Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που απαιτείται για σωστή λειτουργίαανθρώπινο σώμα. Είναι ένα από τα κύρια συστατικά της αιμοσφαιρίνης και είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό ορισμένων ενζύμων και πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος από τις τοξίνες. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σας πει ποιο προϊόν περιέχει τον περισσότερο σίδηρο, τι χρειάζεται για καλύτερη απορρόφηση και ποια είναι η καθημερινή απαίτηση για τη διατήρηση της υγείας σε υψηλό επίπεδο.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη Σιδηροπενική αναιμία, που εκδηλώνεται με κόπωση, ζάλη, απάθεια, ξεφλούδισμα δέρματος, εύθραυστα νύχια. Άλλα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, χαμηλή αρτηριακή πίεση, αναπνευστικά προβλήματα, τριχόπτωση και ευθραυστότητα, ευαισθησία σε λοιμώξεις, κοιλιακό άλγος και διαταραχές ύπνου. Όμως, η περίσσεια αυτού του ορυκτού στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή ελεύθερων ριζών και μεταβολικές διαταραχές, οδηγώντας σε ηπατική και καρδιακή βλάβη.

Ο σίδηρος για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Το μη πρωτεϊνικό μέρος της αιμοσφαιρίνης (αιμικός σίδηρος) βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Βρίσκεται επίσης σε φυτικά προϊόντα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει έως και 30% αιμικό σίδηρο και 2-10% μη αιμικό σίδηρο.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα αίματος στο σώμα μιας γυναίκας αυξάνεται σχεδόν κατά 50%. Το σώμα των μελλοντικών μητέρων απαιτεί πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να παράγει περισσότερη αιμοσφαιρίνη και αυτό το μέταλλο είναι επίσης απαραίτητο για το αναπτυσσόμενο έμβρυο και τον πλακούντα, ειδικά στο δεύτερο και τρίτο εξάμηνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε τόσο η μητέρα όσο και το παιδί να μην στερούνται οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα μιας εγκύου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, ακόμη και σε θάνατο του εμβρύου. Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές τροφές που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή σας.

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε:

• αναιμία;
• χρόνια αναιμία?
• βήχας;
• αναιμία προ αιμοκάθαρσης.

Οφέλη για την ανθρώπινη υγεία:

• εξαλείφει το αίσθημα κόπωσης.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• καταπολεμά τις λοιμώξεις?
• αυξάνει τη συγκέντρωση?
• καταπολεμά την αϋπνία?
• ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Πηγές σιδήρου στα τρόφιμα:

Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο; Έχουμε συγκεντρώσει τα περισσότερα πλήρης αναθεώρησηόλα τα προϊόντα που διατίθενται στα καταστήματα. Εάν αντιμετωπίζετε χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης, τότε από την παρακάτω λίστα μπορείτε να επιλέξετε τροφές που ταιριάζουν στο γούστο σας, να τις προσθέσετε στο τραπέζι ή να δημιουργήσετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα διατροφής για να αυξήσετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

1. Οστρακόδερμα

Τα οστρακοειδή θεωρούνται η πλουσιότερη ζωική πηγή σιδήρου. Μόλις 85 γραμμάρια οστρακοειδών περιέχουν 24 mg σιδήρου και 126 θερμίδες. Περιέχουν επίσης κάλιο και βιταμίνη Β12.

2. Στρείδια

85 γραμμάρια στρείδια περιέχουν 10,5 mg σιδήρου και 117 θερμίδες. Αυτή η υπερτροφή περιέχει πολλή βιταμίνη Β12. Έχουν καλύτερη γεύση αν σερβίρονται στο μισό κέλυφος.

3. Φασόλια

Μισό ποτήρι φασόλια μπορεί να καλύψει το 10% της καθημερινής σου ανάγκης σε σίδηρο. Τα όσπρια όπως τα λευκά φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε σίδηρο. Τα μαύρα φασόλια είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές μολυβδαινίου, ενός ορυκτού που προάγει την απομάκρυνση του χρησιμοποιημένου σιδήρου από τον οργανισμό και τη φυσιολογική λειτουργία των ενζύμων. 1 φλιτζάνι μπιζέλια παρέχει έως και το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Τα λευκά φασόλια αυξάνουν τα αποθέματα ενέργειας στον οργανισμό και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.

4. Σόγια

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν τη σόγια, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου. Οι τροφές με βάση τη σόγια, όπως το τόφου και το τέμπε, είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο, με μια μερίδα 85 γραμμαρίων που καλύπτει το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. 100 γραμμάρια tempeh περιέχουν 2,5 mg σιδήρου και 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν 2,4 mg. Η ομορφιά του τόφου είναι ότι παίρνει τη γεύση οποιουδήποτε πιάτου, επομένως μπορεί να προστεθεί εύκολα σε οποιαδήποτε συνταγή. Η σόγια περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Οι λοβοί σόγιας μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες, ομελέτες, σάντουιτς και στον ατμό.

5. Δημητριακά με σίδηρο

Το κριθάρι, το φαγόπυρο, το κεχρί και η κινόα είναι εκπληκτικές φυσικές πηγές σιδήρου. Η κινόα περιέχει 3,2 mg σιδήρου και διπλάσιες φυτικές ίνες από άλλα δημητριακά. Τα δημητριακά σερβίρονται καλύτερα με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το λάχανο, οι ντομάτες και οι πατάτες, για να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό.

6. Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα κουκουνάρια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια μακαντάμια και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας μπορούν να καλύψουν το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Το σουσάμι και το κουκουνάρι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες σιδήρου στην ομάδα τροφίμων τους. Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι για γρήγορα σνακ και μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε επιδόρπιο ή απλά να αλείψουν ως βούτυρο σε ένα σάντουιτς.

7. Σπόροι κολοκύθας

Ένας σπόρος κολοκύθας περιέχει περίπου ένα χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Οι σπόροι είναι πιο χρήσιμοι στην ακατέργαστη μορφή τους. Στην ακατέργαστη μορφή τους είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο κατά 30%, ενώ οι αποξηραμένοι σπόροι είναι μόνο 15%. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι κολοκύθας εμποδίζουν το σχηματισμό λίθων στο Χοληδόχος κύστις.

8. Φακές

Οι φακές είναι θρεπτικές και νόστιμες. Μόλις μισό ποτήρι περιέχει 4 mg σιδήρου, 115 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και βασικών αμινοξέων.

9. Κρέας

Το πιο κοινό προϊόν που προτείνουν σχεδόν όλοι οι γιατροί και οι διατροφολόγοι για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι το κρέας. Το βοδινό, το αρνί, το χοιρινό και τα πουλερικά είναι εξαιρετικές ζωικές πηγές σιδήρου. 28 γραμμάρια κόντρα φιλέτο περιέχει 2,9 mg σιδήρου, καθώς και βιταμίνες Β, Β6, C και D. Μία μερίδα βοείου κρέατος περιέχει 1,8 mg σιδήρου, 28 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου- 2 mg. Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣΒοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

10. Ψάρια

Οι σουπιές, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Πιο γνωστός ως υπερτροφή, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν τους θρόμβους του αίματος και μειώνουν την πιθανότητα εγκεφαλικού.

11. Αυγό

Αυγά - μια καλή επιλογήπρωινό για όσους υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό προϊόν πλούσιο σε σίδηρο. 2 αυγά την ημέρα παρέχουν περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα αυγά περιέχουν αίμη, η οποία απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τις φυτικές τροφές. Τρώτε αυγά με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο, όπως σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες και όσπρια, για να επωφεληθείτε από αυτές τις τροφές.

12. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα είναι διαθέσιμα σε αφθονία στα ράφια των καταστημάτων και περιέχουν σίδηρο. Μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας και να προστεθούν κατά την προετοιμασία διαφόρων πιάτων. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 3,2 mg σιδήρου και μόνο 21 θερμίδες. Το σπανάκι περιέχει βιταμίνη C, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφά τον σίδηρο καλύτερα και γρηγορότερα. Περιέχει επίσης φλαβονοειδή, ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο. Μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στο στομάχι και το δέρμα. Τα λαχανικά περιέχουν τεράστιες ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Α και ορισμένες ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό για χορτοφάγους καθώς είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη C.

13. Γλυκοπατάτες

Αυτές οι πατάτες θα προσθέσουν μια γλυκιά γεύση σε οποιοδήποτε επιδόρπιο. Είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Β6 και είναι γνωστό ότι προλαμβάνει πάνω από 100 διαφορετικές ασθένειες, ειδικά αυτές που σχετίζονται με την καρδιά και τον εγκέφαλο.

14. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένας τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σοκολάτας περιέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σιδήρου. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει πίεση αίματοςκαι τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά μόνο με μέτρο.

