Желязото е основен минерал, необходим за правилна работачовешкото тяло. Той е един от основните компоненти на хемоглобина и е от съществено значение за преноса на кислород в тялото. Желязото също е част от някои ензими и протеини в човешкото тяло. Той е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система и помага при детоксикацията на черния дроб. Целта на тази статия е да ви кажем в кой продукт има най-много желязо, какво е необходимо за по-добро усвояване и каква е дневната доза за поддържане на високо ниво на здраве.

Недостигът на желязо може да доведе до развитие желязодефицитна анемия, което се изразява в умора, световъртеж, апатия, лющене на кожата, чупливост на ноктите. Други симптоми на недостиг на желязо са главоболие, ниско кръвно налягане, проблеми с дишането, косопад и чупливост, податливост към инфекции, болки в корема и нарушения на съня. Но излишъкът от този минерал в тялото може да доведе до производството на свободни радикали и метаболитни нарушения, водещи до увреждане на черния дроб и сърцето.

Желязото за повишаване на хемоглобина се намира в животински и растителни продукти. Небелтъчната част на хемоглобина (хем желязо) се съдържа в месото, рибата и птиците и се усвоява лесно от тялото. Среща се и в билкови продукти. Човешкото тяло може да абсорбира до 30% хем желязо и 2-10% нехем желязо.

По време на бременност количеството кръв в тялото на жената се увеличава с почти 50%. Тялото на бъдещите майки се нуждае от много храни, богати на желязо, за да произвежда повече хемоглобин, а този минерал е необходим и за растящия плод и плацентата, особено през втория и третия семестър. Ето защо е важно да си набавяте правилното количество желязо по време на бременност, така че майката и детето да не бъдат лишени от кислород. Недостигът на желязо в тялото на бременна жена може да доведе до преждевременно раждане и дори смърт на плода. Опитайте се да се храните балансирано и се уверете, че имате достатъчно желязо в диетата си.

Недостигът на желязо води до:

• анемия;
• хронична анемия;
• кашлица;
• преддиализна анемия.

Ползи за човешкото здраве:

• премахва чувството на умора;
• укрепва имунната система;
• бори се с инфекциите;
• повишава концентрацията;
• бори се с безсънието;
• регулира телесната температура.

Хранителни източници на желязо:

И така, кои храни съдържат най-много желязо? Събрали сме най-много пълен прегледвсички налични продукти в магазините. Ако сте изправени пред ниско ниво на хемоглобина, тогава от списъка по-долу можете да изберете храна по ваш вкус, да ги добавите към масата или да създадете свой собствен личен план за хранене, за да повишите нивото на хемоглобина в кръвта.

1. Миди

Раковините се считат за най-богатият източник на животинско желязо. Само 85 грама миди съдържат цели 24 mg желязо и 126 калории. Те също имат калий и витамин B12.

2. Стриди

85 грама стриди съдържат 10,5 mg желязо и 117 калории. Тази суперхрана е богата на витамин B12. Най-вкусно е, когато се сервира половин черупка.

3. Боб

Половин чаша боб може да покрие дневната нужда от желязо с 10%. Бобовите растения като бял боб, черен боб, шарен боб, кравешки грах и нахут са богати на желязо. Черният боб е един от най-богатите източници на молибден, минерал, който подпомага отстраняването на използваното желязо от тялото и нормалното функциониране на ензимите. 1 чаша кравешки грах осигурява до една четвърт от дневната ви нужда от желязо. Белият боб увеличава енергийните запаси в тялото и намалява риска от инфаркт.

4. Соеви зърна

Богатите на желязо храни включват соя, която е богата на протеини, ненаситени мазнини, фибри и цинк. 1 чаша варени соеви зърна съдържа половината от препоръчителния дневен прием на желязо. Храните на основата на соя като тофу и темпе също са с високо съдържание на желязо, като порция от 85 грама покрива 15% от дневната ви нужда от желязо. 100 грама темпе съдържат 2,5 mg желязо, докато 100 грама тофу съдържат 2,4 mg. Тофуто е прекрасно, защото приема вкуса на всяко ястие, така че можете спокойно да го добавите към всяка рецепта. Соевите зърна също са с високо съдържание на витамин С, който е от съществено значение за тялото да абсорбира желязото. Соевите шушулки могат да се добавят към салати, супи, бъркани яйца, сандвичи и да се приготвят на пара.

5. Зърнени продукти с желязо

Ечемикът, елдата, просото и киноата са невероятни природни източници на желязо. Киноата съдържа 3,2 mg желязо и два пъти повече фибри от другите зърнени храни. Зърнените храни се сервират най-добре със зеленчуци, богати на витамин С, като зеле, домати и картофи, за да се повишат нивата на желязо в организма.

6. Ядки

Ядки като кашу, кедрови ядки, бадеми, лешници, макадамия и бразилски орехи могат да задоволят нуждите на организма от желязо с 10% от дневните нужди. Сусамът и кедровите ядки съдържат най-много желязо в хранителната си група. Ядките са подходящи за бързи закуски, могат да се добавят към всеки десерт или просто да се намажат върху сандвич под формата на масло.

7. Тиквени семки

Събирането на тиквени семки съдържа около милиграм желязо. Повечето от семената са полезни в суров вид. Именно в суров вид те са в състояние да покрият нуждите на организма от желязо с 30%, докато изсушените семена са само 15%. Проучванията показват, че тиквените семки предотвратяват образуването на камъни в жлъчен мехур.

8. Леща

Лещата е питателна и вкусна. Само половин чаша съдържа 4 mg желязо, 115 калории и 16 грама протеин. Лещата съдържа неразтворими фибри, които ви карат да се чувствате сити за дълго време. Освен това е добър източник на магнезий, витамин B6 и незаменими аминокиселини.

9. Месо

Най-често срещаният продукт, препоръчван от почти всички лекари и диетолози за повишаване на хемоглобина в кръвта, е месото. Говеждото, агнешкото, свинското и домашните птици са отлични източници на животинско желязо. 28 грама филе съдържа 2,9 mg желязо, както и витамини B, B6, C и D. Една порция говеждо месо съдържа 1,8 mg желязо, 28 g пилешки гърди- 2 мг. Телешка каймаТой също така помага за понижаване на нивата на холестерола.

10. Риба

Сепия, сьомга и сардини са отлични източници на желязо. По-известна като суперхрана, сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и намаляват риска от инсулт.

