Fierul este un mineral esențial necesar pentru funcţionare corectă corpul uman. Este una dintre componentele principale ale hemoglobinei și este esențială pentru transportul oxigenului în organism. De asemenea, fierul face parte din unele enzime și proteine ​​din corpul uman. Este esențială pentru buna funcționare a sistemului imunitar și ajută la detoxifierea ficatului. Scopul acestui articol este să vă spună care produs are cel mai mult fier, ce este necesar pentru o mai bună absorbție și care este doza zilnică pentru a menține un nivel ridicat de sănătate.

Deficitul de fier poate duce la dezvoltarea anemie cu deficit de fier, care se manifestă prin oboseală, amețeli, apatie, exfoliere a pielii, unghii casante. Alte simptome ale deficitului de fier sunt durere de cap, tensiune arterială scăzută, probleme de respirație, căderea și fragilitatea părului, susceptibilitate la infecții, dureri abdominale și tulburări de somn. Dar un exces al acestui mineral în organism poate duce la producerea de radicali liberi și tulburări metabolice, ducând la afectarea ficatului și a inimii.

Fierul pentru creșterea hemoglobinei se găsește în produsele animale și vegetale. Partea neproteică a hemoglobinei (fierul hem) se găsește în carne, pește și pasăre și este ușor absorbită de organism. Se găsește și în produsele din plante. Corpul uman poate absorbi până la 30% fier hem și 2-10% fier non-hem.

În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul unei femei crește cu aproape 50%. Organismul viitoarelor mamici are nevoie de multe alimente bogate in fier pentru a produce mai multa hemoglobina, iar acest mineral este necesar si pentru fatul si placenta in crestere, mai ales in semestrul doi si trei. De aceea este important să obțineți cantitatea potrivită de fier în timpul sarcinii, astfel încât atât mama, cât și copilul să nu fie lipsiți de oxigen. Deficiența de fier în corpul unei femei însărcinate poate duce la nașterea prematură și chiar la moartea fătului. Încercați să aveți o dietă echilibrată și asigurați-vă că aveți suficient fier în alimentație.

Deficitul de fier duce la:

• anemie;
• anemie cronică;
• tuse;
• anemie predializata.

Beneficii pentru sănătatea umană:

• eradica senzatia de oboseala;
• întărește sistemul imunitar;
• combate infectiile;
• crește concentrația;
• combate insomnia;
• reglează temperatura corpului.

Surse alimentare de fier:

Deci, care alimente conțin cel mai mult fier? Noi am compilat cel mai mult revizuire completă toate produsele disponibile in magazine. Dacă te confrunți cu un nivel scăzut de hemoglobină, atunci din lista de mai jos poți alege alimente pe gustul tău, să le adaugi pe tabel sau să-ți creezi propriul plan de nutriție personal pentru a crește nivelul de hemoglobină din sânge.

1. Scoici

Scoicile sunt considerate cea mai bogată sursă de fier animal. Doar 85 de grame de crustacee conțin 24 mg de fier și 126 de calorii. Au, de asemenea, potasiu și vitamina B12.

2. Stridii

85 de grame de stridii conțin 10,5 mg de fier și 117 calorii. Acest superaliment este bogat în vitamina B12. Are cel mai bun gust când este servit cu jumătate de coajă.

3. Fasole

O jumătate de pahar de fasole poate acoperi necesarul zilnic de fier cu 10%. Leguminoase, cum ar fi fasolea albă, fasolea neagră, fasolea, cowpea și năutul sunt bogate în fier. Fasolea neagră este una dintre cele mai bogate surse de molibden, un mineral care ajută la eliminarea fierului uzat din organism și la funcționarea normală a enzimelor. 1 cană de cowpeas asigură până la un sfert din necesarul zilnic de fier. Fasolea albă mărește rezervele de energie din organism și reduce riscul de infarct miocardic.

4. Soia

Alimentele bogate în fier includ boabele de soia, care sunt bogate în proteine, grăsimi nesaturate, fibre și zinc. 1 cană de boabe de soia gătite conține jumătate din aportul zilnic recomandat de fier. Alimentele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt, de asemenea, bogate în fier, cu o porție de 85 de grame acoperind 15% din necesarul zilnic de fier. 100 de grame de tempeh conțin 2,5 mg de fier, în timp ce 100 de grame de tofu conțin 2,4 mg. Tofu este minunat pentru că capătă aroma oricărui fel de mâncare, așa că îl poți adăuga în siguranță la orice rețetă. Boabele de soia sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care este esențială pentru ca organismul să absoarbă fierul. Păstăile de soia pot fi adăugate la salate, supe, omletă, sandvișuri și fierte la abur.

5. Produse din cereale cu fier

Orzul, hrișca, meiul și quinoa sunt surse naturale uimitoare de fier. Quinoa conține 3,2 mg de fier și de două ori mai mult decât fibrele altor cereale. Cerealele sunt cel mai bine servite cu legume bogate în vitamina C, cum ar fi varza, roșiile și cartofii, pentru a crește nivelul de fier din organism.

6. Nuci

Nucile precum caju, nucile de pin, migdalele, alunele de pădure, nucile de macadamia și nucile de Brazilia pot satisface nevoia de fier a organismului cu 10% din necesarul zilnic. Susanul și nucile de pin conțin cel mai mult fier din grupa lor alimentară. Nucile sunt bune pentru gustări rapide, pot fi adăugate la orice desert sau pur și simplu uns pe un sandviș sub formă de unt.

7. Semințe de dovleac

Recoltarea semințelor de dovleac conține aproximativ un miligram de fier. Majoritatea semințelor sunt utile sub formă brută. În forma lor brută, acestea sunt capabile să acopere nevoile de fier ale organismului cu 30%, în timp ce semințele uscate sunt doar 15%. Studiile au arătat că semințele de dovleac previn formarea pietrelor în vezica biliara.

8. Linte

Lintea este hrănitoare și delicioasă. Doar o jumătate de pahar conține 4 mg de fier, 115 calorii și 16 grame de proteine. Lintea conține fibre insolubile, ceea ce te face să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp. Este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, vitamina B6 și aminoacizi esențiali.

9. Carne

Cel mai comun produs recomandat de aproape toți medicii și nutriționiștii pentru creșterea hemoglobinei din sânge este carnea. Carnea de vită, miel, porc și pasăre sunt surse excelente de fier animal. 28 de grame de mușchiu conține 2,9 mg de fier, precum și vitaminele B, B6, C și D. O porție de carne de vită conține 1,8 mg de fier, 28 de grame piept de pui- 2 mg. Carne de vită De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol.

10. Pește

Sepia, somonul și sardinele sunt surse excelente de fier. Cunoscut mai bine ca un superaliment, somonul conține acizi grași omega-3 care previn formarea cheagurilor de sânge și reduc șansa de accident vascular cerebral.

