Ημερήσια τιμήΟι θερμίδες για γυναίκες, άνδρες και παιδιά ανά ημέρα είναι δραστικά διαφορετικές. Δεν παίζει μεγάλο ρόλο μόνο η ηλικία, ο μεταβολισμός και ο τρόπος ζωής, αλλά και ο στόχος που θέλεις να πετύχεις. Έχετε επιθυμία να χάσετε βάρος; Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα πρέπει να είναι «φτωχή» 🙁. Αποφάσισες να βελτιωθείς; Πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο ώστε να μην βλάψετε το σώμα; Χρησιμοποιήστε πίνακες και παραδείγματα για να προσδιορίσετε το ημερήσιό σας επίδομα.

Η πορεία των μεταβολικών διεργασιών σε γυναίκες και άνδρες είναι διαφορετική, επομένως, κατά μέσο όρο, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα είναι 2000 θερμίδες και για έναν άνδρα - 2500 θερμίδες - μέσες τιμές. Με τη βοήθεια τύπων, παραδειγμάτων και πινάκων από το άρθρο, μπορείτε να κάνετε τον υπολογισμό με μεγαλύτερη ακρίβεια. Το αποτέλεσμα μπορείτε να το συσχετίσετε με τον τρόπο ζωής σας.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο

Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε τι είναι μια θερμίδα - μια μονάδα ενέργειας χάρη στην οποία ζει ένα άτομο. Όταν υπάρχει πάρα πολύ από αυτή την ενέργεια, εναποτίθεται μέσα λιπώδεις μάζες😡. Συμβαίνει ότι η ενέργεια που λαμβάνεται για υποστήριξη της ζωής δεν είναι αρκετή, στην περίπτωση αυτή το σώμα παίρνει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Έτσι χάνετε βάρος.

Οποιαδήποτε σωματική ή πνευματική δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια, επομένως ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα ή έναν άνδρα θα πρέπει να βασίζεται στον τρόπο ζωής.

Για παράδειγμα:

• Με ποια δραστηριότητα ασχολείται το άτομο;
• Περιλαμβάνονται οι σωματικές δραστηριότητες στη ζωή του;
• Το φύλο και η ηλικία επηρεάζουν επίσης την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Για παράδειγμα, ένα νεαρό σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση οφείλεται στο γεγονός ότι δαπανάται πολλή ενέργεια για την ανάπτυξη του οργανισμού. ΣΕ ενηλικιότηταδεν υπάρχουν τέτοιες ανάγκες. Σωστά?

Ένα άλλο παράδειγμα: ένα άτομο εργάζεται σε ένα γραφείο και έχει μια καθιστική δουλειά, ενώ ένα άλλο εργάζεται σκληρά στον όροφο του καταστήματος. Το πρώτο χρειάζεται λιγότερες θερμίδες την ημέρα από το δεύτερο. Και αν ένα άτομο ασχολείται με εντατική προπόνηση, τότε η κατανάλωση θερμίδων σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ μεγάλη, επομένως, πρέπει να τρώτε περισσότερο.

Κύριες διατριβές:

1. όσο πιο κοντά στα γηρατειά πλησιάζει ένα άτομο, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται.
2. η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα είναι χαμηλότερη από ό, τι για έναν άνδρα.
3. Τα έγκυα κορίτσια και οι νεαρές μητέρες πρέπει να παρέχουν ενέργεια όχι μόνο για τον εαυτό τους, αλλά και για το μωρό.
4. Τα άτομα που συμμετέχουν σε έντονη άσκηση θα πρέπει να καταναλώνουν 2 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Έχει σημασία η ποιότητα των θερμίδων που τρώτε;

Βασικά, όλοι καταλαβαίνουν τον αριθμό των θερμίδων, αλλά πολλοί μπερδεύονται με την ποιότητα. Πόσο επηρεάζει η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται; Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο:

• 30% λιπαρά;
• 50% υδατάνθρακες;
• 20% πρωτεΐνες.

Παραβιάζοντας κατά πολύ αυτές τις αναλογίες, για παράδειγμα, τρώγοντας μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών που δεν έχουν αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, θα πάρετε επιπλέον σωματικό λίπος 😯 .

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το καθημερινό σας μενού πρέπει να περιέχει μεγάλο αριθμό από φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα - σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό βάρος δεν είναι τρομερό για εσάς.

Καταναλώνοντας κυρίως υδατάνθρακες, υπάρχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει το σώμα, αλλά υπάρχει λίγη πρωτεΐνη. Θα παρατηρήσετε αμέσως μια επώδυνη κατάσταση:

• αναιμία 😳 ;
• αδυναμία και λήθαργος?
• μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
• και τα λοιπά…

Κάθε στοιχείο: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες είναι σημαντικό για να παραμείνει το σώμα μας υγιές. Εάν ένα άτομο αρχίσει να καταναλώνει ένα πράγμα σε μεγάλες ποσότητες, τότε εξ ορισμού του λείπει κάτι άλλο - απλή λογική.

Κρίνετε μόνοι σας, είναι αδύνατο να τρώτε μόνο γλυκά; Είναι επίσης αδύνατο να φας κρέας μόνος σου! Πρέπει να ακολουθήσετε τον σωστό συνδυασμό.

Για μεγέθυνση επίπεδο ποιότηταςτην υγεία σας - προσπαθήστε να αφαιρέσετε όλα τα ζωικά λίπη, τη ζαχαροπλαστική, τη ζάχαρη από την καθημερινή διατροφή 🙂. Αυτό είναι αρκετό για να ξεκινήσει η διαδικασία αυτοθεραπείας και απώλειας βάρους του σώματος. Η οδυνηρή κατάσταση θα περάσει και τα καλά πνεύματα θα εμφανιστούν!

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο

Κάθε ώρα το σώμα καίει 1 θερμίδα για να διατηρήσει κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι 55 κιλά, πολλαπλασιάστε το επί 24 ώρες την ημέρα και λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:

55 * 24 = 1320 θερμίδες

Παρακαλώ σημειώστε! 💡 Αυτή η ποσότητα ενέργειας είναι αρκετή μόνο για να διατηρήσει το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας.

Μην ξεχνάτε επίσης:

• Πέψη των τροφίμων (θα χρειαστούν περίπου 200 θερμίδες).
• Πολύ ενεργή ή αθλητική δραστηριότητα (πολλή ενέργεια πηγαίνει εδώ, κοιτάξτε τα παιδιά, είναι συνεχώς σε κίνηση).
• Η διανοητική εργασία απαιτεί επίσης μεγάλη ποσότητα ενέργειας.
• και ούτω καθεξής…

Στον πίνακα μπορείτε να δείτε υπολογισμούς και παραδείγματα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά:

Γενικοί κανόνες για τη μέτρηση των θερμίδων.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να ρυθμιστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια από ό,τι φαίνεται στον παραπάνω πίνακα. Υπάρχουν γενικοί κανόνες μέτρησης:

1. Κάθε 10 χρόνια, η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται μειώνεται κατά 2%.
2. Ένα κοντό άτομο χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από ένα ψηλό άτομο.
3. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 24 θερμίδες για να διατηρηθεί 1 κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα.

Αυτά είναι μερικά απλά μαθηματικά! Όσο μεγαλύτερος και κοντός είσαι, τόσο λιγότερες ημερήσιες θερμίδες χρειάζεσαι. Και όσο υψηλότερη και νεότερη, τόσο περισσότερες θερμίδες την ημέρα πρέπει να καταναλώνονται. Με τα χρόνια, η κατανάλωση γίνεται λιγότερο έντονη, σε σχέση με την παιδική ηλικία.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα.

Και πάλι, μια γυναίκα χρειάζεται μικρότερο αριθμό ημερήσιων θερμίδων από έναν άνδρα. Από τι εξαρτάται; 😮
Από τέτοιους παράγοντες:

• ηλικία,
• κατοχή,
• συνθήκες,
• ακόμα και το κλίμα.

Οι γυναίκες παίρνουν βάρος πιο γρήγορα - η φυσιολογία αποφασίζει. Προφανώς, το γυναικείο σώμα προσπαθεί να παραμερίσει αποθέματα λίπους σε περίπτωση τεκνοποίησης, έτσι το στρώμα λίπους μεγαλώνει αλματωδώς. Τέτοιο συναίσθημα! 🙁 Δεν το κάνουν όλες οι γυναίκες, αλλά πρέπει να είναι προσεκτικές με τα γλυκά και τα αλευρώδη προϊόντα.

Όλα εξαρτώνται από το σκοπό για τον οποίο κάνετε τον υπολογισμό. Όταν αντιμετωπίζετε το καθήκον να διατηρήσετε το σώμα στην τρέχουσα κατάστασή του, χωρίς απώλεια βάρους, θα σας προσφέρουμε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, διαβάστε παρακάτω.

Καθιστική ζωή.

• Τα κορίτσια 18 - 25 ετών πρέπει να αφομοιώνουν περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα.
• Για κορίτσια και γυναίκες 26-50 ετών αρκούν 1800 θερμίδες την ημέρα.
• Για γυναίκες από 50 ετών, ο κανόνας των ημερήσιων θερμίδων είναι 1600 Kcal.

Μέση δραστηριότητα.

• Τα κορίτσια 18 - 25 μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια 2200 θερμίδες.
• Τα κορίτσια και οι γυναίκες 26-50 ετών μπορούν να τρώνε 2000 θερμίδες την ημέρα.
• Οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 1800 θερμίδες την ημέρα.

Υψηλή δραστηριότητα.

• Ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα για ένα κορίτσι ηλικίας 18 - 30 ετών, κατά μέσο όρο, πρέπει να τρώει 2400 θερμίδες.
• 31 - 60 ετών - 2200 θερμίδες.
• Μια γυναίκα από τα 60 είναι αρκετή για 2000 θερμίδες την ημέρα.