15. Μελάσα

Εάν έχετε βαρεθεί να τρώτε φρούτα και λαχανικά για να αναπληρώσετε τα αποθέματα σιδήρου σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μελάσα στα γεύματά σας. Μισό ποτήρι μελάσα καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο κατά 15%. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Ανακατέψτε τη μελάσα με ζεστό γάλα και προσθέστε εδώ βραστά δημητριακά κατά την κρίση σας. Υγιεινό πρωινόέτοιμος!

16. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Το αποξηραμένο βερίκοκο είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. 50 γραμμάρια αποξηραμένων βερίκοκων περιέχουν 4 mg σιδήρου και μόνο 78 θερμίδες, καθώς και βήτα-καροτίνη, φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά στοιχεία. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα κόψετε και να τα προσθέσετε σε μια φρουτοσαλάτα ή το αγαπημένο σας γλυκό. Τα αποξηραμένα ροδάκινα περιέχουν 2 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Οι σταφίδες είναι επίσης ένα πολύ υγιεινό αποξηραμένο φρούτο που περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτια, φρουτοσαλάτες ή πλιγούρι βρώμης.

17. Μπρόκολο

Το να τρώτε μπρόκολο κάθε μέρα είναι εύκολο και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή σας. Το μπρόκολο έχει μια ατελείωτη λίστα με οφέλη, ένα από τα οποία είναι η παρουσία σιδήρου στη σύνθεσή του. 100 γραμμάρια μπρόκολου περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που διευκολύνουν την πέψη.

18. Μπιζέλια

Όπως κάθε άλλο πράσινο λαχανικό, ο αρακάς είναι πλούσιος σε σίδηρο και όχι μόνο. Αυτό το λεπτό λαχανικό μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε πιάτο. Το μισό φλιτζάνι αρακά περιέχει 1,4 mg σιδήρου, που είναι περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Μπορεί να προστεθεί με ασφάλεια σε σαλάτες, σούπες και ζυμαρικά.

19. Φράουλες και άγριες φράουλες

Οι φράουλες θα σας βοηθήσουν να προσφέρετε στη διατροφή σας επιπλέον σίδηρο. Μισό φλιτζάνι φράουλες παρέχει περίπου το 9% της συνολικής ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο. Περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο πιο γρήγορα. Αυτά τα νόστιμα μούρα μπορούν να προστεθούν σε πρωινό, smoothies ή απλά να καταναλωθούν ωμά.

20. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και διάφορα μέταλλα, ιδιαίτερα σίδηρο. Ένα ποτήρι σπόροι περιέχει τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο.

21. Λάχανο

Το λάχανο είναι μια υπερτροφή χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μηδενικά λιπαρά, 1,6 mg σιδήρου και 115 θερμίδες. Το λάχανο είναι εξαιρετικό για τη θεραπεία της αναιμίας και της κούρασης, τα κύρια σημάδια έλλειψης σιδήρου. Μπορείτε να μαγειρέψετε λαχανόσουπα από αυτό, να το προσθέσετε σε σαλάτες ή σάντουιτς ή να φτιάξετε νόστιμα πατατάκια από τις φέτες του.

22. Ντομάτες

Εκτός από το γεγονός ότι οι ντομάτες δίνουν στα πιάτα υπέροχη γεύση, είναι και καλή πηγή σιδήρου. Μόνο ένα φλιτζάνι ντομάτες μπορεί να καλύψει το 30% των αναγκών του σώματός σας σε σίδηρο. Οι ντομάτες, που περιέχουν πολύ σίδηρο, συμπληρώνουν τέλεια την ομελέτα, την πίτσα, τη σαλάτα και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σάλτσας ζυμαρικών ή για προσθήκη στο κάρυ. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και λυκοπένιο.

23. Πλιγούρι βρώμης

Μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 2 mg σιδήρου. Περιέχουν επίσης έναν τόνο άλλων θρεπτικών συστατικών και μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μπισκότα, μπάρες με μέλι και ξηρούς καρπούς και μούσλι.

24. Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι βασικό στοιχείο στην ασιατική κουζίνα και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να καθαριστεί από τις τοξίνες, και σίδηρο, που βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας και της κόπωσης. Αυτό το ρύζι μαγειρεύεται καλύτερα με λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πατάτες, όσπρια και καρότα.

25. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή πηγή σιδήρου στη διατροφή. Τα ζυμαρικά είναι πολύ χορταστικό πιάτο, που περιέχει μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Τα ζυμαρικά πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής κάθε χορτοφάγου. Χορτάζει και δίνει ενέργεια για αρκετές ώρες.

26. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτή είναι η βάση υγιεινή διατροφήκαι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα, ενώ συνιστάται επίσης για την καταπολέμηση των πρώτων σημαδιών γήρανσης.

27. Παντζάρια

Αυτό το λαχανικό με κόκκινη ρίζα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου που απορροφάται εύκολα, βιταμινών Β και C και καλίου. Όλο αυτό το σύνολο ευεργετικών στοιχείων βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος από τις τοξίνες, κάνει το δέρμα να λάμπει και δίνει στα μάγουλα μια υγιή ρόδινη λάμψη. 1 φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 3,90 γραμμάρια σιδήρου.

28. Γογγύλια και ραπανάκια

Τα λευκά γογγύλια και τα ραπανάκια είναι λαχανικά που συνήθως φυτρώνουν μέσα εύκρατο κλίμα. Αυτό το μικρό και τρυφερό λαχανικό χρησιμοποιείται από ανθρώπους παντού για να φτιάξουν σαλάτες και σάντουιτς. 1 φλιτζάνι ραπανάκια περιέχει 3,18 γραμμάρια σιδήρου.

29. Μαϊντανός

Αυτό το μικρό μεσογειακό βότανο θα αναδείξει κάθε πιάτο. Χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα για πάνω από 2000 χρόνια. Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τα οστά, νευρικό σύστημακαι ανοσία. 1 φλιτζάνι μαϊντανός περιέχει 4 γραμμάρια σιδήρου.

30. Χυμός δαμάσκηνου

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πολύ νόστιμος και καλή πηγή σιδήρου. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, η οποία επιτρέπει στον οργανισμό να απορροφά τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά. Για να έχετε τα πλήρη οφέλη αυτού του ποτού, πίνετε το κάθε μέρα.

31. Βερίκοκα

Αυτό είναι ένα άλλο υπέροχο φρούτο που είναι πλούσιο σε σίδηρο. Αυτός ο σίδηρος απαιτείται για την αιμοσφαιρίνη, τη χρωστική ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, φλεγμονή, χλωμό δέρμα, εύθραυστα και αραιά μαλλιά και σοβαρή αιμορραγία.

32. Σταφίδες

Αυτό το μικρό αποξηραμένο φρούτο περιέχει επίσης σίδηρο και βιταμίνη C. Οι σταφίδες μπορούν να προστεθούν σε γάλα, χυμό, γιαούρτι, δημητριακά, κομπόστα και σαλάτες για να γίνει το πιάτο ακόμα πιο νόστιμο και πιο υγιεινό.

33. Ημερομηνίες

100 γραμμάρια χουρμάδων περιέχουν περίπου 0,90 mg σιδήρου.

34. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια πλούσια φυσική πηγή σιδήρου. Διεγείρουν την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα και βοηθούν στη θεραπεία της αναιμίας.

35. Μήλα

Δεν έχουν πολύ σίδηρο, αλλά έχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, σχεδόν όλοι οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση ενός μήλου κάθε μέρα.

36. Σταφύλια

Τα σταφύλια επίσης δεν είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε αυτό το ορυκτό μόνο κατά 2%. Τα φρούτα γενικά δεν έχουν πολύ σίδηρο, αλλά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα.

37. Μύρτιλα

Αυτό είναι νόστιμο και υγιές μούροδεν φημίζεται για τη μεγάλη του ποσότητα σιδήρου και καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε αυτό το ορυκτό κατά 3%. Ωστόσο, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία δεν είναι λιγότερο ωφέλιμα για την υγεία.

38. Χυμός Tamarind

Αυτό το καταπληκτικό ρόφημα περιέχει πολύ σίδηρο, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και νιασίνη. Έχει πολύ ξινή γεύση, οπότε προσθέστε το αγαπημένο σας γλυκαντικό σε αυτό.

39. Ελιές

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Χρειάζεται επίσης για την παραγωγή καρνιτίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που καίει το λίπος. Ακόμη και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από την ποσότητα σιδήρου στο σώμα, που μπορεί να ληφθεί από τις ελιές.