11. Ou

ouă - o opțiune bună mic dejun pentru cei care suferă de deficiență de fier. Acesta este un produs minunat, bogat în fier. 2 ouă pe zi asigură aproximativ 8% din fierul recomandat zilnic. Ouăle conțin hem, care este ușor absorbit de organism și ajută la absorbția fierului non-hem din alimentele vegetale. Mănâncă ouă cu legume bogate în fier, cum ar fi spanacul, broccoli, roșii și leguminoase pentru a profita la maximum de aceste alimente.

12. Legume de culoare verde închis

Spanacul, varza kale și rucola sunt disponibile din abundență în magazinele alimentare și conțin fier. Ele pot fi incluse cu ușurință în dieta dumneavoastră și adăugate la diverse feluri de mâncare. Un pahar de spanac fiert conține 3,2 mg de fier și doar 21 de calorii. Spanacul conține vitamina C, cu ajutorul ei, fierul este absorbit în organism mai bine și mai repede. De asemenea, conține flavonoide, substanțe găsite în plante care pot lupta împotriva cancerului. Ele pot încetini creșterea celulelor canceroase în stomac și piele. Varza varza este bogata in calciu, vitamina A si unii compusi care lupta impotriva cancerului. Este o legumă grozavă pentru vegetarieni, deoarece este bogată în fier și vitamina C.

13. Cartofi dulci

Acești cartofi vor adăuga o notă dulce oricărui desert. Este bogat în fier și vitamina B6 și este cunoscut că previne peste 100 de boli diferite, în special cele legate de inimă și creier.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este o modalitate de a vă satisface necesarul zilnic de fier. O porție de 100 de grame de ciocolată conține 35% din valoarea zilnică recomandată de fier. Ciocolata neagra se poate reduce tensiune arterialași nivelul colesterolului, dar numai cu moderație.

15. Melasa

Dacă te-ai săturat să mănânci fructe și legume pentru a-ți umple rezervele de fier, încearcă să adaugi melasă la mese. O jumătate de pahar de melasă acoperă cu 15% necesarul de fier al organismului. În plus, este bogat în calciu și vitamina E. Amestecă melasă cu lapte cald și adaugă aici cereale fierte la alegere. mic dejun sanatos gata!

16. Fructe uscate

Fructele uscate sunt bogate în diverși nutrienți, inclusiv fier. Caisele uscate sunt o sursă excelentă de fier. 50 de grame de caise uscate conțin 4 mg de fier și doar 78 de calorii, precum și beta-caroten, fibre și alte elemente benefice. Pot fi consumate simple sau tocate și adăugate la o salată de fructe sau la desertul tău preferat. Piersicile uscate conțin 2 mg de fier la 100 de grame. Stafidele sunt, de asemenea, un fruct uscat foarte sănătos, care conține o mulțime de nutrienți, inclusiv fier. Fructele uscate care conțin fier în cantități mari pot fi adăugate în cereale, iaurt, salate de fructe sau fulgi de ovăz.

17. Broccoli

A mânca broccoli în fiecare zi este foarte ușor și este o modalitate excelentă de a obține mai mult fier în dieta ta. Broccoli are o listă nesfârșită de beneficii, dintre care unul este prezența fierului în compoziția sa. 100 de grame de broccoli conțin 2,7 mg de fier. Este o sursă excelentă de fibre, care ajută la procesul de digestie.

18. Mazăre

Ca orice altă legumă verde, mazărea este bogată în fier și nu numai. Această legumă delicată poate fi inclusă cu ușurință în orice fel de mâncare. O jumătate de pahar de mazăre conține 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă aproximativ 7% din doza zilnică recomandată. Poate fi adăugat în siguranță la salate, supe și paste.

19. Căpșuni și căpșuni sălbatice

Căpșunile vă vor ajuta să vă îmbogățiți dieta cu fier suplimentar. O jumătate de pahar de căpșuni asigură aproximativ 9% din fierul din valoarea totală zilnică. De asemenea, este bogat în vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul mai repede. Aceste fructe de pădure delicioase pot fi adăugate la micul dejun, smoothie-uri sau pur și simplu consumate crude.

20. Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt bogate în vitamina E și diverse minerale, în special fier. Un pahar de semințe conține jumătate din necesarul zilnic de fier.

21. Varză

Varza este un superaliment care are un conținut scăzut de calorii, bogat în nutrienți, nu un gram de grăsime, 1,6 mg de fier și 115 calorii. Varza este excelentă pentru anemie și oboseală, principalele simptome ale deficitului de fier. Puteți găti supă de varză din ea, o puteți adăuga în salate sau sandvișuri sau puteți face chipsuri delicioase din feliile sale.

22. Roșii

Pe lângă faptul că sunt o aromă grozavă, roșiile sunt și o sursă bună de fier. Doar o ceașcă de roșii poate acoperi necesarul de fier al organismului cu 30%. Roșiile care conțin mult fier completează perfect ouăle omletă, pizza, salată, sunt folosite pentru a face sos de paste sau pentru a adăuga curry. Au, de asemenea, vitamina C, antioxidanți și licopen.

23. Fulgi de ovăz

O jumătate de cană de fulgi de ovăz conține 2 mg de fier. De asemenea, au o mulțime de alți nutrienți și pot fi o opțiune excelentă pentru micul dejun. Din el puteți face fursecuri, batoane cu miere și nuci, muesli.

24. Orez brun

Orezul brun este un aliment de bază în bucătăria asiatică și are multe beneficii pentru sănătate. Este bogat în fibre, care ajută la detoxifierea organismului, și în fier, care ajută la combaterea anemiei și a oboselii. Acest orez este cel mai bine gătit cu legume bogate în vitamina C, cum ar fi roșii, cartofi, fasole și morcovi.

25. Paste din grâu integral

Pastele din grâu integral sunt o altă sursă bună de fier în dietă. Pastele sunt foarte masa copioasa, care conține magneziu, calciu, potasiu și fier. Pastele ar trebui să fie o parte esențială a oricărei diete vegetariene. Saturează și energizează perfect câteva ore.

26. Sparanghel

Sparanghelul are o mulțime de beneficii pentru sănătate. Ea este fundația mâncat sănătos si ajuta la absorbtia fierului din alimente, fiind recomandat si pentru combaterea primelor semne de imbatranire.

27. Sfecla

Această legumă rădăcină roșie este o sursă excelentă de fier ușor digerabil, vitaminele B și C și potasiu. Tot acest set de elemente utile ajută la curățarea ficatului de toxine, face pielea să strălucească și conferă obrajilor un fard de obraz roz sănătos. 1 cană de sfeclă conține 3,90 g de fier.

28. Nap și ridichi

Napul alb și ridichea este o legumă care crește de obicei climat temperat. Această legumă mică și delicată este folosită de oameni de pretutindeni în salate și sandvișuri. 1 cană de ridiche conține 3,18 g de fier.

29. Pătrunjel

Această mică plantă mediteraneană va înveseli orice fel de mâncare. A fost folosit la gătit de peste 2000 de ani. Pătrunjelul este bogat în vitamine și antioxidanți care întăresc oasele, sistem nervosși imunitatea. 1 cana de patrunjel contine 4 g de fier.

