Când, cum și ce alimentație sportivă este mai bine să luați pentru creșterea în greutate? Aflați cum proteinele, creatina, BCAA și alte suplimente afectează recuperarea și creșterea.

Chiar și sportivii serioși au adesea momente în care progresul lor în sală încetinește sau se oprește. Sau și mai rău, începe regresia. Atunci ai nevoie de un impuls suplimentar pentru creștere. Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător vă poate ajuta să obțineți din nou rezultatele dorite.

Proteine ​​din zer pentru obținerea masei musculare

Proteinele sunt coloana vertebrală a oricărui regim de nutriție sportivă.evident: este convenabil să iei cu tine, este ușor digerabil și acoperă eficient nevoia de proteine ​​a organismului. Proteinele vin în ajutor în acele momente în care nu ai timp să gătești sau pur și simplu nu ai chef să mănânci o altă masă. piept de pui sau friptura.

Proteinele trebuie utilizate la un anumit moment în doza indicată (doza este calculată pentru un atlet care cântărește aproximativ 90 kg):

20 g imediat după trezire: corpul tău a fost foame de 8 ore sau mai mult, așa că este înțelept să bei un shake de proteine ​​imediat ce te trezești. Acest lucru te va scoate din starea catabolică și va începe mecanismele de creștere musculară. Dimineața nu avem nevoie carbohidrați complecși sau grăsimi, suficiente proteine ​​cu digerare rapidă și niște carbohidrați simpli. Organismul vă va mulțumi pentru afluxul de aminoacizi în sânge.

20 g înainte de antrenament:în acest moment, din nou trebuie să creșteți nivelul de aminoacizi din sânge. Luarea proteinelor înainte de antrenament va oferi mușchilor tăi un aflux de aminoacizi pe tot parcursul antrenamentului, datorită căruia procesul de recuperare va fi mult mai productiv.

40 g după antrenament:în acest moment, organismul are nevoie de proteine ​​cu digerare rapidă și de aproximativ de două ori mai mulți carbohidrați simpli (80 g). Bea acest cocktail nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament. Acest lucru va crește nivelul de insulină, ceea ce va stimula sinteza proteinelor prin furnizarea de glucoză și aminoacizi la țesutul muscular.

Creatina pentru putere

Creatina este un supliment sportiv la fel de comun. Este transformat în creatină fosfat în mușchi, datorită căruia aceștia sunt alimentați cu energie în timpul antrenamentului. De asemenea, creatina promovează un flux mai mare de apă în celulele musculare, ceea ce duce la crearea unui mediu anabolic pentru o sinteza crescută a proteinelor. Acesta este cel mai bun supliment pentru set. masa muscularași creșterea puterii.

3 –5 g înainte de antrenament: această cantitate, luată cu o cantitate mică de carbohidrați complecși și 20 de grame de proteine, va umple rezervele de creatină ale organismului.

3 –5 g după antrenament:într-o jumătate de oră de la terminarea antrenamentului, luați creatină împreună cu 40 g de proteine ​​din zer și 80 g de carbohidrați simpli. Veți primi un cocktail care conține tot ce aveți nevoie pentru creșterea în continuare. După un antrenament, mușchii tăi au nevoie de nutrienți – de ce să nu i-i oferi? Spike de insulină de la carbohidrații simpli este garantat să trimită creatină direct în mușchi.

articol util: »

Cazeina pentru o mai bună recuperare a somnului

Cazeina este o proteină cu digerare lentă care va intra în sânge pentru o lungă perioadă de timp. Proteina din zer este folosită atunci când organismul are nevoie urgentă de proteine, dar cazeina este necesară în alte cazuri: între mese sau când nu ai ocazia să mănânci o perioadă lungă de timp.

20 g după antrenament: luați 20 g de cazeină împreună cu restul alimentației sportive. Proteina din zer va fi digerată rapid, iar cazeina va hrăni mușchii cu aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce va duce la o recuperare mai bună. De asemenea, vă va ajuta să rămâneți sătul până la următoarea masă completă.