40. Καρπούζι

Το καρπούζι περιέχει την ίδια ποσότητα σιδήρου με το κόκκινο κρέας. Περιέχει τόσο σίδηρο όσο το κόκκινο κρέας, καθώς και βιταμίνη Α και C, ψευδάργυρο, βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο, κάλιο και πολλά άλλα μέταλλα. Τα καρπούζια σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε

Μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο γρήγορα και αποτελεσματικά. Το τσάι και ο καφές περιέχουν ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με τα άτομα σιδήρου και δυσκολεύουν τον οργανισμό να τον απορροφήσει. Το ασβέστιο παρεμβαίνει επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου, γι' αυτό προσπαθήστε να μην αναμιγνύετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στο ίδιο γεύμα. Μαγείρεμα όξινων τροφίμων σε σιδερένια σκεύη, π.χ. ΠΟΥΡΕΣ ΤΟΜΑΤΑΣ, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα σιδήρου στο προϊόν κατά 10 φορές.

Ο σίδηρος, ως απαραίτητο μικροστοιχείο, είναι μια σημαντική οργανική ουσία της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, εκτός από τη μυοσφαιρίνη, τα ένζυμα καταλάσης και τα κυτοχρώματα. Το κύριο απόθεμα (αποθήκη) σιδήρου στα αιμοσφαίρια είναι η αιμοσφαιρίνη και αντιπροσωπεύει περίπου το 70% του συνολικού σιδήρου στο σώμα. Αυτό το χημικό μικροστοιχείο έχει την ικανότητα να συσσωρεύεται στο σώμα και ένα άτομο γεννιέται με ένα σημαντικό απόθεμα αυτού. Λόγω διάφορων προδιαθεσικών παραγόντων, η συγκέντρωση σιδήρου στο αίμα ατόμων οποιασδήποτε ηλικιακής ομάδας μπορεί να αλλάξει και να οδηγήσει σε αναιμία. Οι κύριες αιτίες έλλειψης σιδήρου στο αίμα είναι οι ακόλουθες:

• μη ισορροπημένη και κακή διατροφή.
• λάθη στη διατροφή?
• χρόνια απώλεια αίματος?
• εξασθενημένη απορρόφηση σιδήρου λόγω παθολογικών καταστάσεων του στομάχου ή του εντέρου.
• ανεπάρκεια ενζύμου?
• αυστηρές (αυστηρές) δίαιτες.
• ενεργό άθλημα?
• εγκυμοσύνη.

Η θεραπεία των παθολογικών διαταραχών πραγματοποιείται από ειδικούς γιατρούς, αλλά συχνά η ανάπτυξη ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να προληφθεί με θρεπτική και υψηλής ποιότητας διατροφή. Εάν υπάρχει ήδη έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, είναι αδύνατο να εξαλειφθεί η έλλειψή του μόνο με τη βοήθεια της διατροφής, επομένως η λύση σε αυτό το πρόβλημα θα πρέπει να αναζητηθεί στη συνταγή και την πρόσληψη φάρμακα. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ποσότητα του φυσικού σιδήρου μέσω της διατροφής. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C θα εξασφαλίσει αποτελεσματικότερη απορρόφηση του σιδήρου. Πού υπάρχει πολύ σίδηρος, σε ποιες τροφές; Ας το καταλάβουμε.

Το κόκκινο κρέας και τα παραπροϊόντα είναι ηγέτες στην παροχή σιδήρου στον οργανισμό

Πού βρίσκεται ο περισσότερος σίδηρος στα τρόφιμα; Τόσο το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κόκκινο κρέας είναι προϊόντα με σημαντικό ποσοστό συστατικών που περιέχουν σίδηρο, αλλά όσον αφορά την ποσότητα, η παλάμη πρέπει να δίνεται στον κόκκινο τύπο κρέατος. Ο περισσότερος σίδηρος βρίσκεται στο μοσχαρίσιο και το βοδινό κρέας, αλλά αυτό το μικροστοιχείο απορροφάται καλύτερα από το συκώτι και το κόκκινο κρέας ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Ο σίδηρος που υπάρχει σε αυτό το κρέας μετατρέπεται σε μορφή αίμης. Τι είναι? Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πηγές σιδήρου αίμης. Σε αυτή τη μορφή, ο σίδηρος απορροφάται εύκολα και πλήρως. Το σκούρο κρέας περιέχει περισσότερο σίδηρο. ΠΡΟΣ ΤΗΝ προϊόντα κρέατος, πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν: μοσχαρίσια γλώσσα, κρέας κουνελιού, γαλοπούλα, συκώτι. Τα υποπροϊόντα, ιδίως το συκώτι του μοσχαριού, του βοείου κρέατος και του χοιρινού κρέατος, είναι πολύτιμη πηγή σιδήρου αίμης, αλλά μια ποσότητα ρεκόρ του βρίσκεται στο χοιρινό συκώτι.

Οι εντυπωσιακοί ψηφιακοί δείκτες της ποσότητας σιδήρου σε ορισμένα προϊόντα δεν αποτελούν ακόμη ένδειξη της κατηγορηματικής χρησιμότητάς του. Είναι σημαντικό να εξετάσουμε πώς το μικροστοιχείο «γειτονεύει» με άλλα προϊόντα και πότε απορροφάται καλύτερα, και από αυτή την άποψη, το κρέας είναι ο ιδανικός προμηθευτής σιδήρου στον οργανισμό. Η διαδικασία απορρόφησης των ενώσεων που περιέχουν σίδηρο από τα θαλασσινά είναι πολύ πιο αργή. Για παράδειγμα, 100 g μοσχαρίσιου συκωτιού περιέχει περισσότερο από το 35% της ημερήσιας αξίας σιδήρου, ενώ μια μερίδα 100 g κόκκινου κρέατος έχει μόνο το 15% της ημερήσιας αξίας. Η γαλοπούλα δεν είναι πολύ πίσω, και αυτόν τον δείκτηίσο με - 13%. Έχει παρατηρηθεί ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά κρέας, ψάρι και πουλερικά είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν έλλειψη σιδήρου. Με άλλα λόγια, το κόκκινο κρέας είναι μια ανεκτίμητη πηγή σιδήρου αίμης για άτομα επιρρεπή σε αναιμία.

Τα θαλασσινά και το αυγοτάραχο είναι μια νόστιμη και υγιεινή λιχουδιά

Πού υπάρχει πολύ σίδηρος στα τρόφιμα; Τα θαλασσινά και οι θαλασσινές λιχουδιές αναγνωρίζονται από τους διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο ως ιδανικά ισορροπημένα τρόφιμα και ως ένα από τα πιο εύπεπτα. Διατροφική σημασία» θαλάσσια πλάσματα«ανεκτίμητη για όλα ανθρώπινο σώμαγενικά. Πρόκειται για μια ελαφριά πρωτεϊνική τροφή, η οποία εκτός από ενώσεις ιωδίου, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων υπάρχει και συστατικό σιδήρου. Το τρυφερό κρέας των στρειδιών και των μυδιών είναι ανώτερο από άλλα θαλασσινά όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο· επιπλέον, ο σίδηρος στα θαλασσινά είναι ο σίδηρος αίμης, τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται πιο εύκολα και μετατρέπει στο αίμα σε μόρια αιμοσφαιρίνης.

Πολύτιμες ποικιλίες ψαριών

Πού βρίσκεται ο περισσότερος σίδηρος; Ο τόνος, το σκουμπρί, το κρέας σολομού μπορούν να πάρουν το κύριο έπαθλο της νίκης εάν εμφανίζονται στη διατροφή κάθε ατόμου τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ξεχάσετε την έλλειψη σιδήρου, καθώς το ψάρι ανήκει σε προϊόντα πρωτεΐνης. Αρκεί απλώς να καρυκεύσουμε το τρυφερό κρέας ψαριού με χυμό λεμονιού. Και οι πρωτεΐνες, σε αλληλεπίδραση με οξέα, θα φροντίσουν για την ισορροπία του σιδήρου στο σώμα. Επιπλέον, το ψάρι είναι πολύτιμο για ιώδιο και φώσφορο και, όταν λαμβάνεται τακτικά, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και κακής διάθεσης.

Ωδή στους χυμούς!

Πού βρίσκεται πολύ σίδηρος; Προκειμένου η παρουσία της απαιτούμενης ποσότητας σιδήρου στα κύτταρα να παραμένει πάντα φυσιολογική, είναι απαραίτητο να συνδυαστούν σωστά τα προϊόντα. Τι σημαίνει? Το θέμα είναι ότι ο σίδηρος λειτουργεί τέλεια όταν αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη C και, κατά συνέπεια, όλα τα πιάτα και τα τρόφιμα πλούσια σε ασκορβικό οξύ βοηθούν τη σύνθεση του σιδήρου στα αιμοσφαίρια χωρίς προβλήματα. Κατά κανόνα, όλοι οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί είναι μια αποθήκη βιταμινών και μικροστοιχείων. Τα ακόλουθα έχουν υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας σε σίδηρο:

• παντζάρι;
• μήλο;
• κεράσι;
• δαμάσκηνο;
• χυμό ροδιού.

