξιμο που εμφανίζεται στον μεσοκυττάριο χώρο λόγω των τοξινών δεν θα αναπτυχθεί από αυτό και, αντίθετα, θα μειωθεί, γιατί είναι το νερό που απομακρύνει τα απόβλητα από το σώμα. Ελέγξτε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ακόμη και πολύπλοκα: δημητριακά, ζυμαρικά, σε μέρος των συνοδευτικών πιάτων, αντικαταστήστε τα με λαχανικά -και αυτό είναι πηγή καλίου- ή όσπρια, που σε αυτή την περίπτωση θα σας προσθέσουν πρωτεΐνη.- εξηγεί η Τατιάνα Μινίνα.

3. Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας

Πιο συγκεκριμένα, φτιάξτε το συνηθισμένο σύστημα «δύο ή τριών δυνάμεων την εβδομάδα συν ένα καρδιο» εάν οι μύες πρέπει να «ανυψωθούν» και να τονωθούν. «Αλλά αν το υπερβολικό λίπος εμποδίζει την ανακούφιση να εμφανιστεί, μετατοπίστε λίγο την έμφαση».συμβουλεύει η Τατιάνα Μινίνα. - Συνήθως συνιστάται η ολοκλήρωση κάθε προπόνησης ενδυνάμωσης με ένα cardio cooldown - 20-25 λεπτά σε διάδρομο, έλλειψη ή στατικό ποδήλατο. Στην περίπτωσή μας, η διάρκειά του θα πρέπει να αυξηθεί στα 40-45 λεπτά, μετατρέποντάς το σε ανεξάρτητη προπόνηση. Εάν το τμήμα αντοχής δεν σας αφήνει δύναμη για αυτό, μειώστε το στα 35-40 λεπτά.

Η προπόνηση δύναμης είναι μια από τις βασικές προϋποθέσεις για τη δημιουργία μυών ανακούφισης.

4. Αποφασίστε: γιατί θέλετε ένα σμιλεμένο σώμα;

Θέλετε απλώς να σχεδιάσετε όμορφα τους μύες του σώματος; Ή αλλάξτε ελαφρώς τις αναλογίες του, για παράδειγμα, «ισορροπήστε» τους φαρδιούς ώμους, προσθέτοντας ελαφρώς όγκο στους γοφούς και τους γλουτούς; "Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να αφήσετε το συνηθισμένο σύμπλεγμα ισχύος, -Λέει η Τατιάνα Μινίνα - Στο δεύτερο - το συγκρότημα θα πρέπει να προσαρμοστεί, επιλέγοντας ασκήσεις για την επίλυση των συγκεκριμένων προβλημάτων σας. Για την περιοχή του σώματος που χρειάζεται να προσθέσει όγκο, θα συνιστούσα βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, για τους γοφούς και τους γλουτούς, θα συμβούλευα διάφορες επιλογές για squats και lunges με βάρη, αντί για εκείνες τις ασκήσεις που εκτελούν τοπικά την εξωτερική, εσωτερική, μπροστινή και πίσω επιφάνεια των μηρών - ανασηκώσεις ποδιών, κούνιες από την ορθοστασία και ξαπλωμένη θέση. Τα τελευταία είναι πιο κατάλληλα για στέγνωμα παρά για απόκτηση μυϊκής μάζας.

5. Επιλέξτε τα σωστά βάρη

Όλοι όσοι δεν αγαπούν την προπόνηση δύναμης θα πρέπει να απογοητευτούν: χωρίς αλτήρες και μπάρα, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί μια όμορφη ανακούφιση. Και το βάρος τους να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων της άσκησης μαζί τους. Επιπλέον, τα τρία τελευταία θα πρέπει να σας δίνονται με δυσκολία, αλλά χωρίς απώλεια τεχνικής. Κάντε όλες τις κινήσεις ήρεμα και στοχαστικά, μην αποχωρίζεστε. Οι επαγγελματίες αθλητές εργάζονται γρήγορα και με χαμηλό βάρος για να «στεγνώσουν».

6. Μην περιμένετε το αδύνατο

Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να κάνουν το σώμα ανάγλυφο παρά για τους άνδρες. Το γυναικείο σώμα παράγει λιγότερη ορμόνη τεστοστερόνη, επομένως χρειάζεται περισσότερος χρόνος και προσπάθεια για την οικοδόμηση μυών. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι καλό: δεν θα ξεφορτωθείς. Για να «μεγαλώσετε» στο επίπεδο των πρωταθλητών φυσικής κατάστασης και bodybuilding, θα πρέπει να πάρετε ειδικά συμπληρώματα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα μέρη του σώματος - και κύβοι στην πρέσα, και ανάγλυφα χέρια - μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον να κερδίσει.

«Είναι πραγματικά πιο δύσκολο για μια γυναίκα να αντλήσει τον Τύπο, λόγω των χαρακτηριστικών του φύλου, -Λέει η Τατιάνα Μινίνα - Ειδικά οι τρεις κάτω κύβοι. Σε αυτό το τμήμα, οι μύες στις γυναίκες είναι λεπτοί και νωθροί, υπάρχουν λίγες νευρικές απολήξεις, επομένως είναι ελάχιστα επιρρεπείς στη σωματική άσκηση. Επιπλέον, ακριβώς εκεί βρίσκεται το λεγόμενο μεγάλο omentum, το οποίο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας και ως προστασία. αναπαραγωγικά όργανα, και ως «αποθήκη εφοδίων» σε περίπτωση πιθανής πείνας, και για διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας ώστε να μην διαταραχθεί ο εμμηνορροϊκός κύκλος. Οι γυναίκες σπάνια αντλούν τον χαμηλότερο κύβο πρέσας: συνήθως, ακόμη και για τους αθλητές, το στομάχι σε αυτό το μέρος παραμένει απλά επίπεδο. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να αναστατωθείτε, και ακόμη περισσότερο - να εγκαταλείψετε και να εγκαταλείψετε εντελώς τα μαθήματα εάν ο Τύπος παραμένει μακριά από το ιδανικό.

Ένα άλλο σημείο της γυναικείας μορφής που είναι προβληματικό για το ανάγλυφο είναι τα χέρια. Και συγκεκριμένα τρικέφαλους, με τη χαλάρωση των οποίων πολλοί είναι δυσαρεστημένοι. "Εδώ πρέπει να θυμάστε ότι συνδέεται ανατομικά με τους μύες των ώμων και του θώρακα."Λέει η Τατιάνα Μινίνα - Εάν είναι αδύναμα, τότε δεν θα δώσετε φορτίο στους τρικέφαλους, που θα τον αντλούσαν καλά. Έτσι, αν θέλετε όμορφα, δυνατά χέρια, εκπαιδεύστε τους θωρακικούς σας μύες κάνοντας push-up».