Προσπαθήστε να δείτε αυτούς τους κανόνες σχετικά. Πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος; Μειώστε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα. Σημειώστε την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος σας κάθε μέρα 🙂 . Μετά από λίγο, θα δείτε το αποτέλεσμα, αν και μπορεί να μην είναι. Όσον αφορά τα αποτελέσματα, προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος.

Λάβετε υπόψη όλες τις συστάσεις και τις συμβουλές που σας δώσαμε παραπάνω. Αφού επιλέξετε την καταλληλότερη ημερήσια δόση θερμίδων την ημέρα, αφαιρέστε 500 θερμίδες από αυτήν. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να χάσετε 0,5 κιλά σωματικού βάρους κάθε εβδομάδα 😆 .

Η διαδικασία της απώλειας βάρους με αυτόν τον ρυθμό θα βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει το δέρμα σας σε ελαστική κατάσταση, εξαλείφοντας τη χαλάρωση του δέρματος από την ξαφνική απώλεια βάρους.

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ήπια απώλεια βάρους και μην μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάτω από τις 1200, γιατί το σώμα μπορεί να βιώσει άγχος και σε ένα συγκεκριμένο στάδιο η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει. Είναι απλό, το σώμα θα μπει στον «οικονομικό τρόπο» της υποστήριξης της ζωής.

Και τώρα ας δούμε τους τύπους για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος.

Formula Mifflin - San Jeora για γυναίκες.

Η φόρμουλα αναπτύχθηκε από την San Jeor πριν από μερικά χρόνια. Αυτός ο τύπος είναι ο πιο ακριβής υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα υπολογίζεται ως εξής:

10 x σωματικό βάρος (kg) + 6,25 x το ύψος σας (cm) - 5 x την ηλικία σας (σε χρόνια) - 161

• 1.2 - πολύ λίγη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα.
• 1.375 - πηγαίνετε για αθλήματα 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
• 1,4625 - πηγαίνετε για σπορ κάθε μέρα, εκτός από τα Σαββατοκύριακα.
• 1.550 - εντατική εκπαίδευση εκτός Σαββατοκύριακων.
• 1,6375 - πηγαίνετε για σπορ κάθε μέρα χωρίς ρεπό.
• 1.725 - καθημερινή έντονη άσκηση ή 2 φορές την ημέρα.
• 1,9 - εντατική προπόνηση κάθε μέρα, συν σκληρή σωματική εργασία.

Τύπος Harris-Benedict: υπολογισμός για μια γυναίκα.

Αυτή η φόρμουλα αναπτύχθηκε από τον Harris-Benedict το 1919, έτσι για μοντέρνα ζωήΑυτή η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο είναι ανακριβής, αλλά τη δίνουμε ως παράδειγμα. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα υπολογίζεται ως εξής:

655,1 + 9,563 x σωματικό βάρος (kg) + 1,85 x το ύψος σας (cm) - 4,676 x ηλικία (σε χρόνια)

Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή δραστηριότητάς σας από την παραπάνω λίστα.

Βλέπω? 😮 Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσδιορίσετε την πιο ακριβή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για έναν κανονικό τρόπο ζωής. Προσπαθήστε να υπολογίσετε την ημερήσια τιμή σας τώρα. Ξαφνικά κάτι δεν λειτουργεί - γράψτε στα σχόλια, θα βοηθήσουμε.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα είναι διαφορετική από τη γυναικεία νόρμα. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσουν μυική μάζα. Φυσικά, εάν ένας άνδρας κάνει μια ενεργή ζωή. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Το λίπος σε έναν άνδρα εναποτίθεται όχι στους γοφούς, αλλά στο στομάχι, επομένως είναι ευκολότερο και πιο γρήγορο για έναν άνδρα να χάσει βάρος. Αρκεί να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, να τρώτε λιγότερο ψωμί, ζάχαρη και σε μια εβδομάδα θα νιώσετε το αποτέλεσμα. Λέγεται ότι οι άνδρες είναι πιο δύσκολο να ανεχθούν μια ποικιλία δίαιτας. Δεν νομίζουμε! 😀

Για τις γυναίκες, το μέγιστο ποσοστό απώλειας βάρους είναι 2 κιλά το μήνα ή 0,5 κιλά την εβδομάδα. Είναι πολύ πιθανό ένας άντρας να χάνει 4 κιλά το μήνα ή 1 κιλό την εβδομάδα. Στο προσωπικό μας παράδειγμα, ένας άντρας έχασε 30 κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα. Τώρα έχει περάσει ένας χρόνος από τότε και το βάρος διατηρείται στο επίπεδο αναφοράς.

Ας μάθουμε πόσες θερμίδες είναι καλύτερο να καταναλώσει ένας άντρας, για να λειτουργεί ο οργανισμός χωρίς διακοπή, ώστε να διατηρεί το βάρος στο σωστό επίπεδο; Και επίσης, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για απώλεια βάρους; Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει.

Καθιστική ζωή.

• Οι άνδρες 18 έως 30 μπορούν να καταναλώνουν 2400 θερμίδες την ημέρα.
• Μεταξύ 31 και 50 ετών, η ημερήσια αποζημίωση θα είναι 2200 θερμίδες.
• Για τους άνδρες άνω των 50, 2.000 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.

Μέση δραστηριότητα.

• Οι άνδρες από 18 - 30 είναι αρκετές 2600 - 2800 θερμίδες.
• Σε ηλικία 31 - 50 ετών, ο κανόνας είναι ήδη μικρότερος - 2400 - 2600 θερμίδες την ημέρα.
• Όσοι είναι άνω των 50 μπορούν να ευχαριστήσουν τον εαυτό τους με 2200 - 2400 θερμίδες.

υψηλή δραστηριότητα.

• Σε ηλικία 18 - 30 ετών, είναι καλύτερο να τρώτε 3000 θερμίδες την ημέρα.
• Οι άνδρες 31 - 50 ετών θα έχουν αρκετές 2800 - 3000 θερμίδες.
• Άντρες άνω των 50: 2400 - 2800 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.

Formula Mifflin - San Jeora για άνδρες.

10 x σωματικό βάρος (kg) + 6,25 x ανθρώπινο ύψος (cm) - 5 x (αριθμός ετών) + 5

Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον δείκτη σωματικής σας δραστηριότητας από τον πίνακα:

• 1.2 - καμία σωματική δραστηριότητα ή είναι ελάχιστη.
• 1.375 - τρεις προπονήσεις για όλη την εβδομάδα.
• 1,4625 - πηγαίνετε για αθλήματα 5 φορές την εβδομάδα.
• 1.550 - έντονες προπονήσεις όλη την εβδομάδα εκτός από τα Σαββατοκύριακα.
• 1,6375 - τακτικές προπονήσεις κάθε μέρα.
• 1.725 - εντατική προπόνηση κάθε μέρα ή περισσότερο 1r. σε μια μέρα?
• 1.9 - καθημερινή προπόνηση σε συνδυασμό με σκληρή σωματική εργασία.

Η φόρμουλα Harris-Benedict για άνδρες.

Όσον αφορά τον τύπο Harris, ο κανόνας υπολογίζεται ως εξής (μην ξεχνάτε ότι αυτός ο υπολογισμός έχει ένα μικρό σφάλμα 5%):

66,5 + 13,75 x σωματικό βάρος (kg) + 5,003 x ανθρώπινο ύψος (cm) - 6,775 x (πόσο χρονών)

Όπως και στον τύπο San Jeor, το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον δείκτη φυσικής σας δραστηριότητας.

Θερμίδες την ημέρα για απώλεια βάρους.

Είναι εύκολο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους, δεδομένου ότι έχετε ήδη επιλέξει την κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας από τις παραπάνω λίστες. Για να χάσετε το περιττό λίπος, αφαιρέστε το 20% των θερμίδων από την επιλογή που προκύπτει.

Για παράδειγμα, έχετε καθορίσει ότι η πρόσληψη θερμίδων σας = 2000 θερμίδες, οπότε αφαιρούμε 20% από αυτήν την τιμή και παίρνουμε:

2000 θερμίδες - 20% = 1600 θερμ

Θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα; Αφαιρέστε το 40% του κανόνα σας:

2000 θερμίδες - 40% = 1200 θερμ

Δείτε, είναι απλό! 🙂 Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 (η ελάχιστη τιμή για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό). Πιστέψτε με, καταναλώνοντας 1200 θερμίδες την ημέρα, το βάρος πέφτει πολύ γρήγορα.

Παρακολουθήστε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, κάντε καθημερινές μετρήσεις σε ένα βιβλίο εργασίας:

1. Πόσες θερμίδες έφαγες;
2. Ποιο είναι το σωματικό σας βάρος.

Εάν αγοράζετε τρόφιμα που δεν αναφέρονται σε θερμίδες (Cal), αλλά kilojoules (J), χρησιμοποιήστε αυτή τη σύγκριση: 1 Cal = 4,184 J.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τα παιδιά.

Καταλάβαμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες και άνδρες. Ας μιλήσουμε για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τα παιδιά.

Με βάση την ηλικία, ο ημερήσιος κανόνας έχει ως εξής:

1. Από 6 μήνες έως 1 έτος - 800 θερμίδες την ημέρα.
2. Εάν το παιδί είναι 1 - 3 ετών, 1300 - 1500 θερμίδες είναι αρκετές για ποιοτική δουλειάοργανισμός;
3. 3 - 6 ετών 1800 - 2000 θερμίδες θα θεωρούνται ο κανόνας για τα παιδιά.
4. Όταν τα παιδιά είναι 6 έως 10 ετών, θα χρειάζονται 2.000 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα.
5. Και σε ηλικία 10 - 13 ετών, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στις 2900 θερμίδες την ημέρα.