11. Яйце

яйца - добър вариантзакуска за страдащите от недостиг на желязо. Това е чудесен продукт, богат на желязо. 2 яйца на ден осигуряват приблизително 8% от желязото, препоръчително дневно. Яйцата съдържат хем, който се усвоява лесно от тялото и помага за усвояването на нехем желязото от растителните храни. Яжте яйца с богати на желязо зеленчуци като спанак, броколи, домати и бобови растения, за да извлечете максимума от тези храни.

12. Тъмнозелени зеленчуци

Спанак, зеле и рукола се предлагат в изобилие в хранителните магазини и съдържат желязо. Те лесно могат да бъдат включени в диетата ви и добавени към различни ястия. Една чаша варен спанак съдържа 3,2 мг желязо и само 21 калории. Спанакът съдържа витамин С, с негова помощ желязото се усвоява по-добре и по-бързо в организма. Освен това съдържа флавоноиди, вещества, открити в растенията, които могат да се борят с рака. Те могат да забавят растежа на раковите клетки в стомаха и кожата. Кейлът е с високо съдържание на калций, витамин А и някои съединения, борещи се с рака. Той е чудесен зеленчук за вегетарианци, тъй като има високо съдържание на желязо и витамин С.

13. Сладък картоф

Тези картофи ще добавят сладък щрих към всеки десерт. Той е богат на желязо и витамин B6 и е известно, че предотвратява над 100 различни заболявания, особено тези, свързани със сърцето и мозъка.

14. Черен шоколад

Тъмният шоколад е един от начините да задоволите ежедневните си нужди от желязо. Порция от 100 грама шоколад съдържа 35% от препоръчителната дневна доза желязо. Черният шоколад може да намали кръвно наляганеи нивата на холестерола, но само в умерени количества.

15. Меласа

Ако ви е писнало да ядете плодове и зеленчуци, за да попълните запасите си от желязо, опитайте да добавите меласа към ястията си. Половин чаша меласа покрива нуждата на организма от желязо с 15%. Освен това е богато на калций и витамин Е. Смесете меласата с топло мляко и добавете тук сварени зърнени храни по ваш избор. здравословна закускаготов!

16. Сушени плодове

Сушените плодове са богати на различни хранителни вещества, включително желязо. Сушените кайсии са отличен източник на желязо. 50 грама сушени кайсии съдържат 4 mg желязо и само 78 калории, както и бета-каротин, фибри и други полезни елементи. Те могат да се консумират обикновени или нарязани и добавени към плодова салата или любимия ви десерт. Сушените праскови съдържат 2 мг желязо на 100 грама. Стафидите също са много здравословен сушен плод, който съдържа много хранителни вещества, включително желязо. Сушени плодове, съдържащи желязо в големи количества, могат да се добавят към зърнени храни, кисело мляко, плодови салати или овесени ядки.

17. Броколи

Яденето на броколи всеки ден е много лесно и е чудесен начин да получите повече желязо в диетата си. Броколите имат безкраен списък от предимства, едно от които е наличието на желязо в състава им. 100 грама броколи съдържат 2,7 mg желязо. Той е отличен източник на фибри, които подпомагат процеса на храносмилане.

18. Грах

Както всеки друг зелен зеленчук, грахът е богат на желязо и не само. Този деликатен зеленчук може лесно да се включи във всяко ястие. Половин чаша грах съдържа 1,4 mg желязо, което е около 7% от препоръчителната дневна доза. Спокойно може да се добавя към салати, супи и паста.

19. Ягоди и горски ягоди

Ягодите ще ви помогнат да обогатите диетата си с допълнително желязо. Половин чаша ягоди осигурява около 9% от желязото от общата дневна норма. Също така е с високо съдържание на витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязото по-бързо. Тези вкусни плодове могат да се добавят към закуски, смутита или просто да се консумират сурови.

20. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са богати на витамин Е и различни минерали, особено желязо. Една чаша семена съдържа половината от дневната нужда от желязо.

21. Зеле

Зелето е суперхрана с ниско съдържание на калории, високо съдържание на хранителни вещества, нито грам мазнини, 1,6 mg желязо и 115 калории. Зелето е чудесно при анемия и умора, основните симптоми на недостиг на желязо. Можете да сготвите зелева супа от него, да го добавите към салати или сандвичи или да направите вкусен чипс от неговите резени.

22. Домати

Освен страхотен аромат, доматите са и добър източник на желязо. Само една чаша домати може да покрие нуждите на организма от желязо с 30%. Доматите, съдържащи много желязо, перфектно допълват бъркани яйца, пица, салата, използват се за приготвяне на сос за паста или добавка към къри. Те също имат витамин С, антиоксиданти и ликопен.

23. Овесени ядки

Половин чаша овесени ядки съдържа 2 mg желязо. Те също имат много други хранителни вещества и могат да бъдат чудесен вариант за закуска. От него можете да направите бисквити, блокчета с мед и ядки, мюсли.

24. Кафяв ориз

Кафявият ориз е основна храна в азиатската кухня и има много ползи за здравето. Има високо съдържание на фибри, които помагат на тялото да се детоксикира, и желязо, което помага в борбата с анемията и умората. Този ориз се приготвя най-добре със зеленчуци, богати на витамин С, като домати, картофи, боб и моркови.

25. Пълнозърнеста паста

Пълнозърнестите макаронени изделия са друг добър източник на желязо в диетата. Пастата е много обилно ястие, който съдържа магнезий, калций, калий и желязо. Пастата трябва да бъде съществена част от всяка вегетарианска диета. Идеално насища и зарежда с енергия за няколко часа.

26. Аспержи

Аспержите имат много ползи за здравето. Тя е основата здравословно храненеи помага за усвояването на желязото от храната, а също така се препоръчва за борба с първите признаци на стареене.

27. Цвекло

Този червен корен е отличен източник на лесно усвоимо желязо, витамини В и С и калий. Целият набор от полезни елементи помага за прочистване на черния дроб от токсини, прави кожата блестяща и придава на бузите здрав розов руж. 1 чаша цвекло съдържа 3,90 г желязо.

28. Ряпа и ряпа

Бялата ряпа и ряпа е зеленчук, който обикновено расте в умерен климат. Този малък и деликатен зеленчук се използва от хората навсякъде в салати и сандвичи. 1 чаша ряпа съдържа 3,18 г желязо.