30. Suc de prune

Sucul de prune este foarte gustos și o sursă bună de fier. Contine si vitamina C, care permite organismului sa absoarba fierul mai eficient. Pentru a beneficia pe deplin de această băutură, bea-o în fiecare zi.

31. Caise

Acesta este un alt fruct minunat, bogat în fier. Acest fier este necesar pentru hemoglobina, pigmentul din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către celulele corpului. Deficitul de fier duce la anemie, inflamație, piele palidă, păr fragil și subțire și sângerare severă.

32. Stafide

Acest mic fruct uscat are, de asemenea, fier și vitamina C. Stafidele pot fi adăugate în lapte, suc, iaurt, cereale, compot și salate pentru a face felul de mâncare și mai gustos și mai sănătos.

33. Datele

100 de grame de curmale conțin aproximativ 0,90 mg de fier.

34. Banane

Bananele sunt o sursă naturală bogată de fier. Ele stimulează producția de hemoglobină în sânge și ajută la tratarea anemiei.

35. Mere

Nu au atât de mult fier, dar au o mulțime de alți nutrienți, vitamine, minerale și fibre. Prin urmare, aproape toți medicii și nutriționiștii recomandă să consumați câte un măr în fiecare zi.

36. Strugurii

De asemenea, strugurii nu sunt foarte bogați în fier și acoperă necesarul zilnic de acest mineral cu doar 2%. De obicei, fructele nu au mult fier, dar sunt pline de vitamine și minerale.

37. Afine

Acest delicios și boabe utile nu este renumit pentru o cantitate mare de fier și acoperă necesarul zilnic al organismului de acest mineral cu 3%. Cu toate acestea, conține o mulțime de antioxidanți, care nu sunt mai puțin benefici pentru sănătate.

38. Suc de tamarind

Această băutură uimitoare conține mult fier, riboflavină, tiamină și niacină. Are un gust foarte acru, așa că adăugați îndulcitorul preferat.

39. Măsline

Măslinele sunt o sursă bună de fier, care joacă un rol important în producerea de energie. De asemenea, este necesar în producerea carnitinei, un aminoacid esențial care arde grăsimile. Chiar și funcționarea sistemului imunitar depinde de cantitatea de fier din organism, care poate fi obținut din măsline.

40. Pepene verde

Pepenii verzi conțin aceeași cantitate de fier ca și carnea roșie. Conține la fel de mult fier ca și carnea roșie, precum și vitaminele A și C, zinc, beta-caroten, licopen, potasiu și multe alte minerale. Pepenele verde te ajută să slăbești și să te menții în formă.

Este important de știut

O dietă bogată în fier ar trebui să includă alimente bogate în vitamina C. Acest lucru va ajuta organismul să absoarbă fierul rapid și eficient. Ceaiul și cafeaua conțin compuși cunoscuți sub numele de polifenoli care se leagă de atomii de fier și îngreunează absorbția acestuia de către organism. De asemenea, calciul interferează cu absorbția fierului, așa că încercați să nu amestecați alimente bogate în fier cu alimente bogate în calciu la aceeași masă. Gătirea alimentelor acre în vase de fier, de ex. piure de tomate, poate crește cantitatea de fier din produs de 10 ori.

Fierul, ca oligoelement esențial, este o substanță organică importantă a hemoglobinei din sânge, pe lângă mioglobină, enzimele catalaze și citocromi. Rezerva principală (depozitul) din celulele sanguine de fier cade tocmai pe hemoglobină și reprezintă aproximativ 70% din totalul fierului din organism. Acest oligoelement chimic are capacitatea de a se acumula în organism, iar o persoană se naște cu o cantitate semnificativă din el. Datorită diferiților factori predispozanți, concentrația de fier în sânge la persoanele de orice categorie de vârstă se poate modifica și duce la afecțiuni de anemie. Principalele cauze ale deficitului de fier în sânge includ următoarele:

• dietă dezechilibrată și săracă;
• erori nutriționale;
• pierderi cronice de sânge;
• tulburări de absorbție a fierului din cauza stărilor patologice ale stomacului sau intestinelor;
• deficit de enzime;
• diete rigide (stricte);
• sport activ;
• sarcina.

Tratamentul tulburărilor patologice este efectuat de specialiști medicali, dar adesea este posibil să se prevină dezvoltarea deficienței de fier cu o dietă completă și de înaltă calitate. Cu o lipsă deja existentă de fier în organism, este imposibil să se elimine deficiența acestuia doar cu ajutorul alimentației, așa că soluția la această problemă ar trebui căutată în programare și aport. medicamente. Este important să încercați să creșteți cantitatea de fier natural prin dietă. Consumul de alimente bogate în vitamina C va asigura o absorbție mai eficientă a fierului. Unde este mult fier, în ce produse? Să ne dăm seama.

Carnea roșie și organele - lideri în furnizarea de fier a organismului

Unde se găsește cel mai mult fier în alimente? Și puiul, curcanul și carnea roșie sunt produse cu un procent considerabil de componente care conțin fier, dar din punct de vedere cantității, carnea roșie ar trebui totuși să i se dea palma. Majoritatea fierului se găsește în carne de vită și vită, dar acest oligoelement este cel mai bine absorbit din ficat și carnea roșie. soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Fierul prezent în compoziția unei astfel de cărni este transformat în formă de hem. Ce este? Proteinele animale sunt sursele de fier hem. În această formă, fierul este ușor și complet absorbit. Carnea întunecată conține mai mult fier. LA produse din carne bogate în fier includ: limba de vită, carne de iepure, curcan, ficat. Produsele secundare, în special ficatul de vițel, vită și porc, sunt o sursă valoroasă de fier hem, dar cantitatea sa record se găsește în ficatul de porc.

Indicatorii digitali impresionanți ai cantității de fier din anumite produse nu sunt încă un semn al utilității sale categorice. Este important să luăm în considerare modul în care microelementul „coexistă” cu alte produse și când este mai bine absorbit, iar în acest sens, carnea este furnizorul ideal de fier pentru organism. Mult mai puțin este procesul de asimilare a compușilor care conțin fier din fructele de mare. Deci, de exemplu, 100 g de ficat de vită conține mai mult de 35% din valoarea zilnică a fierului, în timp ce o porție de carne roșie în cantitate de 100 g are doar 15% din valoarea zilnică. Turcia nu este cu mult în urmă și acest indicator este egal cu - 13%. S-a observat că persoanele care consumă în mod regulat carne, pește, păsări de curte sunt mai puțin susceptibile de a suferi deficiență de fier. Cu alte cuvinte, carnea roșie este o sursă neprețuită de fier hem pentru persoanele predispuse la anemie.