Στα επόμενα ηλικιακά διαστήματα, ο κανόνας για τα παιδιά είναι ίσος με τους κανόνες των νεαρών ανδρών και κοριτσιών.
Αξίζει να προσέχετε την ποιότητα του φαγητού που δίνετε στο παιδί σας. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά. Αλλά τα γλυκά, τα γλυκά πρέπει να είναι λιγότερα. Προϊόντα από αλεύρι, ζάχαρη, γλυκά ζαχαροπλαστικής από το κατάστημα είναι ένα πραγματικό ΔΗΛΗΤΗΡΙΟ 👿 για τον οργανισμό του παιδιού. Τώρα υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά πράγματα στο μαγαζί: πατατάκια, γλειφιτζούρια, διάφορα γλυκά ποτά. Πρέπει να προστατεύσουμε τα παιδιά μας από αυτό το δηλητήριο.

Μερικά παιδιά είναι πολύ κινητικά, εκτός από το ότι το σώμα μεγαλώνει, άρα η ανάγκη για ενέργεια αυξάνεται. Άλλοι συμπεριφέρονται ήρεμα και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι χαμηλότερη. Οι γονείς πρέπει να καθορίζουν μόνοι τους το μεροκάματο ανθρωπάκι. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αυτό!

Δείτε πόση ενέργεια ξοδεύεται σε διάφορες δραστηριότητες:

• ήρεμα βιντεοπαιχνίδια - κατανάλωση 22 θερμίδων ανά ώρα.
• βιντεοπαιχνίδια για κινητά - κατανάλωση 150 θερμίδων ανά ώρα.
• ποδηλασία - 118-172 θερμίδες / ώρα.
• skateboarding - 74-108 θερμίδες / ώρα.
• Μαθήματα αργού χορού - 100 θερμίδες / ώρα.
• ακόμη και ο ύπνος παίρνει - 13-19 θερμίδες / ώρα.
• Η ανενεργή παρακολούθηση τηλεόρασης καταναλώνει 15-22 θερμίδες / ώρα.
• Η εργασία για το σπίτι απαιτεί 20 θερμίδες για κάθε 15 λεπτά εργασίας.
• Το κανονικό γέλιο καίει 10-40 θερμίδες κάθε 15 λεπτά.

Πίνακας για τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Για ευκολία, έχουμε παράσχει έναν πίνακα για τον ημερήσιο υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για γυναίκες, άνδρες και παιδιά.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά θα διαφέρει δραματικά. Ωστόσο, είναι πολύ απλό να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας:

• Προσδιορίστε το τρέχον βάρος σας. Για την απώλεια βάρους, ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρότερος από ό,τι εάν πρέπει να βελτιωθείτε.
• επιλέξτε τον επιθυμητό ρυθμό από τους παραπάνω πίνακες με βάση τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν και προσαρμόστε τον όπως απαιτείται.
• καθημερινή μέτρηση και καταγραφή των αποτελεσμάτων των θερμίδων που καταναλώθηκαν και του σωματικού βάρους.
• μετά από λίγο, δείτε το αποτέλεσμα και, εάν χρειάζεται, προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα.
• Φροντίστε να παρακολουθείτε την ποιότητα του φαγητού που τρώτε.
• Θυμηθείτε τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων.

Θέλετε να έχετε ένα υγιές και δυνατό σώμα, να μην αρρωστήσετε ποτέ και να είστε αδύνατος; Ακολουθήστε τρεις απλούς κανόνες:

1. Πραγματοποιήστε έναν ολοκληρωμένο καθαρισμό του σώματος, ξεκινώντας από τα έντερα.
2. Αλλαγή στην κατανάλωση ωμών φυτικών τροφών χωρίς θερμική επεξεργασία και χωρίς ανάμειξη.
3. Περάστε μια φορά την εβδομάδα μέρες νηστείαςαπεργίες πείνας.

Μπορείτε να μου κάνετε οποιαδήποτε ερώτηση.

Χρόνος ανάγνωσης: 3 λεπτά

Η μέτρηση θερμίδων και BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για να χάσετε βάρος, εάν ενδιαφέρεστε όχι μόνο για τη σιλουέτα σας, αλλά και για την υγεία σας. Βασίζεται στον υπολογισμό βασικό επίπεδομεταβολισμός. Θα καταναλώνετε λιγότερη τροφή από αυτή που απαιτεί το σώμα σας, επομένως θα χρησιμοποιεί την απαραίτητη ενέργεια από τα λιποκύτταρα.

Χρησιμοποιώντας τις τιμές της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και της φυσικής δραστηριότητας, υπολογίζεται μια ατομική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Το μόνο που χρειάζεται για να χάσετε βάρος είναι να διαμορφώσετε το μενού σας μέσα σε αυτήν την τιμή. Σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, γράψαμε στο άρθρο:

Υπενθυμίζουμε ότι με τον όρο υγιή και ικανή απώλεια βάρους εννοούμε ένα έλλειμμα που δεν υπερβαίνει το 20% του βασικό μεταβολισμόλαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, για ένα κορίτσι με μέσες παραμέτρους (30 ετών, βάρος 70 κιλά, ύψος 170 cm, μη εντατική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα), ο κανόνας θα είναι 1550-1650 kcal.

Μύθοι και παρανοήσεις για την καταμέτρηση θερμίδων

1. «Όσο περισσότερο μειώνω την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μου, τόσο πιο γρήγορα θα χάσω βάρος».

Από τη μια πλευρά, αυτή η δήλωση είναι αληθινή. Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 30-40% (έως 1200-1300 kcal), θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά .. μόνο την πρώτη φορά. Τότε το σώμα θα προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες, θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και θα μειώσει τον ρυθμό απώλειας βάρους. Όχι, θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος, αλλά ο ρυθμός απώλειας υπερβολικού λίπους θα είναι περίπου ο ίδιος με έλλειμμα θερμίδων 20%. Και αν δεν υπάρχει διαφορά, αξίζει να παραβιάσεις περισσότερο τον εαυτό σου;

Επιπλέον, πρέπει να καταλάβετε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων αυξάνει πολύ τον κίνδυνο να κάνετε δίαιτα. Οι συνεχείς περιορισμοί στη διατροφή είναι δύσκολο να αντέξουν όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά. Αντίστοιχα, όσο περισσότερο μειώνετε τις θερμίδες, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος διατροφικών διαταραχών. Επομένως, η μείωση του ελλείμματος κατά περισσότερο από το 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης δεν συνιστάται.Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε - 5 κιλά ή 50 κιλά.

2. «Μετράω θερμίδες και τρώω στον διάδρομό μου, αλλά το βάρος έχει σταματήσει να μειώνεται. Επομένως, πρέπει να μειώσω τις θερμίδες για να συνεχίσω να χάνω βάρος».

Ο χρυσός κανόνας της απώλειας βάρους όταν μετράτε τις θερμίδες δεν είναι ποτέ να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να αλλάξετε βάρος. Πρώτον, αν παγώσετε σε μια φιγούρα για αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες, τότε αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Ίσως είναι απλώς νερό στο σώμα σας και το λίπος συνεχίζει να εξαφανίζεται στο μεταξύ, αλλά δεν μπορείτε να το δείτε στην κλίμακα.

Δεύτερον, εάν μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε κάθε στάση βάρους, τότε μπορείτε τελικά να παραμείνετε με έναν κανόνα 1000 χιλιοθερμίδων. Επομένως, συνεχίστε να τρώτε με έλλειμμα 20% (όχι περισσότερο!) και μην κάνετε τίποτα. Λοιπόν, ελέγξτε τουλάχιστον τους υπολογισμούς σας.

Αλλά αν εξακολουθείτε να βασανίζεστε από την αδράνεια, μπορείτε να αυξήσετε τον διάδρομο των θερμίδων. Ναι, ναι, δεν κάνετε λάθος, είναι να αυξηθεί. Αλλά μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων όχι περισσότερο από 50-100 kcal. Δεν θα ξαναπάρετε το βάρος που χάσατε, αλλά θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

3. "Εάν σήμερα παραβίασα και έφαγα περισσότερο από τον προβλεπόμενο κανόνα, τότε την επόμενη μέρα είναι απαραίτητο να κανονίσουμε μια ημέρα νηστείας"

Η νηστεία είναι πάντα άγχος για τον οργανισμό, που οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές. Μην ασκείτε τις ημέρες νηστείας χωρίς ειδική ανάγκη. Επιπλέον, αυτό είναι και πάλι αρνητικός παράγοντας για το μεταβολισμό. Εάν σήμερα έχετε υπερβεί τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, τότε μειώστε την την επόμενη μέρα, αλλά όχι περισσότερο από 200-300 kcal.

Το σώμα δεν κοιτάζει το ημερήσιο έλλειμμα, αλλά συνολικά για αρκετές ημέρες στη σειρά. Για παράδειγμα, αν έχετε έλλειμμα σήμερα και πλεόνασμα αύριο, τότε τελικά θα βγει η συντήρηση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να φάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα: "σήμερα θα λιμοκτονήσω, αύριο θα φάω καλά - και μετά από μερικές ημέρες θα έχω έλλειμμα". Εάν πειραματίζεστε στο σώμα και το τροφοδοτείτε περιοδικά, τότε με μεγάλη ευχαρίστηση θα αρχίσει να συσσωρεύει λίπος "για μια βροχερή μέρα" ακόμα πιο ενεργά.

Προσπαθήστε να τρώτε με ισορροπημένο τρόπο, χωρίς ξαφνικά άλματα πάνω-κάτω στο διάδρομο των θερμίδων σας.Αλλά αν παραβιάσατε, μην κατακρίνετε τον εαυτό σας. Απλώς συνεχίστε να τρώτε εντός της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης και μην πεινάτε. Σίγουρα θα χάσετε βάρος.

