Дневна ставкакалории за жени, мъже и деца на ден е драстично различен. Не само възрастта, метаболизмът и начинът на живот играят голяма роля, но и целта, която искате да постигнете. Имате желание да отслабнете? Дневният прием на калории на ден трябва да е "лош" 🙁. Решихте да се подобрите? Трябва да увеличите дневния си прием на калории. Как да изчислим правилно дневния прием на калории за човек, за да не навредим на тялото? Използвайте таблици и примери, за да определите дневната си доза.

Протичането на метаболитните процеси при жените и мъжете е различно, следователно средно дневният прием на калории за жена е 2000 cal, а за мъж - 2500 cal - средни стойности. С помощта на формули, примери и таблици от статията можете да направите изчислението по-точно. Резултатът можете да свържете с начина си на живот.

Дневен прием на калории за човек

Първо нека разгледаме какво е калория – единица енергия, благодарение на която човек живее. Когато има твърде много от тази енергия, тя се отлага в мастни маси😡 . Случва се енергията, получена за поддържане на живота, да не е достатъчна, в този случай тялото взема енергия от мастната тъкан. Така се отслабва.

Всяка физическа или умствена дейност изисква енергия, така че изчисляването на дневния прием на калории на ден за жена или мъж трябва да се основава на начина на живот.

Например:

• С каква дейност се занимава лицето?
• Включени ли са физически дейности в живота му;
• Полът и възрастта също оказват влияние върху дневния прием на калории.

Например, едно младо тяло се нуждае от повече калории на ден. Консумацията се дължи на факта, че много енергия се изразходва за развитието на тялото. IN зряла възрастняма такива нужди. нали

Друг пример: един човек работи в офис и има заседнала работа, докато друг работи усилено в цеха. Първият се нуждае от по-малко калории на ден от втория. И ако човек се занимава с интензивно обучение, тогава консумацията на калории в този случай е много голяма, следователно трябва да ядете повече.

Основни тези:

1. колкото по-близо до старостта наближава човек, толкова по-малко калории се нуждае;
2. дневният прием на калории на ден за жена е по-нисък, отколкото за мъж;
3. бременните момичета и младите майки трябва да осигурят енергия не само за себе си, но и за бебето;
4. хората, занимаващи се с интензивни упражнения, трябва да приемат 2 пъти повече калории на ден.

Има ли значение качеството на калориите, които приемате?

По принцип всеки разбира броя на калориите, но мнозина се бъркат с качеството. Колко влияе качеството на консумираните калории? Храната трябва да бъде балансирана:

• 30% мазнини;
• 50% въглехидрати;
• 20% протеини.

Нарушавайки силно тези пропорции, например, като ядете голямо количество мазни храни, които нямат достатъчно протеини и въглехидрати, вие ще получите допълнителни телесни мазнини 😯 .

В повечето случаи дневното ви меню трябва да съдържа голям брой свежи зеленчуции плодове - в този случай наднорменото тегло не е ужасно за вас.

Консумирайки предимно въглехидрати, има достатъчно енергия за работа на тялото, но има малко протеини. Веднага ще забележите болезнено състояние:

• анемия 😳 ;
• слабост и летаргия;
• намаляване на функционирането на имунната система;
• и т.н...

Всеки елемент: протеин, въглехидрат, минерал, витамин е важен за здравето на тялото ни. Ако човек започне да консумира едно нещо в големи количества, тогава по дефиниция му липсва нещо друго - проста логика.

Преценете сами, невъзможно ли е да ядете само сладкиши? Също така е невъзможно да се яде само месо! Трябва да следвате правилната комбинация.

За уголемяване ниво на качествовашето здраве - опитайте се да премахнете всички животински мазнини, сладкарски изделия, захар от ежедневната диета 🙂. Това е достатъчно, за да стартират процесите на самовъзстановяване на организма и отслабване. Болезненото състояние ще премине и ще се появи добро настроение!

Как да изчислим дневния прием на калории за човек

Всеки час тялото изгаря 1 калория, за да поддържа всеки килограм телесно тегло. Да приемем, че теглото ви е 55 кг, умножете го по 24 часа на ден и получете дневния си прием на калории:

55 * 24 = 1320 калории

Моля обърнете внимание! 💡 Това количество енергия е достатъчно само за поддържане на тялото в работно състояние.

Не забравяйте и за:

• Смилане на храната (ще са необходими около 200 калории);
• Много активна или спортна дейност (тук отива много енергия, вижте децата, те са постоянно в движение);
• Умствената работа също изисква голямо количество енергия;
• и така нататък…

В таблицата можете да видите изчисления и примери за дневния прием на калории на ден за жени, мъже и деца:

Общи правила за броене на калории.

Дневният калориен прием на ден може да бъде зададен по-точно, отколкото е показано в таблицата по-горе. Има общи правила за броене:

1. На всеки 10 години количеството консумирана енергия се намалява с 2%;
2. Нисък човек се нуждае от по-малко калории от висок;
3. Средно са необходими 24 калории, за да се поддържа 1 кг телесно тегло на всеки час.

Това е проста математика! Колкото по-възрастни и по-ниски сте, толкова по-малко дневни калории имате нужда. И колкото по-високи и по-млади, толкова повече калории на ден трябва да се ядат. С годините потреблението става по-малко интензивно спрямо детството.

Дневен прием на калории на ден за жена.

Отново жената се нуждае от по-малък брой дневни калории от мъжа. От какво зависи? 😮
От такива фактори:

• възраст,
• професия,
• условия,
• дори климата.

Жените напълняват по-бързо - физиологията решава. Очевидно женското тяло се опитва да задели мастни резерви в случай на раждане, така че мастният слой расте скача и границите. Такова чувство! 🙁 Не всички жени правят това, но трябва да внимават със сладките и брашното.

Всичко зависи от целта, за която правите изчислението. Когато сте изправени пред задачата да поддържате тялото в сегашното му състояние, без никаква загуба на тегло, ние ще ви предложим да изберете една от опциите по-долу. Ако искате да отслабнете, прочетете.

Заседнал живот.

• Момичетата на възраст 18 - 25 години трябва да усвояват около 2000 калории на ден;
• За момичета и жени на възраст 26-50 години са достатъчни 1800 калории на ден;
• За жени над 50 години нормата на дневните калории е 1600 Kcal.

Средна активност.

• Момичетата 18 - 25 могат безопасно да консумират 2200 калории;
• Момичетата и жените на възраст 26-50 години могат да приемат 2000 калории на ден;
• Жените над 50 години се нуждаят от 1800 калории на ден.

Висока активност.

• Нормата на калории на ден за момиче на възраст 18 - 30 години трябва да яде средно 2400 калории;
• 31 - 60 години - 2200 калории;
• На 60-годишна жена са достатъчни 2000 калории на ден.