29. Магданоз

Тази малка средиземноморска билка ще освежи всяко ястие. Използва се за готвене повече от 2000 години. Магданозът е богат на витамини и антиоксиданти, които укрепват костите, нервна системаи имунитет. 1 чаша магданоз съдържа 4 г желязо.

30. Сок от сини сливи

Сокът от сини сливи е много вкусен и добър източник на желязо. Освен това съдържа витамин С, който позволява на тялото да абсорбира желязото по-ефективно. За да получите пълната полза от тази напитка, пийте я всеки ден.

31. Кайсии

Това е друг чудесен плод, богат на желязо. Това желязо е необходимо за хемоглобина, пигмента в червените кръвни клетки, който пренася кислорода до клетките на тялото. Дефицитът на желязо води до анемия, възпаление, бледа кожа, чуплива и изтъняла коса и обилно кървене.

32. Стафиди

Този малък сушен плод също има желязо и витамин С. Стафидите могат да се добавят към мляко, сок, кисело мляко, зърнени храни, компот и салати, за да направят ястието още по-вкусно и здравословно.

33. Фурми

100 грама фурми съдържат около 0,90 мг желязо.

34. Банани

Бананите са богат естествен източник на желязо. Те стимулират производството на хемоглобин в кръвта и помагат при лечението на анемия.

35. Ябълки

Те нямат толкова много желязо, но имат много други хранителни вещества, витамини, минерали и фибри. Ето защо почти всички лекари и диетолози препоръчват да се яде по една ябълка всеки ден.

36. Грозде

Гроздето също не е много богато на желязо и покрива дневната нужда от този минерал само с 2%. Обикновено плодовете не съдържат много желязо, но са пълни с витамини и минерали.

37. Боровинка

Този вкусен и полезно зрънцене се слави с голямо количество желязо и покрива дневната нужда на организма от този минерал с 3%. Съдържа обаче много антиоксиданти, които са не по-малко полезни за здравето.

38. Сок от тамаринд

Тази невероятна напитка съдържа много желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин. Има много кисел вкус, така че добавете любимия си подсладител към него.

39. Маслини

Маслините са добър източник на желязо, което играе важна роля в производството на енергия. Необходим е и при производството на карнитин, незаменима аминокиселина, която изгаря мазнините. Дори функционирането на имунната система зависи от количеството желязо в организма, което може да се набави от маслините.

40. Диня

Дините съдържат същото количество желязо като червеното месо. Съдържа желязо колкото червеното месо, както и витамини А и С, цинк, бета-каротин, ликопен, калий и много други минерали. Дините ви помагат да отслабнете и да останете във форма.

Важно е да се знае

Диетата с високо съдържание на желязо трябва да включва храни, богати на витамин С. Това ще помогне на тялото да абсорбира желязото бързо и ефективно. Чаят и кафето съдържат съединения, известни като полифеноли, които се свързват с атомите на желязото и затрудняват усвояването му от тялото. Калцият също пречи на усвояването на желязото, така че се опитайте да не смесвате храни, богати на желязо, с храни, богати на калций, на едно и също хранене. Готвене на кисели храни в железни съдове, напр. доматено пюре, може да увеличи количеството желязо в продукта 10 пъти.

Желязото като основен микроелемент е важно органично вещество на кръвния хемоглобин, в допълнение към миоглобина, ензимите каталаза и цитохромите. Основният резерв (депо) в кръвните клетки на желязото се пада именно на хемоглобина и съставлява около 70% от общото желязо в организма. Този химичен микроелемент има способността да се натрупва в тялото и човек се ражда със значителен запас от него. Поради различни предразполагащи фактори, концентрацията на желязо в кръвта при хора от всяка възрастова категория може да се промени и да доведе до състояния на анемия. Основните причини за недостиг на желязо в кръвта включват следното:

• небалансирана и лоша диета;
• грешки в храненето;
• хронична загуба на кръв;
• нарушения на абсорбцията на желязо поради патологични състояния на стомаха или червата;
• ензимен дефицит;
• твърди (строги) диети;
• активен спорт;
• бременност.

Лечението на патологичните разстройства се извършва от медицински специалисти, но често е възможно да се предотврати развитието на дефицит на желязо с пълноценна и висококачествена диета. При вече съществуваща липса на желязо в организма е невъзможно да се отстрани дефицитът му само с помощта на хранене, така че решението на този проблем трябва да се търси в назначаването и приема лекарства. Важно е да се опитате да увеличите количеството естествено желязо чрез диета. Яденето на храни, богати на витамин С, ще осигури по-ефективно усвояване на желязото. Къде има много желязо, в какви продукти? Нека да го разберем.

Червено месо и вътрешности - лидери в доставката на желязо в организма

Къде има най-много желязо в храната? И пилешкото, и пуешкото, и червеното месо са продукти със значителен процент желязосъдържащи компоненти, но по отношение на количеството червеното месо все пак трябва да се даде дланта. Най-много желязо има в телешкото и говеждото, но този микроелемент се усвоява най-добре от черния дроб и червеното месо. нискомаслени сортове. Желязото, присъстващо в състава на такова месо, се превръща в хемна форма. Какво е? Животинските протеини са източници на хем желязо. В тази форма желязото се усвоява лесно и пълноценно. Тъмното месо съдържа повече желязо. ДА СЕ месни продуктибогати на желязо включват: телешки език, заешко месо, пуешко, черен дроб. Страничните продукти, по-специално телешкият, говеждият и свинският черен дроб, са ценен източник на хем желязо, но рекордното му количество се намира в свинския черен дроб.

Впечатляващите цифрови показатели за количеството желязо в определени продукти все още не са знак за неговата категорична полезност. Важно е да се вземе предвид как микроелементът „съжителства“ с други продукти и кога се усвоява по-добре и в тази връзка именно месото е идеалният доставчик на желязо за организма. Много по-малко е процесът на асимилация на съдържащи желязо съединения от морски дарове. Така например 100 г телешки черен дроб съдържа повече от 35% от дневната норма на желязо, докато порция червено месо в количество от 100 г има само 15% от дневната норма. Турция не изостава и този показателе равно на - 13%. Забелязано е, че хората, които редовно ядат месо, риба, птици, са по-малко склонни да изпитват дефицит на желязо. С други думи, червеното месо е безценен източник на хем желязо за хора, склонни към анемия.