4. «Προπονούμαι σκληρά για να μην χρειάζεται να παρακολουθώ τις θερμίδες. Όλα ανακυκλώνονται κατά τη διάρκεια του μαθήματος».

Μία από τις κύριες παρανοήσεις όσων προπονούνται είναι ότι όταν κάνετε γυμναστική, μπορείτε να ξεχάσετε τους περιορισμούς στα τρόφιμα και να μην μετράτε θερμίδες. Ακόμη και η πιο έντονη προπόνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε όχι περισσότερες από 600 kcal ανά ώρα. Αυτό είναι λίγο περισσότερο από 1 μπάρα σοκολάτας. Εάν δεν ελέγχετε τη διατροφή, τότε αυτές οι 600 kcal αντισταθμίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πολύ γρήγορα. Προσπαθήστε να μοιραστείτε μόνοι σας: διατροφή είναι η απώλεια βάρους, η απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος. η προπόνηση είναι η ποιότητα του σώματος, οι τονισμένες φόρμες.

Επίσης, προσέξτε να μην μετράτε διπλά τις θερμίδες που καίτε από τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, ξοδέψατε 300 kcal κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να φάτε με αυτές τις 300 kcal χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας. Αλλά κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, πιθανότατα έχετε ήδη λάβει υπόψη τις προπονήσεις όταν πολλαπλασιάζατε με τον παράγοντα σωματικής δραστηριότητας. Αντίστοιχα, ο διάδρομος θερμίδων σας προϋποθέτει ήδη ότι ασκείστε. Αυτό κοινό λάθοςόταν η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να περιπλέξει σοβαρά τη διαδικασία απώλειας βάρους.

5. «Κατάφερα να αδυνατίσω στο επιθυμητό βάρος, τώρα μπορώ να τρώω όπως πριν και να μην μετράω θερμίδες»

Μια απότομη αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης οδηγεί πάντα σε αύξηση βάρους.Ας υποθέσουμε ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα φάγατε μέσα σε 1700-1800 kcal. Το σώμα σας έχει προσαρμοστεί σε μια τέτοια δίαιτα, οπότε η «επιπλέον» ενέργεια δεν θα έχει χρόνο να επεξεργαστεί και θα πάει στην κατασκευή του λιπώδους ιστού.

Πώς να το αποφύγετε; Αυξήστε τις θερμίδες σταδιακά, όχι περισσότερες από 50 kcal σε 1-2 εβδομάδες. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και να επιταχύνει το μεταβολισμό. Φυσικά, δεν θα λειτουργήσει η άπειρη αύξηση των θερμίδων χωρίς να βλάψει τη σιλουέτα. Πιθανότατα, θα σταματήσετε στον αριθμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων χωρίς να λάβετε υπόψη το έλλειμμα. Αλλά τα παρατημένα κιλά είναι εγγυημένα ότι δεν θα επιστρέψουν σε εσάς.

Εάν έχετε προδιάθεση να είστε υπέρβαροι, τότε θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σε όλη σας τη ζωή. Δεν έχουν εφευρεθεί ακόμη μέθοδοι που βοηθούν στη διατήρηση του βάρους χωρίς έλεγχο της τροφής.Επομένως, είναι καλύτερο να μην αντιλαμβάνεστε τη σωστή διατροφή ως μια ξεχωριστή σύντομη περίοδο στη ζωή, αλλά να προσπαθείτε να την εισάγετε στη ζωή σας σε συνεχή βάση.

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός, ασφαλής και προσιτός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα σας. Αν θέλετε όχι μόνο να απαλλαγείτε από υπερβολικό βάρος, αλλά και για να διατηρήσετε την υγεία σας, καλύτερα να ξεχάσετε τις αυστηρές δίαιτες. Αλλά πρέπει ακόμα να ελέγχετε τη διατροφή σας.

Το κύριο λάθος της απώλειας βάρους είναι να μετρούν τις θερμίδες. Για να χάσει βάρος, ένα άτομο θα πρέπει να παρακολουθεί πόσα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες τρώει την ημέρα και να πίνει περισσότερο νερό. Μια εξουθενωτική δίαιτα σε αυτή την περίπτωση δεν αποτελεί επιλογή. Σχετικά με αυτό σε συνέντευξη στον ανταποκριτή. Το RIA PrimaMedia είπε η Olga Dekker, γνωστή διατροφολόγος από τη Μόσχα.

- Τι λάθη κάνουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να μετράς θερμίδες. Μπορείτε να πάρετε ένα μπολ κουάκερ, που θα έχει 700 θερμίδες, ή ένα μπολ με ψάρι, που θα έχει επίσης 700 θερμίδες. Αλλά αν φάτε χυλό, δεν θα χάσετε βάρος. Και αν ψάρια, σίγουρα μειώστε το βάρος. Επομένως, είναι καλύτερο να παρακολουθείτε πόσα λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες τρώτε την ημέρα. Ταυτόχρονα, συμβαίνει ότι οι άνθρωποι φτάνουν στα άκρα: είτε αποκλείουν εντελώς τους υδατάνθρακες είτε αποκλείουν τα λίπη. Αλλά είναι επιβλαβές. Εξάλλου, το σώμα μας χρειάζεται λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Το δεύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι που χάνουν βάρος είναι να εξετάζουν τους κανόνες για τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες για τους απλούς ανθρώπους. Και μετά ρωτήστε γιατί δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Αλλά για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος, για εκείνους που θέλουν να διορθώσουν το βάρος και για εκείνους που είναι υγιείς, η διατροφή πρέπει να είναι διαφορετική.

Αποδεικνύεται ότι πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα ανάλογα με το πόσο ζυγίζει ένα άτομο και πόσο ενεργό είναι;

Η δίαιτα εξαρτάται από το πόσο γρήγορα ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος. Πολλοί επιλέγουν ένα αργό πρόγραμμα απώλειας βάρους, έτσι ώστε το δέρμα να έχει χρόνο να συσφίξει, οι ραγάδες να εξαφανιστούν. Μερικές φορές ένα άτομο έχει προβλήματα υγείας, οι γιατροί περιορίζουν τη διατροφή του. Όλα αυτά πρέπει να ληφθούν υπόψη. Κατά συνέπεια, πρέπει να επιλέξετε το μενού έτσι ώστε να διατηρήσετε τον κανόνα για τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και σε καμία περίπτωση να μην βλάψετε την υγεία σας.

- Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώω; Είναι τρεις φορές αρκετό ή χρειάζεστε απογευματινά σνακ και άλλα σνακ;

Όταν κάνω μια ατομική διαβούλευση για ένα άτομο, προσέχω τι ώρα ξυπνά, ποια είναι η καθημερινότητά του, πότε τον βολεύει να φάει. Δείτε πώς σχετίζεται με τη φυσιολογία του σώματός του. Και προσπαθώ να πάρω τουλάχιστον τέσσερα γεύματα. Αλλά, αν κάποιος έχει μια ακανόνιστη εργάσιμη μέρα, για παράδειγμα, σηκώνεται στις 06.00 το πρωί και πηγαίνει για ύπνο καλά μετά τις 02.00 το βράδυ, τότε δεν πρέπει να πεινάει για να αδυνατίσει. Μπορεί να φάει επτά ή οκτώ φορές. Το κύριο πράγμα είναι να φτιάξετε το μενού έτσι ώστε ένα άτομο να αισθάνεται άνετα: δεν πεινάει και δεν τρώει υπερβολικά αργότερα.

Το μέγεθος της μερίδας επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας βάρους;

Ο όγκος του ανθρώπινου στομάχου είναι 350 ml. Ταυτόχρονα, έχει μια συγκεκριμένη δομή: έχει μια βαλβίδα στην έξοδο προς το έντερο. Και αν κάποιος τρώει όχι περισσότερο από 350 ml, τότε η βαλβίδα παραμένει κλειστή, παράγεται γαστρικός χυμός, το φαγητό συνθλίβεται, για κάποιο χρονικό διάστημα ανοίγει η βαλβίδα, το φαγητό βγαίνει και έχει ήδη απορροφηθεί στο έντερο και μετά εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και θρέφει τα κύτταρα μας. Αν κάποιος αποφασίσει να φάει σούπα, το δεύτερο και να το πιει με δύο φλιτζάνια τσάι, αποδεικνύεται ότι έχει ξεπεράσει τα 350 ml, η βαλβίδα μπορεί να μην αντέξει. Το πρώτο πράγμα που συμβαίνει είναι το στομάχι να τεντώνεται προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Αρχίζει να ασκεί πίεση στα εσωτερικά μας όργανα, ειδικά στο πάγκρεας και τα έντερα. Επομένως, οι μερίδες πρέπει να είναι επαρκείς, αλλά να μην υπερβαίνουν τα 350 ml. 350 ml είναι σούπα και το δεύτερο. Και το τσάι ή ο καφές μπορείτε να το αφήσετε αργότερα ή να το πιείτε πριν από τα γεύματα, αν το θέλετε πραγματικά.

- Και πότε είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα: πριν από τα γεύματα ή μετά; Και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Τα φρούτα είναι τροφές με υδατάνθρακες. Η απώλεια βάρους στα φρούτα δεν θα λειτουργήσει, γιατί δεν θα υπάρχει ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Επομένως, εάν τρώμε φρούτα, πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μερικές φορές τρώω τυρί κότατζ με ροδάκινο για πρωινό. Όλα είναι ισορροπημένα. Τα φρούτα είναι υγιεινά, αλλά αν φτάσουμε στα άκρα και τρώμε μόνο φρούτα σε μεγάλους αριθμούς, κιλά, δεν λειτουργεί πολύ καλά.