Опитайте се да разгледате тези норми относително. Мислите ли, че трябва да отслабнете? Намалете леко дневния прием на калории. След известно време ще видите резултата. Записвайте приема на калории и теглото си всеки ден 🙂 . След известно време ще видите резултата, въпреки че може да не е така. По отношение на резултатите, коригирайте дневния прием на калории нагоре или надолу.

Дневен прием на калории за жена при отслабване.

Обмислете всички препоръки и съвети, които ви дадохме по-горе. След като изберете най-подходящия дневен прием на калории на ден, извадете 500 калории от него. Този подход ще ви позволи да губите 0,5 кг телесно тегло всяка седмица 😆 .

Процесът на отслабване с това темпо ще помогне на тялото да поддържа кожата ви в еластично състояние, елиминирайки увисналата кожа от внезапна загуба на тегло.

Опитайте се да използвате леко отслабване и не намалявайте дневния прием на калории под 1200, защото тялото може да изпита стрес и на определен етап загубата на тегло може да спре. Всичко е просто, тялото ще премине в "икономичен режим" на поддържане на живота.

А сега нека да разгледаме формулите за определяне на дневния прием на калории за жена при отслабване.

Formula Mifflin - San Jeora за жени.

Формулата е разработена от San Jeor преди няколко години. Тази формула е най-точното изчисляване на дневния прием на калории. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x вашата височина (cm) - 5 x вашата възраст (в години) - 161

• 1.2 - много малка или никаква физическа активност;
• 1.375 - спортувайте 3 тренировки седмично;
• 1.4625 - спортувайте всеки ден, с изключение на почивните дни;
• 1.550 - интензивно обучение с изключение на почивните дни;
• 1.6375 - спортувайте всеки ден без почивни дни;
• 1.725 - ежедневно интензивно упражнение или 2 пъти на ден;
• 1.9 - интензивни тренировки всеки ден, плюс тежък физически труд.

Формула Харис-Бенедикт: изчисление за жена.

Тази формула е разработена от Харис-Бенедикт през 1919 г., така че за модерен животтози дневен прием на калории за човек е неточен, но го даваме за пример. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

655,1 + 9,563 x телесно тегло (kg) + 1,85 x вашата височина (cm) - 4,676 x възраст (в години)

Умножаваме полученото число по вашия коефициент на активност от горния списък.

виждаш ли 😮 Има много начини да определите най-точния дневен прием на калории за една жена, както за отслабване, така и за нормален начин на живот. Опитайте се да изчислите дневната си ставка точно сега. Изведнъж нещо не се получава - пишете в коментарите, ние ще помогнем.

Дневен прием на калории на ден за мъж.

Дневният прием на калории на ден за мъжа е различен от женската норма. Мъжете се нуждаят от повече протеини за изграждане мускулна маса. Разбира се, ако човек води активен живот. Протеинът е градивният елемент за изграждане на мускулна маса.

Мазнините при мъжа се отлагат не на бедрата, а на корема, така че е по-лесно и по-бързо за мъжа да отслабне. Достатъчно е да увеличите физическата активност, да ядете по-малко хляб, захар и след седмица ще почувствате резултата. Говори се, че мъжете по-трудно понасят различни диети. Ние не мислим така! 😀

За жените максималната скорост на отслабване е 2 кг на месец или 0,5 кг на седмица. Напълно възможно е мъжът да отслабва с 4 кг на месец или с 1 кг на седмица. В нашия личен пример мъж отслабна с 30 кг за по-малко от месец. Сега измина една година оттогава и теглото се поддържа на референтното ниво.

Нека да разберем колко калории е най-добре да консумира човек, за да може тялото да работи без прекъсване, за да поддържа теглото си на правилното ниво? И също така колко калории на ден да приемате за отслабване? Изберете опцията, която ви подхожда.

Заседнал начин на живот.

• Мъжете от 18 до 30 могат да консумират 2400 калории на ден;
• Между 31 и 50 години дневната норма ще бъде 2200 калории;
• За мъжете над 50 години са достатъчни 2000 калории на ден.

Средна активност.

• Мъжете от 18 - 30 са достатъчни 2600 - 2800 калории;
• На 31 - 50 години нормата вече е по-малка - 2400 - 2600 калории на ден;
• Тези над 50 могат да се зарадват с 2200 - 2400 калории.

висока активност.

• На възраст 18 - 30 години е по-добре да ядете 3000 калории на ден;
• Мъжете на възраст 31 - 50 години ще имат достатъчно 2800 - 3000 калории;
• Мъже над 50 години: 2400 - 2800 калории на ден са достатъчни.

Formula Mifflin - San Jeora за мъже.

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x човешки ръст (cm) - 5 x (брой години) + 5

Получената цифра трябва да се умножи по показателя за физическа активност от таблицата:

• 1.2 - няма физическа активност или е минимална;
• 1.375 - три тренировки за цялата седмица;
• 1.4625 - спортувайте 5 пъти седмично;
• 1.550 - интензивни тренировки през цялата седмица с изключение на почивните дни;
• 1.6375 - редовни тренировки всеки ден;
• 1.725 - интензивно обучение всеки ден или повече 1р. през ден;
• 1.9 - ежедневни тренировки съчетани с тежък физически труд.

Формулата Харис-Бенедикт за мъже.

Що се отнася до формулата на Харис, нормата се изчислява, както следва (не забравяйте, че това изчисление има малка грешка от 5%):

66,5 + 13,75 x телесно тегло (kg) + 5,003 x човешки ръст (cm) - 6,775 x (на колко години)

Както във формулата на San Jeor, резултатът трябва да се умножи по показателя за физическа активност.

Калории на ден за отслабване.

Лесно е да изчислите дневния прием на калории на ден за отслабване, като се има предвид, че вече сте избрали подходящата опция за себе си от списъците по-горе. За да загубите излишните мазнини, премахнете 20% от калориите от получената опция.

Например, вие сте определили, че вашият прием на калории = 2000 кал, така че изваждаме 20% от тази стойност и получаваме:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Искате ли да отслабнете много бързо? Премахнете 40% от нормата си:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Вижте, просто е! 🙂 Опитайте се да поддържате броя на консумираните калории поне 1200 (минималната стойност, за да осигурите на тялото енергия). Повярвайте ми, консумирайки 1200 калории на ден, теглото намалява много бързо.

Проследявайте резултатите от отслабването, правете ежедневни измервания в работна книга:

1. Колко калории сте изяли;
2. Какво е вашето телесно тегло.

Ако купувате хранителни продукти, които не съдържат калории (Cal), а килоджаули (J), използвайте това сравнение: 1 Cal = 4,184 J.

Дневен прием на калории за деца.

Изчислихме дневния прием на калории на ден за жени и мъже. Нека поговорим за дневния прием на калории за деца.