Fructe de mare și caviar de pește - o delicatesă gustoasă și sănătoasă

Unde se găsește mult fier în alimente? Fructele de mare, deliciile marine sunt recunoscute de nutriționiștii din întreaga lume drept alimente perfect echilibrate și ca fiind una dintre cele mai ușor de digerat. Valoare nutritionala" viața marină„inestimabil pentru orice corpul umanîn general. Acesta este un aliment proteic ușor, care, pe lângă faptul că conține compuși de iod, este și bogat în vitamine și minerale, printre care se numără și o componentă de fier. Carnea fragedă de stridii și midii este înaintea altor fructe de mare în ceea ce privește conținutul de fier, în plus, fierul din fructele de mare este fierul hem, pe care organismul îl prelucrează și îl transformă în sânge în molecule de hemoglobină mai ușor și ușor.

Soiuri valoroase de pește

Unde se găsește cel mai mult fier? Carnea de ton, macrou, somon pot lua premiul principal pentru victorie dacă apar în dieta fiecărei persoane de cel puțin 3 ori pe săptămână. În acest caz, lipsa fierului poate fi uitată, deoarece peștele aparține produselor proteice. Este suficient să umpleți carnea fragedă de pește cu suc de lămâie. Și proteinele în interacțiune cu acizii vor avea grijă de echilibrul fierului din organism. În plus, peștele este valoros în iod, fosfor, iar atunci când este luat în mod regulat, reduce riscul de a dezvolta depresie și proastă dispoziție.

Oda sucurilor!

Unde se găsește fierul? Pentru ca prezența cantității necesare de fier în celule să rămână întotdeauna normală, este necesar să se combine corect produsele. Ce înseamnă? Chestia este că fierul funcționează perfect atunci când interacționează cu vitamina C și, în consecință, toate felurile de mâncare și alimentele bogate în acid ascorbic ajută fierul să fie sintetizat în celulele sanguine fără probleme. De regulă, toate sucurile naturale proaspete stoarse sunt un depozit de vitamine și microelemente. Un procent mare de conținut de fier se distinge prin:

• Sfeclă;
• măr;
• cireașă;
• prună;
• suc de rodie.

De câteva ori pe săptămână, puteți găti amestecuri de fructe proaspete sau sucuri de legume proaspete care vor susține sistemul imunitar și hematopoietic. În plus, sucurile proaspete sunt o modalitate excelentă de a tonifica.

Fructe și fructe de pădure: gust și beneficii maxime

Majoritatea fructelor și fructelor de pădure sunt valoroase în vitamina C, care accelerează absorbția fierului. Cele mai cotate în acest caz sunt toate fructele tinere acre, verzi, roșii și violet-albastru, printre care se numără: mere, căpșuni de grădină, coacăze negre, rodii, curki, cireșe, cireșe, portocale, mandarine, kiwi. Consumul regulat de fructe va fi o excelentă prevenire a stărilor anemice.

Salvează verdețurile și legumele

Unde se găsește fierul, în ce alimente? Rezerve semnificative ale acestui oligoelement sunt prezente în legumele verzi, deoarece toate conțin vitamina B9, iar molecula de clorofilă este similară cu structura chimică a hemoglobinei. Forma non-hem sau chelata a fierului se găsește în alimentele vegetale. Vitamina B9 sau acidul folic se găsește în multe alimente, care includ verdețuri, legume, alimente vegetale și animale. Legătura dintre alimentele bogate în acid folic și sistemul circulator este strânsă, deoarece majoritatea verdețurilor și legumelor de culoare verde, cum ar fi spanacul, salata verde, pătrunjelul, varza, ceapa verde, matula, anghinarea, frunzele de păpădie și urzicile ajută la normalizarea producției de fier. in sange..

Algele marine sunt o sursă bogată neprețuită de vitamine și minerale

Unde se găsește fierul în alimente? Laminaria, fucusul și alte tipuri de plante marine conțin un procent considerabil de fier non-hem în talii lor. Algele brune se disting printr-o listă importantă de vitamine, micro și macroelemente, dintre care nu numai iodul este numit lider în această listă. Produsul are o acțiune multilaterală, și datorită echilibrului ridicat de substanțe biologic active varza de mare din punct de vedere al valorii energetice nu este inferior multor delicatese. Datorită prezenței vitaminei C în compoziția algelor marine și acid folic(B9), varecul poate fi considerat pe bună dreptate un bun profilactic al stărilor anemice.

Fructe uscate și nuci: echilibru și nutriție

Mâncând o mână de nuci și fructe uscate în fiecare zi, îți poți oferi organismului o anumită porție zilnică de fier. Alimentele uscate sau vindecate nu sunt alimente bogate în fier, dar cu siguranță conțin nutrienți vitali, minerale și vitamine pentru a promova absorbția fierului. În vârful piramidei se etalează Nuc. Puțin mai scăzute ca număr sunt stafidele, caisele uscate, prunele și smochinele. Semințele, susanul, fisticul în forma lor naturală neprelucrată sunt valoroase ca produs nutritiv important. Nucile și semințele uscate sunt semnificativ inferioare materiilor prime neprelucrate în ceea ce privește valoarea lor nutritivă și calitățile valoroase, prin urmare, recolta de nuci proaspete este depozitul valorilor. materie organică, inclusiv fierul de călcat.

Curios!

Foarte populară și răspândită printre oameni este rețeta „vitamina” din fructe uscate, care include o cantitate egală de caise uscate, stafide, smochine, nuci, pulpă de lămâie și miere. Un „amestec” delicios și sănătos de fructe uscate vă permite să normalizați concentrația de fier din sânge la un număr normal într-o perioadă scurtă de timp.

Mierea este un produs alimentar unic

De asemenea, „aurul lichid” al albinelor este un produs alimentar dietetic valoros, ale cărui beneficii nu pot fi exagerate. Produsă din nectarul plantelor cu flori de albinele melifere, mierea vindecă totul organe interne datorită compoziției uimitoare. Mierea este considerată un produs bogat în calorii, dar acest lucru nu o reduce din linia piedestalului celor mai valoroase produse alimentare. Mierea de hrișcă este cea mai bogată în fier, iar seria sa de vitamine și minerale poate fi listată pentru o lungă perioadă de timp. Utilizarea mierii compensează eficient lipsa de fier din organism, dar numai când depozitare adecvată si foloseste. Consumul regulat sau normal de miere stabilizează dezechilibrul fierului din sânge și readuce valorile hemoglobinei la normal. Mai mult, este important și faptul că digestibilitatea mierii de către organism este aproape de 100%, ceea ce este important.

Vin roșu: un capriciu sau un elixir util?

Vinul uscat de struguri natural, obținut din soiuri întunecate de fructe de pădure este renumit nu numai pentru gustul său, ci și pentru caracteristici benefice. Acizii organici continuti in vin (tartric, malic, salicilic) favorizeaza absorbtia proteinelor si a fierului. În plus, substanța resveratrol, prezentă în vinurile negre, are o capacitate antioxidantă. Însă sucul de struguri de culoare închisă, transformat într-un „lichid de joc încântător” nu poate crește decât nivelul de fier atunci când vinul este de bună calitate.