Αρκετές φορές την εβδομάδα μπορείτε να ετοιμάζετε μείγματα φρέσκων φρούτων ή φρέσκους χυμούς λαχανικών, που θα υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό και το αιμοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, οι φρέσκοι χυμοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια.

Φρούτα και μούρα: μέγιστη γεύση και οφέλη

Τα περισσότερα φρούτα και μούρα είναι πολύτιμα για τη βιταμίνη C, η οποία επιταχύνει την απορρόφηση του σιδήρου. Τα πιο βαθμολογημένα σε αυτή την περίπτωση είναι όλα τα ξινά, πράσινα, κόκκινα και βιολετί-μπλε νεαρά φρούτα, μεταξύ των οποίων μπορούμε να σημειώσουμε: μήλα, φράουλες κήπου, μαύρες σταφίδες, ρόδια, λωτούς, κεράσια, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο. Η τακτική κατανάλωση φρούτων θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη των αναιμικών καταστάσεων.

Εξοικονόμηση χόρτων και λαχανικών

Πού βρίσκεται ο σίδηρος, σε ποιες τροφές; Στα πράσινα λαχανικά υπάρχουν σημαντικά αποθέματα αυτού του ιχνοστοιχείου, καθώς όλα περιέχουν βιταμίνη Β9 και το μόριο της χλωροφύλλης είναι παρόμοιο με τη χημική δομή της αιμοσφαιρίνης. Η μη αιμική ή χηλική μορφή του σιδήρου βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Η βιταμίνη Β9 ή το φολικό οξύ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των χόρτων, των λαχανικών, των φυτικών και ζωικών τροφών. Η σύνδεση μεταξύ τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ και του κυκλοφορικού συστήματος είναι ισχυρή, καθώς τα περισσότερα χόρτα και πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι, πράσινο μαρούλι, μαϊντανός, λάχανο, πράσινα κρεμμυδάκια, τσουκάλι, αγκινάρες, φύλλα πικραλίδας και τσουκνίδες βοηθούν στην ομαλοποίηση της παραγωγής σιδήρου στο αίμα. .

Το λάχανο της θάλασσας είναι μια ανεκτίμητη πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Πού βρίσκεται ο σίδηρος στα τρόφιμα; Το Laminaria, το fucus και άλλα είδη θαλάσσιων φυτών περιέχουν σημαντικό ποσοστό σιδήρου σε μη αιμική μορφή στους θάλλους τους. Τα καφέ φύκια διακρίνονται από μια σημαντική λίστα βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων, τα κορυφαία σε αυτόν τον κατάλογο δεν είναι μόνο το ιώδιο. Το προϊόν έχει πολυμερή δράση και λόγω της υψηλής ισορροπίας βιολογικά δραστικών ουσιών φύκιΗ ενεργειακή αξία δεν είναι κατώτερη από πολλές λιχουδιές. Λόγω της παρουσίας βιταμίνης C και φολικό οξύ(Β9), η φύκια μπορεί δικαίως να θεωρηθεί καλή προληπτική θεραπεία για αναιμικές καταστάσεις.

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί: ισορροπημένα και θρεπτικά

Τρώγοντας μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα κάθε μέρα, μπορείτε να παρέχετε στον οργανισμό σας μια συγκεκριμένη καθημερινή μερίδα σιδήρου. Τα αποξηραμένα ή αποξηραμένα νόστιμα φρούτα δεν είναι τα πρώτα τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση σιδήρου, αλλά, φυσικά, η περιεκτικότητά τους σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες προάγει την απορρόφηση του σιδήρου. Στην κορυφή της πυραμίδας καμαρώνει καρυδιά. Ελαφρώς χαμηλότερα σε ψηφιακούς δείκτες είναι οι σταφίδες, τα ξερά βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και τα σύκα. Οι ηλιόσποροι, το σουσάμι και τα φιστίκια στη φυσική, μη επεξεργασμένη μορφή τους είναι πολύτιμα ως ένα σημαντικό θρεπτικό προϊόν. Οι ξηροί ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι σημαντικά κατώτεροι από τις μη επεξεργασμένες πρώτες ύλες ως προς τη θρεπτική τους αξία και τις πολύτιμες ιδιότητές τους, επομένως η συγκομιδή φρέσκων ξηρών καρπών είναι μια αποθήκη πολύτιμων οργανική ύλη, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Περίεργος!

Μια συνταγή «βιταμινών» που παρασκευάζεται από αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ δημοφιλής και διαδεδομένη στους ανθρώπους, η οποία περιλαμβάνει ίσες ποσότητες αποξηραμένων βερίκοκων, σταφίδων, σύκων, καρυδιών, πολτού λεμονιού και μελιού. Ένα νόστιμο, υγιεινό «μίγμα» αποξηραμένων φρούτων σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τη συγκέντρωση σιδήρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το μέλι είναι ένα μοναδικό προϊόν διατροφής

Ο «υγρός χρυσός» της μέλισσας είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό διαιτητικό προϊόν, τα οφέλη του οποίου δεν μπορούν να υπερβληθούν. Το μέλι που παράγεται από το νέκταρ των ανθοφόρων φυτών από τις μέλισσες κάνει τα πάντα πιο υγιεινά. εσωτερικά όργαναχάρη στην εκπληκτική σύνθεση. Το μέλι θεωρείται προϊόν με πολλές θερμίδες, αλλά αυτό δεν το μειώνει από το βάθρο των πολυτιμότερων προϊόντων διατροφής. Το μέλι από φαγόπυρο είναι το πλουσιότερο σε σίδηρο και η σειρά βιταμινών και μετάλλων του μπορεί να καταγραφεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση μελιού αναπληρώνει αποτελεσματικά την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, αλλά μόνο όταν σωστή αποθήκευσηκαι χρήση. Η τακτική ή κανονική λήψη μελιού σταθεροποιεί την ανισορροπία του σιδήρου στο αίμα και επαναφέρει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο φυσιολογικό. Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό η απορρόφηση του μελιού από τον οργανισμό να είναι κοντά στο 100%, κάτι που είναι σημαντικό.

Κόκκινο κρασί: μόδα ή υγιεινό ελιξίριο;

Το φυσικό ξηρό κρασί από σταφύλι που παρασκευάζεται από σκούρες ποικιλίες μούρων είναι διάσημο όχι μόνο για τη γεύση του, αλλά και για ευεργετικά χαρακτηριστικά. Τα οργανικά οξέα που περιέχει το κρασί (τρυγικό, μηλικό, σαλικυλικό) προάγουν την απορρόφηση πρωτεΐνης και σιδήρου. Επιπλέον, η ουσία ρεσβερατρόλη, που υπάρχει στα σκούρα κρασιά, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αλλά ο χυμός από σκούρα σταφύλια, που μεταμορφώνεται σε ένα «ευχαριστικό παιχνιδιάρικο υγρό», μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου μόνο όταν το κρασί είναι καλής ποιότητας.

Είναι στα ξηρά ερυθρά κρασιά που το ποσοστό σιδήρου στη σύνθεση του επιτρέπει να εξισωθεί με προϊόντα που αποτελούν πολύτιμο μικροστοιχείο. Στην περίπτωση αυτή, μιλάμε για φυσικό κόκκινο κρασί από κόκκινες και μοβ ποικιλίες σταφυλιών, που λαμβάνεται με ζύμωση κρασιού και δεν περιέχει σάκχαρα.

Ασβέστιο, τανίνη, καφεΐνη - ανταγωνιστές σιδήρου

Είναι αξιόπιστα γνωστό ότι ορισμένες τροφές παρεμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση του σιδήρου και, επιπλέον, μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη «οριακής» αναιμίας εάν καταναλώνονται συχνά. Δεν συνιστάται να επιδοθείτε σε ποτά που περιέχουν καφεΐνη ή τσάι αμέσως μετά τα γεύματα. Η εξήγηση για αυτό είναι απλή: η τανίνη δεσμεύει το ιχνοστοιχείο σίδηρο, εμποδίζοντάς το να προσαρμοστεί πλήρως στα κύτταρα του αίματος. Το γάλα, το τυρί κότατζ, τα τυριά, το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ασβέστιο και αυτό το χημικό συστατικό δεν είναι φιλικό με τον σίδηρο. Οι πατάτες, το ρύζι και τα ασπράδια αυγών μπορούν σε κάποιο βαθμό να μειώσουν την αναλογία σιδήρου στο αίμα και, κατά συνέπεια, να μειώσουν την απορρόφησή του.

Ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό, αλλά οι σπόροι κολοκύθας, το φαγόπυρο, οι πράσινες και καφέ φακές, το μαύρο σουσάμι, το καστανό ρύζι, τα κόκκινα φασόλια, τα μανιτάρια και η σόγια μπορούν να αυξήσουν το ποσοστό σιδήρου στον ορό του αίματος λόγω των βοηθητικών προϊόντων. όταν καταναλώνονται μαζί. Έτσι, κρέας με βότανα ή πλιγούρι βρώμηςμε χυμό πορτοκαλιού θα βελτιώσει την απορρόφηση του χηλικού (μη αιμικού) σιδήρου.

Ο σίδηρος (Fe, Ferrum) εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες, είναι μέρος του αίματος και εξασφαλίζει την παροχή οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς. Με την έλλειψή της, αναπτύσσεται αναιμία: η απόδοση μειώνεται, η μνήμη και η προσοχή επιδεινώνονται και η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Με περίσσεια σιδήρου, μπορεί να αναπτυχθούν καρκίνος, κίρρωση, διαταραχές του καρδιαγγειακού και του ουροποιητικού συστήματος, Διαβήτης. Επομένως, είναι σημαντικό να περιηγηθείτε στη λίστα των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο.

Προϊόντα με το μεγαλύτερο περιεχόμενοΟ σίδηρος είναι το κρέας, τα δημητριακά και τα όσπρια, αλλά ο σίδηρος είναι διαφορετικός από τον σίδηρο. Αυτό το ορυκτό διατίθεται σε διάφορους τύπους: σε φυτικές τροφές - μη αιμικές, σε ζωικές τροφές - αίμη. Ο δεύτερος τύπος είναι δύο φορές πιο εύκολος στην πέψη.

Επιπλέον, ο όγκος της απορρόφησης επηρεάζεται από το σθένος του σιδήρου - δύο ή τρία. Ο σίδηρος σιδήρου μετατρέπεται σε δισθενή σίδηρο και μόνο μετά από αυτό συμμετέχει στη λειτουργία του σώματος. Επομένως, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο με δισθενή τιμή ή σε συνδυασμό με ασκορβικό οξύ - επιταχύνει τη μετατροπή του σθένους.

Καθημερινές αξίες για ενήλικες και παιδιά

Πού βρίσκεται ο σίδηρος και σε ποιες τροφές; Η ημερήσια αξία του σιδήρου ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τις ενεργειακές ανάγκες και άλλους παράγοντες. Έτσι, οι χορτοφάγοι πρέπει να αυξήσουν τις δόσεις κατά 1,8-2 φορές, αφού τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.

Αιμοδότες, γυναίκες, ιδιαίτερα κατά την εγκυμοσύνη και Θηλασμός, χρειάζονται μεγάλες δόσεις σιδήρου, αφού ένα σημαντικό μέρος χάνεται στο αίμα, καθώς και κατά την ανάπτυξη του εμβρύου και στη συνέχεια τη διατροφή του μωρού.

Για παιδιά, εφήβους και ενήλικες άνδρες που αντιμετωπίζουν μέτριο σωματικό και ψυχικό στρες, ο κανόνας είναι έως και 15 mg την ημέρα. Ο πίνακας δείχνει το κατά προσέγγιση επίπεδο των απαιτήσεων σιδήρου για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων.

Πίνακας - Μέση ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για παιδιά και ενήλικες

Ηλικία	Σημειώσεις	Καθημερινός κανόνας
Παιδιά και έφηβοι κάτω των 14 ετών	- Η δοσολογία αυξάνεται με την ηλικία	5-15 mg
Γυναίκες και κορίτσια από 18 ετών έως την εμμηνόπαυση	- Με θρεπτική διατροφή και μέτρια σωματική δραστηριότητα	20 mg
Έγκυες και θηλάζουσες μητέρες	- Καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας	30 mg
Ανδρες	- Όταν είναι γεμάτο, ισορροπημένη διατροφήκαι μέτρια σωματική δραστηριότητα	10-15 mg

Οι ακόλουθοι παράγοντες αυξάνουν την ανάγκη για σίδηρο:

• κάπνισμα;
• πίνοντας καφέ, τσάι, κόλα, αλκοόλ.
• αυξημένο σωματικό και ψυχικό στρες.
• ανεπάρκεια βιταμινών Β?
• χορτοφαγική διατροφή?
• δωρεά;
• ασθένειες που σχετίζονται με αιμορραγία.
• μετεγχειρητικές περιόδους.

Σε συνδυασμό με κάποια στοιχεία που αποδυναμώνουν τους μηχανισμούς απορρόφησης του σιδήρου, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στο μενού. Αυτό είναι κυρίως ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα) και μαγγάνιο (αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, καρύδα, παντζάρια, καρότα, κρεμμύδια).

Αλλά αυτές οι ουσίες, αντίθετα, βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο πιο γρήγορα:

• βιταμίνες Β- δημητριακά, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά.
• βιταμίνη C - εσπεριδοειδή, γλυκές πιπεριές, τριανταφυλλιές, μαύρες σταφίδες.
• οξύ λεμονιού- κεράσια, μούρα rowan, φραγκοστάφυλα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, ντομάτες, μαύρες σταφίδες.
• ρουτίνη - εσπεριδοειδή, φαγόπυρο, δαμάσκηνα, σταφύλια, βερίκοκα, σκόρδο.
• - παλαιωμένα κρασιά, μαύρο ψωμί.

«Αναθεώρηση» του μενού: επιλογή προϊόντων που περιέχουν σίδηρο

Το τι τρόφιμα περιέχουν σίδηρο δεν είναι μυστικό. Τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι όλα τα είδη κρέατος, ορισμένα είδη πουλερικών, ψάρια και θαλασσινά, ορισμένα λαχανικά και φρούτα, όσπρια και καλλιέργειες δημητριακών. Επιπλέον, αν μιλάμε για ζωοτροφές, τότε διαφορετικά μέρηΗ περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία του ίδιου προϊόντος διαφέρει.

Κρέας, συκώτι και παραπροϊόντα σφαγίων

Το κρέας περιέχει σίδηρο αίμης, ο οποίος απορροφάται κατά 20%. Έτσι, για να λάβετε 15 mg σιδήρου από το κρέας, πρέπει να φάτε μια μερίδα που περιέχει 75 mg του ορυκτού. Κατά προτίμηση κρύο και όχι κατεψυγμένο κρέας, αφού σε χαμηλές θερμοκρασίες οι ευεργετικές ουσίες αποσυντίθενται, αφήνοντας λιγότερο σίδηρο για να απορροφήσει ο οργανισμός. Ο μυϊκός ιστός δεν είναι η πιο πλούσια σε σίδηρο περιοχή. Ποιο είδος κρέατος είναι καλύτερο για άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται από τον πίνακα.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε διάφορα είδη κρέατος

Τα λουκάνικα υψηλής ποιότητας περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγή του ορυκτού. Η συγκέντρωση είναι πολύ χαμηλή λόγω της αφθονίας των αρωματικών προσθέτων και των συντηρητικών. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του κρέατος σε λιπαρά, τόσο λιγότερος σίδηρος. Είναι ενδιαφέρον ότι το συκώτι των ζώων, των πτηνών και των ψαριών περιέχει πολύ περισσότερο σίδηρο από τον πολτό, όπως φαίνεται από τον πίνακα.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε διάφοροι τύποισυκώτι

Το χοιρινό συκώτι, αν και βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, είναι ελάχιστα εύπεπτο. Ο λόγος είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αν μιλάμε για υποπροϊόντα, τότε υπάρχει σίδηρος στα νεφρά του βοείου κρέατος, στην καρδιά, στη γλώσσα και στον εγκέφαλο. Λάβετε υπόψη ότι το συκώτι και τα παραπροϊόντα μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες. Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε μία μερίδα την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες να τρώτε πολτό κρέατος ή φυτικά προϊόντα.