Въз основа на възрастта дневната норма е както следва:

1. От 6 месеца до 1 година - 800 калории на ден;
2. Ако детето е на 1 - 3 години, 1300 - 1500 калории са достатъчни за качествена работаорганизъм;
3. 3 - 6 години 1800 - 2000 калории ще се считат за норма за деца;
4. Когато децата са от 6 до 10 години, те ще се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден;
5. А на 10-13 години дневната норма се увеличава до 2900 калории на ден.

В следващите възрастови интервали нормата за деца е равна на нормите за младежи и девойки.
Струва си да обърнете внимание на качеството на храната, която давате на детето си. Диетата трябва да включва пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни. Но сладкиши, сладкиши трябва да бъдат по-малко. Брашното, захарта, сладкарските изделия от магазина са истинска ОТРОВА 👿 за детския организъм. Сега в магазина има толкова много различни неща: чипс, близалки, различни сладки напитки. Трябва да защитим децата си от тази отрова.

Някои деца са много подвижни, освен това тялото расте, така че нуждата от енергия се увеличава. Други се държат спокойно и дневният прием на калории може да е по-нисък. Родителите сами определят дневната сума малък човек. Доста лесно е да направите това!

Вижте колко енергия се изразходва за различни дейности:

• спокойни видео игри - консумация на 22 калории на час;
• мобилни видео игри - консумация на 150 калории на час;
• състезания с велосипеди - 118-172 калории / час;
• скейтборд - 74-108 калории / час;
• уроци по бавни танци - 100 калории / час;
• дори сънят отнема - 13-19 калории / час;
• неактивното гледане на телевизия изразходва 15-22 калории / час;
• домашната работа изисква 20 калории за всеки 15 минути работа;
• нормалният смях изгаря 10-40 калории на всеки 15 минути.

Таблица за изчисляване на дневния калориен прием.

За удобство сме предоставили таблица за ежедневно изчисляване на дневния прием на калории за жени, мъже и деца.

Дневният прием на калории на ден за жени, мъже и деца ще се различава драстично. Въпреки това е доста лесно да създадете правилната диета за себе си:

• Определете текущото си тегло. За загуба на тегло дневният брой калории трябва да бъде по-малък, отколкото ако трябва да се подобрите;
• изберете желаната скорост от горните таблици според броя на консумираните калории и я коригирайте, ако е необходимо;
• ежедневно измервайте и записвайте резултатите от изядените калории и телесното тегло;
• след известно време погледнете резултата и, ако е необходимо, коригирайте дневния прием на калории на ден.
• Не забравяйте да следите качеството на храната, която ядете;
• Запомнете пропорциите на протеини, мазнини, въглехидрати.

Искате ли да имате здраво и силно тяло, никога да не боледувате и да сте стройни? Следвайте три прости правила:

1. Извършете цялостно прочистване на тялото, като започнете от червата;
2. Преминете към ядене на сурова растителна храна без термична обработка и без смесване;
3. Прекарвайте веднъж седмично гладни днигладни стачки.

Можете да ми задавате всякакви въпроси.

Време за четене: 3 мин

Преброяването на калории и BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) е един от най-добрите методи за отслабване, ако се грижите не само за фигурата си, но и за здравето си. Тя се основава на изчислението начално нивометаболизъм. Ще консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви изисква, така че ще използва необходимата енергия от мастните клетки.

Използвайки стойностите на възрастта, височината, теглото и физическата активност, се изчислява индивидуален дневен калориен прием. Всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете, е да формирате менюто си в рамките на тази стойност. За това как се изчислява дневният калориен прием, написахме в статията:

Напомняме ви, че под здравословно и компетентно отслабване разбираме дефицит от не повече от 20%. основен метаболизъмкато се вземе предвид физическата активност. Например, за момиче със средни параметри (30 години, тегло 70 кг, височина 170 см, неинтензивно обучение 3 пъти седмично), нормата ще бъде 1550-1650 kcal.

Митове и погрешни схващания за броенето на калории

1. „Колкото повече намаля дневния си прием на калории, толкова по-бързо ще отслабна.“

От една страна, това твърдение е вярно. Като намалите приема на калории с 30-40% (до 1200-1300 kcal), ще отслабнете по-бързо, но .. само първия път. Тогава тялото ще се адаптира към новите условия, ще забави метаболизма и ще намали скоростта на загуба на тегло. Не, ще продължите да отслабвате, но скоростта на загуба на излишни мазнини ще бъде приблизително същата като при 20% калориен дефицит. И ако няма разлика, струва ли си да се накърнявате повече?

Освен това трябва да разберете, че нискокалоричната диета значително увеличава риска от диета. Постоянните ограничения в храната са трудни за понасяне не само физически, но и психологически. Съответно, колкото повече намалявате калориите, толкова по-висок е рискът от хранителни разстройства. Ето защо не се препоръчва намаляване на дефицита с повече от 20% от дневния калориен прием.Без значение колко искате да отслабнете – 5 кг или 50 кг.

2. „Броя калории и ям в коридора си, но теглото спря да пада. Затова трябва да намаля калориите, за да продължа да отслабвам.

Златното правило за отслабване при броене на калории е никога да не намалявате дневния си прием на калории, за да промените теглото си. Първо, ако сте замръзнали на една фигура за няколко дни или дори седмици, това изобщо не означава, че не продължавате да отслабвате. Може би това е просто вода в тялото ви, а мазнините продължават да изчезват междувременно, но не можете да го видите на кантара.

Второ, ако намалите съдържанието на калории при всяко спиране на теглото, тогава можете в крайна сметка да останете с норма от 1000 килокалории. Затова продължете да ядете с дефицит от 20% (не повече!) И не правете нищо. Е, поне проверете отново изчисленията си.

Но ако все още сте измъчвани от бездействие, можете да увеличите коридора на калориите. Да, да, не грешите, това е да се увеличи. Но можете да увеличите дневния прием на калории с не повече от 50-100 kcal. Няма да върнете свалените килограми, но ще ускорите метаболизма си.

3. „Ако днес наруших и изядох повече от предписаната норма, тогава на следващия ден е необходимо да организирате ден на гладно“

Денят на гладуване винаги е стрес за тялото, което води до хранителни разстройства. Не практикувайте гладни дни без особена нужда. Освен това това отново е негативен фактор за метаболизма. Ако днес сте превишили калорийния си прием, на следващия ден го намалете, но не повече от 200-300 kcal.

Тялото не гледа дневния дефицит, а като цяло няколко дни подред. Например, ако имате дефицит днес и излишък утре, тогава поддръжката в крайна сметка ще излезе. Това обаче изобщо не означава, че можете да се храните по схемата: „днес ще гладувам, утре ще ям добре - и след няколко дни ще имам дефицит“. Ако експериментирате върху тялото и периодично го подхранвате, то с голямо удоволствие ще започне да натрупва мазнини "за черни дни" още по-активно.