În vinurile roșii seci procentul de fier din compoziție îi permite să fie echivalat cu produse, un microelement valoros. În acest caz, vorbim de vin roșu natural din soiuri de struguri roșii și violet, obținut prin fermentație vinoasă și neconținând zaharuri.

Calciu, tanin, cofeina - antagonisti ai fierului

Se știe cu încredere că unele produse împiedică absorbția completă a fierului și, în plus, sunt capabile să provoace dezvoltarea anemiei „limită” dacă sunt utilizate frecvent. Nu este recomandat să te implici în băuturi cu cofeină, ceai imediat după masă. Explicația pentru aceasta este simplă: taninul leagă oligoelementul - fier, nepermițându-i să se adapteze complet în celulele sanguine. Laptele, brânza de vaci, brânzeturile, produsele din lapte fermentat cu iaurt conțin calciu, iar această componentă chimică „nu este prietenoasă” cu fierul. Cartofii, orezul, proteinele din ou pot reduce într-o oarecare măsură proporția de fier din sânge și, în consecință, pot reduce absorbția acestuia.

Fierul din alimentele vegetale este mai puțin absorbit de organism, dar semințele de dovleac, hrișca, lintea verde și maro, susanul negru, orezul brun, fasolea roșie, ciupercile, fructele de soia pot crește procentul de fier din serul sanguin datorită produselor auxiliare atunci când folosite împreună. Deci, carne cu verdeață sau ovaz cu suc de portocale va îmbunătăți absorbția fierului chelat (non-hem).

Fierul (Fe, Ferrum) este implicat în procesele metabolice, face parte din sânge, asigură livrarea de oxigen către organe și țesuturi. Odată cu deficiența ei, se dezvoltă anemia: capacitatea de lucru scade, memoria și atenția, starea pielii se deteriorează. Cu un exces de fier, se pot dezvolta cancer, ciroză, tulburări ale sistemului cardiovascular și urinar, Diabet. Prin urmare, este important să navigați pe lista alimentelor care conțin fier.

Produse cu cel mai mare conținut fierul este carne, cereale și leguminoase, dar fierul este luptă de fier. Acest mineral poate fi de mai multe tipuri: în alimente de origine vegetală - non-hem, în animal - hem. Al doilea tip este absorbit de două ori mai ușor.

În plus, cantitatea de asimilare este afectată de valența fierului - două sau trei. Fierul trivalent este transformat în feros și numai după aceea participă la activitatea organismului. Prin urmare, este mai bine să utilizați produse care conțin fier cu o valoare divalentă sau în combinație cu acid ascorbic - accelerează conversia valenței.

Alocații zilnice pentru adulți și copii

Unde se găsește fierul și în ce alimente? Necesarul zilnic de fier variază în funcție de sex, vârstă, nevoile energetice și alți factori. Deci, vegetarienii trebuie să mărească doza de 1,8-2 ori, deoarece legumele și fructele conțin fier non-hem.

Donatori de sânge, femei, în special în timpul sarcinii și alaptarea, au nevoie de doze mari de fier, deoarece o parte semnificativă pleacă cu sânge, precum și în timpul dezvoltării fătului și apoi - alimentația copilului.

Pentru copiii, adolescenții și bărbații adulți care se confruntă cu stres fizic și psihic moderat, norma este de până la 15 mg pe zi. Tabelul indică nivelul aproximativ al necesarului de fier pentru diferite grupuri de oameni.

Tabel - Aportul mediu zilnic de fier pentru copii și adulți

Vârstă	Note	Rata de zi cu zi
Copii și adolescenți până la 14 ani	- Doza creste cu varsta	5-15 mg
Femeile și fetele în vârstă de 18 până la menopauză	- Cu o dietă hrănitoare și activitate fizică moderată	20 mg
Mamele însărcinate și care alăptează	- Pe toata perioada sarcinii si alaptarii	30 mg
Bărbați	- Cu plin, dieta echilibratași activitate fizică moderată	10-15 mg

Cu următorii factori, nevoia de fier crește:

• fumat;
• consumul de cafea, ceai, cola, alcool;
• stres fizic și psihic crescut;
• deficit de vitamina B;
• dieta vegetariana;
• donare;
• boli asociate cu sângerare;
• perioadele postoperatorii.

În combinație cu unele elemente care slăbesc mecanismele de absorbție a ferului, este necesar să se sublinieze în meniu alimentele bogate în fier. Acesta este în primul rând calciu (produse lactate) și mangan (migdale, alune, arahide, fistic, nucă de cocos, sfeclă, morcovi, ceapă).

Dar aceste substanțe, dimpotrivă, ajută organismul să absoarbă fierul mai repede:

• vitaminele B- cereale, leguminoase, legume cu frunze;
• vitamina C - citrice, ardei dulci, macese, coacaze negre;
• acid de lamaie- cirese, frasin de munte, agrise, piersici, prune, rosii, coacaze negre;
• rutina - citrice, hrisca, prune, struguri, caise, usturoi;
• - vinuri invechite, paine neagra.

Meniul „Revizuire”: alegeți produse care conțin fier

Ce alimente conțin fier nu este un secret. Alimentele bogate în fier includ toate cărnurile, unele păsări de curte, pește și fructe de mare, anumite legume și fructe, leguminoase și culturi de cereale. Mai mult, dacă vorbim despre hrana animalelor, atunci în părți diferite a aceluiași produs, indicatorii conținutului de minerale sunt diferiți.

Carne, ficat și organe

Carnea conține fier hem, care este absorbit cu 20%. Astfel, pentru a obține 15 mg de fier din carne, trebuie să consumați o porție care conține 75 mg de mineral. De preferință carnea rece decât congelată, deoarece la temperaturi mai scăzute substanțele benefice se descompun, rămâne mai puțin fier pentru a fi absorbit de organism. Țesutul muscular nu este cel mai bogat „site”. Ce fel de carne este mai bună pentru persoanele cu deficiență de ferrum, se vede de pe masă.

Tabel - Conținutul de fier în diferite tipuri de carne

Cârnații de înaltă calitate conțin și fier, dar nu pot fi considerați o sursă de mineral. Concentrația este prea scăzută din cauza abundenței de arome și conservanți. Cu cât carnea conține mai multă grăsime, cu atât mai puțin fier. Interesant este că ficatul animalelor, păsărilor și peștilor conține mult mai mult fier decât pulpa, așa cum se poate observa din tabel.

Tabel - Conținut de fier în tipuri variate ficat

Ficatul de porc, deși se află în fruntea listei alimentelor bogate în fier, este prost digerat. Motivul este conținutul ridicat de grăsimi. Dacă vorbim despre organe, atunci există fier în rinichi de vită, inimă, limbă, creier. Vă rugăm să rețineți că ficatul și organele pot provoca alergii. Prin urmare, este mai bine să limitați consumul lor la o porție pe săptămână și să consumați pulpă de carne sau produse vegetale în alte zile.