20 g în miezul nopții: Deoarece cazeina este digerată lent, vei beneficia de un smoothie cu ea în mijlocul somnului. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră proteinele de care are nevoie pentru a se repara. În timpul somnului, organismul moare de foame și din această cauză cade într-o stare de catabolism. Luarea cazeină la aproximativ 3-4 ore după ce te culci te va ajuta să câștigi în masă. Așa că setează-ți alarma!

Glutamina este un aminoacid care favorizează recuperarea

Efectul consumului de glutamină nu este la fel de puternic precum administrarea de creatină, dar glutamina nu este lipsită de avantajele sale. Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din organism, glutamina este implicată activ în recuperare, ajutând celulele musculare să stocheze glicogenul după efort. De asemenea, ajută la creșterea nivelului de hormon de creștere și susține imunitatea. În plus, glutamina reduce oboseala la antrenament, astfel încât să poți rezista mai mult.. Glutamina este necesară și pentru funcționarea sistemului digestiv: dacă nu o iei suplimentar sub formă de nutriție sportivă, sistemul digestiv o va lua din țesutul tău muscular.

7-10 g imediat după trezire: ar trebui să fie luate cu o mică porție de proteine, așa cum am scris mai sus. Acest lucru este necesar pentru a scoate corpul din starea catabolică în care se afla noaptea.

7-10 g înainte de antrenament: acest lucru vă va permite să vă antrenați mai mult la intensitate mare.

7-10 g după antrenament: acest lucru va ajuta la curgerea glicogenului în mușchi, ceea ce va pune corpul într-o stare anabolică și va accelera recuperarea.

7–10 g cu 30–60 de minute înainte de culcare: acest lucru vă va proteja mușchii de rupere în timp ce dormi. Împreună cu o doză mică de catabolism, acest lucru va preveni catabolismul.

BCAA pentru a restabili și reduce catabolismul

Leucina, izoleucina și valina, care fac parte din BCAA, sunt folosite ca combustibil în timpul antrenamentelor intense. Îți protejează mușchii câștigați cu greu de deteriorare. Restul timpului: Îmbunătățește sinteza proteinelor și reduce nivelul cortizolului, hormonului catabolic.

5-10 g imediat după trezire: aportul de dimineață de BCAA ajută la scăderea catabolismului după un post peste noapte. Corpul va folosi BCAA pentru energie, iar proteinele și glutamina vor alimenta țesutul muscular.

5-10 g înainte de antrenament: aceasta va ajuta la furnizarea de energie a organismului și la protejarea țesutului muscular de degradare. Veți începe procesele anabolice necesare creșterii.

5-10 g după antrenament: aceasta va crește sinteza proteinelor și va suprima producția de hormon catabolic cortizol, care provoacă pierderea musculară și limitează efectul testosteronului asupra creșterii musculare.

Arginina pentru a îmbunătăți aportul de sânge muscular

Arginina este transformată în organism în oxid nitric (NO). Acesta este un supliment cu multe proprietăți utile. Arginina crește fluxul de sânge către mușchi, cu cât mai mult nutrienți(aminoacizi și glucoză), precum și hormoni precum hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1). De asemenea, o aprovizionare mai puternică cu apă a celulelor musculare crește sinteza proteinelor, ceea ce duce la creșterea rapidă a mușchilor.

2-3 g imediat după trezire:în acest moment, arginina va dilata vasele de sânge, ceea ce va îmbunătăți furnizarea de alți nutrienți a mușchilor.

2-3 g înainte de antrenament: aceasta va crește producția naturală de hormon de creștere înainte de antrenament.

2-3 g cu 30-60 de minute înainte de culcare: va ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului hormonului de creștere.

Tribulus pentru a crește nivelul de testosteron

Tribulus crește nivelul de testosteron produs din colesterol. De asemenea, vă mărește puterea la antrenament, așa că merită folosit dacă aveți nevoie de o sursă suplimentară de energie înainte de antrenamentul de forță.