Хайвер от морски дарове и риба - вкусен и здравословен деликатес

Къде се намира много желязо в храните? Морските дарове, морските деликатеси са признати от диетолозите по света като перфектно балансирани храни и като едни от най-лесно смилаемите. Хранителна стойност" морски живот„безценен за всичко човешкото тялов общи линии. Това е лека протеинова храна, която освен че съдържа йодни съединения, е богата и на витамини и минерали, сред които има желязна съставка. Крехкото месо на стридите и мидите изпреварва останалите морски дарове по съдържание на желязо, освен това желязото в морските дарове е хем желязо, което тялото преработва и превръща в кръвта в молекули хемоглобин по-лесно и лесно.

Ценни сортове риба

Къде се намира най-много желязо? Месото от риба тон, скумрия, сьомга може да вземе главната награда за победа, ако се появи в диетата на всеки човек поне 3 пъти седмично. В този случай липсата на желязо може да бъде забравена, тъй като рибата принадлежи към протеиновите продукти. Достатъчно е да напълните крехкото рибено месо с лимонов сок. А протеините във взаимодействие с киселините ще се погрижат за баланса на желязото в организма. Освен това рибата е ценна на йод, фосфор и при редовна консумация намалява риска от развитие на депресия и лошо настроение.

Ода на соковете!

Къде се намира желязото? За да може наличието на необходимото количество желязо в клетките да остане винаги нормално, е необходимо правилно да комбинирате продуктите. Какво означава? Работата е там, че желязото работи перфектно при взаимодействие с витамин С и съответно всички ястия и храни, богати на аскорбинова киселина, помагат на желязото да се синтезира без проблеми в кръвните клетки. По правило всички прясно изцедени сокове са хранилище на витамини и микроелементи. Голям процент съдържание на желязо се отличава с:

• цвекло;
• ябълка;
• череша;
• слива;
• сок от нар.

Няколко пъти седмично можете да приготвяте пресни плодови миксове или пресни зеленчукови сокове, които ще подпомогнат имунната и хемопоетичната система. Освен това пресните сокове са чудесен начин за тонизиране.

Плодове и плодове: максимален вкус и ползи

Повечето плодове и плодове са ценни с витамин С, който ускорява усвояването на желязото. Най-високо оценени в този случай са всички кисели, зелени, червени и лилаво-сини млади плодове, сред които са: ябълки, градински ягоди, касис, нарове, райска ябълка, череши, череши, портокали, мандарини, киви. Редовната консумация на плодове ще бъде отлична профилактика на анемични състояния.

Спестяване на зеленчуци и зеленчуци

Къде се намира желязото, в какви храни? Значителни запаси от този микроелемент присъстват в зелените зеленчуци, тъй като всички те съдържат витамин В9, а молекулата на хлорофила е подобна на химическата структура на хемоглобина. Нехемовата или хелатната форма на желязото се намира в растителните храни. Витамин B9 или фолиева киселина се намира в много храни, които включват зеленчуци, зеленчуци, растителни и животински храни. Връзката между богатите на фолиева киселина храни и кръвоносната система е силна, тъй като повечето зеленчуци и зеленооцветени зеленчуци като спанак, маруля, магданоз, зеле, зелен лук, манголд, артишок, листа от глухарче и коприва помагат за нормализиране на производството на желязо в кръвта..

Водораслите са безценен богат източник на витамини и минерали

Къде се намира желязото в храните? Ламинария, фукус и други видове морски растения съдържат значителен процент нехемово желязо в техните тали. Кафявите водорасли се отличават с богат списък от витамини, микро- и макроелементи, сред които не само йодът е посочен като лидер в този списък. Продуктът има многостранно действие, което се дължи на високия баланс на биологично активни вещества морско зелепо енергийна стойност не отстъпва на много деликатеси. Поради наличието на витамин С в състава на морските водорасли и фолиева киселина(B9), ламинарията с право може да се счита за добра профилактика на анемични състояния.

Сушени плодове и ядки: баланс и хранене

Като ядете шепа ядки и сушени плодове всеки ден, можете да осигурите на тялото си определена дневна порция желязо. Сушените или консервирани хапки не са храни с високо съдържание на желязо, но със сигурност съдържат жизненоважни хранителни вещества, минерали и витамини за насърчаване на усвояването на желязото. На върха на пирамидата се перчи орех. Малко по-малко по брой са стафидите, сушените кайсии, сините сливи и смокините. Семената, сусамът, шамфъстъкът в естествената си непреработена форма са ценни като важен хранителен продукт. Сушените ядки и семена са значително по-ниски от непреработените суровини по отношение на тяхната хранителна стойност и ценни качества, следователно прясната реколта от ядки е складът на ценни органична материя, включително желязо.

Любопитен!

Много популярна и разпространена сред хората е "витаминната" рецепта от сушени плодове, която включва равно количество сушени кайсии, стафиди, смокини, орехи, лимонова каша и мед. Вкусна здравословна "микс" от сушени плодове ви позволява да нормализирате концентрацията на желязо в кръвта до нормални стойности за кратък период от време.

Медът е уникален хранителен продукт

Пчелното "течно злато" също е ценен диетичен хранителен продукт, чиято полза не може да бъде преувеличена. Произведен от нектара на цъфтящи растения от медоносните пчели, медът лекува всичко вътрешни органиблагодарение на невероятния състав. Медът се счита за висококалоричен продукт, но това не го намалява от линията на пиедестала на най-ценните хранителни продукти. Медът от елда е най-богат на желязо, а неговата витаминно-минерална серия може да се изброява дълго. Използването на мед ефективно компенсира липсата на желязо в организма, но само когато правилно съхранениеи използвайте. Редовният или курсов прием на мед стабилизира дисбаланса на желязото в кръвта и нормализира стойностите на хемоглобина. Освен това е важен фактът, че усвояемостта на меда от тялото е близо до 100%, което е важно.

Червено вино: каприз или полезен еликсир?

Натуралното гроздово сухо вино от тъмни сортове плодове е известно не само със своя вкус, но и с полезни свойства. Съдържащите се във виното органични киселини (винена, ябълчена, салицилова) спомагат за усвояването на протеини и желязо. В допълнение, веществото ресвератрол, присъстващо в тъмните вина, има антиоксидантен капацитет. Но сокът от тъмно грозде, превърнат в "възхитителна играеща течност", може да повиши нивата на желязо само когато виното е с добро качество.

Именно в червените сухи вина процентът на желязо в състава позволява да се приравни към продуктите, ценен микроелемент. В случая става дума за натурално червено вино от червени и лилави сортове грозде, получено чрез винена ферментация и несъдържащо захари.