Pasăre

Carnea de pasăre este inclusă în lista alimentelor care conțin fier, dar carnea albă (pui, unele părți de curcan) o conține într-o cantitate mai mică, ceea ce se reflectă în tabel.

Tabel - Conținutul de fier la păsările de curte

Evident, dacă cauți produse care conțin fier și cresc hemoglobina printre păsări, este mai profitabil să te oprești la gâscă. Dar rețineți că, din cauza conținutului ridicat de grăsimi, această pasăre nu poate fi clasificată ca produs dietetic, ceea ce înseamnă că porția trebuie limitată.

Peste si fructe de mare

Produsele din pește conțin puțină grăsime, astfel încât fierul din ele este absorbit mai repede. Pe lângă pește, mineralul se găsește în alge, crustacee și alte fructe de mare. Pe ce să te concentrezi, tabelul va spune. Când calculați o porție, rețineți: algele marine conțin fier sub formă non-hemă, adică au nevoie de două ori mai mult.

Tabel - Conținut de fier în pește și fructe de mare

Legume

• spanac - 13,51 mg la 100 g;
• conopidă - 1,4 mg la 100 g;
• morcovi - 0,7 mg la 100 g;
• vinete - 0,4 mg la 100 g.

Deși legumele nu sunt potrivite ca sursă de ferrum, multe dintre ele conțin vitamine și acizi care contribuie la absorbția acestuia. Folosiți-le ca garnitură.

Fructe, fructe uscate, fructe de pădure

Fructele uscate și fructele de pădure sunt mult mai sănătoase pentru fier decât cele proaspete. Dar, pe lângă mineral, conținutul de zaharuri din fructele uscate este crescut, așa că nu abuzați de el. La ce fructe să fii atent, tabelul va spune.

Masa - Fructe de padure, fructe, uscare cu continut ridicat de fier

Tipuri de fructe de pădure, fructe și fructe uscate	Cantitatea de fier (mg) la 100 g de produs
mere uscate	6
Dogwood	4,1
Stafide	3,26
Caise uscate	3,2
Caise uscate	3,2
Prune uscate	3
Pară	2,3
Merele	2,2
prune cireșe	1,9
pară uscată	1,8
Cireșe	1,8
Măceș proaspăt	1,3
Coacăz negru	1,3
Zmeura	1,2
Datele uscate	1,02
pepene verde și pepene galben	1
Agrișă	0,8
Coacăze	0,7
Prună	0,5
Nectarine	0,28

Tabelul arată că un măr proaspăt, contrar credinței populare, nu este atât de bogat în fier. Are insa acizi care il ajuta sa fie mai bine absorbit – citric, succinic, ascorbic.

Leguminoase

Leguminoasele sunt una dintre cele mai bogate surse de fier din plante, după cum confirmă următorul tabel. Dar este fier non-hem. În plus, aceste culturi conțin cantități mari de magneziu, care interferează cu absorbția fierului. Pentru a regla acest moment, leguminoase trebuie consumate cu legume proaspete bogat in vitamina C.

Tabel - Care leguminoase au cel mai mult fier

Pudra de cacao se laudă și cu un conținut ridicat de ferrum - 100 g de boabe de cacao conțin 22 mg de oligoelement. Dar un baton sau o băutură de ciocolată este o sursă slabă de mineral deoarece conține zahăr. Și laptele se adaugă și la băutură, ceea ce interferează cu absorbția datorită calciului.

Cereale, cereale și cereale

Cerealele sunt o sursă sigură de minerale, după cum confirmă următorul tabel. În mod tradițional, pentru a crește hemoglobina, folosesc tărâțe, fulgi de ovăz, hrișcă. Datorită conținutului de vitamine B, fierul este absorbit mai repede, dar pentru a satisface pe deplin nevoia organismului, consumați cereale ca garnituri pentru preparate din carne. Fierul din orez este absorbit mai lent, așa că alegeți în schimb alte tipuri de cereale.

Tabel - Ce cereale au cel mai mult fier

Nuci si seminte

Miezul de nucă conține fier non-hem. O porție nu trebuie să depășească o mână pe zi, deoarece, pe lângă un mineral valoros, produsele conțin acid cianhidric și alte substanțe care pot duce la otrăvire. După cum se poate observa din următorul tabel, este mai profitabil să mănânci alun din nuci și semințe de dragul fierului. Dar acest produs este sezonier și nu îl puteți obține peste tot.

Tabel - Conținutul de fer în semințe și nuci

Ciuperci

Ciupercile sunt bogate în fier indiferent de varietate (canterele, albi, volushki), dar sub formă non-hemă. Valorile sunt:

• uscat - 4,1 mg la 100 g;
• proaspăt - 0,5-1,3 mg la 100 g.

În unele cazuri, utilizarea ciupercilor ar trebui să fie limitată sau exclusă. Printre contraindicații:

• vârsta de până la trei ani;
• sarcina și alăptarea;
• originea necunoscută a ciupercilor.

Lapte

Laptele proaspăt și derivații săi conțin și fier și sub formă de hem. Dar numărul este mic. De exemplu, în 100 g de brânză tare 0,82 mg la 100 g, iar în lapte - 0,07 mg la 100 g. În același timp, datorită conținutului de calciu, absorbția mineralului încetinește.

Alte produse

Alte alimente bogate în fier sunt halva și drojdia (fier non-hem). Dar datorită componentelor suplimentare (zahăr, fitoestrogen), este mai bine să limitați porțiile pentru a nu câștiga greutate excesiva. Mai jos este un tabel cu alte produse care conțin acest mineral.

Tabel - Alte alimente bogate în fier

Ferrum: natural sau în tablete

Nutriționiștii de astăzi argumentează dacă este posibil să se compenseze lipsa de fier doar prin corectarea nutriției. La urma urmei, calitatea produselor moderne lasă mult de dorit. Și este dificil de estimat câți nutrienți rămân într-un anumit aliment după procesarea înainte de vânzare.

Cu toate acestea, gastroenterologii asigură că substanțele naturale sunt încă mai valoroase decât elementele similare în compoziția medicamentelor. Din alimente, mineralul este cel mai bine absorbit de organism. Prin urmare, cu o scădere a hemoglobinei și semne ale unei deficiențe de ferrum, în primul rând, revizuiți-vă dieta.

Pentru asimilarea deplină a mineralului, este necesar să combinați corect carnea și alimentele vegetale. Pur și simplu, „gustează” fripturi cu ardei gras, roșii și bea suc de citrice sau coacăze negre. Vitaminele C și P (rutina) conținute în aceste legume și fructe transformă forma trivalentă în forma bivalentă și accelerează absorbția fierului în alimente.

Articol actualizat: 19.04.2019

Dragi utilizatori!

Materialele postate pe această pagină au scop informativ și au doar scop informativ. Va rugam sa nu le folositi ca sfat medical!Inainte de orice actiune solicitati sfatul unui specialist.