250-500 mg înainte de antrenament: O creștere a nivelului de testosteron înainte de a merge la sală îți va face bine.

articol util: »

ZMA pentru producerea și recuperarea îmbunătățită a hormonilor

S-a dovedit că ZMA (o combinație de zinc, magneziu și vitamina B). 6 ) duce la o creștere a producției de factor de creștere asemănător insulinei și testosteron. Zincul îmbunătățește recuperarea, în timp ce magneziul calmează sistem nervos pentru ca organismul să se relaxeze mai ușor. Cu cât dormi mai bine, cu atât mai mult spațiu pentru corpul tău să crească.

30-60 de minute înainte de culcare: 30 mg zinc, 450 mg magneziu și 11 mg vitamina B 6 .

Vitamine și antioxidanti pentru o sănătate mai bună

Antioxidanții ajută organismul să elimine radicalii liberi care sunt produși în perioadele de stres, cum ar fi după antrenamentul de forță. Ar trebui să, pentru a face față stresului și a menține organismul într-o stare de anabolism.

500 mg de vitamina C cu o masă după antrenament: Vitamina C ajută la menținerea articulațiilor sănătoase și susține funcția imunitară.

150-300 mg de vitamina E cu o masă post-antrenament: vitamina E reduce deteriorarea celulelor musculare și îmbunătățește recuperarea. Acest antioxidant este, de asemenea, important pentru sănătatea pielii, a unghiilor și a părului.

Program de nutriție sportivă

Partea zilei	Produse de nutriție sportivă
Imediat după trezire	20 g proteine ​​din zer 2-3 g arginină 7-10 g glutamină 5-10 g BCAA
Amiază	Shake proteic cu 20 g proteine ​​din zer și 20 g cazeină
Înainte de antrenament	20 g proteine ​​din zer 2-3 g arginină 7-10 g glutamină 3-5 g creatină 5-10 g BCAA 250–500 mg tribulus
Dupa antrenament	40–80 g carbohidrați simpli 20 g proteine ​​din zer 20 g cazeină 2-3 g arginină 7-10 g glutamină 3-5 g creatină 5-10 g BCAA
Împreună cu cina	500 mg vitamina C 150-300 mg vitamina E
30-60 de minute înainte de culcare	20 g cazeină 2-3 g arginină 7-10 g glutamină ZMA (30 mg zinc, 450 mg magneziu, 11 mg vitamina B6)
mijlocul noptii	20-30 g cazeină

Acum știi cum și când să iei nutriție sportivă. Totuși, dacă ești încă începător, începe cu proteine ​​din zer și apoi cumpără treptat alte suplimente sportive. Astfel vei ști ce funcționează cel mai bine pentru tine. Cu toții suntem diferiți, iar alegerea nutriției sportive este o chestiune subiectivă. băț alimentație adecvată, pentru că fără o dietă competentă nu va exista niciun beneficiu de la suplimente. Obțineți carbohidrați complecși din cartofi, paste din grâu dur, orez și fulgi de ovăz și proteine ​​din carne slabă de vită, curcan, pui, ouă și pește. Deci veți obține rapid rezultatul dorit.

Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care vă permite să atingeți anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă ajută la scăparea de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, la îngrășare, la creșterea ușurării mușchilor, la creșterea rezistenței și a forței. Toate acestea funcționează numai atunci când alimentele sunt selectate corect și corect.

Apogeul popularității culturismului în țările CSI a venit în prima jumătate a anilor 90, când sălile de sport erau pretutindeni echipate în subsoluri și semisubsoluri. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echipamentul și amplasarea scaunelor balansoare, ci și prin industria alimentației sportive subdezvoltată. A fost posibil să cumpărați produse separate Twinlab și Vader, proteine ​​din Belarus „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Fără prea multe dificultăți, puteți cumpăra o varietate de steroizi.

În prezent, anabolicele de origine sintetică sunt interzise și echivalate cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a afectat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse care sunt de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei, ele aparțin suplimentelor alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare, desigur, face viața mai ușoară unui sportiv, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să alegeți un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile caracteristici individuale.