Οι άνθρωποι τρώνε επίσης συχνά σταφύλια και πεπόνια, τα οποία προκαλούν ζύμωση στο στομάχι. Είναι καλύτερα να τρώγονται χωριστά ως ανεξάρτητο φαγητό. Δεν το συνιστώ μετά τα γεύματα. Δεν συμβουλεύω να τρώτε φρούτα σε κομπόστες, αυτός είναι ένας καθαρός υδατάνθρακας. Απορροφάται πολύ γρήγορα στο αίμα, αυξάνει το επίπεδο του σακχάρου. Είναι καλύτερα να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

- Πολλοί άνθρωποι, θέλοντας να χάσουν βάρος, στύβουν χυμό λεμονιού σε νερό το πρωί και το πίνουν με άδειο στομάχι. Αυτό είναι χρήσιμο;

Συνιστώ να πίνετε αλκαλικό νερό με άδειο στομάχι. Και μετά το φαγητό, αν φάγατε λίγο, πρέπει οπωσδήποτε να πιείτε ένα όξινο ρόφημα: καφέ ή νερό με λεμόνι. Βοηθά στην πέψη. Άλλωστε, όταν πεινάει κάποιος, παράγεται γαστρικός χυμός και είναι ξινός. Αν πιείτε κάτι αλκαλικό, τότε η διαδικασία της πέψης της τροφής θα πάει πιο αργά. Αν ξινίσει, θα επιταχυνθεί. Το να πίνετε ξινό με άδειο στομάχι δεν αξίζει τον κόπο. «Οξινίζουμε» τον οργανισμό μας. Αυτό οδηγεί σε πέτρες μέσα Χοληδόχος κύστιςκαι τα νεφρά.

- Τι θα συμβούλευες σε όσους έχουν ήδη δειπνήσει, αλλά θέλουν να έχουν ένα σνακ πριν πέσουν για ύπνο, επειδή πεινούν πολύ;

Όλα εξαρτώνται από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώθηκε για δείπνο. Εάν 100 ml, τότε, φυσικά, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε κεφίρ τη νύχτα. Ο μεγάλος μύθος είναι ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά τις 18.00. Φυσικά, ο μεταβολισμός στο πρώτο μισό της ημέρας είναι πιο γρήγορος από ότι στο δεύτερο. Αλλά κάθε άτομο διαφορετικό πρόγραμμα. Κάποιος δουλεύει το βράδυ και ξυπνάει στις 15.00. Και πώς να μην τρώει μετά τις 18.00; Επομένως, πρέπει να επιλέξετε φαγητό για την καθημερινή ρουτίνα του κάθε ατόμου. Και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να τρώτε κάτι το βράδυ, αν σας ζητήσει το σώμα σας. Είναι όμως καλύτερα να επιλέγετε τροφές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ισορροπήστε, δείτε ότι στη διατροφή σας για όλη την ημέρα υπάρχει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Δεν έχει σημασία τι ώρα τα τρώτε.

- Είναι χρήσιμο αθλητική διατροφή? Μπορούν να αντικαταστήσουν το κανονικό φαγητό;

Εάν μπορείτε να τηγανίσετε αυγά ομελέτα για πρωινό, να το κάνετε περισσότερη πρωτεΐνη, χωρίς κρόκο, τότε είναι καλύτερα να το φάτε. Εάν δεν υπάρχει χρόνος, μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης. Απλά πρέπει να προσέξεις η σύνθεση αυτού του πρωτεϊνικού σέικ να είναι πιο φυσική, ώστε να περιλαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα και ένζυμα. Τα ένζυμα βοηθούν στην πέψη της πρωτεΐνης.

Όταν κάποιος ασκείται στο γυμναστήριο, δεν μπορεί να φέρει μαζί του ομελέτα, επομένως πίνει ένα σέικ πρωτεΐνης. Και αυτό είναι εντάξει αν θέλετε να χτίσετε μυς. Μην φτάσετε όμως στα άκρα και σκεφτείτε ότι αξίζει να ζείτε μόνο με την αθλητική διατροφή.

- Τι γίνεται με το αλκοόλ; Για παράδειγμα, πολλοί λένε ότι η μπύρα σε παχαίνει. Είναι αλήθεια?

Οποιοδήποτε αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, είναι διουρητικό. Χοντρικά, ήπιες ένα ποτήρι μπύρα και πήγες στην τουαλέτα με δύο. Από πού πήρε το σώμα σας το δεύτερο ποτήρι υγρό; Πήρε αυτό το νερό από τα κελιά σου. Κατά συνέπεια, το αλκοόλ είναι επιβλαβές. Είναι όμως επιβλαβές όταν δεν αναπληρώνουμε αυτό το υγρό. Εάν ήπιες ένα ποτήρι βότκα ή ένα ποτήρι μπύρα, αλλά πριν από αυτό ήπιες ένα επιπλέον ποτήρι νερό σύμφωνα με τον κανόνα σου, ξέρεις ότι η μπύρα θα σου πάρει αυτό το νερό. Έτσι μπορείτε να ετοιμαστείτε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ξέρετε ότι δεν υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στο αλκοόλ. Υπάρχουν μόνο θερμίδες. Αντίστοιχα, δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση τη διατροφή μας. Εάν είχατε μια ιδανική ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχετε μια προσφορά θερμίδων μέχρι τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, τότε έχετε το δικαίωμα να πίνετε αλκοόλ, γνωρίζοντας ότι έχετε εφοδιαστεί με νερό εκ των προτέρων.

Αλκοόλ, θεματική εικονογράφηση. Συγγραφέας της φωτογραφίας: RIA PrimaMedia

Όσο για την κοιλιά της μπύρας, πολύ συχνά οι άνθρωποι έχουν εξωτερικό λίπος στο φυσιολογικό εύρος, αλλά λίπος επάνω εσωτερικά όργανααυξάνεται ραγδαία. Αυτό οφείλεται στους απλούς υδατάνθρακες. Και τα όργανα δεν έχουν πού να πάνε, ορμούν προς τα κάτω και προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Έτσι, το να απαλλαγείτε από την κοιλιά της μπύρας είναι εύκολο. Πρέπει να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους, να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης και την ποσότητα νερού που καταναλώνετε την ημέρα.

- Και τα ποτά για τις κυρίες, όπως μαρτίνι και σαμπάνια, είναι επίσης επιβλαβή;

Οι φυσαλίδες στη σαμπάνια είναι διοξείδιο του άνθρακα που το σώμα μας δεν χρειάζεται πραγματικά επειδή το αναπνέουμε. Εάν η αγάπη για τη σαμπάνια δεν είναι έντονη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε. Το μαρτίνι είναι ένα γλυκό ποτό. Περιέχει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων. Αλλά μπορείτε να τα προσαρμόσετε με βάση το υπόλοιπό σας. Ναι, χάνετε βάρος τώρα, αλλά σκεφτήκατε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώσατε μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Έχετε το δικαίωμα να πιείτε ένα μαρτίνι εάν προηγουμένως είχατε εφοδιαστεί με νερό, δηλαδή το ήπιατε υπερβολικά.

- Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;

Για υγιές άτομο- 30 ml ανά 1 kg βάρους. Εάν θέλετε να υπολογίσετε το ποσοστό σας, πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 0,03. Εάν ένα άτομο χάσει βάρος, κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας εισέρχονται πολλές τοξίνες στο αίμα και για να αφαιρέσετε αυτές τις ουσίες, πρέπει να αυξήσετε τον ρυθμό, λίγο: 40 ml ανά 1 κιλό βάρους. Μετρήστε γρήγορα: πολλαπλασιάστε όλα τα κιλά σας με 0,04. Και παίρνουμε: κάποιος έχει 2,5 λίτρα, κάποιος έχει 3,5. Εάν έχετε μια πολύ μεγάλη ποσότητα, για παράδειγμα, 5 λίτρα, δεν πρέπει να ρίξετε αμέσως ένα μπουκάλι 5 λίτρων στον εαυτό σας. Πρέπει να συνεχίσεις να πίνεις. Είναι απαραίτητο να προσθέσετε αθόρυβα: σήμερα 1 λίτρο, αύριο άλλο μισό λίτρο, μετά ένα άλλο. Και κοιτάξτε το κράτος. Όταν αυξάνετε την ποσότητα του νερού που πίνετε την ημέρα, το βάρος σας πάει ήδηκάτω. Το λίπος είναι νερό και ενέργεια. Αντίστοιχα, το σώμα κατανοεί ότι δεν χρειάζεται να αποθηκεύει αυτό το νερό. Μπαίνει νερό και αρχίζει να το δίνει. Το βάρος μειώνεται και ο ρυθμός του νερού που καταναλώνεται μειώνεται. Ενώ αυξάνετε τον ρυθμό σας, το βάρος μειώνεται ήδη και μπορεί να σταματήσετε ήδη στα 3 λίτρα.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε τι θεωρείται νερό και τι όχι. Το ανθρακούχο νερό είναι όξινο για τον οργανισμό. Και σε όξινο περιβάλλον, ακόμη και τα ψάρια δεν ζουν. Και τα κύτταρά μας, όπως τα ψάρια, αισθάνονται άσχημα όταν πίνουμε ανθρακούχο νερό. Η ζάχαρη προστίθεται επίσης συχνά σε ανθρακούχα ποτά. Οι ετικέτες δείχνουν πάντα ενεργειακή αξίαανά 100 ml προϊόντος. Βλέπετε ότι στην Coca-Cola, στον χυμό και σε άλλα ποτά θα υπάρχουν μηδενικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες από 10 έως 12 γραμμάρια, μηδενικά λιπαρά. Και μερικές θερμίδες. Εάν πάρουμε ένα ποτήρι με όγκο 250-300 ml και ρίξουμε αυτό το ρόφημα σε αυτό, στο οποίο υπάρχουν 11 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 ml, πολλαπλασιάζουμε 11 γραμμάρια επί τρία, παίρνουμε 33 γραμμάρια υδατάνθρακες. Για σύγκριση, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Χωρίστε το 33 με το 4 και πάρτε περίπου 8-9 κουταλιές της σούπας ζάχαρη.