Опитайте се да се храните балансирано, без резки скокове нагоре и надолу в калорийния си коридор.Но ако сте нарушили, не се упреквайте. Просто продължавайте да ядете в рамките на дневния си калориен прием и не оставайте гладни. Със сигурност ще отслабнете.

4. „Тренирам здраво, за да не се налага да следя калориите. Всички те се рециклират по време на час.“

Едно от основните погрешни схващания на трениращите е, че когато се занимавате с фитнес, можете да забравите за ограниченията в храната и да не броите калориите. Дори и най-интензивната тренировка ще ви помогне да изгорите не повече от 600 kcal на час. Това е малко повече от 1 шоколад. Ако не контролирате храненето, тогава тези 600 kcal се компенсират през деня много бързо. Опитайте се да споделите сами: храненето е загуба на тегло, премахване на излишните мазнини; обучението е качеството на тялото, тонизирани форми.

Освен това внимавайте да не преброявате двойно изгорените калории от тренировките си. Например, изразходвали сте 300 kcal по време на занятия и имайте предвид, че можете да ядете тези 300 kcal, без да навредите на фигурата си. Но когато изчислявате дневния си прием на калории, най-вероятно вече сте взели предвид тренировките, когато сте умножили по коефициента на физическа активност. Съответно вашият калориен коридор вече предполага, че тренирате. Това често срещана грешкакогато броенето на калории може сериозно да усложни процеса на отслабване.

5. „Успях да отслабна до желаното тегло, сега мога да ям както преди и да не броя калории“

Рязкото увеличаване на дневния калориен прием винаги води до наддаване на тегло.Да предположим, че дълго време сте яли в рамките на 1700-1800 kcal. Вашето тяло се е адаптирало към такава диета, така че „допълнителната“ енергия няма да има време да се преработи и ще отиде за изграждането на мастна тъкан.

Как да го избегнем? Увеличавайте калориите постепенно, не повече от 50 kcal за 1-2 седмици. Това ще помогне на тялото да се адаптира към новите условия и ще ускори метаболизма. Разбира се, няма да работи безкрайно увеличаване на калориите, без да навреди на фигурата. Най-вероятно ще спрете на цифрата на дневния прием на калории, без да вземете предвид дефицита. Но изоставените килограми гарантирано няма да се върнат при вас.

Ако сте предразположени към наднормено тегло, тогава ще трябва да следите храненето през целия си живот. Все още не са измислени методи, които да помогнат за поддържане на теглото без контрол на храната.Ето защо е по-добре да не възприемате правилното хранене като отделен кратък период от живота, а да се опитате да го въведете в живота си постоянно.

Броенето на калории е ефективен, безопасен и достъпен начин да отслабнете, без да навредите на тялото си. Ако искате не само да се отървете от наднормено тегло, но и за да поддържате здравето си, е по-добре да забравите за строгите диети. Но все пак трябва да контролирате диетата си.

Основната грешка на отслабващите хора е да броят калориите. За да отслабнете, човек трябва да следи колко изяжда на ден мазнини, протеини и въглехидрати и да пие повече вода. Изтощителната диета в този случай не е опция. За това в интервю за кореспондента. Това каза на РИА PrimaMedia Олга Деккер, известен диетолог от Москва.

- Какви грешки правят хората, които искат да отслабнат?

Най-голямата грешка е броенето на калории. Можете да вземете купа каша, която ще има 700 калории, или купа риба, която също ще има 700 калории. Но ако ядете каша, няма да отслабнете. И ако рибата, определено намалете теглото. Затова е най-добре да следите колко мазнини, протеини и въглехидрати приемате на ден. В същото време се случва хората да стигнат до крайности: или напълно да изключат въглехидратите, или да изключат мазнините. Но е вредно. В крайна сметка нашето тяло се нуждае от мазнини, протеини и въглехидрати.

Втората грешка, която правят отслабващите, е да гледат нормите за мазнини, протеини и въглехидрати за обикновените хора. И след това попитайте защо не могат да отслабнат. Но за хората, които отслабват, за тези, които искат да коригират теглото си, и за тези, които са здрави, диетата трябва да бъде различна.

Оказва се, че трябва да изберете диета в зависимост от това колко тежи човек и колко активен е той?

Диетата зависи от това колко бързо човек иска да отслабне. Мнозина избират бавен режим на отслабване, така че кожата да има време да се стегне, стриите да изчезнат. Понякога човек има здравословни проблеми, лекарите ограничават диетата му. Всичко това трябва да се вземе предвид. Съответно трябва да изберете менюто така, че да поддържате нормата за мазнини, протеини и въглехидрати и в никакъв случай да не навредите на здравето си.

- Колко пъти на ден трябва да ям? Три пъти достатъчно ли е или имате нужда от следобедни закуски и други закуски?

Когато провеждам индивидуална консултация на човек, обръщам внимание в колко часа се събужда, какъв е дневният му режим, кога му е удобно да се храни. Вижте как се свързва с физиологията на тялото му. И се опитвам да получавам поне четири хранения. Но ако човек има ненормиран работен ден, например става в 6.00 сутринта и си ляга доста след 2.00 през нощта, тогава не трябва да гладува, за да отслабне. Може да яде седем или осем пъти. Основното нещо е да направите менюто така, че човек да се чувства комфортно: да не гладува и да не преяжда по-късно.

Размерът на порцията влияе ли на скоростта на загуба на тегло?

Обемът на човешкия стомах е 350 ml. В същото време има определена структура: има клапа на изхода към червата. И ако човек изяде не повече от 350 мл, тогава клапата остава затворена, произвежда се стомашен сок, храната се раздробява, за известно време клапата се отваря, храната излиза и вече се абсорбира в червата, след което влиза в кръвния поток и подхранва нашите клетки. Ако човек реши да яде супа, втората и да я изпие с две чаши чай, се окаже, че е надхвърлил 350 мл, клапата може да не издържи. Първото нещо, което се случва, е, че стомахът се разтяга надолу и напред. Започва да оказва натиск върху вътрешните ни органи, особено върху панкреаса и червата. Следователно порциите трябва да са достатъчни, но не повече от 350 мл. 350 мл е супа и второто. А чаят или кафето могат да се оставят за по-късно или да се пият преди хранене, ако много искате.

- А кога е по-добре да се ядат плодове: преди или след хранене? И могат ли да ви помогнат да отслабнете?

Плодовете са въглехидратни храни. Отслабването с плодове няма да работи, защото няма да има баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Следователно, ако ядем плодове, трябва да ядем протеини. Например, понякога ям извара с праскова за закуска. Всичко е балансирано. Плодовете са здравословни, но ако стигнем до крайности и ядем само плодове в в големи количества, килограми, не работи много добре.