Πουλί

Το κρέας πουλερικών περιλαμβάνεται στη λίστα των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο, αλλά το λευκό κρέας (κοτόπουλο, ορισμένα μέρη γαλοπούλας) το περιέχει σε μικρότερες ποσότητες, κάτι που αντικατοπτρίζεται στον πίνακα.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε σίδηρο στα πουλερικά

Προφανώς, εάν αναζητάτε προϊόντα μεταξύ πουλερικών που περιέχουν σίδηρο και αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη, είναι πιο κερδοφόρο να σταματήσετε στη χήνα. Λάβετε όμως υπόψη ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, αυτό το πουλί δεν μπορεί να ταξινομηθεί ως διαιτητικό προϊόν, πράγμα που σημαίνει ότι η μερίδα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα προϊόντα ψαριών περιέχουν λίγα λιπαρά, επομένως ο σίδηρος απορροφάται από αυτά πιο γρήγορα. Εκτός από τα ψάρια, το ορυκτό βρίσκεται σε φύκια, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά. Ο πίνακας θα σας πει σε τι πρέπει να εστιάσετε. Όταν υπολογίζετε τις μερίδες σας, να έχετε κατά νου: τα φύκια περιέχουν σίδηρο σε μη αιμική μορφή, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε διπλάσιο.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε ψάρια και θαλασσινά

Λαχανικά

• σπανάκι - 13,51 mg ανά 100 g.
• κουνουπίδι - 1,4 mg ανά 100 g.
• καρότα - 0,7 mg ανά 100 g.
• μελιτζάνες - 0,4 mg ανά 100 g.

Αν και τα λαχανικά δεν είναι κατάλληλα ως πηγή σιδήρου, πολλά από αυτά περιέχουν βιταμίνες και οξέα που προάγουν την απορρόφησή του. Χρησιμοποιήστε τα ως συνοδευτικό.

Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα

Τα αποξηραμένα φρούτα και τα μούρα είναι πολύ πιο υγιεινά για τον σίδηρο από τα φρέσκα. Εκτός όμως από το μέταλλο, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, γι' αυτό μην τα υπερχρησιμοποιείτε. Ο πίνακας θα σας πει ποια φρούτα πρέπει να προσέξετε.

Τραπέζι - Μούρα, φρούτα, αποξηραμένα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Τύποι μούρων, φρούτων και αποξηραμένων φρούτων	Ποσότητα σιδήρου (mg) ανά 100 g προϊόντος
Αποξηραμένα μήλα	6
Dogwood	4,1
Σταφίδα	3,26
Αποξηραμένα βερίκοκα	3,2
Αποξηραμένα βερίκοκα	3,2
Δαμάσκηνα	3
Αχλάδι	2,3
Μήλα	2,2
Κεράσι δαμάσκηνο	1,9
Αποξηραμένο αχλάδι	1,8
Κεράσια	1,8
Φρέσκο ​​τριαντάφυλλο	1,3
Μαύρη σταφίδα	1,3
Σμέουρα	1,2
Αποξηραμένοι χουρμάδες	1,02
Καρπούζι και πεπόνι	1
Φραγκοστάφυλλο	0,8
Μυρτιλός	0,7
Δαμάσκηνο	0,5
Νεκταρίνι	0,28

Ο πίνακας δείχνει ότι ένα φρέσκο ​​μήλο, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι τόσο πλούσιο σε σίδηρο. Αλλά περιέχει οξέα που το βοηθούν να απορροφηθεί καλύτερα - κιτρικό, ηλεκτρικό, ασκορβικό.

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου, όπως επιβεβαιώνει ο παρακάτω πίνακας. Αλλά αυτός είναι ο μη αιμικός σίδηρος. Επιπλέον, αυτές οι καλλιέργειες περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Για να ρυθμίσετε αυτή τη στιγμή, πρέπει να τρώτε όσπρια φρέσκα λαχανικά, πλούσιο σε βιταμίνη C.

Πίνακας - Ποια όσπρια έχουν τον περισσότερο σίδηρο

Η σκόνη κακάο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - 100 g κόκκων κακάο περιέχουν 22 mg του ιχνοστοιχείου. Αλλά μια σοκολάτα ή ένα ποτό είναι μια φτωχή πηγή του ορυκτού καθώς περιέχει ζάχαρη. Και γάλα προστίθεται επίσης στο ποτό, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση λόγω του ασβεστίου.

Δημητριακά, δημητριακά και χυλούς

Τα δημητριακά είναι μια αξιόπιστη πηγή του ορυκτού, όπως επιβεβαιώνει ο παρακάτω πίνακας. Παραδοσιακά, για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης, καταναλώνουν πίτουρο, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο. Λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος απορροφάται πιο γρήγορα, αλλά για να ικανοποιηθούν πλήρως οι ανάγκες του οργανισμού, τρώτε χυλό ως συνοδευτικό. πιάτα κρέατος. Ο σίδηρος από το ρύζι απορροφάται πιο αργά, γι' αυτό επιλέξτε άλλα είδη δημητριακών.

Πίνακας - Ποια δημητριακά έχουν το περισσότερο σίδηρο

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι πυρήνες των ξηρών καρπών περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Η μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία χούφτα την ημέρα, καθώς, εκτός από ένα πολύτιμο ορυκτό, τα προϊόντα περιέχουν υδροκυανικό οξύ και άλλες ουσίες που μπορεί να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση. Όπως φαίνεται από τον παρακάτω πίνακα, ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι πιο κερδοφόρο να τρώτε φουντούκι για χάρη του σιδήρου. Αλλά αυτό το προϊόν είναι εποχιακό και δεν μπορείτε να το βρείτε παντού.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σιδήρου σε σπόρους και ξηρούς καρπούς

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε σίδηρο, ανεξαρτήτως ποικιλίας (καντερέλες, λευκά μανιτάρια, λευκά μανιτάρια), αλλά σε μη αιμική μορφή. Οι τιμές είναι:

• αποξηραμένα - 4,1 mg ανά 100 g.
• φρέσκο ​​- 0,5-1,3 mg ανά 100 g.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση μανιταριών θα πρέπει να περιοριστεί ή να εξαλειφθεί. Μεταξύ των αντενδείξεων:

• ηλικία έως τρία έτη ·
• εγκυμοσύνη και γαλουχία·
• άγνωστη προέλευση των μανιταριών.

Γάλα

Το φρέσκο ​​γάλα και τα παράγωγά του περιέχουν επίσης σίδηρο, και σε μορφή αίμης. Όμως η ποσότητα είναι ασήμαντη. Για παράδειγμα, σε 100 g σκληρού τυριού υπάρχουν 0,82 mg ανά 100 g, και στο γάλα - 0,07 mg ανά 100 g. Ταυτόχρονα, λόγω της περιεκτικότητας σε ασβέστιο, η απορρόφηση του ορυκτού επιβραδύνεται.

Αλλα προϊόντα

Μεταξύ άλλων τροφών, ο χαλβάς και η μαγιά (μη αιμικός σίδηρος) είναι πλούσια σε σίδηρο. Αλλά λόγω πρόσθετων συστατικών (ζάχαρη, φυτοοιστρογόνα), είναι καλύτερο να περιορίσετε τις μερίδες για να μην κερδίσετε υπερβολικό βάρος. Παρακάτω είναι ένας πίνακας με άλλα προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό.

Τραπέζι - Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Ferrum: φυσικό ή δισκία

Οι διατροφολόγοι σήμερα διαφωνούν για το αν είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί η έλλειψη σιδήρου μόνο μέσω της διατροφικής διόρθωσης. Εξάλλου, η ποιότητα των σύγχρονων προϊόντων αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά. Και είναι δύσκολο να εκτιμηθεί πόσες χρήσιμες ουσίες παραμένουν σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μετά την επεξεργασία πριν από την πώληση.

Ωστόσο, οι γαστρεντερολόγοι διαβεβαιώνουν ότι οι φυσικές ουσίες εξακολουθούν να είναι πιο πολύτιμες από παρόμοια στοιχεία στα φάρμακα. Είναι από τα τρόφιμα που το μεταλλικό στοιχείο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Επομένως, εάν υπάρχει μείωση της αιμοσφαιρίνης και σημάδια ανεπάρκειας σιδήρου, πρώτα απ 'όλα, επανεξετάστε τη διατροφή σας.

Για την πλήρη απορρόφηση του ορυκτού, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε σωστά το κρέας και τα φυτικά τρόφιμα. Με απλά λόγια, «τσιμπολογήστε» τις μπριζόλες με πιπεριές, ντομάτες και ξεπλύνετε με χυμό εσπεριδοειδών ή μαύρης σταφίδας. Οι βιταμίνες C και P (ρουτίνη) που περιέχονται σε αυτά τα λαχανικά και τα φρούτα μετατρέπουν την τρισθενή μορφή σε δισθενή και επιταχύνουν την απορρόφηση του σιδήρου στα τρόφιμα.

Ενημέρωση άρθρου: 19/04/2019

Αγαπητοί χρήστες!

Τα υλικά που δημοσιεύονται σε αυτή τη σελίδα είναι ενημερωτικού χαρακτήρα και προορίζονται για ενημερωτικούς σκοπούς. Μην τα χρησιμοποιείτε ως ιατρική συμβουλή!Συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν προβείτε σε οποιαδήποτε ενέργεια.