Există un număr mare de diferiți aditivi nutriționali activi, dar cel mai răspândit a primit urmatoarele:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de utilizare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cel mai popular mod de a vă alimenta mușchii. Termenul "" înseamnă "proteină". El este cel care este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt merit shake proteic este că nu este numai calitativ, ci și rapid absorbit de organisme. Dacă asimilarea cărnii după masă durează 2-3 ore, un shake de proteine ​​- 30 de minute. Pentru a obține o concentrație pură de izolat proteic, sunt procesate și evaporate produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia.

Cel mai popular concentrat proteic din lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment alimentar pentru creșterea musculară activă. Proteina din zer, pe lângă digestibilitatea rapidă și ușoară, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol important în construcția mușchilor de relief, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și contribuie la sinteza unuia nou.

Reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp muscular masiv. Acesta este ceea ce face un supliment diferit de un shake proteic.

Constă dintr-un concentrat de acid metilguanid-acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei, stimularea proceselor de recuperare in organism dupa urmatorul antrenament.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, utilizarea permite nu numai creșterea rezistenței, dar este, de asemenea, un fel de stimulent pentru dezvoltare ulterioară Apăsaţi.

L-carnitină

Popular supliment alimentar pentru pierderea în greutate, cu efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Emiterea procesului de sinteză a acestuia în laborator a început în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a grăsimii corporale, în timpul căruia este eliberată energie. Acest lucru vă permite să luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un aditiv care optimizează procesele metabolice astfel încât toate substanțele folosite de sportiv să fie absorbite de organism corect și eficient, adică să nu se transforme în grăsime corporală. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci vin exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod de a le furniza în cantitatea necesară sportivului este concentratele de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.

BCAA

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice care vă permit să creșteți masa musculară, servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Se iau înainte de a practica sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare, a crește rezistența. Acest lucru are un efect pozitiv asupra calității antrenamentului, făcându-le cât mai utile și productive.

Destinat a fi luat inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele produse pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei, includ în compoziția lor: fulgi comprimați, lapte (cazeină) sau albuș de ou, muesli sau nuci. Batoanele sunt grozave atât pentru pre-antrenament, cât și pentru post-antrenament, pentru a elimina efectul de „fereastră proteică”.

Arginină și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu similar de acțiune. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Necesar pentru culturisti și cei care lucrează cu ridicarea greutăților grele. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați nutriția sportivă?

Nu este nimic dificil în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului, să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a sportivului, aceasta este cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciuna efecte secundare. Tot excesul de medicamente care nu este absorbit de organism este pur și simplu excretat, adică iese în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine cel mai bine se consumă direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după terminarea lecției. Cocktailurile se recomandă să se bea în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luată atunci când apare inevitabila „stagnare” în antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul potrivit pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați cu recepția, vor provoca dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la recepție.

Acest regim de nutriție sportivă este conceput pentru culturisti experimentați. Începătorii care au început să se antreneze au nevoie de o abordare ușor diferită. În primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente biologic active pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Și dacă sportivul se confruntă cu întrebarea de a alege producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să fie ghidat de faptul că cele mai bune au fost și rămân produsele Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu fi tentat să cumperi produse ieftine. Costul subestimat este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un fals. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului este extrem de descurajată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine de renume.

Proteinele sunt dăunătoare? Cât se absoarbe la un moment dat?

Atunci când cumpără nutriție sportivă, mulți sportivi au o întrebare despre cum să folosească corect proteinele, gainerul, creatina sau BCAA și la ce oră pentru a obține efectul maxim de la antrenament în viitor. În acest articol, vom evidenția principalele recomandări care ar trebui luate în considerare atunci când utilizați nutriția sportivă pe parcursul zilei.

Proteină

Este de dorit să amestecați diverse proteine ​​cu lapte. Dacă laptele este prost digerat, atunci merită amestecat cu lapte obișnuit. bând apă. Poți bea proteine ​​dimineața, seara, între mese și după antrenament, în funcție de tipul de proteine ​​și de obiectivele tale.

Câştigător

De asemenea, miscibil cu lapte sau apă. Gainerul trebuie băut după antrenament, precum și între mese și dimineața. Mâncarea unui îngrășat în timpul nopții poate duce la creșterea nedorită de grăsime. Cantitatea de câștig pe care trebuie să o calculezi în funcție de câte calorii trebuie să obții pe zi.