Хората също често ядат грозде и пъпеши, които предизвикват ферментация в стомаха. Най-добре се консумират отделно като самостоятелна храна. Не препоръчвам след хранене. Не съветвам да ядете плодове в компоти, това е чист въглехидрат. Много бързо се абсорбира в кръвта, повишава нивото на захарта. По-добре е да ядете пресни плодове и зеленчуци.

- Много хора, които искат да отслабнат, сутрин изцеждат лимонов сок във вода и го пият на празен стомах. Това полезно ли е?

Препоръчвам да пиете алкална вода на празен стомах. И след хранене, ако сте яли малко, определено трябва да изпиете кисела напитка: кафе или вода с лимон. Подпомага храносмилането. В крайна сметка, когато човек е гладен, се произвежда стомашен сок, и то кисел. Ако пиете нещо алкално, тогава процесът на смилане на храната ще върви по-бавно. Ако е кисело, ще се ускори. Пиенето на кисело на празен стомах не си струва. Ние "подкиселяваме" тялото си. Това води до камъни в жлъчен мехури бъбреците.

- Какво бихте посъветвали тези, които вече са вечеряли, но искат да похапнат нещо преди лягане, защото са много гладни?

Всичко зависи от количеството храна, изядена за вечеря. Ако 100 ml, тогава, разбира се, можете да ядете ябълка или да пиете кефир през нощта. Големият мит е, че не можете да ядете след 18.00 часа. Разбира се, метаболизмът през първата половина на деня е по-бърз, отколкото през втората. Но всеки човек различен график. Някой работи през нощта и се събужда в 15.00 часа. И как да не яде след 18.00? Ето защо трябва да изберете храна за ежедневието на всеки човек. И няма нищо лошо да хапнете нещо през нощта, ако тялото ви поиска. Но е по-добре да изберете храни, които ще ви помогнат да отслабнете. Балансирайте, вижте, че в диетата ви за целия ден има определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. Няма значение по кое време ги ядете.

- Полезно ли е спортно хранене? Могат ли да заменят обичайната храна?

Ако е възможно да изпържите бъркани яйца за закуска, направете го повече протеини, без жълтък, тогава е по-добре да го ядете. Ако нямате време, можете да изпиете протеинов шейк. Просто трябва да обърнете внимание съставът на този протеинов шейк да е по-натурален, така че да включва витамини, минерали и ензими. Ензимите помагат за смилането на протеина.

Когато човек тренира във фитнеса, не може да носи със себе си бъркани яйца, затова пие протеинов шейк. И това е добре, ако искате да изградите мускули. Но не изпадайте в крайности и смятайте, че си струва да живеете само на спортно хранене.

- Ами алкохолът? Например много хора казват, че бирата напълнява. Вярно ли е?

Всеки алкохол, включително бирата, е диуретик. Грубо казано, изпили сте една чаша бира и сте отишли ​​до тоалетната с две. Откъде тялото ви взе втората чаша течност? Той взе тази вода от вашите клетки. Съответно алкохолът е вреден. Но е вредно, когато не попълваме тази течност. Ако сте изпили чаша водка или чаша бира, но преди това сте изпили допълнителна чаша вода до нормата си, знаете, че бирата ще вземе тази вода от вас. Така че можете да се подготвите. Ако искате да отслабнете, трябва да знаете, че в алкохола няма нито протеини, нито мазнини, нито въглехидрати. Има само калории. Съответно не влияе по никакъв начин на диетата ни. Ако сте имали идеален баланс на протеини, мазнини и въглехидрати през деня и имате запас от калории до препоръчителната дневна доза, тогава имате право да пиете алкохол, знаейки, че сте се запасили с вода предварително.

Алкохол, тематична илюстрация. Автор на снимката: RIA PrimaMedia

Що се отнася до биреното коремче, много често хората имат външни мазнини в нормалните граници, но мазнините са нагоре вътрешни органирасте бързо. Това се дължи на простите въглехидрати. И органите няма къде да отидат, те се втурват надолу и напред, разтягайки коремните мускули. Така че да се отървете от биреното коремче е лесно. Трябва да замените простите въглехидрати със сложни, да увеличите количеството протеин и количеството вода, консумирано на ден.

- А напитките за дами като мартини и шампанско също са вредни?

Мехурчетата в шампанското са въглероден диоксид, от който телата ни всъщност не се нуждаят, защото го издишваме. Ако любовта към шампанското не е силна, можете да го замените. Мартини е сладка напитка. Съдържа определено количество въглехидрати. Но можете да ги коригирате въз основа на вашия баланс. Да, сега отслабвате, но смятате, че през деня сте изяли определено количество въглехидрати, протеини и мазнини. Имате право да пиете мартини, ако преди това сте се запасили с вода, тоест сте я изпили в излишък.

- Колко вода трябва да пиете на ден?

За здрав човек- 30 ml на 1 kg тегло. Ако искате да изчислите скоростта си, умножете теглото си по 0,03. Ако човек отслабне, по време на този процес в кръвта навлизат много токсини и за да премахнете тези вещества, трябва да увеличите малко скоростта: 40 ml на 1 kg тегло. Пребройте бързо: умножете всичките си килограми по 0,04. И получаваме: някой има 2,5 литра, някой има 3,5. Ако получите много голяма цифра, например 5 литра, не трябва веднага да изливате 5-литрова бутилка в себе си. Трябва да продължиш да пиеш. Необходимо е да добавите тихо: днес 1 литър, утре още половин литър, след това още един. И вижте държавата. Когато увеличите количеството вода, което пиете на ден, вашето тегло вече вървинадолу. Мазнините са вода и енергия. Съответно тялото разбира, че няма нужда да съхранява тази вода. Влиза вода и той започва да я раздава. Теглото е намалено и количеството на консумираната вода е намалено. Докато увеличавате скоростта си, теглото вече намалява и може вече да спрете на 3 литра.

Също така е важно да разберете какво се счита за вода и какво не. Газираната вода е киселинна за тялото. А в кисела среда дори рибите не живеят. И нашите клетки, подобно на рибите, се чувстват зле, когато пием газирана вода. Захарта също често се добавя към газираните напитки. Етикетите винаги показват енергийна стойностна 100 мл продукт. Виждате, че в Coca-Cola, в сока и в другите напитки ще има нула протеини, въглехидрати от 10 до 12 грама, нула мазнини. И малко калории. Ако вземем чаша с обем 250-300 мл и налеем в нея тази напитка, в която на 100 мл има 11 грама въглехидрати, умножим 11 грама по три, получаваме 33 грама въглехидрати. За сравнение, една чаена лъжичка захар съдържа 4 грама въглехидрати. Разделете 33 на 4 и вземете около 8-9 супени лъжици захар.