Η διοίκηση δεν ευθύνεται για πιθανές αρνητικές συνέπειες που προκύπτουν από τη χρήση των πληροφοριών που δημοσιεύονται στον ιστότοπο

(10 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Η σιδηροπενική αναιμία είναι παθολογική κατάσταση, στην οποία μειώνεται το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, μειώνεται ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος (αναιμία) και η σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθροκύτταρα). Όλοι οι τύποι αναιμίας συνοδεύονται από σιδεροπενία - ένα κλινικό σύνδρομο που σημαίνει μείωση της ποσότητας σιδήρου στον ορό και στο πλάσμα του αίματος, επομένως είναι σημαντικό να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια αυτού του μακροστοιχείου με φάρμακακαι ιδιαίτερο φαγητό. Για να διευκολυνθεί ο ασθενής να προσαρμόσει τη διατροφή του, παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας με τα τρόφιμα που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο.

Γιατί χρειάζεστε σίδηρο;

Η διατροφή για την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου δεν πρέπει να είναι μόνο ισορροπημένη σύμφωνα με τον κύριο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, αλλά και ποικίλη σε βιταμίνες και σύνθεση ορυκτών. Μεγάλης σημασίαςέχει επαρκή κατανάλωση σιδήρου, αφού αυτό το στοιχείο είναι ο κύριος μεσολαβητής των αιμοποιητικών διεργασιών και εξασφαλίζει την ανταλλαγή οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς.

Περίπου το 70% του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη, μια σύνθετη πρωτεΐνη που συνδέεται με τα μόρια οξυγόνου και τα μεταφέρει στα κύτταρα.

Εάν ένα άτομο δεν λαμβάνει αρκετές τροφές που περιέχουν σίδηρο, αναπτύσσεται χρόνια υποξία των ιστών, η οποία μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο αναιμία, αλλά και άλλες σοβαρές παθολογίες, για παράδειγμα, καρδιακή ανεπάρκεια, νευρολογικές διαταραχές και αναπνευστική δυσλειτουργία.

Ο σίδηρος που περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη και ζωικής προέλευσης ονομάζεται αίμη.Απορροφάται καλά από τον οργανισμό (από 18% έως 26%) και εξασφαλίζει την πρόληψη της αναιμίας, επομένως το κρέας και τα υποπροϊόντα του κρέατος κατέχουν ηγετική θέση στη λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Ο σίδηρος, ο οποίος εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα από φυτικά προϊόντα, ονομάζεται μη αιμικός (δεν δεσμεύεται στην αιμοσφαιρίνη). Αυτός ο σίδηρος περιέχεται στη φερριτίνη - μια θετική πρωτεΐνη οξείας φάσης, η σύνθεση της οποίας αυξάνεται ως απόκριση στις φλεγμονώδεις διεργασίες - και δεν εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου.

Ποσοστό κατανάλωσης ανά ηλικία

Για να μπορέσει ένα άτομο που πάσχει από αναιμία ή κινδυνεύει να αναπτύξει αναιμία να διαμορφώσει σωστά τη διατροφή του, είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζει ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο για την αιμοσφαιρίνη, αλλά και να μπορεί να υπολογίσει καθημερινός κανόνας. Η περίσσεια αυτού του στοιχείου μπορεί να προκαλέσει αθηροσκλήρωση, μελαγχρωστική κίρρωση και άλλες σοβαρές ασθένειες που προκαλούνται από υπερβολική συσσώρευση σιδήρου στα όργανα. Η υπερβολική δόση σιδήρου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση της ανοσίας αναστέλλοντας την αντιοξειδωτική άμυνα και διεγείροντας τη σύνθεση των ελεύθερων ριζών.

Το ποσοστό κατανάλωσης για ενήλικες εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία. Αυτό συμβαίνει επειδή η τακτική απώλεια σιδήρου είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Είναι απαραίτητο όλοι να εντάξουν στη διατροφή τους τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ανεξαρτήτως ηλικίας, αν είναι σύμφωνα με τα αποτελέσματα γενική ανάλυσηαίμα αποκάλυψε μείωση της αιμοσφαιρίνης κάτω από το καθορισμένο επίπεδο ελάχιστος κανόνας(για ενήλικες κυμαίνεται από 115 έως 140 g/l). Η διόρθωση της διατροφής για ασθενείς με διάφορες μορφές αναιμίας είναι υποχρεωτική, αφού όλοι οι τύποι αναιμίας χαρακτηρίζονται από έλλειψη σιδήρου στον ορό του αίματος. Για να μάθετε ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο, θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα με τα τρόφιμα παρακάτω.

Κρέας και εντόσθια

Μία από τις πιο πολύτιμες τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο για την αναιμία είναι το κρέας και το συκώτι πουλερικών. Η περιεκτικότητα αυτού του στοιχείου σε 100 συκώτια μπορεί να φτάσει τα 25-30 mg. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μέγιστη ποσότητα σιδήρου περιέχεται στο συκώτι του βοείου κρέατος, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ο περισσότερος σίδηρος βρίσκεται στο συκώτι των πουλερικών -πάπιες και χήνες- αλλά δεν μπορεί να καταναλωθεί τακτικά λόγω της μεγάλης ποσότητας λίπους. Το συκώτι πάπιας και χήνας αντενδείκνυται για παχυσαρκία, αθηροσκλήρωση, λιπώδες ήπαρ και άλλες παθολογίες που συνοδεύονται από διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων. Το συκώτι μοσχαριού, χοίρου και κοτόπουλου μπορεί να περιέχει από 8 έως 14 mg σιδήρου, συκώτι βοείου κρέατος - έως 5,5 mg.

Ο «κάτοχος ρεκόρ» για την περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το βοδινό κρέας.

Η διατροφή θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τακτικά άλλα είδη κρέατος και πουλερικών, για παράδειγμα:
• μοσχαρίσιο;
• αρνάκι;
• κρέας κουνελιού?
• ορτύκι;
• φραγκόκοτα;
• χοιρινό;
• Τουρκία.

Ελάχιστες ποσότητες σιδήρου βρίσκονται στο χοιρινό και στη γαλοπούλα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος της ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή θα πρέπει να προέρχεται από άλλα είδη κρέατος.

Αυγά

Ο κρόκος αυγού περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου, καθώς και άλλες ουσίες απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του σώματος, για παράδειγμα, λουτεΐνη, χολίνη και βιταμίνες. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 90% από αλβουμίνη (πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι ένα στοιχείο του πλάσματος που κυκλοφορεί στα αιμοφόρα αγγεία), επομένως τα αυγά είναι απαραίτητα για άτομα άνω των 50 ετών που υποφέρουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Υπάρχει λιγότερο λίπος και χοληστερόλη αυγά ορτυκιού, ενώ η ποσότητα σιδήρου σε αυτά μπορεί να φτάσει τα 1,3-1,7 mg.

Ο κανόνας για την κατανάλωση αυγών για έναν ενήλικα είναι 1 αυγό 3-4 φορές την εβδομάδα. Η συχνότερη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης και απόφραξη των αρτηριών, επομένως αυτό το προϊόν πρέπει να περιλαμβάνεται στο μενού αρκετές φορές την εβδομάδα.

Συκώτι μπακαλιάρου

Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο συκώτι του μπακαλιάρου δεν μπορεί να χαρακτηριστεί υψηλή (περίπου 2 mg ανά 100 g), αλλά η τακτική κατανάλωση αυτού του προϊόντος σάς επιτρέπει να αντισταθμίσετε εν μέρει την ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου, να απαλλαγείτε από το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και να αποκαταστήσετε τη συναισθηματική υγεία. Τα άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος δεν πρέπει να καταναλώνουν συκώτι μπακαλιάρου, καθώς το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα θερμίδων (πάνω από 600 kcal) και περίπου 65 g λίπους.

Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;

Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν κυρίως το κρέας και τα παραπροϊόντα (νεφρά, καρδιά, συκώτι κ.λπ.), αλλά υπάρχει επίσης πολύ αυτό το στοιχείο στις φυτικές τροφές, το οποίο πρέπει να υπάρχει τακτικά στη διατροφή των ασθενών με αναιμία. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που παραθέτει τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου.