Creatina

Spre deosebire de afirmațiile unor producători conform cărora creatina ar trebui să fie luată cu alimente sau proteine, creatina este cel mai bine consumată separat și într-o formă separată, de exemplu. nu ca parte a unei proteine ​​sau a unui câștigător, ci într-o formă separată sau împreună cu un sistem de transport. sau cu sistemul de transport se va invata de multe ori mai bine! Creatina este mai bine să bei separat de tot între mese, amestecând-o în suc de struguri, 5 grame de creatină la 1 pahar de suc. Dacă creatina vine cu un sistem de transport, de obicei un amestec de carbohidrați, atunci creatina poate fi amestecată în apă, deoarece carbohidrații care vin cu creatina vor înlocui. suc de struguri. Creatina se bea separat de orice, astfel incat in procesul de digestie sa nu se prabuseasca si sa se transforme intr-un produs inutil, sistemul de transport si sucul de struguri sunt folosite pentru acelasi lucru.

Aminoacizi

Aminoacizii pot fi beți cu apă, suc, orice lichid, atât dimineața, cât și după-amiaza, și între mese, și seara, precum și cu alimente, înainte de a mânca și după, adică. oricand vor fi asimilati intotdeauna si oricand.

BCAA

BCAA sau BCA sunt cel mai bine luate înainte, în timpul și după antrenament, acesta este momentul ideal pentru a le lua cu apă, suc sau orice alt lichid. Le puteți bea cu alimente, proteine ​​și aproape orice. Pentru ca efectul BCAA-urilor să se simtă, trebuie să bei aproximativ 5 grame odată. În general, se consumă de la 5 până la 20 de grame o dată. Desigur, va exista un efect de la 1 gram de BCA, dar nu ceea ce vă așteptați de la ei.

Glutamina

Un aminoacid foarte blând și instabil, glutamina trebuie amestecată cu apă și băută imediat. Glutamina este cel mai bine luată separat de orice între mese sau dimineața și seara, dar poate fi, de asemenea, amestecată cu proteine ​​sau un gainer sau alimente obișnuite. Doza de glutamină ar trebui să fie de la 5 la 20 de grame, deoarece cea mai mare parte este distrusă în stomac fără a intra în sânge.

Vitamine, minerale

Vitaminele se pot bea cu apă în orice moment al zilei, dar de preferință cu alimente, fie imediat înainte de masă, fie imediat după masă, deoarece sunt mai puțin iritante pentru stomac cu alimente și sunt mai bine absorbite. Dozele de vitamine trebuie analizate în funcție de producător și urmați instrucțiunile producătorului.

Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsime trebuie luate cu apă, conform instrucțiunilor producătorului, sau cu jumătate de oră înainte de antrenament.

L-carnitină

Ca tonic, poți bea L-carnitină în orice moment al zilei cu apă sau cu alimente. Ca arzător de grăsimi, trebuie să bei cu 30 de minute înainte de antrenament, începând cu o doză de 1 gram și, în funcție de sentimente, crescând-o treptat. De obicei, L-carnitina este deja bine simțită la o doză de 1-3 grame.

Complexe pre-antrenament

Este necesar să beți cu 15-45 de minute înainte de antrenament, amestecând cu apă sau suc. Complexele pre-antrenament trebuie băute pe stomacul gol, adică. înainte de a folosi complexul de pre-antrenament, nu trebuie să mâncați cel puțin 1 oră, ci de preferat 2, deoarece ingredientele incluse în complexe sunt distruse în stomac și complexul nu mai funcționează așa cum ar trebui.

L-arginina sau oxid nitric

Bea înainte de antrenament pe stomacul gol, precum și un complex înainte de antrenament, sau dimineața imediat după somn, în timp ce mâncatul trebuie început la jumătate de oră după administrarea L-argininei, pentru a putea fi absorbită. L-arginina este foarte blândă și se descompune ușor, de unde trebuie să o luați pe stomacul gol.