Газирана вода, Тематична илюстрация. Автор на снимката: RIA PrimaMedia

Същото важи и за сока за деца. След като децата изпият сока, те получават огромно количество енергия и лекарят казва: хиперактивност, нека да дадем хапчетата на детето. Така че не е ли по-лесно да контролирате количеството захар или да му дадете чиста вода или да готвите домашно приготвени плодови напитки?

- Доколкото знаем, имате блог в интернет, който има 160 000 абонати.

Да, казва се negoloday.ru. Давам го полезни съветиза тези, които искат да отслабнат. В момента работя върху статия за салатите. Пиша защо, когато ги ядем, не можем да отслабнем.

- Много често отслабващите ядат ядки. Могат ли да се използват?

Ядките са добра храна, стига да не са осолени или пържени. По-добре е да ги ядете сурови. Много хора смятат, че ядките са протеинов продукт. Всъщност можете да изстискате масло от ядка. Ние класифицираме ядките като мазни храни заедно със семена, маслини и черни маслини.

- Ами морските дарове? От една страна, те имат много протеини, но можете да получите и отравяне.

Необходимо е да се поддържа нормата и да се опитате да ядете не повече от 30 грама протеин на едно хранене. Например 100 грама миди съдържат 30 грама протеин. Следователно, когато казвам, че трябва да ядете 30 грама протеин на едно хранене, нямам предвид обема, например на един тромпетист, а количеството протеин в един тромпетист. Морските дарове са добър продукт. Особено далекоизточните калмари. Има много протеини, но е по-евтино от месото и рибата, така че трябва да му обърнете специално внимание.

Калмари, Тематична илюстрация. Автор на снимката: RIA PrimaMedia

- Колко килограма трябва да свалите на месец, за да не навредите на здравето си?

Не съм привърженик на спешното отслабване. Например, който има 12 кг излишно тегло, след три месеца ще го напуснат. Ако човек тежи много повече, тогава около 20-30 кг могат да изчезнат за един месец. Най-отдалечените от гръбначния стълб килограми отиват по-бързо. Колкото по-близо до гръбначния стълб, толкова по-трудно е за тялото да освободи тези резерви.

- За кого е предназначен? терапевтично гладуване?

Има такива технологии, но според мен има по-щадящи методи за почистване. И ако първо подготвим тялото си за това лечебно гладуване, ще бъде много по-добре. Човек с тегло 140 кг, рязко гладуващ, може да изхвърли толкова много токсини в кръвта си и след това да изпита лудост главоболие. Без вода не трябва да има загуба на тегло. Ако лечебното гладуване включва вода, чудесно. Но дебелакне бива да се гмуркате стремглаво към лечебно гладуване. Първо трябва да доближите тялото си до нормалното и след това да се пречистите с терапевтично гладуване.

- Казват, че обучението на симулатори не е много полезно за отслабване. Така е?

Ако човек е с наднормено тегло над 10 кг и влиза в залата сам без треньор, рискува да натовари ставите и сърцето си. Имате нужда от щадящо натоварване или треньор, за да избере подходящи упражнения за вас.

Ако едно момиче иска да натрупа мускулна маса, тялото разбира: да, натоварването се е увеличило. За да издърпаме този товар, имаме нужда от мускули. В същото време тялото си мисли, че жената има неженска задача и защо тогава трябва да има женски функции. В резултат на това се оказва повишено нивотестостерон. И това се отразява на здравето: ранна менопауза, репродуктивните функции могат да намалеят.

Струва ли си да правим еко-храни?

Ако е възможно, защо не. Много по-здравословно е да се ядат домашни зеленчуци, горски плодове и др. Но ако не, има смисъл да помислите за обогатяване на тялото си с допълнителни вещества: витамини и минерали.

Припомнете си, че на 23 май Олга Декер стана гост предаване на живо PrimaMediaLIVE. В рамките на час диетологът разкри всички тайни на отслабването.

Колко могат да се похвалят, че ядат без ограничения в сладкишите и отчитат въглехидратите, но не се оправят? Най-често се случва обратното (особено за красивата половина на човечеството).
Седим на различни строги диети, понякога гладуваме, но теглото намалява много бавно или дори се увеличава с няколко единици. И някои късметлийки все пак успяват да отслабнат, но е изключително трудно да се запази стрелката на везните на същото ниво на шампионата, тя коварно се връща.

Какво се случва? Какъв е проблема? Често причината за наднорменото тегло и проблемите с неговото премахване е бавният метаболизъм (метаболизъм). Ето защо, за да отслабнем, ние не залепваме тиксо върху устата си, а подобряваме метаболитните процеси в тялото, ускоряваме метаболизма. А сега по ред.
Какво е метаболизъм
Метаболизмът или метаболизмът са различни химични процеси (реакции) в тялото, свързани с преработката на хранителните вещества, доставени с храната, превръщането им в най-простите малки частици, които могат да проникнат в клетките и да освободят енергия за нормален живот. Както и освобождаване на клетките от ненужни отпадъчни елементи и доставка на строителни материали. Всички процеси протичат в клетките и междуклетъчната течност.
Бавният метаболизъм е ниска скорост на метаболизма в тялото и следователно по-малко изгорени калории (завъртане хранителни веществав енергия) за определен период от време. Следователно, в ситуация на наднормено тегло с бавен метаболизъм, неизползваните калории се съхраняват в резерв, образувайки сладки гънки и двойни брадички.
Какви фактори влияят на метаболизма
Възраст. С годините скоростта на метаболизма намалява. Следователно, колкото повече остарявате, толкова по-трудно ще ви бъде да свалите излишните килограми. С възрастта трябва да сте още по-внимателни към начина си на живот, хранене и навици. Мъжете имат много по-бърз метаболизъм от жените. Това се обяснява с голямото присъствие на хормона тестостерон, който допринася за формирането и поддържането на мускулна маса. И за жизнената дейност и нормалното функциониране на мускулите е необходима много повече енергия, отколкото за мастните слоеве. Болестите и метаболитните нарушения могат да бъдат вродени. Това се дължи на неизправности в гените Заболявания на щитовидната жлеза. Интензивността на метаболизма намалява при заболявания, които водят до намаляване на функцията на щитовидната жлеза Тегло и ръст. Колкото по-голямо е телесното тегло, толкова повече енергия е необходима за поддържането му и съответно толкова по-голям е броят на изгорените калории. Следователно: колкото по-голям е човекът, толкова по-бърз е метаболизмът. Влияе върху скоростта на метаболитните процеси и нивото на физическа активност. Колкото повече се движим, толкова по-висока е скоростта на метаболизма, тъй като се увеличава нуждата от енергия Стрес. Продължителното излагане на стрес, нервно напрежение и депресия също води до намаляване на скоростта на метаболизма. Това може да се отдаде и на стреса на тялото с недоспиване и глад.
За да отслабнете, трябва да вземете предвид всички тези фактори, да знаете скоростта на метаболизма си в покой и съответно да изчислите редица необходими действия, за да постигнете положителен резултат.
Изчисляване на скоростта на метаболизма и корекция на диетата
За да коригирате правилно диетата си, първо трябва да изчислите скоростта на метаболизма си в покой (RMR), която често се бърка с основната скорост на метаболизма (BMR). Ние ще изчислим RMR според най-точния този моментФормулата на Mifflin St Jeor, която отчита теглото, височината и възрастта. Изглежда така:
RMR за жени = 9,99 x тегло в kg + 6,25 x височина в cm - 4,92 x възраст в години - 161
RMR за мъже = 9,99 x тегло в kg + 6,25 x височина в cm - 4,92 x възраст в години + 5
Корекция на диетата
Изчисленият RMR показва от колко калории се нуждае тялото ни по време на почивка, а за да изчислим дневния прием на калории за поддържане на текущото тегло, остава да вземем предвид нивото на физическа активност. За да направите това, умножете RMR по съответния индикатор в лявата колона на таблицата:

Ето защо, за да се отървете от излишните килограми (ако няма заболявания и патологии), трябва:
Изчислете броя на консумираните калории на ден, като записвате съдържанието на калории на всяко хранене. Таблици с калории на много продукти можете да намерите, като въведете няколко думи в търсене в интернет или в специализирана литература.Не превишавайте дневния прием на калории, изчислен по горната формула и умножен по показателя за физическа активност.Ускорете метаболизма. И как да направите това, прочетете нататък Как да се храните, за да ускорите метаболизма
Първо, трябва да ядете често, така че интервалът между храненията да не надвишава 3-4 часа и на малки порции. Междувременно можете да похапвате, но не с кифли и пайове, а с ядки и плодове.Второ, не преяждайте! Не е необходимо да попълвате дневния прием на калории наведнъж. Тя трябва да бъде равномерно разпределена за всички хранения и закуски през деня Трето, обърнете внимание на качеството на храната. Яжте повече пресни плодове, зеленчуци, зеленчуци, които съдържат много фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Препоръчително е да изключите много мазни, пушени, солени и богати на захар храни. Ограничете брашното. Чрез намаляване на консумацията на въглехидрати се изгарят повече калории, мазнините и протеините се преработват в глюкоза, която е необходима за попълване на тялото с енергия. Също така трябва да избягвате алкохола. Силно забавя метаболизма.Четвърто, в никакъв случай не прибягвайте до строги диети и гладни стачки. Тъй като тялото в този случай изпитва стрес и реагира на него чрез намаляване на метаболитните процеси и натрупване на стратегически резерв. В същото време клетките не получават своята норма от хранителни вещества, което води до развитието на много заболявания.Пийте достатъчно студена вода
Обърнете внимание на това колко пиете на ден чиста вода(с изключение на чай, кафе, сокове и др.). Дневната норма трябва да бъде най-малко 2 литра. Водата участва във всички химични процеси в тялото, поради което поради липсата й метаболизмът се забавя.
Защо трябва да пиете студена вода? За да го затопли до телесна температура, тялото ще се нуждае от повече енергия, което означава, че ще бъдат изгорени повече калории.
Увеличете метаболизма си с физическа активност
Колкото по-малко сте физически активни, толкова по-бавен е метаболизмът ви. Следователно, за да го ускорим, ние се опитваме да се движим повече, необходими са упражнения, които увеличават сърдечен пулс. Изпълнявайки ги с непрекъснато интензивно темпо в продължение на поне 30 минути, можете да ускорите метаболизма си, да подобрите кръвообращението и да изгорите малко калории. Тичаме сутрин и/или вечер, караме колело, вървим с бързи темпове поне 35-40 минути, изкачваме стълби, правим гимнастика. Ако преди сте водили заседнал начин на живот, започнете с малко.
В дългосрочен план силовите тренировки (т.е. упражнения с тежести) са чудесни за ускоряване на метаболизма. Тренировките с тежести помагат за изграждането на мускули. За да ги поддържате, имате нужда от значително повече калории, отколкото за телесни мазнини (за 1 кг мускули, приблизително 73 калории на ден повече, отколкото за подобно тегло мазнини). Следователно, колкото по-висок е процентът на мускулната маса спрямо мазнините в тялото ви, толкова по-интензивен е метаболизмът.
Също така действията, които стимулират метаболитните процеси, включват: редовен секс, масаж, контрастни душове, вземане на гореща вана (престой в нея не повече от 10-15 минути), мокро разтриване, посещение на баня или сауна. Също така ходи до свеж въздухи слънчеви лъчи.
Митове и предразсъдъци, свързани с метаболизма
Има мнение, че има храни (например грейпфрут, целина, ананас), които изгарят мазнини.
Това е мит. Всъщност има само висок топлинен ефект на храната. Това е, когато тялото изразходва определено количество енергия, за да смила и асимилира определен продукт.
Висок топлинен ефект имат продуктите, съдържащи сложни въглехидрати (сурови зеленчуци), фибри, протеини, чиято обработка изразходва много енергия. Нисък термичен ефект в продукти, които се усвояват почти веднага, като: захар, алкохол Чаят и кафето отлично стимулират метаболизма.
Не. Употребата на такива напитки дава само краткосрочен резултат, леко ускорявайки метаболизма. Също така не забравяйте за отрицателния ефект от прекомерната консумация на кофеин. Ето защо, ако сте любители на кафето, трябва да се ограничите до 2-4 чаши на ден.
От друга страна, чудесна алтернатива на кафето е зеленият чай. Благодарение на комбинирания ефект на катехини и кофеин, зеленият чай има отличен ефект върху ускоряването на метаболизма и съответно изгарянето на мазнините.Вместо захар е по-добре да използвате заместители.
Това не е препоръчително, защото не само че не допринася за загуба на тегло, но може да навреди и на метаболитните процеси в организма Няколко предупреждения Бременни и кърмещи майки са противопоказани за интензивни физически тренировки, гореща вана, контрастен душ, и баня. А дневният прием на калории е много по-висок. По въпроси за ускоряване и подобряване на метаболизма е по-добре да се консултирате с вашия лекар.Не използвайте пушенето за отслабване. Ако намалява теглото, то е незначително и се нанася сериозна вреда на тялото.Не прекалявайте в ревността си да се разделите с излишните килограми. Не можете да отслабнете драстично. Загубата на повече от 0,5 кг на седмица е вредна за здравето. Ето защо, преди да промените нещо в диетата или физическата си активност, консултирайте се със специалист.Не забравяйте, че колкото по-ниски са килограмите, толкова по-бавен е метаболизмът.
Следвайки тези препоръки, вие винаги ще бъдете обект на завист от приятелите си, като ядете за собствено удоволствие, но без да напълнявате.