Ανθρακούχο νερό, Θεματική εικονογράφηση. Συγγραφέας της φωτογραφίας: RIA PrimaMedia

Το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς για παιδιά. Αφού πιουν τα παιδιά τον χυμό, παίρνουν τεράστια ποσότητα ενέργειας και ο γιατρός λέει: υπερκινητικότητα, ας δώσουμε τα χάπια στο παιδί. Δεν είναι λοιπόν πιο εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα της ζάχαρης ή να της δώσετε καθαρό νερό ή να μαγειρέψετε σπιτικά ροφήματα φρούτων;

- Από όσο γνωρίζουμε, έχετε ένα blog στο Διαδίκτυο, το οποίο έχει 160.000 συνδρομητές.

Ναι, λέγεται negoloday.ru. δίνω σε αυτό χρήσιμες συμβουλέςγια όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτή τη στιγμή δουλεύω πάνω σε ένα άρθρο για τις σαλάτες. Γράφω γιατί, όταν τα τρώμε, δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος.

- Πολύ συχνά οι άνθρωποι που χάνουν βάρος τρώνε ξηρούς καρπούς. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν;

Οι ξηροί καρποί είναι καλό φαγητό αρκεί να μην είναι αλατισμένοι ή τηγανισμένοι. Είναι καλύτερα να τα τρώτε ωμά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ξηροί καρποί είναι ένα προϊόν πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να στύψετε λάδι από ένα παξιμάδι. Κατατάσσουμε τους ξηρούς καρπούς στις λιπαρές τροφές μαζί με τους σπόρους, τις ελιές και τις μαύρες ελιές.

- Τι γίνεται με τα θαλασσινά; Από τη μία έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά μπορεί να πάθεις και δηλητηρίαση.

Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τον κανόνα και να προσπαθήσετε να τρώτε όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μύδια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, όταν λέω ότι πρέπει να τρώτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, δεν εννοώ τον όγκο, για παράδειγμα, ενός τρομπετίστα, αλλά την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα τρομπετίστα. Τα θαλασσινά είναι ένα καλό προϊόν. Ειδικά το καλαμάρι της Άπω Ανατολής. Έχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά είναι φθηνότερο σε σύγκριση με το κρέας και το ψάρι, γι' αυτό θα πρέπει να του δώσετε ιδιαίτερη προσοχή.

Καλαμάρι, Θεματική εικονογράφηση. Συγγραφέας της φωτογραφίας: RIA PrimaMedia

- Πόσα κιλά πρέπει να πετάτε το μήνα, για να μην βλάψετε την υγεία σας;

Δεν είμαι υποστηρικτής της έκτακτης απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, όποιος έχει επιπλέον βάρος 12 κιλά, θα φύγει σε τρεις μήνες. Εάν ένα άτομο ζυγίζει πολύ περισσότερο, τότε περίπου 20-30 κιλά μπορούν να φύγουν σε ένα μήνα. Τα κιλά που είναι πιο μακριά από τη σπονδυλική στήλη πάνε πιο γρήγορα. Όσο πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να απελευθερώσει αυτά τα αποθέματα.

- Για ποιον είναι σχεδιασμένο; θεραπευτική νηστεία?

Υπάρχουν τέτοιες τεχνολογίες, αλλά, κατά τη γνώμη μου, υπάρχουν πιο ήπιες μέθοδοι καθαρισμού. Και αν πρώτα προετοιμάσουμε το σώμα μας για αυτή τη θεραπευτική ασιτία, θα είναι πολύ καλύτερα. Ένα άτομο που ζυγίζει 140 κιλά, λιμοκτονεί απότομα, μπορεί να ρίξει τόσες πολλές τοξίνες στο αίμα του και μετά να βιώσει τρέλα πονοκέφαλο. Χωρίς νερό, δεν πρέπει να υπάρχει απώλεια βάρους. Αν η θεραπευτική νηστεία περιλαμβάνει νερό, θαυμάσιο. Αλλά χοντρός άντραςδεν πρέπει να βουτήξετε με το κεφάλι σε θεραπευτική πείνα. Πρώτα πρέπει να φέρεις το σώμα σου πιο κοντά στο φυσιολογικό και μετά να καθαρίσεις τον εαυτό σου με θεραπευτική νηστεία.

- Λένε ότι η εκπαίδευση σε προσομοιωτές δεν είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Είναι έτσι?

Εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο πάνω από 10 κιλά και μπαίνει στο γυμναστήριο μόνο του χωρίς προπονητή, κινδυνεύει να επιβαρύνει τις αρθρώσεις και την καρδιά του. Χρειάζεστε ένα ήπιο φορτίο ή έναν προπονητή ώστε να επιλέξει τις κατάλληλες ασκήσεις για εσάς.

Εάν ένα κορίτσι θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, το σώμα καταλαβαίνει: ναι, το φορτίο έχει αυξηθεί. Για να τραβήξουμε αυτό το φορτίο, χρειαζόμαστε μύες. Ταυτόχρονα, το σώμα πιστεύει ότι μια γυναίκα έχει ένα μη γυναικείο καθήκον και γιατί να έχει τότε γυναικείες λειτουργίες. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ανυψωμένο επίπεδοτεστοστερόνη. Και αυτό επηρεάζει την υγεία: η πρώιμη εμμηνόπαυση, οι αναπαραγωγικές λειτουργίες μπορεί να μειωθούν.

Αξίζει να κάνετε οικολογικό φαγητό;

Αν είναι δυνατόν, γιατί όχι. Είναι πολύ πιο υγιεινό να τρώτε σπιτικά λαχανικά, μούρα κ.λπ. Αλλά αν όχι, είναι λογικό να σκεφτείτε να εμπλουτίσετε το σώμα σας με πρόσθετες ουσίες: βιταμίνες και μέταλλα.

Θυμηθείτε ότι στις 23 Μαΐου η Olga Dekker έγινε καλεσμένη ζωντανή μετάδοση PrimaMediaLIVE. Μέσα σε μια ώρα, η διατροφολόγος αποκάλυψε όλα τα μυστικά της απώλειας βάρους.

Πόσοι μπορούν να καυχηθούν ότι τρώνε χωρίς περιορισμούς στα γλυκά και λαμβάνοντας υπόψη τους υδατάνθρακες, αλλά δεν βελτιώνονται; Τις περισσότερες φορές συμβαίνει το αντίθετο (ειδικά για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας).
Καθόμαστε σε διάφορες αυστηρές δίαιτες, μερικές φορές πεινάμε, αλλά το βάρος μειώνεται πολύ αργά ή και αυξάνεται κατά αρκετές μονάδες. Και μερικές τυχερές καταφέρνουν ακόμα να χάσουν βάρος, αλλά είναι εξαιρετικά δύσκολο να κρατήσεις το βέλος της ζυγαριάς στο ίδιο επίπεδο πρωταθλήματος, επιστρέφει προδοτικά.

Τι συμβαίνει? Τι συμβαίνει? Συχνά η αιτία του υπερβολικού βάρους και των προβλημάτων με την αποβολή του είναι ο αργός μεταβολισμός (μεταβολισμός). Επομένως, για να χάσουμε βάρος, δεν κολλάμε ταινία στο στόμα μας, αλλά βελτιώνουμε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, επιταχύνουμε το μεταβολισμό. Και τώρα με τη σειρά.
Τι είναι ο μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός ή ο μεταβολισμός είναι διάφορες χημικές διεργασίες (αντιδράσεις) μέσα στο σώμα που σχετίζονται με την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών που παρέχονται με την τροφή, μετατρέποντάς τα στα απλούστερα μικρά σωματίδια που μπορούν να διεισδύσουν στα κύτταρα και να απελευθερώσουν ενέργεια για φυσιολογική ζωή. Καθώς και να απαλλαγούμε από κύτταρα από περιττά απορρίμματα και να προμηθεύσουμε οικοδομικά υλικά. Όλες οι διεργασίες λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα και στο μεσοκυττάριο υγρό.
Ένας αργός μεταβολισμός είναι ένας χαμηλός μεταβολικός ρυθμός στο σώμα, και επομένως λιγότερες θερμίδες που καίγονται (στροφή ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςσε ενέργεια) για ορισμένο χρονικό διάστημα. Επομένως, σε μια κατάσταση υπέρβαρων με αργό μεταβολισμό, οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται στο απόθεμα, σχηματίζοντας χαριτωμένες πτυχές και διπλά πηγούνια.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό
Ηλικία. Με τα χρόνια, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται. Επομένως, όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Με την ηλικία, πρέπει να είστε ακόμη πιο προσεκτικοί στον τρόπο ζωής, τη διατροφή και τις συνήθειές σας. Φύλο. Οι άνδρες έχουν πολύ πιο γρήγορο μεταβολισμό από τις γυναίκες. Αυτό εξηγείται από τη μεγάλη παρουσία της ορμόνης τεστοστερόνης, η οποία συμβάλλει στο σχηματισμό και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Και για τη ζωτική δραστηριότητα και την ομαλή λειτουργία των μυών χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι για τα λιπώδη στρώματα.Κληρονομικότητα. Οι ασθένειες και οι μεταβολικές διαταραχές μπορεί να είναι συγγενείς. Αυτό οφείλεται σε δυσλειτουργίες στα γονίδια Παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα. Η ένταση του μεταβολισμού μειώνεται σε ασθένειες που οδηγούν σε μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς Βάρος και ύψος. Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για τη διατήρησή του και, κατά συνέπεια, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται. Επομένως: όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο τόσο πιο γρήγορος ο μεταβολισμός Δραστηριότητα. Επηρεάζει τον ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Όσο περισσότερο κινούμαστε τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, καθώς αυξάνεται η ανάγκη για ενέργεια Στρες. Η παρατεταμένη έκθεση σε στρες, νευρική ένταση και κατάθλιψη οδηγεί επίσης σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό μπορεί επίσης να αποδοθεί στο άγχος του σώματος με την έλλειψη ύπνου και την πείνα.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, να γνωρίζετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας και, κατά συνέπεια, να υπολογίσετε μια σειρά από απαραίτητες ενέργειες για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.
Υπολογισμός μεταβολικού ρυθμού και προσαρμογή δίαιτας
Για να προσαρμόσετε σωστά τη διατροφή σας, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), ο οποίος συχνά συγχέεται με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Θα υπολογίσουμε το RMR σύμφωνα με το πιο ακριβές αυτή τη στιγμήΦόρμουλα Mifflin St Jeor, η οποία λαμβάνει υπόψη το βάρος, το ύψος και την ηλικία. Μοιάζει με αυτό:
RMR για γυναίκες = 9,99 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία σε χρόνια - 161
RMR για άνδρες = 9,99 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία σε χρόνια + 5
Προσαρμογή διατροφής
Το υπολογισμένο RMR δείχνει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα μας κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και για να υπολογίσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος, μένει να λάβουμε υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το RMR με τον αντίστοιχο δείκτη στην αριστερή στήλη του πίνακα:

Επομένως, για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά (αν δεν υπάρχουν ασθένειες και παθολογίες), θα πρέπει:
Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως, καταγράφοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε γεύματος. Οι πίνακες θερμίδων για πολλά προϊόντα μπορούν να βρεθούν εισάγοντας μερικές λέξεις σε μια αναζήτηση στο Διαδίκτυο ή σε εξειδικευμένη βιβλιογραφία. Μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που υπολογίζεται με τον παραπάνω τύπο και πολλαπλασιάζεται με τον δείκτη σωματικής δραστηριότητας Επιτάχυνση του μεταβολισμού. Και πώς να το κάνετε αυτό, διαβάστε παρακάτω Πώς να τρώτε για να επιταχύνετε το μεταβολισμό
Πρώτον, πρέπει να τρώτε συχνά, ώστε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων να μην υπερβαίνει τις 3-4 ώρες και σε μικρές μερίδες. Μπορείτε να έχετε ενδιάμεσα σνακ, αλλά όχι με ψωμάκια και πίτες, αλλά με ξηρούς καρπούς και φρούτα, Δεύτερον, μην τρώτε υπερβολικά! Δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με μία φορά. Θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλα τα γεύματα και τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας Τρίτον, προσοχή στην ποιότητα του φαγητού. Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα, χόρτα, λαχανικά που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Συνιστάται να αποκλείονται τα πολύ λιπαρά, καπνιστά, αλμυρά και πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα. Περιορίστε το αλεύρι. Με τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, καίγονται περισσότερες θερμίδες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση του σώματος με ενέργεια. Πρέπει επίσης να αποφύγετε το αλκοόλ. Επιβραδύνει πολύ τον μεταβολισμό Τέταρτον, σε καμία περίπτωση μην καταφεύγετε σε αυστηρές δίαιτες και απεργίες πείνας. Δεδομένου ότι το σώμα σε αυτή την περίπτωση βιώνει στρες και αντιδρά σε αυτό μειώνοντας τις μεταβολικές διεργασίες και συσσωρεύοντας ένα στρατηγικό απόθεμα. Ταυτόχρονα, τα κύτταρα δεν λαμβάνουν τον κανόνα των θρεπτικών συστατικών τους, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Πίνετε αρκετό κρύο νερό
Δώστε προσοχή στο πόσο πίνετε την ημέρα καθαρό νερό(εκτός τσαγιού, καφέ, χυμών κ.λπ.). Η ημερήσια δόση πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα. Το νερό συμμετέχει σε όλες τις χημικές διεργασίες στο σώμα, επομένως, λόγω της έλλειψής του, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Γιατί πρέπει να πίνετε κρύο νερό? Για να το ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι θα καούν περισσότερες θερμίδες.
Ενισχύστε το μεταβολισμό σας με σωματική δραστηριότητα
Όσο λιγότερο σωματικά δραστήριοι είστε, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός σας. Επομένως, για να το επιταχύνουμε, προσπαθούμε να κινούμαστε περισσότερο, χρειάζονται ασκήσεις που αυξάνονται ΧΤΥΠΟΣ καρδιας. Εκτελώντας τα με συνεχή έντονο ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά, μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να κάψετε μερικές θερμίδες. Τρέχουμε το πρωί ή/και το βράδυ, κάνουμε ποδήλατο, περπατάμε με γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 35-40 λεπτά, ανεβαίνουμε σκάλες, κάνουμε γυμναστική. Εάν έχετε κάνει καθιστική ζωή στο παρελθόν, ξεκινήστε από μικρά.
Μακροπρόθεσμα, η προπόνηση δύναμης (δηλαδή ασκήσεις με βάρη) είναι εξαιρετική για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Για να τα διατηρήσετε, χρειάζεστε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι για το σωματικό λίπος (για 1 κιλό μυός, περίπου 73 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από ό,τι για ένα παρόμοιο βάρος λίπους). Επομένως, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μυϊκής μάζας σε σχέση με το λίπος στο σώμα σας, τόσο πιο έντονος είναι ο μεταβολισμός.
Επίσης, ενέργειες που διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν: τακτικό σεξ, μασάζ, ντους αντίθεσης, λήψη ζεστού μπάνιου (παραμονή σε αυτό όχι περισσότερο από 10-15 λεπτά), υγρό τρίψιμο, επίσκεψη σε μπάνιο ή σάουνα. Επίσης περπατά στο καθαρός αέραςκαι ηλιαχτίδες.
Μύθοι και προκαταλήψεις που σχετίζονται με τον μεταβολισμό
Υπάρχει η άποψη ότι υπάρχουν τροφές (για παράδειγμα, γκρέιπφρουτ, σέλινο, ανανάς) που καίνε λίπος.
Είναι μύθος. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο υψηλή θερμική επίδραση των τροφίμων. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα ξοδεύει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει ένα συγκεκριμένο προϊόν.
Υψηλή θερμική επίδραση έχουν προϊόντα που περιέχουν σύνθετοι υδρογονάνθρακες (ωμά λαχανικά), φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, η επεξεργασία των οποίων καταναλώνει πολλή ενέργεια. Χαμηλή θερμική επίδραση σε προϊόντα που απορροφώνται σχεδόν αμέσως, όπως: ζάχαρη, αλκοόλ Το τσάι και ο καφές διεγείρουν τέλεια το μεταβολισμό.
Οχι. Η χρήση τέτοιων ποτών δίνει μόνο βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, επιταχύνοντας ελαφρώς τον μεταβολισμό. Επίσης, μην ξεχνάτε την αρνητική επίδραση της υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης. Επομένως, αν είστε λάτρης του καφέ, θα πρέπει να περιοριστείτε σε 2-4 φλιτζάνια την ημέρα.
Από την άλλη, μια εξαιρετική εναλλακτική του καφέ είναι το πράσινο τσάι. Λόγω της συνδυασμένης δράσης κατεχινών και καφεΐνης, το πράσινο τσάι έχει εξαιρετική επίδραση στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και, κατά συνέπεια, στην καύση λίπους.Αντί για ζάχαρη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα.
Δεν συνιστάται να το κάνετε αυτό, καθώς όχι μόνο δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Μερικές προειδοποιήσεις Για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες, εντατική σωματική άσκηση, ζεστά μπάνια, ντους αντίθεσης, και τα μπάνια αντενδείκνυνται. Και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ μεγαλύτερη. Για ερωτήσεις επιτάχυνσης και βελτίωσης του μεταβολισμού, καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας Μην χρησιμοποιείτε το κάπνισμα για απώλεια βάρους. Αν μειώνει το βάρος είναι ασήμαντο, και σοβαρό κακό γίνεται στο σώμα Μην το παρακάνετε με τον ζήλο σας να αποχωριστείτε τα περιττά κιλά. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος δραστικά. Η απώλεια άνω των 0,5 κιλών την εβδομάδα είναι επιβλαβής για την υγεία. Επομένως, πριν αλλάξετε κάτι στη διατροφή ή τη σωματική σας δραστηριότητα, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.Μην ξεχνάτε ότι όσο χαμηλότερο είναι το βάρος, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός.
Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα είστε πάντα αντικείμενο ζήλιας των φίλων σας, τρώγοντας για τη δική σας ευχαρίστηση, αλλά χωρίς να παχύνετε.

Έτσι, όλοι γνωρίζουμε ότι ένα άτομο χάνει βάρος μόνο όταν ξοδεύει περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καταναλώνει. Άλλο πράγμα, λόγω του οποίου επιτυγχάνεται «δαπάνη». Τελικά, μπορείς να κάθεσαι στο φαγόπυρο για εβδομάδες, τρώγοντας 300-500 θερμίδες την ημέρα, αλλά σε τι ωφελεί; Αν και, ίσως, θα εκφράσω τη γνώμη μου για τις μονο-δίαιτες σε άλλες κριτικές.