Produse pentru articulații și ligamente

Și folosind experiența mea de 12 ani de antrenor (și 25 de ani de experiență de auto-antrenament), te voi face un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „suplimente”, iar acest cuvânt este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - să închideți găurile în dieta dvs., lipsa anumitor vitamine, oligoelemente, aminoacizi și alte lucruri (credeți-mă, toată lumea are astfel de goluri). Aș împărți în mod condiționat consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te antrenezi de mult timp si din greu (de 3-4 ori pe saptamana fara sa sari) de dragul unui rezultat anume - de exemplu, visezi sa scuturi o mreana de 150 kg sau sa alergi la un maraton de 42 km 195 m Puteți și aveți nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi oferi seturi specifice de suplimente sportive pentru fiecare sarcină (vezi „Rețete”).

2. Începătorii, chiar dacă se antrenează din greu, - în primele șase luni ar trebui să te descurci doar cu ambele tipuri de proteine: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficitul de proteine ​​pe care îl are orice bărbat rus. Aceeași dietă o voi recomanda acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (adevărat, dacă aveți greutate excesiva- Consultați-vă mai întâi cu dieteticianul.

Ei bine, recomand luarea ambelor categorii (după consultarea medicului) cu cardio- și condroprotectoare, indiferent de programul de antrenament. Să trecem la pulberi și batoane. Daca din acest material lipseste vreun produs cunoscut de tine, inseamna ca il consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după un antrenament, spunând: "Masa musculara, masa musculara!" Dar fără carbohidrați, de care toată lumea uită, pudra proteică în ceea ce privește construirea instantanee a mușchilor este practic inutilă. Folosiți-l doar pentru a compensa lipsa generală de proteine. Corpul va găsi unde să-l atașeze, de exemplu, să facă testosteron din el. Proteinele sunt „rapide” și „lungi”. Primele sunt mai disponibile biologic și furnizează instantaneu corpul tau energie și materiale de construcție. Aceștia din urmă dau proteina treptat, în decurs de câteva ore. Nu este greu să le distingem: orice zer (zer) este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.

Cum se administrează: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentele de ardere a grăsimilor. În general, sunt un susținător ferm al unui mic dejun predominant proteic, acest lucru vă permite să creșteți ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă accelerați și mai mult metabolismul. Băutură „lungă” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine ​​la îndemână chiar și în vis.

Recomandat: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, pot recomanda Zero Carb „rapid” de la VPX la micul dejun. Pentru noapte, recomand din toată inima „Infuzie” de la SAN. Adevărat, este mai mult decât proteine ​​- astfel de produse sunt numite „înlocuitor de masă”. Include tipuri diferite proteine ​​(care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului dumneavoastră nutriție toată noaptea), precum și vitamine și o cantitate dozată de carbohidrați care nu dăunează siluetei.

2. Aminoacizi complexi

Forma de eliberare: capsule, tablete, caplete

Pentru ce: Mă îndoiesc puternic că există o mulțime de aminoacizi în produsele cu astfel de denumiri. Mai degrabă, este proteina obișnuită „rapidă”, doar în ambalaj convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă într-o ambuscadă sub nasul inamicului, unde nu puteți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake de proteine.

Cum se administrează: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofiei, - 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor pentru pudrele proteice. Și în mijlocul unui program lung de hipertrofie - 3 tablete de două ori pe zi, poți cu mâncare sau un gainer și vei bea și proteine.

3. Gainer

Forma de eliberare: pulbere

De ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​​​și carbohidrați ușor digerabili contribuie nu numai la creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum se administrează: În zilele de antrenament, cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. În modul de antrenament de anduranță, puteți de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată un gainer la micul dejun! Masa în acest caz va crește numai pe laterale.

Merită amintit

Nicio cantitate de creatină cu proteine ​​nu va corecta vreodată erorile tehnice sau va ajuta la privarea de somn. De asemenea, rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o dietă completă, obișnuită și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite fără grija și peste măsură, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet zaharat, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal, atunci înainte de a lua orice alimentație sportivă, trebuie neapărat să consultați un medic adecvat, calificat.