Administrația nu este responsabilă pentru eventualele consecințe negative rezultate din utilizarea informațiilor postate pe site.

(10 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Anemia prin deficit de fier este stare patologică, în care nivelul hemoglobinei din sânge scade, volumul sângelui circulant (anemie) și sinteza globulelor roșii (eritrocite) scade. Toate tipurile de anemie sunt însoțite de sideropenie - un sindrom clinic care înseamnă o scădere a cantității de fier din ser și plasma sanguină, de aceea este important să se compenseze lipsa acestui macronutrient cu ajutorul medicamenteși mese speciale. Pentru a-i ajuta pacientului să-și ajusteze dieta, mai jos este un tabel cu alimentele care conțin cel mai mult fier.

De ce ai nevoie de fier?

Nutriția pentru anemie feriprivă nu trebuie doar să fie echilibrată în principal nutrienți, dar și variat în compoziția vitaminelor și mineralelor. Mare importanță are un aport suficient de fier, deoarece acest element este principalul mediator al proceselor hematopoietice și asigură schimbul de oxigen în organe și țesuturi.

Aproximativ 70% din fierul din corpul uman se găsește în hemoglobină, o proteină complexă care se leagă de moleculele de oxigen și le transportă către celule.

Dacă o persoană nu primește suficiente produse care conțin fier, se dezvoltă hipoxia tisulară cronică, care poate provoca nu numai anemie, ci și alte patologii grave, cum ar fi insuficiența cardiacă, tulburările neurologice și disfuncția respiratorie.

Fierul conținut în hemoglobină și de origine animală se numește fier hem. Este bine absorbit de organism (de la 18% la 26%) și asigură prevenirea anemiei, prin urmare carnea și carnea de organe ocupă poziția de lider în lista alimentelor bogate în fier.

Fierul care intră în corpul uman din produse vegetale se numește non-hem (nu este legat de hemoglobină). Un astfel de fier este conținut în feritină, o proteină pozitivă în fază acută a cărei sinteză este crescută ca răspuns la procesele inflamatorii și nu este implicată în transportul oxigenului.

Rata de consum pe vârstă

Pentru ca o persoană care suferă de anemie sau riscă să dezvolte anemie să-și poată compune corect alimentația, este important nu numai să știe ce alimente conțin fier pentru hemoglobină, ci și să poată calcula indemnizație zilnică. Un exces al acestui element poate provoca ateroscleroză, ciroză pigmentară și alte boli grave cauzate de acumularea excesivă de fier în organe. Supradozajul cu fier poate duce, de asemenea, la o scădere a imunității prin inhibarea apărării antioxidante și prin stimularea sintezei radicalilor liberi.

Rata de consum la adulți depinde de sex și vârstă. Acest lucru se datorează faptului că pierderile regulate de fier sunt mai mari la femei din cauza ciclului menstrual.

Este necesar ca toată lumea să includă în alimentație alimente cu conținut ridicat de fier, indiferent de vârstă, dacă, conform rezultatelor analiza generala sângele a evidențiat o scădere a hemoglobinei sub cea stabilită norma minima(pentru adulți, variază de la 115 la 140 g/l). Corecția obligatorie a nutriției pentru pacienții cu diferite forme de anemie, deoarece toate tipurile de anemie se caracterizează prin deficit de fier în serul sanguin. Pentru a ști ce alimente conțin fier, consultați lista de alimente de mai jos.

Carne și organe

Unul dintre cele mai valoroase alimente bogate în fier hem pentru anemie este ficatul de carne și ficatul de pasăre. Conținutul acestui element în 100 de ficat poate ajunge până la 25-30 mg. Mulți cred că cantitatea maximă de fier se găsește în ficatul de vită, dar acest lucru nu este adevărat. Majoritatea fierului se găsește în ficatul păsărilor de curte - rațe și gâște - dar nu poate fi consumat în mod regulat din cauza cantității mari de grăsime. Ficatul de rață și gâscă este contraindicat în obezitate, ateroscleroză, degenerare grasă a ficatului și alte patologii însoțite de tulburări ale metabolismului lipidic. Ficatul unui vițel, porc și pui poate conține de la 8 la 14 mg de fier, în ficatul de vită - până la 5,5 mg.

Din carne, „deținătorul recordului” pentru conținutul de fier este carnea de vită.

Alte tipuri de carne și păsări de curte ar trebui, de asemenea, incluse în mod regulat în dietă, de exemplu:
• vițel;
• miel;
• carne de iepure;
• prepelite;
• bibilici;
• porc;
• curcan.

Cantitatea minimă de fier se găsește în carnea de porc și curcan, așa că alte tipuri de carne ar trebui să constituie cea mai mare parte a proteinelor animale din dietă.

ouă

Gălbenușul de ou conține aproximativ 1 mg de fier, precum și alte substanțe necesare pentru funcționarea normală a organismului, precum luteina, colina și vitaminele. Albușul de ou este 90% albumină (proteina serică, care este un element al plasmei care circulă în vasele de sânge), așa că ouăle sunt necesare persoanelor de peste 50 de ani care suferă de deficiență de proteine.

Mai puține grăsimi și colesterol se găsesc în oua de prepelita, în timp ce cantitatea de fier din ele poate ajunge la 1,3-1,7 mg.

Norma de consum de ouă pentru un adult este de 1 ou de 3-4 ori pe săptămână. Un consum mai frecvent poate provoca formarea plăcilor de colesterol și a arterelor înfundate, așa că ar trebui să includeți acest produs în meniu de mai multe ori pe săptămână.

ficat de cod

Conținutul de fier din ficatul de cod nu poate fi numit ridicat (aproximativ 2 mg la 100 g), dar utilizarea regulată a acestui produs vă permite să compensați parțial deficiența acestui oligoelement, să scăpați de sindromul de oboseală cronică și să restabiliți sănătatea emoțională. Persoanele supraponderale nu ar trebui să mănânce ficat de cod, deoarece produsul conține o cantitate mare de calorii (peste 600 kcal) și aproximativ 65 g de grăsimi.

Ce alimente au cel mai mult fier

Alimentele cu cel mai mare conținut de fier sunt în principal carnea și organele (rinichi, inimă, ficat etc.), dar există mult din acest element în alimentele vegetale care ar trebui să fie prezente în mod regulat în alimentația pacienților cu anemie. Mai jos este un tabel care enumeră alimentele care conțin cantități mari de fier.

Produs	Cât fier este în 100 g (mg)
Ficat de rață și de gâscă	25 — 30
Ficat de porc și de vițel	14 — 16
Ficat de vita	5,0 — 5,5
Diverse tipuri de carne	1,2 — 3,7
Gălbenuș de ou	1,0 — 1,9
tărâțe de secară sau de grâu	15 — 16
Semințe de dovleac	12
fasole roșie	7
Mazăre	6
Fasole albă (naut, linte)	5
Susan	10
Seminte de in	8,5
Nuci (nuci de macadamia, nuci braziliene, fistic)	7,5
Făină de amarant	8,6
chanterele proaspete	6,5
Brânză	10 — 17
Brânză de vacă	4
ovăz	3,9
Spanac	3,5
Morcov	0,6
Merele	2,2
grenade	1

Tabelul de mai sus enumeră alimente bogate în fier, dar asta nu înseamnă că fierul este absent în alte alimente.