Προϊόν	Πόσο σίδηρο περιέχεται στα 100 g (mg)
Συκώτι πάπιας και χήνας	25 — 30
Συκώτι χοίρου και μοσχαριού	14 — 16
Μοσχαρίσιο συκώτι	5,0 — 5,5
Διάφορα είδη κρέατος	1,2 — 3,7
Κρόκος αυγού	1,0 — 1,9
Πίτουρο σίκαλης ή σιταριού	15 — 16
Σπόροι κολοκύθας	12
κόκκινα φασόλια	7
Αρακάς	6
Λευκά φασόλια (ρεβίθια, φακές)	5
Σουσάμι	10
Σπόροι λιναριού	8,5
Ξηροί καρποί (μακαντάμια, παξιμάδι Βραζιλίας, φιστίκι)	7,5
Αλεύρι αμάρανθου	8,6
Φρέσκα λαχανάκια	6,5
Τυρί	10 — 17
τυρί κότατζ	4
Βρώμη	3,9
Σπανάκι	3,5
Καρότο	0,6
Μήλα	2,2
χειροβομβίδες	1

Ο παραπάνω πίνακας παραθέτει τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι άλλα τρόφιμα δεν περιέχουν αυτό το μικροστοιχείο.

Μεταξύ των φρούτων και των λαχανικών, τα μήλα περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα σιδήρου. Οι πληροφορίες σχετικά με το πόσο σίδηρος υπάρχει στα μήλα και σε άλλα φρούτα μπορεί να διαφέρουν από τη μια πηγή στην άλλη, καθώς η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποικιλία των μήλων, τη μέθοδο καλλιέργειας, το περιβάλλον και κλιματικές συνθήκες.

Μικρή ποσότητα σιδήρου υπάρχει στα φυλλώδη χόρτα (άνηθος, κόλιαντρο, δεντρολίβανο, μαϊντανός), πατάτες, πιπεριές και ντομάτες.

Ο σίδηρος που περιέχεται στους χυμούς λαχανικών και φρούτων απορροφάται καλύτερα, επομένως στα άτομα με σημεία αναιμίας συνιστάται να πίνουν 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό καθημερινά.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

Ο σίδηρος που λαμβάνει ένα άτομο από τις φυτικές τροφές απορροφάται μόνο κατά 8-18%, επομένως είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένες συστάσεις για να αποφύγετε την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου. Για να διασφαλιστεί η καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, θα πρέπει να συνδυάζεται με ασκορβικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ενας μεγάλος αριθμός απόΑυτές οι βιταμίνες βρίσκονται στους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, το ψωμί ολικής αλέσεως, το συκώτι, τη μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια και τις ντομάτες. Οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή και οι πατάτες είναι πλούσιες σε ασκορβικό οξύ.

Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει αρκετά από αυτά τα τρόφιμα, θα πρέπει να λαμβάνεται επιπλέον βιταμίνη C ως συμπλήρωμα διατροφής ( ασκορβικό οξύμε γλυκόζη). Η δοσολογία για ενήλικες είναι 2-3 ταμπλέτες την ημέρα, για παιδιά άνω των 12 ετών - 1 δισκίο την ημέρα.

Η έλλειψη ψευδαργύρου και χαλκού μειώνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα, επομένως η διατροφή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα τροφών που περιέχουν αυτά τα στοιχεία. Αυτά είναι μαϊντανός, χοιρινό, λαρδί, διάφορα καρυκεύματα και μπαχαρικά. Η μέγιστη απορρόφηση οποιωνδήποτε μετάλλων επιτυγχάνεται με το συνδυασμό ζωικών προϊόντων (κρέας και ψάρι) με φυτικές ίνες.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μια παθολογία του αιμοποιητικού συστήματος, η οποία, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις. Στα παιδιά, αυτό μπορεί να είναι μείωση της ακαδημαϊκής επίδοσης, αδυναμία, υπνηλία και ευαισθησία στα κρυολογήματα. Για τους ενήλικες, η έλλειψη αυτού του στοιχείου μπορεί να οδηγήσει σε ενδοκρινικές διαταραχές και καρδιακά προβλήματα, επομένως μια ειδική δίαιτα για διαγνωσμένη αναιμία χρειάζεται μερικές φορές να ακολουθείται για αρκετούς μήνες ή και χρόνια.

Συντάκτης του άρθρου: Σεργκέι Βλαντιμίροβιτς, υποστηρικτής του λογικού βιοχακινγκ και πολέμιος των σύγχρονων δίαιτων και γρήγορη απώλεια βάρους. Θα σας πω πώς ένας άνδρας ηλικίας 50+ μπορεί να παραμείνει μοντέρνος, όμορφος και υγιής και πώς να νιώθει 30 στα πενήντα του. Σχετικά με τον συγγραφέα.

Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι το κεντρικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Η έλλειψη σιδήρου είναι η κύρια αιτία της σιδηροπενικής αναιμίας και είναι ιδιαίτερα συχνή σε νεαρές γυναίκες και παιδιά. Ταυτόχρονα, η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος είναι περιορισμένη, γεγονός που δεν τους επιτρέπει να λειτουργούν κανονικά και οδηγεί σε μυϊκή κόπωση, λήθαργο και μειωμένη ανοσία. Από την άλλη, η περίσσεια σιδήρου προκαλεί μέθη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές, ακόμη και θάνατο. Ο σίδηρος συνήθως απορροφάται από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί να ληφθεί και με τη μορφή πρόσθετα τροφίμων. Συνδυασμός τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κρέας, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θα βοηθήσουν στην κάλυψη της καθημερινής απαίτησης αυτού του στοιχείου και στη διατήρηση υγιών επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου - αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, του κοτόπουλου και των ψαριών, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά. Ο οργανισμός απορροφά τον σίδηρο ζωικής προέλευσης πιο αποτελεσματικά από τη φυτική μορφή του σιδήρου - ο αιμικός σίδηρος απορροφάται από 15 έως 35%, ο μη αιμικός σίδηρος - από 2 έως 20%.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο και είναι για άνδρες ηλικίας 14 έως 18 ετών - 11 mg την ημέρα, άνω των 19 - 8 mg, για γυναίκες από 14 έως 18 ετών - 15 mg, από 19 έως 50 - 18 mg, πάνω από 50 – 8 mg. Δεδομένου ότι μια χορτοφαγική διατροφή περιέχει μόνο μη αιμικό σίδηρο, το RDA για τον σίδηρο για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές υψηλότερο. Ανώτατο όριο πρόσληψης σιδήρου για υγιείς ανθρώπουςείναι 45 mg την ημέρα.

Κρέας και θαλασσινά

Τα άπαχα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό και το αρνί και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. Επιπλέον, όσο πιο σκούρο είναι το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο περιέχει. Έτσι, το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 14 mg σιδήρου ανά 100 g, χοιρινό - 12, κοτόπουλο - 8,6, βοδινό κρέας - 5,7. Ακολουθούν το μοσχάρι (3,2), το αρνί (2,3), η γαλοπούλα (1,8) και το χοιρινό (1,5). Το σκούρο κρέας κοτόπουλου περιέχει 1,4 mg σιδήρου, το ανοιχτόχρωμο κοτόπουλο περιέχει 1 mg.

Τα θαλασσινά, ειδικά τα οστρακοειδή, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Τα μύδια περιέχουν 6,8 mg σιδήρου ανά 100 g, τα στρείδια - 5,7, οι σαρδέλες (σε κονσέρβα) - 2,9, οι γαρίδες - 1,7, ο τόνος (σε κονσέρβα) - 1,4.

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα αποξηραμένα βερίκοκα (4,7 mg), τα δαμάσκηνα (3,9) και οι σταφίδες (3,3) τροφοδοτούν επίσης τον οργανισμό με σίδηρο. Τα αποξηραμένα ροδάκινα (3) και οι χουρμάδες (2.2) περιέχουν επίσης σίδηρο.

Ψωμί και δημητριακά

ΣΕ ψωμί σικάλεωςπεριέχει 3,9 mg σιδήρου ανά 100 g, το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 2,5. Η κατανάλωση δημητριακών εμπλουτίζει επίσης τη διατροφή με σίδηρο. Έτσι, το πίτουρο σιταριού περιέχει 10,6 mg σιδήρου, το φαγόπυρο - 7,8, σιτηρά– 3,6, δημητριακά καλαμποκιού και κεχρί – 2,7 το καθένα.

Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Αν λοιπόν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, φροντίστε να πίνετε και να τρώτε τροφές που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Επιπλέον, η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Ο ζωικός σίδηρος βελτιώνει επίσης σημαντικά την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, επομένως η κατανάλωση κρέατος και ψαριού μαζί με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο θα εμπλουτίσει τη διατροφή σας με σίδηρο.

Ουσίες όπως πολυφαινόλες, φυτικά και εκείνες που βρίσκονται στον καφέ, το τσάι, την κόλα, τη σοκολάτα, χυμός σταφύλι, κόκκινο κρασί, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την κατανάλωση αυτών των ουσιών μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο εάν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.

Το μαγείρεμα σε σίδηρο είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου στα τρόφιμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το μαγείρεμα όξινων τροφίμων· η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε τέτοια προϊόντα μπορεί να αυξηθεί 30 φορές.