4. BCAA

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

De ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Potrivit unui număr de studii, mușchii scheletici au cei mai mulți dintre ei. Folosesc BCAA (și vă sfătuiesc să faceți același lucru) pentru a pierde mult mai puțin mușchi în timpul perioadei de „ardere a grăsimilor” sau de creștere a rezistenței.

Cum se administrează: La antrenament - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitina

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: Carnitina facilitează accesul organismului la depozitele de grăsime. Nu sunt gata să spun că L-carnitina ajută la pierderea în greutate, dar chiar mărește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății. a sistemului cardio-vascular.

Mod de administrare: 1 comprimat de 2 ori pe zi cu alimente atunci când antrenați rezistența sau forța. Și cu orice tip de antrenament, dacă simți că inima se confruntă cu mult stres (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

De ce: Creatina este un precursor al creatinfosfatului (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculara. CF oferă o natură de putere excepțional de scurtă a muncii (primele 3-5 repetări în presa pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că luarea de suplimente care conțin creatină vă permite să creșteți puterea. Pentru unii, acest lucru este adevărat, dar pentru alții, acest supliment nu are niciun efect. Încearcă - dintr-o dată această mâncare este în tine.

Cum să luați: 2-3 g o dată pe zi, puteți împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți după cel puțin trei pahare de apă plată. Creatina are o capacitate neplăcută de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la spasme, balonare și chiar traumatisme ale țesutului conjunctiv, pentru care hidratarea normală este esențială.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

De ce: Cu efort fizic intens, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce abilitățile de regenerare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să utilizați acest supliment.

Mod de administrare: In doza de 2 ori pe zi, dimineata si seara cu 15 minute inainte de masa - si va veti reveni normal, este mai usor sa suportati stresul si sa va imbolnaviti mai putin.

8. Energie

Forma de eliberare: „borcane”, pulbere

De ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți întărește în același timp starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu conțin zahăr, dar există substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament, - și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să beți băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum de 1-2 ori pe săptămână), și în niciun caz să nu bei mai mult de o bucată pe zi.

Cu ce ​​să amesteci pulberile?

Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă obișnuită neminerală și necarbogazoasă, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru câștigător cea mai bună opțiune- apa, in combinatie cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrati si calorii din amestec se va depasi foarte mult. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția faptului că laptele trebuie selectat cu puțină grăsime. Apropo, dacă intestinele tale nu tolerează laptele, poți interfera în siguranță cu proteina de pe ... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.

9. Amplificatori de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. La suplimentele care cresc nivelul de testosteron, atitudinea medicilor și a profanilor, de regulă, este complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te pompează cu hormoni în plus, ci doar măresc ușor secreția de testosteron intern, propriul tău. Din punct de vedere al fiziologiei, asta înseamnă „a deveni mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și ești sănătos, te poți descurca în siguranță fără acest supliment - hormonii din tine sunt deja în vrac!

Cum să luați: Cele mai multe calitate utila Consider că stimulentele de testosteron au un efect stimulativ asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, este cel mai rezonabil să le folosiți atunci când încercați să scăpați de excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi cu mesele.

10. Batoane proteice

Formă: vei râde, dar acestea sunt bomboane!

De ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și carbohidrați: nu este nevoie să amesteci sau să bei - a rupt pachetul și a mânca pentru sănătatea ta! Utilizați pentru a potoli foamea între mesele principale.

Cum se utilizează. Câteva batoane de înaltă calitate au înlăturat în mod constant interesul pentru mâncare timp de exact 3 ore, chiar și pentru o înghițitură veșnică înfometată ca mine. Dar Rata de zi cu zi, conform observațiilor mele, nu mai mult de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, pot apărea probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” – înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” înainte de culcare

pentru sănătate

Există o serie de suplimente sportive și produse aproape medicale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp.

cardioprotectoare Acestea trebuie luate înainte de antrenament în timpul sezonului cald și în perioadele de antrenament de anduranță. Printre acestea se numără L-carnitina deja descrisă mai sus, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile pentru buna funcționare a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu.

vitamine si minerale Nu sunt de acord cu opinia care predomină în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doză normală. De regulă, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Pentru a lua vitamine suplimentare despre care se presupune că sunt utile sportivului / pitching - C, E și B separat - nu susțin. Multivitamine mai mult decât suficiente!

condroprotectori Antrenorii americani au o vorbă bună: „Dacă nu faci sport, vei merge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei ajunge la un ortoped! Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă atingă, luați în mod regulat condroprotectori - aditivi care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și restaurarea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergi rar la sală sau nu mergi deloc, condroprotectorii merită să bei pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații ar trebui să fie în instrucțiunile de utilizare.