Калций, танин, кофеин - антагонисти на желязото

Надеждно е известно, че някои продукти възпрепятстват пълното усвояване на желязото и освен това са способни да причинят развитие на "гранична" анемия, ако се използват често. Не се препоръчва да се включвате в кофеинови напитки, чай веднага след хранене. Обяснението за това е просто: танинът свързва микроелемента - желязото, не му позволява да се адаптира напълно в кръвните клетки. Млякото, изварата, сирената, киселото мляко и ферментиралите млечни продукти съдържат калций, а този химичен компонент не е приятелски настроен към желязото. Картофите, оризът, яйчният протеин могат до известна степен да намалят дела на желязото в кръвта и съответно да намалят усвояването му.

Желязото от растителни храни се усвоява по-слабо от тялото, но тиквени семки, елда, зелена и кафява леща, черен сусам, кафяв ориз, червен боб, гъби, соеви плодове могат да увеличат процента на желязо в кръвния серум поради спомагателни продукти, когато използвани заедно. И така, месо със зеленчуци или овесена кашас портокалов сок ще подобри усвояването на хелатното (нехемово) желязо.

Желязото (Fe, Ferrum) участва в метаболитните процеси, е част от кръвта, осигурява доставка на кислород до органи и тъкани. При неговия дефицит се развива анемия: намалява работоспособността, влошава се паметта и вниманието, състоянието на кожата. При излишък на желязо може да се развие рак, цироза, нарушения на сърдечно-съдовата и пикочната система, диабет. Ето защо е важно да се ориентирате в списъка с храни, съдържащи желязо.

Продукти с най-голямото съдържаниежелязото е месо, зърнени храни и бобови растения, но желязото е желязо борба. Този минерал може да бъде няколко вида: в храната от растителен произход – нехем, в животински – хем. Вторият вид се усвоява два пъти по-лесно.

В допълнение, количеството на асимилация се влияе от валентността на желязото - две или три. Тривалентното желязо се превръща в двувалентно желязо и едва след това участва в работата на тялото. Ето защо е по-добре да се използват желязосъдържащи продукти с двувалентна стойност или в комбинация с аскорбинова киселина - тя ускорява превръщането на валентността.

Дневни надбавки за възрастни и деца

Къде се намира желязото и в какви храни? Дневната нужда от желязо варира в зависимост от пола, възрастта, енергийните нужди и други фактори. Така че вегетарианците трябва да увеличат дозата 1,8-2 пъти, тъй като зеленчуците и плодовете съдържат нехемово желязо.

Кръводарители, жени, особено по време на бременност и кърмене, се нуждаят от големи дози желязо, тъй като значителна част напуска с кръвта, както и по време на развитието на плода и след това - храненето на бебето.

За деца, юноши и възрастни мъже, които изпитват умерен физически и психически стрес, нормата е до 15 mg на ден. Таблицата показва приблизителното ниво на нуждите от желязо за различни групи хора.

Таблица - Среден дневен прием на желязо за деца и възрастни

Възраст	Бележки	Дневна ставка
Деца и юноши до 14г	- Дозата се увеличава с възрастта	5-15 мг
Жени и момичета от 18 години до менопауза	- С питателна диета и умерена физическа активност	20 мг
Бременни и кърмещи майки	- През целия период на бременност и кърмене	30 мг
мъже	- С пълно, балансирана диетаи умерена физическа активност	10-15 мг

Поради следните фактори, необходимостта от желязо се увеличава:

• пушене;
• пиене на кафе, чай, кола, алкохол;
• повишен физически и психически стрес;
• дефицит на витамин В;
• вегетарианска диета;
• дарение;
• заболявания, свързани с кървене;
• следоперативни периоди.

В комбинация с някои елементи, които отслабват механизмите на усвояване на желязо, е необходимо да се наблегне на храни, богати на желязо в менюто. Това е преди всичко калций (млечни продукти) и манган (бадеми, лешници, фъстъци, шам фъстък, кокос, цвекло, моркови, лук).

Но тези вещества, напротив, помагат на тялото да абсорбира желязото по-бързо:

• витамини от група В- зърнени, бобови, листни зеленчуци;
• витамин С - цитрусови плодове, сладки пиперки, шипки, касис;
• лимонена киселина- череши, планинска пепел, цариградско грозде, праскови, сливи, домати, касис;
• рутин - цитрусови плодове, елда, сливи, грозде, кайсии, чесън;
• - отлежали вина, черен хляб.

Меню "Ревизия": изберете продукти, съдържащи желязо

Какви храни съдържат желязо не е тайна. Богатите на желязо храни включват всички меса, някои птици, риба и морски дарове, определени зеленчуци и плодове, бобови растения и житни култури. Освен това, ако говорим за храна за животни, тогава в различни частина един и същи продукт, показателите за минерално съдържание са различни.

Месо, черен дроб и вътрешности

Месото съдържа хем желязо, което се усвоява с 20%. Така, за да получите 15 mg желязо от месото, трябва да изядете порция, съдържаща 75 mg от минерала. За предпочитане охладено, а не замразено месо, тъй като при по-ниски температури полезните вещества се разграждат, остава по-малко желязо за усвояване от организма. Мускулната тъкан не е най-богато на желязо "място". Какъв вид месо е по-добро за хора с дефицит на желязо, може да се види от таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в различните видове месо

Висококачествените колбаси също съдържат желязо, но те не могат да се считат за източник на минерала. Концентрацията е твърде ниска поради изобилието от аромати и консерванти. Колкото по-маслено е месото, толкова по-малко е желязото. Интересното е, че черният дроб на животни, птици и риби съдържа много повече желязо от пулпата, както се вижда от таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в различни видовечерен дроб

Свинският черен дроб, въпреки че е на първо място в списъка с храни с високо съдържание на желязо, се усвоява зле. Причината е високото съдържание на мазнини. Ако говорим за карантия, тогава има желязо в говежди бъбреци, сърце, език, мозък. Моля, имайте предвид, че черният дроб и вътрешностите могат да причинят алергии. Ето защо е по-добре да ограничите консумацията им до една порция седмично, а през останалите дни да ядете месо или растителни продукти.

птица

Птичето месо е включено в списъка на храните, съдържащи желязо, но бялото месо (пилешко, някои части от пуешко) го съдържа в по-малко количество, което е отразено в таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в домашните птици

Очевидно е, че ако търсите продукти, съдържащи желязо и повишаващи хемоглобина сред птиците, е по-изгодно да спрете на гъската. Но имайте предвид, че поради високото съдържание на мазнини тази птица не може да се класифицира като диетичен продукт, което означава, че порцията трябва да бъде ограничена.