Λοιπόν, μετρώντας θερμίδες - από πού να ξεκινήσετε, τι είναι και ... το πιο σημαντικό: ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ;

1. Όλοι όσοι προσπαθούσαν να μετρήσουν θερμίδες είχαν τους δικούς τους λόγους. Για μένα, η πιο ισχυρή ώθηση ήταν μόλις 1 ημέρα. Μια συνηθισμένη μέρα φοιτητικής ζωής, που μου άνοιξε τα μάτια στο ΠΟΣΟ και ΤΙ τρώω. Έτσι, το συνηθισμένο πρωινό σνακ είναι μια βάφλα με ξηρούς καρπούς και συμπυκνωμένο γάλα, μετά ζυμαρικά και κοτόπουλο για πρωινό, 2 μικρά ψωμάκια λάχανου για μεσημεριανό, άλλη μια βάφλα με τσάι το απόγευμα, ένα πακέτο πατατάκια για βόλτα, μια μπανάνα, τηγανητό ψάρι , πουρές πατάτας και ένα ποτήρι γάλα για βραδινό... ένα μπουκάλι γλυκό νερό στον ίδιο άμοιρο περίπατο... Και μερικά ακόμη μικρά σνακ στο πανεπιστήμιο που μοιάζουν εντελώς απαρατήρητα. Όταν όμως το βράδυ της ίδιας μέρας μέτρησα θερμίδες ... ο αριθμός ήταν περίπου 3500 !!! 3500 θερμίδες - ακόμα και οι υγιείς άντρες δεν χρειάζεται να τρώνε τόσο πολύ, όχι όπως τα νεαρά κορίτσια) Αλήθεια, ποτέ δεν σκέφτηκα ότι τρώω ΤΟΣΟ ΠΟΛΛΑ σε μια μέρα. Και τόση άχρηστη τροφή, που μπαίνοντας στο σώμα σε τέτοιες ποσότητες, σίγουρα θα μετατραπεί σε λίπος.

ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΛΟΙΠΟΝ ΑΓΑΠΗΤΕΣ! ΑΝ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ, ΦΑΓΕ ΣΩΣΤΑ, ΤΟΤΕ ΑΥΤΟ ΑΚΟΥΓΕΙ Ο ΠΡΩΤΟΣ ΧΡΥΣΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ: Snickers (και άλλες παρόμοιες μπάρες), σοκολάτες γάλακτος, κράκερ, πατατάκια και κράκερ - όλα αυτά είναι ΠΟΛΥ πλούσια σε θερμίδες! Είμαι απλά ένας τρομερός γλυκός, οπότε δεν μπορούσα να εγκαταλείψω εντελώς τα γλυκά (συμπεριλαμβανομένων των επιβλαβών). Αλλά από εδώ και πέρα, μπορούν να τρώγονται μόνο για πρωινό!!! Θέλετε να φάτε ένα candy bar; Έλα, μπορείς να πιεις τσάι το πρωί! Αλλά μόνο ένα και μόνο υπόκειται στις αρχές κατάλληλη διατροφήόλη την υπόλοιπη μέρα! Όλα τα φαστ φουντ είναι σκουπίδια και πρέπει να τα απολαμβάνετε μόνο περιστασιακά! Παρεμπιπτόντως, οι ίδιες μπάρες είναι επίσης χρήσιμες. Για παράδειγμα, μου αρέσει πολύ η σύνθεση σαν αυτά .

2. Το πιο σημαντικό ερώτημα, που στέκεται μπροστά σε ένα άτομο που πρόκειται να μετρήσει θερμίδες: "Και πόση ποσότητα πρέπει να τρώω την ημέρα για να μην χρειάζεται τίποτα το σώμα, αλλά ταυτόχρονα να αποχαιρετάει το περιττό λίπος και νερό; Δηλαδή , έχασα κιλά, αλλά έχασα κιλά ΣΩΣΤΑ!"; Ο καθένας έχει τη δική του νόρμα, θα σου πω.

Ας το υπολογίσουμε χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

10 x το βάρος σας (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη)

Τώρα το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας:

1.2 - ελάχιστη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα

1,38 - μαθήματα γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα

1,46 - μαθήματα γυμναστικής 5 φορές την εβδομάδα

1.550 - έντονη σωματική δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα

1,64 - μαθήματα γυμναστικής κάθε μέρα

1,73 - κάθε μέρα εντατικά ή δύο φορές την ημέρα

Στην περίπτωσή μου, ο αριθμός υπολογίζεται ως εξής:

10x55 + 6,25x162 - 5x18 = 550+1012-90. Κάνω γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά η δουλειά (μελέτη) δεν δίνει σωματική δραστηριότητα, οπότε πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα επί 1,6

Παίρνουμε μέχρι και 2300 KK! Αλλά θυμηθείτε, αυτό είναι έτσι ώστε το ΒΑΡΟΣ να είναι φυσιολογικό !!! Και θέλουμε να χάσουμε βάρος! Λοιπόν, αγαπητοί, ας μειώσουμε όσο μπορούμε αυτόν τον αριθμό!

Για τον εαυτό μου, αποφάσισα να καταναλώνω 1100-1300 CC την ημέρα και ταυτόχρονα να κάνω fitness (στο σπίτι).

Και πάλι, όλα είναι λογικά: όσο περισσότερο μειώνετε αυτόν τον αριθμό, τόσο πιο γρήγορα θα πάει το βάρος. Σας ζητώ μόνο πολύ - ΜΗ βιαστείτε στα άκρα και κόψτε τη διατροφή σας στις 600-700 θερμίδες, αυτό είναι ΠΟΛΥ λίγο! Επιτρέψτε στον εαυτό σας τα πάντα: γλυκά, φρούτα, ψάρια και κρέας, λαχανικά - γενικά, όλα όσα αγαπάτε. Μόνο εντός λογικής! Και μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε το BJU (ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - θα μιλήσω γι 'αυτό σε άλλες κριτικές).

Οπότε, κανόνας ΔΕΥΤΕΡΟΣ: μετράμε τις θερμίδες και προσπαθούμε να μην υπερβούμε την ημερήσια δόση, αλλά αντίθετα, τη μειώνουμε τουλάχιστον στους 1300 CC την ημέρα. (φιγούρα για γυναίκες). Και μια μικρή συμβουλή: αν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολύ περισσότερο, μην πιέζετε τον οργανισμό: δώστε του μια εβδομάδα για να αναδομηθεί και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων ΣΤΑΔΙΑΚΑ! Αν νωρίτερα, για παράδειγμα, έτρωγες 2000 θερμίδες την ημέρα, τότε την επόμενη τρως 1900-1800. Μην αγχώνετε το σώμα σας! Διαφορετικά, όπως γνωρίζουμε, μπορεί να φοβηθεί και να αρχίσει να εξοικονομεί λίπος σε αποθεματικό))

Ναι, τις πρώτες 2-3 μέρες μπορεί να θέλετε να φάτε από συνήθεια, αλλά αυτή η αίσθηση θα περάσει γρήγορα! Αν η πείνα είναι έντονη, μειώνουμε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε κατά 100-150 την ημέρα, αλλά ταυτόχρονα τηρούμε τις αρχές της ΣΩΣΤΗΣ διατροφής!

3. Τα αποτελέσματά μου.

Λοιπόν, τώρα για το κύριο πράγμα: τι κατάφερα να πετύχω μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνω;

Η περίοδος πειράματος είναι 1 μήνας. Η απώλεια σε κιλά είναι μόνο 3 κιλά, ΑΛΛΑ! Δείτε τη φωτογραφία: η διαφορά είναι εμφανής! Η μέση εμφανίστηκε, τα πλαϊνά μειώθηκαν, τα πόδια χτίστηκαν)) Κάπου εκεί, κάτω από το ήδη όχι τόσο μεγάλο στρώμα λίπους, άρχισαν να εμφανίζονται ακόμη και μύες.Όλα αυτά, φυσικά, είναι μεγάλη αξία του σωματικού. φορτώνει, αλλά ήταν η μέτρηση των θερμίδων που άλλαξε εντελώς τη διατροφή μου και με βοήθησε να καταλάβω γιατί στην πραγματικότητα εμφανίστηκαν αυτά τα περιττά κιλά! Δεν αλλάζει μόνο το σώμα, αλλάζουν οι συνήθειες!

Και κάτι ακόμα: φαίνεται ότι έχασα μόνο 3 κιλά και τώρα ζυγίζω όχι 55, αλλά 52 - είναι τόσο μεγάλο το αποτέλεσμα; Μεγάλο! Και πίστεψέ με, αν το αρχικό σου βάρος είναι 70-80-90 κλπ, τότε θα φύγει πιο γρήγορα! Όσο χαμηλότερο είναι το βάρος, τόσο πιο αργά πηγαίνει. Είναι αυτά τα τελευταία κιλά που δεν θα θέλει να σου δώσει το σώμα!

Τα κορίτσια που με συμβούλεψαν να γράφω τόμους - ευχαριστώ! Σωστά, σε όγκους το αποτέλεσμα είναι ήδη πιο απτό:

Μέση: ΠΡΙΝ - 70 cm, ΜΕΤΑ 4 εβδομάδες - 65 cm

Γοφούς : ΠΡΙΝ 97 cm, ΜΕΤΑ 4 εβδομάδες 94 cm

Δεν υπάρχει τίποτα για να χάσετε βάρος στο στήθος, επομένως οι όγκοι δεν έχουν αλλάξει)))))))

Μέχρι σήμερα, δεν είμαι αρκετά ικανοποιημένος με τους γοφούς και υπάρχει ακόμα λίπος στο στομάχι μου. Πραγματικά φεύγει σιγά σιγά, αλλά υπάρχει διέξοδος: καταρτίζω ήδη ένα ακόμη πιο σωστό πρόγραμμα διατροφής, μειώνοντας την καθημερινή διατροφή στα 1000 kk (με ύψος και βάρος, αυτό είναι αρκετό), καθώς και ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΗ προπόνηση καρδιο. Κατά προτίμηση κάθε μέρα. Θα είμαι σίγουρος ότι θα δημοσιεύσω ό,τι προκύπτει από αυτό.

Είναι καλύτερα να βλέπεις μία φορά παρά να ακούς 100 φορές! Παρουσιάζω στην προσοχή σας τις φωτογραφίες του τι συνέβη (συγγνώμη για το χάος στο δωμάτιο, πάντα βγάζω φωτογραφίες το πρωί πριν το σχολείο, το κάνω πάντα το πρωί) Η φωτογραφία είναι υπογεγραμμένη