Majoritatea oamenilor implicați în culturism sau fitness pur și simplu nu știu cum să ia nutriție sportivă. Cel mai adesea, ei sunt interesați de ce fel de nutriție sportivă ar trebui luată pentru a câștiga masa musculară și de cea mai bună modalitate (corectă) de a o face. Acest articol vă va spune când să luați unele suplimente populare și cum să profitați la maximum de ele.

Cum și când să luați nutriția sportivă

Există 3 tipuri de suplimente bine-cunoscute și dovedite pentru câștigarea masei și forței musculare pure și anume:, și. Dar ce este cel mai mult cel mai bun timp sa iau aceste suplimente?

Pudră de proteine

1. Cel mai important moment pentru a consuma corect pudra proteică este imediat după antrenament 40-50 de grame. Mușchii sunt ca niște bureți, au nevoie de nutriție instantanee pentru a se recupera și a crește.
2. Următorul cel mai important moment pentru aportul de proteine ​​este înainte de 20-30 de grame. Vei dormi aproximativ 8 ore. E mult timp fără proteine.
3. De îndată ce te trezești, ia 20-30 de grame de proteine ​​cu 30 de minute înainte de un mic dejun complet. Acest lucru va ajuta la oprirea acțiunii catabolice pe care corpul dumneavoastră a suferit-o în timpul somnului de noapte.
4. Asigurați-vă că luați 20-30 de grame de proteine ​​cu o jumătate de oră înainte de a merge la Sală de gimnastică. Acest lucru va ajuta la reducerea efectului catabolic al antrenamentului de forță.

Mai sus este cel mai bun moment pentru a lua proteine. Și nu trebuie să fie pudră de proteine. Dacă aveți ocazia, puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din alimente obișnuite. Dar un supliment proteic este mai bine absorbit. Alegerea este a ta! Fără a rata niciuna dintre cele patru recepții de cocktail, vei simți schimbările în bine.

Cum să luați creatina

Cred că toată lumea cunoaște beneficiile utilizării creatinei. Hidratează mușchii pentru a ajuta la sinteza proteinelor, ceea ce ajută la îmbunătățirea recuperării între seturi și antrenamente. Luați creatină cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament cu suc sau proteine. Un astfel de amestec va crea o stare anabolică pentru mușchi și va ajuta la prevenirea defalcării acestora (catabolism).

În afară de acestea două Puncte importante luând creatină, mai puteți adăuga câteva doze pe parcursul zilei. Recomand 25-30 de grame de creatina pe zi in timpul fazei de incarcare (care dureaza aproximativ cinci zile) si apoi trecerea la faza de intretinere de 10-20 de grame de creatina pe zi, care va dura aproximativ o luna.

Cum să luați Glutamina

Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din celulele musculare, glutamina ajută la recuperare prin întărirea sistemului imunitar. Prin urmare, este imperativ să luați glutamina imediat după antrenament (10 grame) împreună cu un shake post antrenament. De asemenea, majoritatea studiilor arată că 5 grame de glutamina înainte de culcare măresc semnificativ nivelul hormonului de creștere.

Este bine să luați toate aceste trei suplimente populare împreună, dar vă va fi mai greu să vă dați seama care supliment funcționează cel mai bine pentru dvs. și care este o pierdere de timp. Metabolismul fiecaruia este diferit, asa ca ai rabdare si da-i timp suplimentului sa isi faca treaba! Utilizați un supliment timp de 4-6 săptămâni și documentați-vă rezultatele. În timp, vei înțelege ce ți se potrivește cel mai bine pentru obiectivele tale specifice.