Dintre fructe și legume, merele conțin cantitatea maximă de fier. Informațiile despre cantitatea de fier din mere și alte fructe pot diferi în diferite surse, deoarece compoziția nutrienților depinde în mare măsură de varietatea de mere, metoda de cultivare, ecologică și condiții climatice.

O cantitate mică de fier este prezentă în legumele cu frunze verzi (mărar, coriandru, rozmarin, pătrunjel), cartofi, ardei gras, roșii.

Fierul conținut în sucurile de legume și fructe este cel mai bine absorbit, așa că persoanele cu semne de anemie sunt sfătuite să bea 1 pahar de suc proaspăt stors zilnic.

Cum să creșteți absorbția fierului

Fierul, pe care o persoană îl primește din alimente vegetale, este absorbit doar cu 8-18%, așa că este important să urmați anumite recomandări pentru a ajuta la evitarea anemiei feriprive. Pentru o mai bună absorbție a fierului, acesta trebuie combinat cu acid ascorbic și vitaminele B. Un numar mare de Aceste vitamine se gasesc in seminte si nuci, paine integrala, ficat, vinete, dovlecel si rosii. Ardeii, citricele și cartofii sunt bogați în acid ascorbic.

Dacă o persoană nu mănâncă suficient din aceste alimente, vitamina C ar trebui să fie luată ca supliment ( acid ascorbic cu glucoză). Doza pentru adulți este de 2-3 comprimate pe zi, pentru copii peste 12 ani - 1 comprimat pe zi.

Lipsa zincului și cuprului reduce semnificativ absorbția fierului din alimente, așa că dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de alimente care conțin aceste elemente. Acestea sunt pătrunjel, carne de porc, untură, diverse condimente și condimente. Digestibilitatea maximă a oricăror minerale se realizează prin combinarea produselor de origine animală (carne și pește) cu fibre vegetale.

Anemia feriprivă este o patologie a sistemului hematopoietic, care, dacă este lăsată netratată pentru o perioadă lungă de timp, poate duce la consecințe serioase. La copii, aceasta poate fi o scădere a performanței școlare, slăbiciune, somnolență, susceptibilitate la răceli. Pentru adulți, lipsa acestui element poate avea ca rezultat tulburări endocrine și probleme cardiace, așa că o dietă specială pentru anemie diagnosticată uneori trebuie urmată timp de câteva luni și chiar ani.

Autorul articolului: Serghei Vladimirovici, un adept al biohacking-ului rezonabil și un oponent al dietelor moderne și pierdere rapidă în greutate. Vă voi spune cum un bărbat în vârstă de peste 50 de ani să rămână la modă, frumos și sănătos, cum să se simtă la 30 de ani la cei cincizeci de ani despre autor.

Carnea roșie este bogată în fier

Fierul este partea centrală a hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. Deficitul de fier este principala cauză a anemiei prin deficit de fier și este frecvent întâlnit în special la femeile tinere și la copii. În același timp, furnizarea de oxigen a celulelor corpului este limitată, ceea ce nu le permite să funcționeze normal și duce la oboseală musculară, letargie și scăderea imunității. Pe de altă parte, excesul de fier provoacă intoxicație, care poate duce la diverse complicații și chiar deces. Fierul este de obicei absorbit din alimente, dar poate fi obținut și sub formă aditivi alimentari. Combinaţie alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, legumele, fructele și cerealele integrale, vă vor ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic pentru acest element și să mențineți un nivel sănătos de fier în organism.

Ce alimente conțin fier

Există două tipuri de fier alimentar - hem și non-hem. Fierul hem se găsește în surse animale, inclusiv în carne roșie, pui și pește, în timp ce fierul non-hem se găsește în fructe și legume. Corpul absoarbe fierul animal mai eficient decât forma vegetală a fierului - fierul hem este absorbit de la 15 la 35%, non-hem - de la 2 la 20%.

Aportul recomandat de fier depinde de vârstă și sex și este pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani - 11 mg pe zi, peste 19 - 8 mg, pentru femei între 14 și 18 ani - 15 mg, de la 19 la 50 - 18 mg, peste 50 - 8 mg. Deoarece o dietă vegetariană conține doar fier non-hem, aportul zilnic recomandat de fier pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare. limita superioara a aportului de fier pt oameni sanatosi este de 45 mg pe zi.

Carne și fructe de mare

Carnea roșie slabă, cum ar fi carnea de vită și miel, și organele precum ficatul sunt surse foarte bune de fier. Și cu cât carnea este mai închisă la culoare, cu atât conține mai mult fier. Deci ficatul de vițel conține 14 mg de fier la 100 g, carne de porc - 12, pui - 8,6, carne de vită - 5,7. Urmează carnea de vită (3,2), miel (2,3), curcan (1,8) și porc (1,5). Carnea de pui întunecată conține 1,4 mg fier, ușoară - 1 mg.

Fructele de mare, în special crustaceele, sunt, de asemenea, bogate în fier. Midiile conțin 6,8 mg de fier la 100 g, stridii - 5,7, sardine (conserve) - 2,9, creveți - 1,7, ton (conserve) - 1,4.

Fructele uscate precum caisele uscate (4,7 mg), prunele uscate (3.9) și stafidele (3.3) furnizează și organismul cu fier. Piersicile uscate (3) și curmalele (2.2) conțin și fier.

Pâine și cereale

ÎN pâine de secara conține 3,9 mg de fier la 100 g, în pâine integrală - 2,5. Consumul de cereale îmbogățește și dieta cu fier. Deci, tărâțele de grâu conțin 10,6 mg de fier, hrişcă – 7.8, cereale- 3,6, granule de porumb și mei - 2,7 fiecare.

Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului vegetal. Prin urmare, dacă trebuie să creșteți aportul de fier, asigurați-vă că beți și mâncați alimente care conțin această vitamină. În plus, vitamina C se găsește în multe fructe și legume bogate în fier. De asemenea, fierul de origine animală îmbunătățește semnificativ absorbția fierului pe bază de plante, astfel încât consumul de carne și pește împreună cu legume bogate în fier va adăuga fier în dieta ta.

Substanțe precum polifenolii, fitații și care se găsesc în cafea, ceai, cola, ciocolată, suc de struguri, vinul rosu, produsele lactate si cerealele integrale, reduc absorbtia fierului. Prin urmare, ar trebui să încercați să evitați aceste substanțe împreună cu alimentele bogate în fier dacă trebuie să vă creșteți aportul de fier.

Gătitul în fier este o modalitate bună de a crește cantitatea de fier din alimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru prepararea alimentelor acide, conținutul de fier din astfel de alimente poate crește de 30 de ori.