Риба и морски дарове

Рибните продукти съдържат малко мазнини, така че желязото от тях се усвоява по-бързо. Освен в рибата, минералът се намира в водорасли, ракообразни и други морски дарове. На какво да се съсредоточите, таблицата ще каже. Когато изчислявате порция, имайте предвид: морските водорасли съдържат желязо в нехемова форма, тоест се нуждаят от два пъти повече.

Таблица - Съдържание на желязо в рибата и морските дарове

Зеленчуци

• спанак - 13,51 mg на 100 g;
• карфиол - 1,4 mg на 100 g;
• моркови - 0,7 mg на 100 g;
• патладжан - 0,4 mg на 100 g.

Въпреки че зеленчуците не са подходящи като източник на желязо, много от тях съдържат витамини и киселини, които допринасят за неговото усвояване. Използвайте ги като гарнитура.

Плодове, сушени плодове, горски плодове

Сушените плодове и плодове са много по-здравословни за желязо от пресните. Но в допълнение към минерала, съдържанието на захари в сушените плодове е повишено, така че не злоупотребявайте с тях. На какви плодове да обърнете внимание, таблицата ще каже.

Маса - Горски плодове, плодове, сушене с високо съдържание на желязо

Видове горски плодове, плодове и сушени плодове	Количество желязо (mg) на 100 g продукт
сушени ябълки	6
дрян	4,1
стафиди	3,26
Сушени кайсии	3,2
Сушени кайсии	3,2
Сини сливи	3
Круша	2,3
Ябълки	2,2
черешова слива	1,9
сушена круша	1,8
череши	1,8
Шипка фреш	1,3
касис	1,3
малини	1,2
Сушени фурми	1,02
диня и пъпеш	1
цариградско грозде	0,8
Боровинка	0,7
слива	0,5
Нектарин	0,28

Таблицата показва, че прясната ябълка, противно на общоприетото схващане, не е толкова богата на желязо. Но има киселини, които му помагат да се усвои по-добре - лимонена, янтарна, аскорбинова.

Бобови растения

Бобовите растения са един от най-богатите растителни източници на желязо, както потвърждава следващата таблица. Но това е не-хем желязо. Освен това тези култури съдържат големи количества магнезий, който пречи на усвояването на желязото. За да се регулира този момент, варивата трябва да се ядат с свежи зеленчуцибогат на витамин С.

Таблица - Кои бобови растения имат най-много желязо

Какаото на прах може да се похвали и с високо съдържание на ферум – 100 г какаови зърна съдържат 22 мг от микроелемента. Но шоколадовото блокче или напитка е лош източник на минерала, тъй като съдържа захар. Освен това към напитката се добавя мляко, което пречи на усвояването поради калций.

Зърнени култури, зърнени култури и зърнени храни

Зърнените храни са сигурен източник на минерала, както потвърждава следващата таблица. Традиционно, за повишаване на хемоглобина, те използват трици, овесени ядки, елда. Поради съдържанието на витамини от група В желязото се усвоява по-бързо, но за да задоволите напълно нуждите на организма, яжте зърнени храни като гарнитура към ястия с месо. Желязото от ориза се усвоява по-бавно, затова изберете други видове зърнени храни.

Таблица - Кои зърнени култури имат най-много желязо

Ядки и семена

Ореховите ядки съдържат нехем желязо. Порцията не трябва да надвишава една шепа на ден, тъй като освен ценен минерал, продуктите съдържат циановодородна киселина и други вещества, които могат да доведат до отравяне. Както се вижда от следващата таблица, е по-изгодно да се яде лешник от ядки и семена заради желязото. Но този продукт е сезонен и не можете да го намерите навсякъде.

Таблица - Съдържание на ферум в семена и ядки

гъби

Гъбите са богати на желязо независимо от сорта (лисички, бели, вълушки), но в нехемова форма. Стойностите са:

• сушени - 4,1 mg на 100 g;
• пресни - 0,5-1,3 mg на 100 g.

В някои случаи употребата на гъби трябва да бъде ограничена или изключена. Сред противопоказанията:

• възраст до три години;
• бременност и кърмене;
• неизвестен произход на гъбите.

Мляко

Прясното мляко и неговите производни също съдържат желязо и то под формата на хем. Но бройката е малка. Например в 100 г твърдо сирене 0,82 мг на 100 г, а в млякото - 0,07 мг на 100 г. В същото време, поради съдържанието на калций, усвояването на минерала се забавя.

Други продукти

Други храни, богати на желязо, са халвата и маята (нехемово желязо). Но поради допълнителни компоненти (захар, фитоестроген), е по-добре да ограничите порциите, за да не наддавате наднормено тегло. По-долу има таблица с други продукти, които съдържат този минерал.

Таблица - Други храни с високо съдържание на желязо

Ферум: натурален или на таблетки

Диетолозите днес спорят дали е възможно да се компенсира липсата на желязо само чрез коригиране на храненето. В крайна сметка качеството на съвременните продукти оставя много да се желае. И е трудно да се прецени колко хранителни вещества остават в дадена храна след предварителна обработка.

Въпреки това гастроентеролозите уверяват, че естествените вещества все още са по-ценни от подобни елементи в състава на лекарствата. Именно от храната минералът се усвоява най-добре от организма. Ето защо, с намаляване на хемоглобина и признаци на дефицит на желязо, на първо място, прегледайте диетата си.

За пълното усвояване на минерала е необходимо правилно да се комбинират месни и растителни храни. Просто казано, "закуски" пържоли с чушки, домати и пийте цитрусови плодове или сок от касис. Витамините С и Р (рутин), съдържащи се в тези зеленчуци и плодове, превръщат тривалентната форма в двувалентна и ускоряват усвояването на желязото в храните.

Статията е актуализирана: 19.04.2019 г

Уважаеми потребители!

Материалите, публикувани на тази страница, са с информационна цел и са предназначени само за информационни цели. Моля, не ги използвайте като медицински съвет!Преди каквото и да е действие потърсете съвет от специалист.

Администрацията не носи отговорност за възможни негативни последици, произтичащи от използването на информацията, публикувана на уебсайта.