И така, всички знаем, че човек отслабва само когато изразходва повече калории на ден, отколкото консумира. Друго нещо, поради което се постига "разход". В края на краищата можете да седите на елда седмици, като ядете 300-500 калории на ден, но каква е ползата? Въпреки че може би ще изразя мнението си за монодиетите в други прегледи.

И така, броенето на калории - откъде да започна, какво представлява и ... най-важното: ИМА ЛИ РЕЗУЛТАТ?

1. Всеки, който се опита да брои калории, имаше свои собствени причини. За мен най-мощният тласък беше само 1 ден. Един обикновен студентски ден, който ми отвори очите КАКВО и КАКВО ям. И така, обичайната сутрешна закуска е вафла с ядки и кондензирано мляко, след това макарони и пиле за закуска, 2 малки зелеви рула за обяд, още една вафла с чай следобед, пакет чипс за разходка, банан, пържена риба , картофено пюре и чаша мляко за вечеря... бутилка сладка вода по време на същата злополучна разходка... И още няколко малки закуски в университета, които изглеждат напълно незабележими. Но когато вечерта на същия ден преброих калории ... цифрата беше около 3500 !!! 3500 калории - дори здравите мъже не трябва да ядат толкова много, не като младите момичета) Вярно, никога не съм мислил, че ям ТОЛКОВА МНОГО на ден. И толкова много безполезна храна, която, влизайки в тялото в такива количества, със сигурност ще се трансформира в мазнини.

ТАКА ЧЕ ЗАПОМНЕТЕ МИЛИ! АКО ИСКАТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ, ХРАНИТЕ СЕ ПРАВИЛНО, ТОГАВА ПЪРВОТО ЗЛАТНО ПРАВИЛО ЗВУЧИ ТАКА: Snickers (и други подобни блокчета), млечни шоколади, крекери, чипс и крекери – всичко това е МНОГО калорично! Просто съм ужасен сладък зъб, така че не можах напълно да се откажа от сладкиши (включително вредни). Но от сега нататък те могат да се ядат само за закуска !!! Искаш ли да изядеш бонбонче? Хайде, можете да пиете чай сутринта! Но само един и единствено подчинен на принципите правилното храненепрез останалата част от деня! Цялата бърза храна е боклук и трябва да се угажда само от време на време! Между другото, същите барове също са полезни. Например композицията много ми харесва като тези .

2. Най-важният въпрос, който стои пред човек, който ще брои калории: „И колко трябва да ям на ден, така че тялото да не се нуждае от нищо, но в същото време да се сбогува с излишните мазнини и вода? Т.е. , отслабнах, но отслабнах НАЛИ!"? Всеки има своя норма, ще ви кажа.

Нека го изчислим по следната формула:

10 x вашето тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години)

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическа активност:

1.2 - минимална или никаква физическа активност

1.38 - фитнес класове 3 пъти седмично

1.46 - фитнес класове 5 пъти седмично

1.550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично

1.64 - фитнес класове всеки ден

1,73 - всеки ден интензивно или два пъти на ден

В моя случай числото се изчислява по следния начин:

10x55 + 6.25x162 - 5x18 = 550+1012-90. Правя фитнес всеки ден, но работата (ученето) не дава физическа активност, така че умножаваме резултата по 1,6

Получаваме цели 2300 KK! Но не забравяйте, че това е така, че ТЕГЛОТО да е нормално !!! И ние искаме да ОТСЛАБНЕМ! Така че, мили мои, нека намалим този брой колкото можем повече!

За себе си реших да консумирам 1100-1300 CC на ден и в същото време да правя фитнес (у дома).

Отново всичко е логично: колкото повече намалявате това число, толкова по-бързо ще върви теглото. Само много ви моля - НЕ стигайте до крайности и не съкращавайте диетата си до 600-700 калории, това е МНОГО малко! Позволете си всичко: сладкиши, плодове, риба и месо, зеленчуци - изобщо всичко, което обичате. Само в рамките на разумното! И не забравяйте да следвате BJU (баланс на протеини, мазнини и въглехидрати - ще говоря за това в други прегледи).

И така, правило номер ДВЕ: броим калориите и се опитваме да не превишаваме дневната доза, а напротив, намаляваме я до поне 1300 CC на ден. (фигура за жени). И малък съвет: ако сте свикнали да ядете много повече, не насилвайте тялото: дайте му една седмица да се възстанови и намалете броя на калориите ПОСТЕПЕННО! Ако по-рано, например, сте яли 2000 калории на ден, то следващият яжте 1900-1800. Не натоварвайте тялото си! В противен случай, както знаем, той може да се уплаши и да започне да спестява мазнини в резерв))

Да, първите 2-3 дни може да искате да ядете по навик, но това усещане ще премине бързо! Ако гладът е силен, намаляваме броя на консумираните калории със 100-150 на ден, но в същото време се придържаме към принципите на ПРАВИЛНОТО хранене!

3. Моите резултати.

Е, сега за най-важното: какво успях да постигна, като намалих броя на консумираните калории?

Срокът на експеримента е 1 месец. Загубата на кг е само 3 кг, НО! Вижте снимката: разликата е очевидна! Талията се появи, страните намаляха, краката бяха изградени)) Някъде там, под вече не толкова големия слой мазнини, дори започнаха да се появяват мускули.Всичко това, разбира се, е голяма заслуга на физическото. натоварвания, но именно БРОЕНЕТО на калории промени напълно диетата ми и ми помогна да разбера защо всъщност се появиха тези излишни килограми! Променя се не само тялото, но и навиците!

И още нещо: изглежда, че съм свалила само 3 кг и сега тежа не 55, а 52 - толкова ли е голям резултатът? Голям! И повярвайте ми, ако първоначалното ви тегло е 70-80-90 и т.н., тогава ще изчезне по-бързо! Колкото по-ниско е теглото, толкова по-бавно върви. Това са последните няколко килограма, които тялото няма да иска да ви даде!

Момичетата, които ме посъветваха да пиша томове - благодаря! Точно така, в обеми резултатът вече е по-осезаем:

Талия: ПРЕДИ - 70 см, СЛЕД 4 седмици - 65 см

бедрата : ПРЕДИ 97 см, СЛЕД 4 седмици 94 см

Няма какво да отслабнете в гърдите, така че обемите не са се променили))))))

Към днешна дата не съм съвсем доволен от бедрата, а на корема все още има мазнини. Наистина отминава бавно, но има изход: вече съставям още по-правилна хранителна програма, намалявайки дневната диета до 1000 kk (с моя ръст и тегло това е достатъчно), както и ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ кардио тренировки. За предпочитане всеки ден. Със сигурност ще публикувам какво ще стане.

По-добре е да видиш веднъж, отколкото да чуеш 100 пъти! Представям на вашето внимание снимките на случилото се (съжалявам за бъркотията в стаята, винаги правя снимки сутрин преди училище, винаги правя това сутрин) Снимката е подписана