(10 оценки, средни: 5,00 от 5)

Желязодефицитната анемия е патологично състояние, при което се понижава нивото на хемоглобина в кръвта, намалява се обемът на циркулиращата кръв (анемия) и синтезът на червени кръвни клетки (еритроцити). Всички видове анемия са придружени от сидеропения - клиничен синдром, който означава намаляване на количеството желязо в серума и кръвната плазма, така че е важно да се компенсира липсата на този макроелемент с помощта на лекарстваи специални ястия. За да улесните пациента да коригира диетата си, по-долу е дадена таблица с храни, които съдържат най-много желязо.

Защо се нуждаете от желязо?

Храненето при желязодефицитна анемия не само трябва да бъде балансирано като цяло хранителни вещества, но и разнообразни на витамин и минерален състав. Голямо значениеима достатъчен прием на желязо, тъй като този елемент е основният медиатор на хематопоетичните процеси и осигурява обмен на кислород в органите и тъканите.

Около 70% от желязото в човешкото тяло се намира в хемоглобина, сложен протеин, който се свързва с кислородните молекули и ги транспортира до клетките.

Ако човек не получава достатъчно продукти, съдържащи желязо, се развива хронична тъканна хипоксия, която може да причини не само анемия, но и други сериозни патологии, като сърдечна недостатъчност, неврологични разстройства и респираторна дисфункция.

Желязото, съдържащо се в хемоглобина и от животински произход, се нарича хем желязо.Той се усвоява добре от организма (от 18% до 26%) и осигурява профилактика на анемия, поради което месото и месните продукти заемат водеща позиция в списъка на храните с високо съдържание на желязо.

Желязото, което влиза в човешкото тяло от растителни продукти, се нарича нехем (не е свързано с хемоглобина). Такова желязо се съдържа във феритина, положителен протеин в острата фаза, чийто синтез се увеличава в отговор на възпалителни процеси и не участва в транспорта на кислород.

Разходна норма по възраст

За да може човек, страдащ от анемия или застрашен от развитие на анемия, да състави правилно диетата си, е важно не само да знае кои храни съдържат желязо за хемоглобина, но и да може да изчисли дневни пари. Излишъкът от този елемент може да причини атеросклероза, пигментна цироза и други сериозни заболявания, причинени от прекомерно натрупване на желязо в органите. Предозирането на желязо може също да доведе до намаляване на имунитета чрез инхибиране на антиоксидантната защита и стимулиране на синтеза на свободни радикали.

Нормата на консумация при възрастни зависи от пола и възрастта. Това е така, защото редовните загуби на желязо са по-високи при жените поради менструалния цикъл.

Необходимо е всеки да включва в диетата си храни с високо съдържание на желязо, независимо от възрастта, ако според резултатите общ анализкръв разкрива спад на хемоглобина под установения минимална норма(за възрастни варира от 115 до 140 g / l). Задължителна корекция на храненето при пациенти с различни форми на анемия, тъй като всички видове анемия се характеризират с дефицит на желязо в кръвния серум. За да разберете кои храни съдържат желязо, вижте списъка с храни по-долу.

Месо и вътрешности

Една от най-ценните храни, богати на хем желязо при анемия, е месният и птичият дроб. Съдържанието на този елемент в 100 черен дроб може да достигне до 25-30 mg. Мнозина вярват, че максималното количество желязо се намира в говеждия черен дроб, но това не е вярно. Най-много желязо се съдържа в черния дроб на домашни птици - патици и гъски - но не може да се консумира редовно поради голямото количество мазнини. Патешкият и гъшият черен дроб е противопоказан при затлъстяване, атеросклероза, мастна дегенерация на черния дроб и други патологии, придружени от нарушения на липидния метаболизъм. Черният дроб на теле, прасе и пиле може да съдържа от 8 до 14 mg желязо, в говежди черен дроб - до 5,5 mg.

От месото „рекордьорът“ по съдържание на желязо е говеждото.

Други видове месо и птици също трябва редовно да се включват в диетата, например:
• телешко;
• агнешко;
• заешко месо;
• пъдпъдъци;
• Токачка;
• свинско;
• пуйка.

Минималното количество желязо се съдържа в свинското и пуешкото, така че другите видове месо трябва да съставляват по-голямата част от животинските протеини в диетата.

яйца

Яйчният жълтък съдържа около 1 mg желязо, както и други вещества, необходими за нормалното функциониране на организма, като лутеин, холин и витамини. Яйчният белтък е 90% албумин (серумен протеин, който е елемент от циркулиращата в кръвоносните съдове плазма), така че яйцата са необходими на хора над 50 години, които страдат от протеинов дефицит.

По-малко мазнини и холестерол се намират в пъдпъдъчи яйца, докато количеството на желязото в тях може да достигне 1,3-1,7 мг.

Нормата за консумация на яйца за възрастен е 1 яйце 3-4 пъти седмично. По-честата консумация може да провокира образуването на холестеролни плаки и запушване на артериите, затова трябва да включвате този продукт в менюто няколко пъти седмично.

черен дроб на треска

Съдържанието на желязо в черния дроб на треска не може да се нарече високо (около 2 mg на 100 g), но редовната употреба на този продукт ви позволява частично да компенсирате дефицита на този микроелемент, да се отървете от синдрома на хроничната умора и да възстановите емоционалното здраве. Хората с наднормено тегло не трябва да ядат черен дроб на треска, тъй като продуктът съдържа голямо количество калории (повече от 600 kcal) и около 65 g мазнини.

В кои храни има най-много желязо

Храните с най-високо съдържание на желязо са предимно месо и вътрешности (бъбреци, сърце, черен дроб и др.), Но има много от този елемент в растителните храни, които трябва редовно да присъстват в диетата на пациенти с анемия. По-долу има таблица, която изброява храни, които съдържат големи количества желязо.

Продукт	Колко желязо има в 100 g (mg)
Патешки и гъши дроб	25 — 30
Свински и телешки черен дроб	14 — 16
Телешки черен дроб	5,0 — 5,5
Различни видове месо	1,2 — 3,7
Яйчен жълтък	1,0 — 1,9
Ръжени или пшенични трици	15 — 16
Тиквени семена	12
червен боб	7
Грах	6
Бял боб (нахут, леща)	5
сусам	10
Ленено семе	8,5
Ядки (макадамия, бразилски орех, шам фъстък)	7,5
Брашно от амарант	8,6
пресни лисички	6,5
Сирене	10 — 17
Извара	4
овесени ядки	3,9
спанак	3,5
Морков	0,6
Ябълки	2,2
гранати	1

Таблицата по-горе изброява богатите на желязо храни, но това не означава, че желязото липсва в други храни.

Сред плодовете и зеленчуците ябълките съдържат максимално количество желязо. Информацията за това колко желязо има в ябълките и другите плодове може да се различава в различните източници, тъй като съставът на хранителните вещества силно зависи от сорта ябълки, метода на отглеждане, екологичните и климатични условия.

Малко количество желязо присъства в листни зеленчуци (копър, кориандър, розмарин, магданоз), картофи, чушки, домати.

Желязото, съдържащо се в зеленчукови и плодови сокове, се усвоява най-добре, така че хората с признаци на анемия се препоръчва да пият 1 чаша прясно изцеден сок дневно.

Как да увеличим усвояването на желязо

Желязото, което човек получава от растителни храни, се усвоява само с 8-18%, така че е важно да следвате определени препоръки, за да избегнете желязодефицитна анемия. За по-добро усвояване на желязото трябва да се комбинира с аскорбинова киселина и витамини от група В. Голям бройТези витамини се съдържат в семената и ядките, пълнозърнестия хляб, черния дроб, патладжана, тиквичките и доматите. Чушките, цитрусовите плодове и картофите са богати на аскорбинова киселина.

Ако човек не яде достатъчно от тези храни, витамин С трябва да се приема като добавка ( аскорбинова киселинас глюкоза). Дозировката за възрастни е 2-3 таблетки на ден, за деца над 12 години - по 1 таблетка на ден.

Липсата на цинк и мед значително намалява усвояването на желязото от храната, така че диетата трябва да съдържа достатъчно количество храни, които съдържат тези елементи. Това са магданоз, свинско месо, мас, различни подправки и подправки. Максималната усвояемост на всички минерали се постига чрез комбиниране на животински продукти (месо и риба) с растителни фибри.

Желязодефицитната анемия е патология на хемопоетичната система, която, ако не се лекува дълго време, може да доведе до сериозни последствия. При деца това може да бъде намаляване на академичните постижения, слабост, сънливост, чувствителност към настинки. При възрастни липсата на този елемент може да доведе до ендокринни нарушения и проблеми със сърцето, така че специална диета при диагностицирана анемия понякога трябва да се спазва в продължение на няколко месеца и дори години.

Автор на статията: Сергей Владимирович, привърженик на разумния биохакинг и противник на съвременните диети и бърза загуба на тегло. Ще ви разкажа как един мъж на 50+ да остане модерен, красив и здрав, как да се чувства на 30 на петдесет.. за автора.

Червеното месо е богато на желязо

Желязото е централната част на хемоглобина, протеинът, който пренася кислорода от белите дробове до останалата част от тялото. Дефицитът на желязо е основната причина за желязодефицитна анемия и е особено често срещана при млади жени и деца. В същото време доставката на кислород до клетките на тялото е ограничена, което не им позволява да функционират нормално и води до мускулна умора, летаргия и намаляване на имунитета. От друга страна, излишъкът от желязо причинява интоксикация, която може да доведе до различни усложнения и дори смърт. Желязото обикновено се абсорбира от храната, но може да се получи и под формата Хранителни добавки. Комбинация богати на желязо храни, като месо, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, ще ви помогне да покриете ежедневните си нужди от този елемент и да поддържате здравословни нива на желязо в организма.

Какви храни съдържат желязо

Има два вида диетично желязо – хем и нехем. Хем желязото се намира в животински източници, включително червено месо, пиле и риба, докато нехем желязото се намира в плодовете и зеленчуците. Организмът усвоява животинското желязо по-ефективно от растителната форма на желязото – хемовото желязо се усвоява от 15 до 35%, нехемовото – от 2 до 20%.

Препоръчителният прием на желязо зависи от възрастта и пола и е за мъже от 14 до 18 години - 11 mg на ден, над 19 години - 8 mg, за жени от 14 до 18 години - 15 mg, от 19 до 50 години - 18 mg, над 50 - 8 мг. Тъй като вегетарианската диета съдържа само нехем желязо, препоръчителният дневен прием на желязо за вегетарианци е 1,8 пъти по-висок. горна граница на прием на желязо за здрави хорае 45 mg на ден.

Месо и морски дарове

Постните червени меса, като говеждо и агнешко, и органичните меса като черния дроб са много добри източници на желязо. И колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа. Така телешкият черен дроб съдържа 14 mg желязо на 100 g, свинският - 12, пилешкото - 8,6, телешкото - 5,7. Следват говеждо (3,2), агнешко (2,3), пуешко (1,8) и свинско (1,5). Тъмното пилешко месо съдържа 1,4 mg желязо, светлото - 1 mg.

Морските дарове, особено черупчестите, също са богати на желязо. Мидите съдържат 6,8 mg желязо на 100 g, стридите - 5,7, сардините (консерви) - 2,9, скаридите - 1,7, рибата тон (консерви) - 1,4.

Сушени плодове като сушени кайсии (4,7 mg), сини сливи (3,9) и стафиди (3,3) също доставят на организма желязо. Сушените праскови (3) и фурмите (2.2) също съдържат желязо.

Хляб и зърнени храни

IN ръжен хлябсъдържа 3,9 мг желязо на 100 г, в пълнозърнестия хляб - 2,5. Яденето на зърнени култури също обогатява диетата с желязо. Така че пшеничните трици съдържат 10,6 mg желязо, елдата - 7,8, зърнени храни- 3,6, царевица и просо - по 2,7 бр.

Витамин С значително повишава усвояването на растителното желязо. Ето защо, ако трябва да увеличите приема на желязо, не забравяйте да пиете и ядете храни, съдържащи този витамин. Освен това витамин С се съдържа в много богати на желязо плодове и зеленчуци. Желязото от животински произход също значително подобрява усвояването на желязото от растителен произход, така че яденето на месо и риба заедно с богати на желязо зеленчуци ще добави желязо към вашата диета.

Вещества като полифеноли, фитати и които се намират в кафе, чай, кола, шоколад, гроздов сок, червено вино, млечни продукти и пълнозърнести храни, намаляват усвояването на желязо. Следователно, трябва да се опитате да избягвате тези вещества заедно с храни, богати на желязо, ако трябва да увеличите приема на желязо.

Готвенето в желязо е добър начин за увеличаване на количеството желязо в храните. Това важи особено за приготвянето на кисели храни, тъй като съдържанието на желязо в такива храни може да се увеличи 30 пъти.